No puedes entrenar dos días seguidos, igual te parece mejor martes, jueves y sábado.
Los aminoácidos ramificados (B.C.A.A.):
http://www.nutricion-sport.com/
Aquí tienes una información completa de berni17:
Los BCAA’ S
Los BCAA'S (Branched Chain Aminoacids) o aminoacidos de cadena ramificada son los aminoacidos esenciales VALINA,LEUCINA, ISOLEUCINA.
Como aminoacidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo por sí mismo.
Estos tres aminoacidos son extremadamente hidrófobicos y se encuentran siempre en el interior de las proteínas.
Los tres tienen una estructura y unas funciones similares.
Para no extenderme demasiado, os comentaré rápidamente lo que hacen cada uno de ellos:
La Isoleucina se encuentra concentrada en el organismo en el tejido muscular, un adulto joven necesita alrededor de 20 mg por kilo de peso y día y en su forma natural lo encontrareis en la carne,pèscado,queso,almendras,pollo y en las lentejas.
Forma la hemoglobina, estabiliza y regula la glucosa sanguínea y estimula la síntesis proteica. Con la deficiencia de éste, se provoca la hipoglucemia.
La Valina trabaja en combinacion con los otros dos, y se encuentra en forma natural en la harina,queso tipo cottage,pescado,carne y vegetales
Tiene las mismas funciones que la Isoleucina y ademas promueve el vigor mental y la calma emocional, mejora la coordinacion muscular, es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos, favorece la reparacion de los tejidos.
La Leucina se encuentra se encuentra en el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces y proteína de soja. Tiene efecto anticatabólico, estimula el sistema inmune, promueve la curacion de huesos, piel y tejidos musculares, estimula la secrecion de la hormona de crecimiento.
Funciones de los BCAA'S
Efecto anticatabólico (previene la destruccion del tejido magro)
favorece la síntesis proteica, ahorra glucogeno muscular, estimula la produccion de insulina, incremente la produccion energética.
Favorece la perdida de grasa en dietas hipocaloricas, tienen efecto vasodilatador, son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos, estimulan la emision de hormonas anabolicas tales como la hormona de crecimiento.
BCAA'S y el sistema nervioso central:
Los BCAA'S son transportados a través de la sangre, al igual que el aminoácido triptofano, por una proteína llamada albúmina, con el fin de poder atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro.
El triptofano es el precursor del neurotransmisor serotonina (caracterizado por su efecto de relajacion), los BCAA'S compiten con el triptofano (otro aminoacido) para utilizar los transportadores, si hay mayor numero de triptofano que de bcaa's se produce el efecto catabolico(durante el ejercicio intenso prolongado los bcaa's se destruyen antes que el triptofano).
BCAA'S e insulina:
Como sabeis la insulina se encarga de mantener estables los niveles de azucar en sangre y de permitir la entrada de aminoacidos y glucosa al interior de la célula.
Para realizar esta accion, la insulina necesita que estén otros nutrientes presentes tales como el potasio, la creatina, la vitamina C y los BCAA's (especialmente la leucina)
Por lo tanto, la insulina actúa conjuntamente con los BCAA's para conducir hasta los músculos todos los demas aminoacidos (excepto el triptofano) que seran utilizados despues como elemento de construccion del tejido muscular y para transportar la glucosa al interior de la celula por lo que se incrementa la energia muscular disponible.
Para asegurar la efectividad de los BCAA's (lee esto Benderick) deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en proteinas sobretodo de origen animal).
La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA's es de 100 mg/kg de peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relacion entre los tres aminoacidos en un suplemento nutricional debe ser : 3(leucina):1 (isoleucina):1(valina).
Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversion de los aminoacidos.
Por supuesto estos tres aminoacidos deben ser tomados a un tiempo para asegurar la absorcion corporal.
Hay muchas marcas que incorporan en sus batidos proteicos BCAA's en las proporciones adecuadas, por lo que si tomamos estos batidos antes y despues del entrenamiento obtendremos una cantidad idónea de estos aminoacidos. Estos batidos tb incluyen vitaminas como la B6 y C, eso sí, preparad la cartera, ya que son excesivamente caros y a veces difíciles de conseguir.
Los aminoacidos puedes tomarlos antes y/o despues de entrenar.
Si puedes permitirte el tomartelos antes y despues mucho mejor.
Si tu cartera no da para tanto, tómatelos antes.
No interfieren en absoluto con la creatina pero sí con la glutamina.
Si optas por tomar glutamina+creatina, descansa de BCAA's. Procura tomarlos tras el entrenamiento .
Si optas por tomar BCAA's+creatina tómalos tras el entrenamiento.
Si tomas BCAA's tómalos antes del entrenamiento.
Si no entrenas, tómalos tras el ayuno nocturno.
Puedes optar, por tomarlos 3 meses y descansar 1.
Si tienes niveles altos de creatina te hará falta el empuje de la glucosa.
Los BCAA's , tomalos por separado (media hora antes por ejemplo) a cualquier alimento proteico o batido.(hay batidos que lo llevan, pero con un porcentaje reducido de triptofano para que no haya competencia, pero ante la duda...)
NO es normal que te resientas del estomago. Se han constatado problemas gastrointestinales aislados con la creatina, pero no con los BCAA's. Si tomas proteina de suero con taurina no es necesario que incluyas glucosa y mucho menos que la tomes con leche.
Haz ciclos de BCAA's con ciclos de creatina+glutamina de 3 meses cada uno a ver que tal te va...
cuídate de esas "descomposiciones" de estomago. Para mayor seguridad, si te causa problemas, toma los BCAA's sólo antes...
cuando descanses de BCAA's, basa tu dieta en proteínas de origen animal, carne de ternera, pollo y cereales como arroz integral, y frutos secos como almendras...
Los ciclos, son si optas por tomar los 3 productos, y los descansos de 1 mes tras 3 de tomas, si optas por tomar nada mas uno de ellos. (con la excepcion de la creatina sola).