10 tips para ganar masa muscular

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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cargardu
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10 tips para ganar masa muscular

Mensaje por cargardu » 23 Sep 2004 18:29

ya habia mandado esta info
pero veo muchos miembros nuevos
va de nuevo espero les sirva como a mi

Saludos, espero les sirva esta informacion......


1. Sigue buenos hábitos alimenticios.
No importa que tan bien entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular. Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad. Escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc.

2. Consume al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal y de tres a cuatro veces esta cantidad en carbohidratos. Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad.

3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa.
La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado.

4. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:

Proteínas 20 - 30%
Carbohidratos 60 - 70%

Grasa 10-20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.

Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

5. Bebe muchos líquidos.
Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general. Demasiada agua es mejor que muy poca. Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua.

6. Incrementa tu ingesta de sodio.
El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes. Además, es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. El sodio se pierde por afóresis (sudoración) entre tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. La ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.

7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C.
Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

8. Suplementa tu dieta con cromo, selenio y zinc.
El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa (recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos). Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona (más testosterona = más fuerza, músculos más grandes).

9. El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina. Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva.

El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer, es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de Fisicoconstructivismo.

10. Suple tu dieta con productos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes, una opción altamente recomendable es Sustacal. Contiene un perfil de nutrientes adecuado para favorecer el crecimiento y mantenimiento muscular, Contiene proteínas para favorecer la hipertrofia muscular, con un porcentaje adecuado de carbohidratos para proporcionarte energía y un mínimo necesario de grasas. Utilizar este tipo de producto facilita el seguimiento de un régimen alimenticio para el atleta fisicoconstructor interesado en su salud y apariencia física.

Fácil digestibilidad.
Contiene proteínas y carbohidratos.

Equivale a una comida balanceada por el atleta que busca mantener o aumentar su talla muscular.


EXTRAÍDO DEL LIBRO: Guía de Suplementación Nutritiva Atlética MUSCLE POWER. Por Carlos Calderón.

liga: http://prowinner.net/noticias/verarticu ... 14736a6328

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Nekonos
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Mensaje por Nekonos » 23 Sep 2004 18:38

Genial la verda es que ultimamente hay mucha pregunta con referencia a temas de estos.
Lo podriamos llamar los 10 mandamientos :lol: :lol:

Saludos foreros

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Victor-21
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volumen

Mensaje por Victor-21 » 23 Sep 2004 20:14

Estupendo post, pero esto no deberia ir a aportes de foreros? :roll:

cargardu
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Mensaje por cargardu » 24 Sep 2004 14:27

ya esta posteado en aporte de foreros

saludos

josesolidus
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Mensaje por josesolidus » 24 Sep 2004 19:54

Muy bueno,esto servira tanto a la gente iniciada como a la que ya lleve tiempo,posts asi son los que ayudan a los foreros a comprender un poco mas este mundillo,te felicito.

Albertosanchez90
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Re: 10 tips para ganar masa muscular

Mensaje por Albertosanchez90 » 11 Feb 2015 20:43

Envió algunas criticas sobre lo que has escrito :D

1. consumir de 3 a 4 veces tu peso corporal en gramos me parece una locura! al menos que quieras ganar 10 kilos en 1 mes y ponerte como un gordo esta seria la mejor opcion con tu peso x1 basta. Al menos que seas un practicante de algún deporte de alto rendimiento seria completamente erroneo sobrecargarse de esta forma con los carbohidratos.

2. Se ha demostrado que hacer 5 o 6 comidas al día no hace ninguna diferencia. de echo mientras mas comidas hagas tienes mayor produccion de insulina y tu cuerpo absorbe la glucosa consumida mas rápido.

3. En cuanto a la suplementacion con un multivitaminico y una ingesta adecuada de carbos y proteínas obtendrás resultados.

En este articulo encontraras información relevante sobre como ganar masa muscular:

http://somanabolico.net/la-dieta-defini ... -muscular/ :silly:

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KaS
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Re: 10 tips para ganar masa muscular

Mensaje por KaS » 11 Feb 2015 21:57

Podías haberle respondido hace 11 años [FACE WITH TEARS OF JOY]
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bur
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Re: 10 tips para ganar masa muscular

Mensaje por bur » 11 Feb 2015 22:04

Albertosanchez90 escribió:Envió algunas criticas sobre lo que has escrito :D

1. consumir de 3 a 4 veces tu peso corporal en gramos me parece una locura! al menos que quieras ganar 10 kilos en 1 mes y ponerte como un gordo esta seria la mejor opcion con tu peso x1 basta. Al menos que seas un practicante de algún deporte de alto rendimiento seria completamente erroneo sobrecargarse de esta forma con los carbohidratos.

2. Se ha demostrado que hacer 5 o 6 comidas al día no hace ninguna diferencia. de echo mientras mas comidas hagas tienes mayor produccion de insulina y tu cuerpo absorbe la glucosa consumida mas rápido.

3. En cuanto a la suplementacion con un multivitaminico y una ingesta adecuada de carbos y proteínas obtendrás resultados.

