SIN RECUPERACIÓN NO HAY CRECIMIENTO

[Hulk]

Ganar músculo es un proceso que lleva su tiempo. No hay atajos. Es cierto que de vez en cuando surge alguien que dice haber hallado uno, y hasta parece demostrarlo con un espectacular aumento de volumen, pero a juzgar por la velocidad con que se “desinfla” se diría que el trabajo hallado sólo conducía al abismo. Y, la verdad, si hay que llegar ahí, cuanto más tare mejor.
El músculo hay que “currárselo”. Y cuanto más queráis tener, dentro de vuestras posibilidades, más faena por delante. Y es que no hablo sólo de darse un “palizón” a diario en el gimnasio, que quizás tampoco sea lo más apropiado. Ni de comer todos los días “hasta reventar” y “de todo”. Se trata de emplear una serie de medios a nuestra disposición, entre los que se encuentran el entrenamiento, la nutrición apropiada y los sistemas de recuperación física, a los que hay que sacar el máximo partido. Y no se trata de hacerlo un día o tres meses; ni siquiera un año. Hay que insistir. El músculo también hay que “cocinarlo” a fuego lento si queremos que sea duradero y de calidad. El inconveniente, es que cuesta un gran esfuerzo y no sólo físico; también exige un tremendo gasto mental y ¿por qué no decirlo? económico.
Afortunadamente cada vez somos más los que intentamos sacar el máximo partido a nuestro físico; es un lujo no sentirse sólo como ocurría hace no tanto. A continuación, y con el exclusivo propósito de echar una mano a los que quieren crecer, se incluyen una serie de consejos sobre áreas más importantes que debéis cubrir para lograr un desarrollo muscular apreciable. Son producto del estudio y de la experiencia, entrenando yo mismo y con otros, de muchos años. Confío en que os resulten de utilidad.

Entrenamiento:
La palabra clave con la que se mueven todas las facetas importantes de mi vida, y mi físico es una de ellas, es practicidad. No soy práctico por naturaleza, he aprendido ha serlo. Es una obligación para quien quiere conseguir objetivos que merezcan la pena. Quien simplemente pretenda distraerse no lo va a necesitar, pero la vida es algo más que una permanente distracción. Para no perder tiempo trato de utilizar todos los medios a mi alcance para alcanzar los mejores resultados optimizando mis esfuerzos, no derrochándolos. Ahí va un ejemplo: Si puedo desarrollar mi pectoral empleando 100kg en mis series de press inclinado ¿por qué habría de levantar 130kg? Nada me asegura que los resultados vayan a ser proporcionalmente equivalentes a la carga empleada, pero lo que sí me consta es que aumenta el riesgo de lesión.
El ingrediente, que en términos de entrenamiento, más valoro a la hora de estimular el crecimiento muscular es la intensidad. Su incremento no se consigue exclusivamente elevando las cargas, sino que existen otras posibilidades francamente interesantes como reducir el tiempo de descanso entre series, la inclusión de repeticiones forzadas, las superseries, las series descendentes, entrenar al fallo.. En fin, una serie de posibilidades que provocan un aumento de la dureza del entrenamiento sin tenerse que verse en la obligación de subir indefinidamente los kilos empleados. Y que conste, aunque pudiera parecer lo contrario, que no quiero descalificar para nada el método de entrenamiento de sobrecarga progresiva., pero considero que es más seguro, y cuando menos igualmente productivo, provocar una tensión en el músculo que éste interprete como un aumento de la exigencia que hasta entonces se le estaba imponiendo. Para hacerlo no es obligatorio elevar el peso con que hacéis todos y cada uno de los ejercicios de vuestra rutina.
Aunque la recomendación no sea entrenar súper pesado, ello no quiere decir que se debe entrenar a diario. Entrenar a alta intensidad requiere organizar las sesiones de trabajo de tal modo que la recuperación esté garantizada. SIN RECUPERACIÓN NO HAY CRECIMIENTO. La pauta debe ser entrenar tres días a la semana dejando un mínimo de 48 horas entre una sesión y otra. A ésta también puede añadirse lo de no entrenar un grupo muscular hasta que no haya transcurrido por lo menos una semana desde la última vez que se tocó.
Como cualquier periodo dedicado a la recuperación nunca me parece que esté lo suficientemente destacado, voy a insistir con otra sugerencia, que es lo de tomarse una semana, incluso diez días, de descanso a la conclusión de cada ciclo de tres o cuatro meses de entrenamiento. Durante ese tiempo es probable que las molestias físicas que se van produciendo se conviertan en pequeños traumatismos que, de empalmar un periodo de entrenamiento duro con otro, se podrían volver crónicas. Unos días extra de descanso además de ser buenos para esto, suele servir buenos como acicate para retomar el entrenamiento con ánimos renovados.
En alguien que aboga por la practicidad parece obvio que no va recomendar entrenamientos excesivamente prolongados. Son un absoluto desperdicio, puesto que nadie se puede pasar horas y horas entrenando duro, y sólo el entrenamiento duro es productivo. Marcar un número de series igual para todos es muy impreciso, pero entre un rango que vaya desde más de seis hasta un máximo de quince (más sería para cualquiera), cada uno debe buscar la cantidad que mejores resultados le proporcione. Algo parecido ocurre con las repeticiones por serie; yo pienso que es entre 8-12 donde se alcanza el mejor pico de intensidad, pero hay otros que lo logran entre 6-10. Las únicas excepciones a estos números la constituyen los gemelos y abdominales, grupos en los que podéis ir sin miedo hasta las 15-20 repeticiones (incluso más allá en el caso de los abdominales).
Esta sugerencia sobre el entrenamiento breve no debe servir para saltarse elementos imprescindibles del mismo, como el calentamiento y los estiramientos. Para ganar músculo no os recomiendo pedalear 30 minutos en la bicicleta estática para calentar, pero 10 minutos caminando en la cinta, o pedaleando en la propia bicicleta, a ritmo progresivo son imprescindibles para “ponerse en marcha” y poner entrenar en condiciones.
Invertir en los estiramientos es hacerlo en salud. Estirarse facilita la adaptación de músculos, tendones y articulaciones al ejercicio. Cinco minutos antes de empezar el trabajo con pesas y otros cinco a la conclusión son suficientes para el culturista. Ser práctico implica hacer lo que uno necesita; un culturista no es un gimnasta.

