Hola amigos!!.Me gustaria que me recomendaseis una rutina para entrenar mis hombros,ya que noto que no me crecen demasiado.
Creo que les faltan "redondez".GRACIAS. :D
Rutina para deltoides
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola Olympia.
Si lo que quieres es aumentar el volumen de tus hombros deberías empezar la rutina con un ejercicio que requiera las máximas fibras posibles, como el press sentado con barra (yo lo suelo hacer en el miltipower). Una vez hayas machacado el hombro con este ejercicio pasarias a aislar las distintas cabezas. Yo empezaria con elevaciones laterales, seguiria con las frontales, y terminaria con el posterior.
Luego, si tienes tiempo, agregaria un ejercicio para el trapecio, aprovechando la cantidad de sangre que tienes ya en esa zona (aunque tambian lo puedes hacer después de espalda).
Por tanto la rutina podría ser así:
-Press sentado: 12/10/8/8
-Elevaciones laterales: 4 x 10
-Elevaciones frontales: 4 x 10
-Pajaros: 4 x 12
-Remo al mentón: 4 x 12
Cuando cambies la rutina puedes seguir la misma estructura pero cambiar por ejemplo el press sentado con barra por el de mancuernas, el militar.
Las elevaciones laterales con 2 brazos por elevaciones laterales en polea, o a 1 brazo lijeramente inclinado, o acostado.
Las elevaciones frontales las puedes hacer con mancuernas, en polea, o con un disco. Los pajaros cambiarlos por aperturas en Peck-Deck.
El remo por encogimientos de hombros.
Hay mas ejercicios, pero con ir cambiando cada 6-8 semanas debería irte bien. Hay que experimentar y buscar lo que a cada uno le va mejor.
Saludos
.
Si lo que quieres es aumentar el volumen de tus hombros deberías empezar la rutina con un ejercicio que requiera las máximas fibras posibles, como el press sentado con barra (yo lo suelo hacer en el miltipower). Una vez hayas machacado el hombro con este ejercicio pasarias a aislar las distintas cabezas. Yo empezaria con elevaciones laterales, seguiria con las frontales, y terminaria con el posterior.
Luego, si tienes tiempo, agregaria un ejercicio para el trapecio, aprovechando la cantidad de sangre que tienes ya en esa zona (aunque tambian lo puedes hacer después de espalda).
Por tanto la rutina podría ser así:
-Press sentado: 12/10/8/8
-Elevaciones laterales: 4 x 10
-Elevaciones frontales: 4 x 10
-Pajaros: 4 x 12
-Remo al mentón: 4 x 12
Cuando cambies la rutina puedes seguir la misma estructura pero cambiar por ejemplo el press sentado con barra por el de mancuernas, el militar.
Las elevaciones laterales con 2 brazos por elevaciones laterales en polea, o a 1 brazo lijeramente inclinado, o acostado.
Las elevaciones frontales las puedes hacer con mancuernas, en polea, o con un disco. Los pajaros cambiarlos por aperturas en Peck-Deck.
El remo por encogimientos de hombros.
Hay mas ejercicios, pero con ir cambiando cada 6-8 semanas debería irte bien. Hay que experimentar y buscar lo que a cada uno le va mejor.
Saludos
.-
PaterKarras
- Forero Nuevo
- Mensajes: 3
- Registrado: 25 Jul 2004 10:36
4+4+4+4+4=20...?
20 series para un musculo peqeño como el deltoides?... es no es como muxo si no tomas absolutamente ningun tipo de mierda anabolizante?.. no hay muxa posibilidad de sobreentrenar con tanto machaqe a un musculo... se habla muxo de sobreentrenamiento pero luego veo q posteais rutinas en q para cada musculo meteis hasta 20 series o 16... siempre habia leido q lo mejor son 9 series pa los grandes y 6 pa los peqes machacandolos a tope... con series de 10-8-8 o 10-8-6 repeticiones y tal... pero nen, me parece bastante pasao de rosca tantas repes pa un musculo como el deltoides... q opinion os merece al resto jefes?
Hola Peter.
Primero de todo, no son 20 series para el mismo musculo. Si lees bien veras que la las 4 ultimas series son para trapecio, no para el deltoides, pero lo he puesto aqui ya que es un buen momento para entrenarlo, debido a que esa zona esta congestionada despues del entrenamiento de hombros. El resto de series si son para el deltoides, pero 3 de los 4 ejercicios son ejercicios en que aislamos las 3 cabezas del hombro por separado.
