La Creatina

[berni17]

La creatina

Durante el ejercicio de tipo corto y explosivo, la reacción bioquímica catalizada por la enzima refosforilasa entre el ADP (adenosin difosfato) que se fosforoliza para formar ATP(adenosin trifosfato, la forma básica de energía usada por las células), está determinada mayormente por la cantidad de fosfocreatina almacenada en el músculo.
Cuando las reservas de fosfocreatina comienzan a agotarse, el rendimiento deportivo se deteriora rápidamente, debido a la inhabilidad de resintetizar el ATP al ritmo requerido.
La suplementación con creatina incremente la cantidad total de creatina en el músculo y el contenido de fosfocreatina entre un 10 y un 40%, a su vez incremente el volumen hidrico celular.
Incrementando la biodisponibilidad de fosfocreatina se incrementan los niveles de ATP durante el ejercicio intenso y se acelera el ritmo al que el ATP se resintetiza después del ejercicio de alta intensidad y corta duración.
Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (unos 100 gramos) con creatina (unos 5 gramos) incrementa la concentracion de insulina y promueve el incremento de la utilizacion de creatina por el músculo asi como la síntesis de glucógeno, aumentando la biodisponibilidad de ATP durante el esfuerzo explosivo y el ejercicio de alta intensidad repetitivo (nos recuperamos antes entre serie y serie).
Ventajas de la suplementacion de creatina a corto y largo plazo:
-Aumenta el esfuerzo máximo, mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos, incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular, aumenta el esfuerzo en sprints de duración de 6 a 30 segundos, aumenta el umbral anaeróbico y VO2 máximo (la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los musculos).

Modificaciones observadas en la composicion corporal:
Cambios en la composicion corporal, aumentando el total de la masa muscular (tejido magro) reduciendo el tejido graso, aumenta la síntesis de proteína (lógico ¿no? a más tejido magro más proteinas se usan para regenerar), aumento de la calidad del entrenamiento (esto ni discutirlo ¿no?).
Las recomendaciones de la suplementacion de la creatina son :
tomas de 200mg/Kg/dia con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga (debo decir que unos argumentan que la fase de carga no es necesaria y otros la apoyan ¿a quien hacerles caso?)
A continuación ingerir 50 mg/Kg/dia con carbohidratos para mantener los niveles de creatina