gracias
quiero coger volumen
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darkhell_us
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quiero coger volumen
Hola soy delgado que se supone que deba de hacer primero volumen o definir , en cualquiera de los caso necesito plan de ejercicios y si son naturales mejor (plancha, barra, etc...)
gracias
gracias
Hombre,si eres delgado pues deberias hacer volumen,no? pero tienes q acompañarlo tb coun una buena alimentacion para aumentar la masa.
Día 1: Pectoral, bíceps, abdominales
• Press inclinado con mancuernas: Calienta bien antes de comenzar a entrenar, esto todos los días. En particular este ejercicio puede ser duro para los hombros, así que asegurate de que estén preparados. Una vez hayas calentado, haz un par de series de este ejercicio con poco peso, para ir cogiendo forma y concentrarte en el trabajo de los músculos.
Comenzamos por el press inclinado en lugar del plano por la sencilla razón de que el primero trabaja el pectoral superior, más difícil de desarrollar. Un buen pectoral superior hará que tu pecho posea un buen volumen.
Realiza (sin contar las dos series de calentamiento) cuatro series en las que tratarás de quedarte sin fuerzas sobre la octava o décima repetición.
Descansa unos dos minutos entre series, que es lo aconsejado para músculos grandes. Esto se aplica a todos los ejercicios de pecho que listo a continuación.
• Press de banca plano con barra: Al igual que en el anterior harás cuatro series (no te hará falta calentamiento a estas alturas) buscando el fallo muscular en la octava o décima repetición.
• Aperturas en banco inclinado con mancuernas: Realiza de 12 a 20 repeticiones de este ejercicio y un total de cuatro series. Busca la congestión muscular. Se trata de un ejercicio de aislamiento, al contrario de los otros dos compuestos.
• Curl con barra para bíceps: Aquí pasamos de entrenar pecho a bíceps, así que aunque los brazos ya estén pre-calentados, debes hacer una o dos series de calentamiento (solo con la barra) de este ejercicio. Cuando estés preparado pra mover peso, completa de ocho a diez repeticiones y haz solo tres series. El bíceps es un músculo pequeño, así que lo trabajaremos con unas nueve series, mientras que los grandes tendrán doce. Busca el fallo.
• Curl con mancuernas alterno: Intenta elegir los kilos que provoquen el fallo entre la octava y la décima repetición. Una repetición incluye un brazo y luego el otro.
En ningún ejercicio digo algo como «haz de ocho a diez reps», sino «elige un peso con el que no puedas hacer bien otra repetición, a ser posible entre la octava y la décima». Realiza tres series, descansando un minuto entre ellas.
• Curl con mancuernas alterno: Una repetición incluye un brazo y luego el otro. Realiza tres series, tras haber elegido un peso que te permita hacer correctamente solo ocho o diez repeticiones. Como siempre que te digo esto, si haces menos de ocho, quita algo de peso. Si haces más de diez o doce, definitivamente es hora de añadir peso.
• Curl de concentración a un brazo: Busca la congestión máxima con este ejercicio de aislamiento. Completa de 12 a 20 repeticiones y cuando acabes con un brazo pasa al otro sin descanso y luego otra vez. Así hasta ejecutar tres series con cada brazo.
• Elevaciones de piernas tumbado: Si las realizas correctamente no podrás hacer demasiadas. Busca el fallo, de todos modos. Completa cuatro series de tantas repeticiones como puedas hacer y no descanses más de treinta segundos entre ellas. Los abdominales se recuperan muy rápido y esto no nos interesa. Queremos obligarlos a crecer, así que no les dejes recuperarse por completo entre series.
• Elevaciones parciales de torso: Si pensabas que podías hacer cien o doscientas abdominales, estabas en un error. Si se trabajan con dureza, solo es posible realizar de doce a quince, te lo aseguro. Como en el ejercicio anterior, realiza cuatro series al fallo.
Día 2: Cuádriceps, femoral, gemelo, abdominales
• Prensa de piernas: Tras dos series de calentamiento en la máquina de extensiones de cuádriceps, puedes comenzar con este ejercicio. Elige un peso que te permita cubrir todo el recorrido y efectuar unas doce repeticiones. Los cuádriceps son músculos grandes que requieren de una gran estimulación. Series de ocho repeticiones con un peso excesivo, que solo permite bajar y subir cinco centímetros, no sirven para nada. Debes sentir la congestión. Realiza cuatro series.