Bueno, despues de esto, ese esquema de rutina es el que sigo yo, y nunca he tomado anabolizantes.
El tema de las series, lo de 6 para pequeños y 9 para grandes corresponde a rutinas de gimnasio para principiantes (no gente que lleva un dia, pero si un par de meses o tres). Dependiendo del gimnasio esa rutina durara mas o menos semanas, pero en pocos meses habra aumentado seguro el numero de series (hablando siempre de trabajar un musculo por sesion, ya que si entrenas, por ejemplo, biceps despues de espalda, el numero de series que se necesitan son menores que si se trabaja en un dia por separado).
Evidentemente, y como ya he dicho, cada persona es un mundo distinto, y seguro que hay gente que progresa con menos series, y gente que necesita mas. Hay que probar para encontrar el camino a seguir.
Para Olympia: cuanto tiempo llevas entrenando?
Saludos
Primero de todo, no son 20 series para el mismo musculo. Si lees bien veras que la las 4 ultimas series son para trapecio, no para el deltoides, pero lo he puesto aqui ya que es un buen momento para entrenarlo, debido a que esa zona esta congestionada despues del entrenamiento de hombros. El resto de series si son para el deltoides, pero 3 de los 4 ejercicios son ejercicios en que aislamos las 3 cabezas del hombro por separado.
Bueno, despues de esto, ese esquema de rutina es el que sigo yo, y nunca he tomado anabolizantes.
El tema de las series, lo de 6 para pequeños y 9 para grandes corresponde a rutinas de gimnasio para principiantes (no gente que lleva un dia, pero si un par de meses o tres). Dependiendo del gimnasio esa rutina durara mas o menos semanas, pero en pocos meses habra aumentado seguro el numero de series (hablando siempre de trabajar un musculo por sesion, ya que si entrenas, por ejemplo, biceps despues de espalda, el numero de series que se necesitan son menores que si se trabaja en un dia por separado).
Evidentemente, y como ya he dicho, cada persona es un mundo distinto, y seguro que hay gente que progresa con menos series, y gente que necesita mas. Hay que probar para encontrar el camino a seguir.
Para Olympia: cuanto tiempo llevas entrenando?
Saludos
-
Lee PriesT
- Forero Amateur
- Mensajes: 33
- Registrado: 18 Ene 2004 01:23
- Ubicación: BoDy Gim
Hola Olympia.
Con 2 años y medio de entreno no deberías tener ningun problema de sobreentrenamiento con esa rutina.
Entrena duro, come a lo grande, y descansa los músculos.
Hablando del descanso, no sabemos tu reparto de músculos por semana, pero de todas formas, y para que el hombro crezca bien, debería estar lo suficientemente separado de la sesión de pecho (entre hombro y pecho 3 o 4 dias, ya que el hombro se usará como auxiliar en la sesión de pecho más que en otras sesiones).
Saludos, y a ver que tal te va
Con 2 años y medio de entreno no deberías tener ningun problema de sobreentrenamiento con esa rutina.
Entrena duro, come a lo grande, y descansa los músculos.
Hablando del descanso, no sabemos tu reparto de músculos por semana, pero de todas formas, y para que el hombro crezca bien, debería estar lo suficientemente separado de la sesión de pecho (entre hombro y pecho 3 o 4 dias, ya que el hombro se usará como auxiliar en la sesión de pecho más que en otras sesiones).
Saludos, y a ver que tal te va
-
Milos Zane
- Forero Activo
- Mensajes: 129
- Registrado: 15 Jul 2004 10:30
Yo discrepo, en todo.
Muchas series me parecen teniendo en cuenta que tambien participan e los press para pecho y los posteriores en los remos para espalda, que segun las cifras que he visto para hombro no me extrañaria que se hiciesen mas de 20 de pecho y otras tantas de espalda...
De todas formas yo te menciono otra opcion, que es entrenarlos una sola vez a la semana un par de dias o mas despues de haber hecho pecho o espalda en caso de los delt posteriores.
Haz la prueba y mira a ver que te va mejor.
Muchas series me parecen teniendo en cuenta que tambien participan e los press para pecho y los posteriores en los remos para espalda, que segun las cifras que he visto para hombro no me extrañaria que se hiciesen mas de 20 de pecho y otras tantas de espalda...
De todas formas yo te menciono otra opcion, que es entrenarlos una sola vez a la semana un par de dias o mas despues de haber hecho pecho o espalda en caso de los delt posteriores.
Haz la prueba y mira a ver que te va mejor.