En este articulo encontraras información relevante sobre como ganar masa muscular:

http://somanabolico.net/la-dieta-defini ... -muscular/ :silly:

Estoy de acuerdo, con matices, y voy a ello:

1- Muchos estudios científicos e investigadores han llegado a la conclusión de que la toma óptima para maximizar la síntesis de proteína es de entre 1,3 gramos/kilo y 1,8 gramos por kilo.
No hay estudios que demuestren que un consumo de mas de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias.
Realmente no pasa nada por sobrepasar ese límite. Lo que tenemos que tener muy claro es que esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa. Es verdad que es recomendable no comer mucha más de la necesaria a no ser que se quiera hacer una dieta especialmente rica en proteína por temas de saciedad, por ejemplo.
Además Contrariamente a lo que se cree, cuanta mas experiencia en el gimnasio tienes menos proteína necesitas. Eso se debe a que el cuerpo con los años se vuelve mas eficiente en prevenir la pérdida de músculo y al poder crear menos cantidad de tejido al año se requiere de menos proteína para ello, o al menos así lo acredita este estudio:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940342

2-En cuanto a las comidas, existe la creencia de que si comes más veces al día, de alguna manera “aceleras el metabolismo”, con lo cual al final del día quemas mas calorías que si hubieras hecho menos comidas, y ESTO ES COMPLETAMENTE FALSO.
Existe un término que se llama TEF ( Efecto Térmico de la Comida ). El TEF es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta para procesar la comida que has ingerido. Esta claro que los alimentos no se digieren y absorben por arte de magia, y el cuerpo necesita calorías para llevar a cabo estos procesos. El TEF normalmente ronda el 10% de las calorías de las que estaba compuesta la comida que has ingerido, de manera que si has comido 600 kcal, el TEF de esa comida serán unas 60 kcal aproximadamente.
El TEF puede verse alterado por ciertos nutrientes, como por ejemplo la fibra o la proteína, que son nutrientes que para procesarlos se requiere gastar mas calorías de lo normal. Pero en líneas generales, el TEF ronda el 10% de las kcal totales.
Sabiendo eso, podemos llegar a la conclusión lógica que lo que importa no son las veces que comas al día, sino las kcal TOTALES que ingieras al cabo del dia.
Si una persona necesita 2000 kcal para mantener el peso actual y come las 2000 kcal en el almuerzo, es muy probable que a la hora de cenar vuelva a tener hambre, superando así las 2000 kcal que necesita. Pero si esa persona es capaz de comer las 2000 kcal y no volver a comer hasta el día siguiente, no habrá ningún problema. El resultado será prácticamente el mismo.

3- En cuanto a los multivitamínicos, para empezar vamos a lo básico. “Vitamina” y “mineral” son categorías muy amplias las cuales engloban tanto vitaminas liposolubles cómo hidrosolubles y minerales que en el cuerpo se comportan muy diferente y tienen dosis recomendadas muy dispares. El problema principal de los multivitamínicos es que para personas que consumen una cantidad relativamente alta de comida ( y cualquier persona que entrene con seriedad debería comer bastante comida de base )y relativamente alta en micronutrientes es extremadamente fácil llegar a los niveles óptimos tanto de vitaminas como minerales. Añadir una dosis extra de estos en forma de suplemento lo mas probable es que cause sobredosis de uno o varios de los micronutrientes. Y ahí está uno de los principales riesgos, que hay minerales por ejemplo que cuando se encuentran en sobredosis pueden llegar a bloquear otros minerales ( cómo por ejemplo el Zinc, que en dosis elevadas puede provocar malabsorción del Cobre.
Otro de los posibles fallos en la suplementación con multivitamínicos es que se sospecha que el cuerpo no es capaz de absorber todos los minerales y vitaminas que están en forma de suplemento. Hay vitaminas que sí, cómo la Vitamina D por ejemplo, que si es capaz de absorber y procesar, pero para otras es muy probable que el cuerpo necesite otros Fito nutrientes para procesar bien dichas vitaminas y minerales.
No ofrecen beneficios y algunos dadas las dosis en las que sus elementos se encuentran pueden ser potenciales.
Lo mejor y más recomendable, es llevar una dieta rica en micronutrientes, y evitar mal gastar el dinero en multivitamínicos, a mi manera de ver innecesarios.
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Arturo Gómez
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Re: 10 tips para ganar masa muscular

Mensaje por Arturo Gómez » 12 Feb 2015 00:36

1 lb = 0,454 kg
1g/lb = 1 g/0,454 kg = 2,2 g/ kg (no es 3 a 4 veces el peso en gramos)
es muy poca diferencia frente a la variación que puede llegar a tener el óptimo de proteína en la alimentación de diferentes personas (segun el estúdio, entre 1,3 y 1,8 supongo que la mayoría, y popularmente se habla de 2 g/k, entonces 2,2 no es tan disparatado).

Arturo Gómez
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Re: 10 tips para ganar masa muscular

Mensaje por Arturo Gómez » 12 Feb 2015 00:37

lo que sí yo desterraría es el sistema inglês de pesos y medidas.

Arturo Gómez
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Re: 10 tips para ganar masa muscular

Mensaje por Arturo Gómez » 12 Feb 2015 00:41

El flujo de los alimentos, coincido, tiene más a ver com como la persona se siente con la dieta que está siguiendo, que con el efecto próprio.

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aforismo
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Re: 10 tips para ganar masa muscular

Mensaje por aforismo » 12 Feb 2015 09:48

Muchas gracias por el aporte.

Artemis
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Re: 10 tips para ganar masa muscular

Mensaje por Artemis » 12 Feb 2015 15:10

entre un 10_20% de grasas es muy poco. los suplementos como han dicho son innecesarios

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