• Sentadillas con barra: Al igual que en el ejercicio anterior, es fundamental elegir un peso adecuado. Trabaja unos días a veinte y otros a doce repeticiones al fallo. Coloca los soportes de seguridad de modo que no tengas que preocuparte por nada más. Cuatro series.
• Extensiones de cuádriceps: Ejecuta un par de series de unas diez o doce repeticiones. Con este ejercicio buscamos una congestión increible. Al terminar tus piernas deberían tambalearse.
• Curl de femoral tumbado: Realiza cuatro series de doce repeticiones y estilo estricto. Cuando termines una serie, levántate y date una vuelta por el gym de medio minuto. Vuelve a relizar otra serie tras este mínimo descanso.
• Elevaciones de talón para gemelos en máquina: Haz tres series con un peso que te permita hacer unas doce reps con un descanso de medio minuto. Tras la tercera serie y sin descanso, selecciona la mitad de kilos y continua hasta que no puedas más. Entonces (todavía sin descansar) vuelve a elegir la mitad y continua. Eso es todo en cuanto a los gemelos. Si lo trabajas duro no necesitarás más como principiante, ya que el trabajo de cuádriceps fortalece los gemelos.
• Jalones en polea para tríceps: Hoy no has trabajado aún los brazos, así que calienta antes con un par de series. Cuando estés preparado, completa tres series de ocho repeticiones al fallo y siempre con estilo correcto.
• Rompecráneos: Este es un ejercicio en el que se tiende a hacer demasiada trampa, lo cual se debe a un peso excesivo. Realiza tres buenas series a ocho repeticiones al fallo.
• Press de banca con agarre estrecho: Como en el ejercicio anterior, demasiado peso no solo induce al error, sino también a la lesión. Elige un peso que te permita completar de ocho a diez repeticiones. Tres series. Con esto finaliza el entrenamiento de tríceps, del que solo hemos necesitado nueve series. Hacer más es inútil y contraproducente. Entrena fuerte pero no mucho tiempo.
• Elevaciones de rodillas en banco plano: Ejecuta cuatro series de unas veinte repeticiones. El descanso entre series de abdominales siempre será de unos tresinta segundos máximo. De vez en cuando puedes hacer más difícil este ejercicio sosteniendo una mancuerna de dos a cuatro kilos por los tobillos.
• Encogimientos en polea alta: Selecciona un peso que no te permita pasar de la duodécima repetición y completa cuatro series.
Día 3: Dorsal, deltoide, trapecio, abdominales
• Polea al pecho: Los dorsales son músculos grandes que trabajaremos con un total de 12 series repartidas en 3 ejercicios de 8-10 reps. Comienza por este y cuando seas capaz de levantar un peso próximo al tuyo propio, cambia la «polea al pecho» por las «dominadas». Entonces, como ya no seleccionarás ningún peso, se tratará de realizar cuatro series de tantas dominadas estrictas como puedas hacer. Es muy importante calentar antes de hacer dominadas o cualquier ejercicio de espalda, o puedes dejarte los hombros en el intento.
• Remo en polea sentado (Gironda): Siguiendo el mismo enfoque, selecciona un número de placas que te permita hacer no más de 8-10 buenas repeticiones.
• Polea tras nuca: Igual que el anterior. Cuatro series de 8-10 repeticiones llevadas al fallo.
• Press militar en multipower: La espalda está comunicada con los deltoides, así que el calentamiento de estos no necesitará ser tan exhaustivo. Para los hombros haremos tres ejercicios de tres series. De momento, comenzarás con el «press militar» en multipower, y cuando tengas un poco más de experiencia podrás pasar a la barra si lo prefieres. Completa tres series de 8-10 repeticiones al fallo.
• Elevaciones laterales con mancuernas: Tres series. Puedes estirar un poco más las repeticiones, por ejemplo, hasta 12, ya que es preferible que aprendas bien la técnica a que intentes levantar demasiado peso. Una vez te acostumbres a no hacer trampas en este ejercicio (uno de los peores realizados por todos), ve cogiendo mancuernas más pesadas que no te permitan pasar de la octava repetición.
• Elevaciones laterales inclinado para deltoide posterior: Elige un peso para hacer 10-12 buenas repeticiones. Tres series.
• Encogimientos con mancuernas: Agarra dos mancuernas lo bastante pesadas como para hacerte sentir el trabajo de tus trapecios, pero que a la vez no te obliguen a hacer trampa y levantar el peso con los brazos. Realiza tres series de tantas repeticiones como puedas.
• Elevaciones de piernas en aparato: Ejecuta tres series de unas veinte repeticiones. Como siempre, el descanso para las abdominales no debe superar el medio minuto.
