Hola
He visto muchos temas de rutinas, pesos etc pero quiero saber
ahora de los descansos..los descansos de los musculos:
1)se sabe que los musculos grandes deben tener mas dias de
recuperacion,2)en rutinas de volumen se aconseja entrenar los 5
dias de la semana con desc sab y dom 3)en volumen se le debe de
dedicar mas tiempo a cada musculo por separado...
por ejemplo en una rutina como esta que es basica
RUTINA # 1
DIAS DE DESCANSO: 4
lun---pecho y triceps
mar--descanso
mier--espalda y biceps
juev--descanso
vier--pierna y hombros
esta bien los descansos entre los dias pero es mucho
tiempo para la rutina digamos en mi caso excederia de
1:30 hrs ya que son dos musculos y se obtendria
catabolismo o sobreentrenamiento? que claro todo depende
de horas sueño y alimentacion
en esta otra....
RUTINA #2
DIAS DE DESCANSO: 2
lun--pecho
mar---biceps y triceps
mier--espalda
juev--pierna
vier--hombros
esta mejor distribuida pero sin descansos solo sab y dom
la pregunta es sera suficiente descanso con dos dias?
esta otra...
RUTINA # 3
DIAS DE DESCANSO: 3
lun---pecho
mar---biceps y triceps
mier--descanso
juev---espalda
vier--pierna Y hombro
aqui se descansa solo miercoles...pero igual unos dias dos
musculos y otros 1, sera buena opcion esta rutina?
otra rutina...
RUTINA #4
DIAS DE DESCANSO: 2 dias 1 musculo
SEMANA 1- DESCANSAS PIERNA
lunes- pecho
martes- biceps y triceps
miércoles- espalda
jueves- biceps y triceps
viernes- hombro
SEMANA 2- DESCANSAS PECHO
lunes- pierna
martes- biceps y triceps
miércoles- espalda
jueves- biceps y triceps
viernes- hombro
SEMANA 3- DESCANSAS HOMBROS
lunes- pecho
martes- biceps y triceps
miércoles- espalda
jueves- biceps y triceps
viernes- pierna
SEMANA 4- DESCANSAS ESPALDA
lunes- pecho
martes- biceps y triceps
miércoles- pierna
jueves- biceps y triceps
viernes- hombros
SEMANA 5- DESCANSAS BICEPS Y TRICEPS
lunes- pecho
martes- biceps y triceps
miércoles- pierna
jueves- hombros
viernes- espalda
en esta rutina vas rotando el descanso del musculo
simplemente dejandolo de hacer x una semana
se descansa 2 dias y 1 musculo a la semana-....
sera buena opcion?
y la ultima ....
RUTINA # 5 (ES LA RUTINA #2)
DIAS DE DESCANSO: 9 dias POST EJERCICIO
(sab,dom,lun,mar,mier,juev,vier,sab y dom)
lun--pecho
mar---biceps y triceps
mier--espalda
juev--pierna
vier--hombros
en esta rutina se descansa toda una semana despues del ejercicio
son 9 dias en total, claro trabajando duro por volumen la semana
anterior o
puede ser tambien entrenar por ejemplo un mes y descansar 9 dias
......sera buena esta rutina?
y hay muchas mas combinaciones de rutinas no solo
las que expongo aqui
uds pueden exponer otras mas y comentarlas aqui
sobre todo referente a los dias de descanso
yo he entrenado con RUTINAS #'S 1,2 Y 3
VARIANDO EL ORDEN DE LOS MUSCULOS X DIA y me
ha favorecido mas no descansar ni un dia entre semana (rutina #2)
pero regresando de vacaciones descanse como 5 dias seguidos
y note mas volumen en el cuerpo....sera que descanso mas
el cuerpo?
claro todo esto de los descansos claro es afectado por la edad,
horas sueño, alimentacion, stress etc
pero dejando esto a un lado solo enfocarnos a los musculos
que comentarios aportarian?, novedades de rutinas,
combinaciones de musculos, orden etc
espero participacion para nutrirnos todos de experiencias
saludos
_________
"Conoce tu cuerpo...alimentalo bien y hazlo crecer desde hoy"
[/b]
Los descansos: rutina para volumen
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola! En principio habria que saber a que condición morfologica perteneces (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo). Si perteneces más a la condicion ectomorfo seguro que la RUTINA 1, y en los siguientes casos seguramente podrían funcionar las otras, realmente no lo se ya que solo puedo hablar desde mi propia experiencia. Soy de condicion ectomorfa y la unica que me ha funcionado ha sido una rutina tipo la 1:
Lunes: Hombros, Biceps y Triceps
Miercoles: Piernas
Viernes: Pecho, Espalda
...y si te se hace largo reduce el numero de ejercicios y series ( 3 ejercicios x 3 series en musculos grandes y 2x3 los pequeños por ejemplo), tambien en esta misma rutina que te he expuesto se podrian descansar 2 dias entre cada entrenamiento.
La rutina 2 y 4, para mi, pocos dias de descanso... la 3 algo mejor y la 5 pues no sabria que decir, pero seria mas logico repartir ese entrenamiento en 2 semanas, intercalando 2 dias de descanso entre cada entrenamiento, entrenando todo el cuerpo en 14 dias, asi me gusta mas, que te parece?
Tambien, independientemente de la rutina que siga cada uno, es bueno descansar 1 semana o 2 cada 2 meses de entrenamiento... y recordar que crececemos mientras descansamos, o sea que ha mas descanso.....pero bueno, cada persona puede responder de manera diferente.
Si me permites, queria hacerte una observación sobre las rutinas expuestas, veo que trabajas triceps despues de un dia de pecho y no creo que sea correcto por ejemplo la 2 podria ser asi:
Lunes:hombros
Martes:biceps, triceps
Miercoles:Piernas
Jueves:Espalda
Viernes: Pecho
... o la 3
Lunes:Hombros
Martes:Piernas
Jueves:Pecho triceps
Viernes:Espalda biceps
... o este mismo trabajando Biceps, triceps el dia de hombros y el correspondiente de pecho y espalda, pero claro, 1 o 2 ejercicios (como max) y distintos cada dia de entreno.
Hay mucha variedad y cada uno tiene que comprobar lo que mejor le va, aunque todo creo que va condicionado al tipo morfologico al que pertenezcamos.
PD: A VECES HAY QUE RETROCEDER PARA SALTAR MEJOR
Lunes: Hombros, Biceps y Triceps
Miercoles: Piernas
Viernes: Pecho, Espalda
...y si te se hace largo reduce el numero de ejercicios y series ( 3 ejercicios x 3 series en musculos grandes y 2x3 los pequeños por ejemplo), tambien en esta misma rutina que te he expuesto se podrian descansar 2 dias entre cada entrenamiento.
La rutina 2 y 4, para mi, pocos dias de descanso... la 3 algo mejor y la 5 pues no sabria que decir, pero seria mas logico repartir ese entrenamiento en 2 semanas, intercalando 2 dias de descanso entre cada entrenamiento, entrenando todo el cuerpo en 14 dias, asi me gusta mas, que te parece?
Tambien, independientemente de la rutina que siga cada uno, es bueno descansar 1 semana o 2 cada 2 meses de entrenamiento... y recordar que crececemos mientras descansamos, o sea que ha mas descanso.....pero bueno, cada persona puede responder de manera diferente.
Si me permites, queria hacerte una observación sobre las rutinas expuestas, veo que trabajas triceps despues de un dia de pecho y no creo que sea correcto por ejemplo la 2 podria ser asi:
Lunes:hombros
Martes:biceps, triceps
Miercoles:Piernas
Jueves:Espalda
Viernes: Pecho
... o la 3
Lunes:Hombros
Martes:Piernas
Jueves:Pecho triceps
Viernes:Espalda biceps
... o este mismo trabajando Biceps, triceps el dia de hombros y el correspondiente de pecho y espalda, pero claro, 1 o 2 ejercicios (como max) y distintos cada dia de entreno.
Hay mucha variedad y cada uno tiene que comprobar lo que mejor le va, aunque todo creo que va condicionado al tipo morfologico al que pertenezcamos.
PD: A VECES HAY QUE RETROCEDER PARA SALTAR MEJOR
rafael.---
asi es para empezar no se a que tipo sea ectomorfo etc
pero enfocandonos a las rutinas ya habia pensado en
2 dias de descanso x musculo (serian 14 dias como dices tu)
pero yo pretendia reducirlos a una semana
seria asi pero se pasa de la semana
(aqui si aplicaria para mi gusto entrenar 2 musculos x dia)
lun. pecho y triceps
mar..descanso
mier...descanso
jueves...espalda y biceps
viern..descanso
sab..descanso
dom...pierna y hombros
vez empezando el lunes se pega o podria empezarse del martes
y asi irse recorriendo los dias pero alguno dias caen en sab y dom
lo cual en lo personal se me dificulta el fin de semana
otra seria como dices 14 dias pero se me hace muy larga
seria pues de acostumbrarse y como dices todos somos
diferentes
a lo referente a tu observacion
que triceps despues de pecho
ya que no levanto la barra con triceps (solo press frances acsotado)
muchos saludos a ti
suerte espero mas comentarios
____________
"Conoce tu cuerpo...alimentalo bien y hazlo crecer desde hoy"
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asi es para empezar no se a que tipo sea ectomorfo etc
pero enfocandonos a las rutinas ya habia pensado en
2 dias de descanso x musculo (serian 14 dias como dices tu)
pero yo pretendia reducirlos a una semana
seria asi pero se pasa de la semana
(aqui si aplicaria para mi gusto entrenar 2 musculos x dia)
lun. pecho y triceps
mar..descanso
mier...descanso
jueves...espalda y biceps
viern..descanso
sab..descanso
dom...pierna y hombros
vez empezando el lunes se pega o podria empezarse del martes
y asi irse recorriendo los dias pero alguno dias caen en sab y dom