• Encogimientos dobles en máquina: Coloca el selector del peso de modo que solo puedas realizar unas doce incómodas repeticiones. Cuatro series.
Día 1: Pectoral, bíceps, abdominales
• Press inclinado con mancuernas: Calienta bien antes de comenzar a entrenar, esto todos los días. En particular este ejercicio puede ser duro para los hombros, así que asegurate de que estén preparados. Una vez hayas calentado, haz un par de series de este ejercicio con poco peso, para ir cogiendo forma y concentrarte en el trabajo de los músculos.
Comenzamos por el press inclinado en lugar del plano por la sencilla razón de que el primero trabaja el pectoral superior, más difícil de desarrollar. Un buen pectoral superior hará que tu pecho posea un buen volumen.
Realiza (sin contar las dos series de calentamiento) cuatro series en las que tratarás de quedarte sin fuerzas sobre la octava o décima repetición.
Descansa unos dos minutos entre series, que es lo aconsejado para músculos grandes. Esto se aplica a todos los ejercicios de pecho que listo a continuación.
• Press de banca plano con barra: Al igual que en el anterior harás cuatro series (no te hará falta calentamiento a estas alturas) buscando el fallo muscular en la octava o décima repetición.
• Aperturas en banco inclinado con mancuernas: Realiza de 12 a 20 repeticiones de este ejercicio y un total de cuatro series. Busca la congestión muscular. Se trata de un ejercicio de aislamiento, al contrario de los otros dos compuestos.
• Curl con barra para bíceps: Aquí pasamos de entrenar pecho a bíceps, así que aunque los brazos ya estén pre-calentados, debes hacer una o dos series de calentamiento (solo con la barra) de este ejercicio. Cuando estés preparado pra mover peso, completa de ocho a diez repeticiones y haz solo tres series. El bíceps es un músculo pequeño, así que lo trabajaremos con unas nueve series, mientras que los grandes tendrán doce. Busca el fallo.
• Curl con mancuernas alterno: Intenta elegir los kilos que provoquen el fallo entre la octava y la décima repetición. Una repetición incluye un brazo y luego el otro.
En ningún ejercicio digo algo como «haz de ocho a diez reps», sino «elige un peso con el que no puedas hacer bien otra repetición, a ser posible entre la octava y la décima». Realiza tres series, descansando un minuto entre ellas.
• Curl con mancuernas alterno: Una repetición incluye un brazo y luego el otro. Realiza tres series, tras haber elegido un peso que te permita hacer correctamente solo ocho o diez repeticiones. Como siempre que te digo esto, si haces menos de ocho, quita algo de peso. Si haces más de diez o doce, definitivamente es hora de añadir peso.
• Curl de concentración a un brazo: Busca la congestión máxima con este ejercicio de aislamiento. Completa de 12 a 20 repeticiones y cuando acabes con un brazo pasa al otro sin descanso y luego otra vez. Así hasta ejecutar tres series con cada brazo.
• Elevaciones de piernas tumbado: Si las realizas correctamente no podrás hacer demasiadas. Busca el fallo, de todos modos. Completa cuatro series de tantas repeticiones como puedas hacer y no descanses más de treinta segundos entre ellas. Los abdominales se recuperan muy rápido y esto no nos interesa. Queremos obligarlos a crecer, así que no les dejes recuperarse por completo entre series.
• Elevaciones parciales de torso: Si pensabas que podías hacer cien o doscientas abdominales, estabas en un error. Si se trabajan con dureza, solo es posible realizar de doce a quince, te lo aseguro. Como en el ejercicio anterior, realiza cuatro series al fallo.
Día 2: Cuádriceps, femoral, gemelo, abdominales
• Prensa de piernas: Tras dos series de calentamiento en la máquina de extensiones de cuádriceps, puedes comenzar con este ejercicio. Elige un peso que te permita cubrir todo el recorrido y efectuar unas doce repeticiones. Los cuádriceps son músculos grandes que requieren de una gran estimulación. Series de ocho repeticiones con un peso excesivo, que solo permite bajar y subir cinco centímetros, no sirven para nada. Debes sentir la congestión. Realiza cuatro series.
• Sentadillas con barra: Al igual que en el ejercicio anterior, es fundamental elegir un peso adecuado. Trabaja unos días a veinte y otros a doce repeticiones al fallo. Coloca los soportes de seguridad de modo que no tengas que preocuparte por nada más. Cuatro series.