lo cual en lo personal se me dificulta el fin de semana
otra seria como dices 14 dias pero se me hace muy larga
seria pues de acostumbrarse y como dices todos somos
diferentes
a lo referente a tu observacion
a mi se me hace mas pesado entrenar hombros despues de pechoSi me permites, queria hacerte una observación sobre las rutinas expuestas, veo que trabajas triceps despues de un dia de pecho y no creo que sea correcto por ejemplo la 2 podria ser asi:
Lunes:hombros
Martes:biceps, triceps
Miercoles:Piernas
Jueves:Espalda
Viernes: Pecho
que triceps despues de pecho
ya que no levanto la barra con triceps (solo press frances acsotado)
muchos saludos a ti
suerte espero mas comentarios
____________
"Conoce tu cuerpo...alimentalo bien y hazlo crecer desde hoy"
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Para mi la mejor opción sería de 3 días para fuerza, 4 para volumen y 5 para la definición. En este caso hablamos de volumen, la rutina podría ser esta:
1-pecho+bíceps
2-pierna entera
3-descanso
4-hombros+trapecio
5-espalda+tríceps
Esa me parece la mejor apción, aunque algunos pueden decir que hay un fallo, que podría ser entrenar tríceps despues de los hombros que requieren la actuación de los hombros; Pero, es mejor entrenar tríceps despues de los hombros que al revés.
Aparte de sueño y la comida, la cosa depende mucho de los suplementos, vitaminas, minerales y diferentes sistemas de recuperación (masajes, frío-calor,sauna, piscicna...)
1-pecho+bíceps
2-pierna entera
3-descanso
4-hombros+trapecio
5-espalda+tríceps
Esa me parece la mejor apción, aunque algunos pueden decir que hay un fallo, que podría ser entrenar tríceps despues de los hombros que requieren la actuación de los hombros; Pero, es mejor entrenar tríceps despues de los hombros que al revés.
Aparte de sueño y la comida, la cosa depende mucho de los suplementos, vitaminas, minerales y diferentes sistemas de recuperación (masajes, frío-calor,sauna, piscicna...)
La verdad es que es dificil saber si entrenas duro de verdad Hulk..
vaya sales adolorido a los siguientes dias pero a veces no
significa hayas trabajado bien el musculo solo lo fatigaste...
suponiendo lo trabajaste bien ahora...los descansos
cuantos dias descansar realmente el cuerpo?...porque no
digamos musculos especificamente, ya que aunque sea una
rutina con 1 o 2 dias de descanso entre seama, le estas dando
ejercicio en el transcurso de esta seguido a todos los musculos
directa o indirectamente
ahora pasa el dolor del musculo te sientes recuperado por ejemplo
en pecho 2 dias despues te sientes ya sin dolor...sera que aun asi
ya no sintiendo dolor en el pecho este agotado aunque no duela o no
lo resientas...?
me interesa mucho este tema ya que si se quiere aumentar
volumen y no se descansa lo apropiado no creceras
ojala encontremos una pagina donde venga algo referente
a este tema o si alguien aporta con algo mas
saludos
gracias hulk y rafael
______________
"Conoce tu cuerpo...alimentalo bien y hazlo crecer desde hoy"
vaya sales adolorido a los siguientes dias pero a veces no
significa hayas trabajado bien el musculo solo lo fatigaste...
suponiendo lo trabajaste bien ahora...los descansos
cuantos dias descansar realmente el cuerpo?...porque no
digamos musculos especificamente, ya que aunque sea una
rutina con 1 o 2 dias de descanso entre seama, le estas dando
ejercicio en el transcurso de esta seguido a todos los musculos
directa o indirectamente
ahora pasa el dolor del musculo te sientes recuperado por ejemplo
en pecho 2 dias despues te sientes ya sin dolor...sera que aun asi
ya no sintiendo dolor en el pecho este agotado aunque no duela o no
lo resientas...?
me interesa mucho este tema ya que si se quiere aumentar
volumen y no se descansa lo apropiado no creceras
ojala encontremos una pagina donde venga algo referente
a este tema o si alguien aporta con algo mas
saludos
gracias hulk y rafael
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"Conoce tu cuerpo...alimentalo bien y hazlo crecer desde hoy"
Hola de nuevo! Hulk tiene toda la razón, tu diario de entrenamiento sera el que te marque el camino a seguir. En mi caso, por ejemplo, fui reduciendo ejercicios, series y dias de entrenamiento hasta obtener resultados con rutinas de 3 dias, por eso te aconsejo que en caso de dudas empieces con rutina de 3 dias y menos ejercicios 2 o 3, si no funciona siempre estas a tiempo de subir las cantidades. En el foro puedes encontrar temas sobre Heavy Duty o HST que te pueden despejar las dudas. Que te vaya todo bien! 