• Extensiones de cuádriceps: Ejecuta un par de series de unas diez o doce repeticiones. Con este ejercicio buscamos una congestión increible. Al terminar tus piernas deberían tambalearse.
• Curl de femoral tumbado: Realiza cuatro series de doce repeticiones y estilo estricto. Cuando termines una serie, levántate y date una vuelta por el gym de medio minuto. Vuelve a relizar otra serie tras este mínimo descanso.
• Elevaciones de talón para gemelos en máquina: Haz tres series con un peso que te permita hacer unas doce reps con un descanso de medio minuto. Tras la tercera serie y sin descanso, selecciona la mitad de kilos y continua hasta que no puedas más. Entonces (todavía sin descansar) vuelve a elegir la mitad y continua. Eso es todo en cuanto a los gemelos. Si lo trabajas duro no necesitarás más como principiante, ya que el trabajo de cuádriceps fortalece los gemelos.
• Jalones en polea para tríceps: Hoy no has trabajado aún los brazos, así que calienta antes con un par de series. Cuando estés preparado, completa tres series de ocho repeticiones al fallo y siempre con estilo correcto.
• Rompecráneos: Este es un ejercicio en el que se tiende a hacer demasiada trampa, lo cual se debe a un peso excesivo. Realiza tres buenas series a ocho repeticiones al fallo.
• Press de banca con agarre estrecho: Como en el ejercicio anterior, demasiado peso no solo induce al error, sino también a la lesión. Elige un peso que te permita completar de ocho a diez repeticiones. Tres series. Con esto finaliza el entrenamiento de tríceps, del que solo hemos necesitado nueve series. Hacer más es inútil y contraproducente. Entrena fuerte pero no mucho tiempo.
• Elevaciones de rodillas en banco plano: Ejecuta cuatro series de unas veinte repeticiones. El descanso entre series de abdominales siempre será de unos tresinta segundos máximo. De vez en cuando puedes hacer más difícil este ejercicio sosteniendo una mancuerna de dos a cuatro kilos por los tobillos.
• Encogimientos en polea alta: Selecciona un peso que no te permita pasar de la duodécima repetición y completa cuatro series.
Día 3: Dorsal, deltoide, trapecio, abdominales
• Polea al pecho: Los dorsales son músculos grandes que trabajaremos con un total de 12 series repartidas en 3 ejercicios de 8-10 reps. Comienza por este y cuando seas capaz de levantar un peso próximo al tuyo propio, cambia la «polea al pecho» por las «dominadas». Entonces, como ya no seleccionarás ningún peso, se tratará de realizar cuatro series de tantas dominadas estrictas como puedas hacer. Es muy importante calentar antes de hacer dominadas o cualquier ejercicio de espalda, o puedes dejarte los hombros en el intento.
• Remo en polea sentado (Gironda): Siguiendo el mismo enfoque, selecciona un número de placas que te permita hacer no más de 8-10 buenas repeticiones.
• Polea tras nuca: Igual que el anterior. Cuatro series de 8-10 repeticiones llevadas al fallo.
• Press militar en multipower: La espalda está comunicada con los deltoides, así que el calentamiento de estos no necesitará ser tan exhaustivo. Para los hombros haremos tres ejercicios de tres series. De momento, comenzarás con el «press militar» en multipower, y cuando tengas un poco más de experiencia podrás pasar a la barra si lo prefieres. Completa tres series de 8-10 repeticiones al fallo.
• Elevaciones laterales con mancuernas: Tres series. Puedes estirar un poco más las repeticiones, por ejemplo, hasta 12, ya que es preferible que aprendas bien la técnica a que intentes levantar demasiado peso. Una vez te acostumbres a no hacer trampas en este ejercicio (uno de los peores realizados por todos), ve cogiendo mancuernas más pesadas que no te permitan pasar de la octava repetición.
• Elevaciones laterales inclinado para deltoide posterior: Elige un peso para hacer 10-12 buenas repeticiones. Tres series.
• Encogimientos con mancuernas: Agarra dos mancuernas lo bastante pesadas como para hacerte sentir el trabajo de tus trapecios, pero que a la vez no te obliguen a hacer trampa y levantar el peso con los brazos. Realiza tres series de tantas repeticiones como puedas.
• Elevaciones de piernas en aparato: Ejecuta tres series de unas veinte repeticiones. Como siempre, el descanso para las abdominales no debe superar el medio minuto.
• Encogimientos dobles en máquina: Coloca el selector del peso de modo que solo puedas realizar unas doce incómodas repeticiones. Cuatro series.