[Victor-21]

Estupendo post hulk, cuelgalo en aportes de los foreros porque esta muy bien.

Me quedo con una frase del post "el musculo hay que cocinarlo a fuego lento".
Yo doy fe de ello, es decir, no por entrenar casi todos los dias de la semana dandote autenticos palizones vas a ponerte "cachas". Yo estuve un año y pico haciendo esto y si no perdia peso poco me faltaba (si hubiera sabido antes todo lo que se ahora!! ). La clave del crecimiento muscular como bien dice hulk es el descanso (amen de una buena dieta y un ejercicio intenso claro)

[Rach]

Bueeeno, Hulk...

En general me parece muy bien lo que has puesto, pero creo que no llegas a la conclusión más importante: Hay que dejar descansar al músculo pero también al sistema nervioso. Weider lo ignora por completo, y por eso llega lo que llamáis "sobreentrenamiento" y que en realidad se trata de mal entrenamiento.

Yo también difiero contigo en que considero muy importante la progresión de cargas. Ahora mismo estoy progresando en cargas en cada sesión y en cada ejercicio. No entreno super-pesado. Ni entreno al fallo. Llevo 3 semanas así, después de un mes de descanso, y creo que me va bien.

Un saludo!

[Hulk]

El texto llega a mencionar un descanso de hasta dos días entre los entrenamientos, es ese tiempo el sistema nervioso descansa lo suficiente.

[borrico22]

3 dias a la semana es lo q yo entreno, lunes, miercoles y viernes, dejando los martes y jueves para hacer algo de aerobicos (correr o bicicleta) lo cual sienta muy bien.
En cuanto a lo de los estiramientos, he de decirte q no se debe estirar ni 5 minutos antes ni 5 minutos despues, he leido en libros q debe ser media hora antes y media hora despues, ya q debemos dejar q los tendones vuelvan a su lugar despues de ser estirados. Haber, pondré un ejemplo para q lo entendais:
Despues de levantarnos o cuando llevamos algun tiempo sin hacer ejercicios, los tendones se encuentran contraidos, como una goma elastica cuando lleva tiempo enrrollada. Para q esa goma vuelva a estar flexible y descongestionada debemos estirarla verdad? Bien, y luego, cuando la hemos estirado un rato, q ocurre?? No vemos como al dejarla suelta vuelve a una posicion normal poco a poco?? Pues por eso mismo debemos realizar el estiramiento media hora antes del ejercicio, para q no los realicemos con los tendones estirados si no solo descongestionados.
En cuanto al calentamiento, yo diria q es aconsejable primero dedicarnos al movimiento articular para asi provocar la produccion de liquido sinovial en nuestras articulaciones las cuales son las q debemos cuidar sobre todo en los ejercicios de cargas pesadas. Moviendo nuestras articulaciones a usar en todas las direcciones con movimientos repetidos seria un buen calentamiento de estas.
Por ultimo, tocaria el calentamiento de los musculos a usar, y para ello creo q lo mas conveniente es hacer unas 50 repeticiones del primer ejercicio pero con poco peso, de manera q no nos cansemos pero si q lleguemos a sentir el musculo, eso es lo importante, llegar a sentirlo mediante una pekeña congestion inicial.
El calentamiento cardiovascular no creo q sea tan importante antes de realizar pesas ya q no es un sistema q vayamos a poner al limite, pero si conviene un poco de agitacion, una pekeña carrerita, algunos saltos o algo, pero muy poco, solo lo suficiente para hacernos mover mas rapido el corazon y por tanto la sangre, calentando y mejorando el riego sanguineo a traves de todos nuestros musculos.
Es todo lo q sé en cuanto al calentamiento, el cual creo q le has dedicado poco espacio en tu post y me ha parecido q lo infravaloraras un poco Hulk, como si el entranemiento culturista no necesitara tanto de un buen calentamiento, y yo diria q es de los q mas lo necesitan ya q nuestras articulaciones y musculos van a ser sometidas a unas cargas pesadas mediante las cuales sufren mucho si no se les prepara. Y los estiramientos son muy importantes ya q este tipo de ejercicios de peso tambien nos hacen relentizar nuestra movilidad y encoger nuestros musculos si no los estiramos a parte de poder provocar artrosis a la larga.
Nada mas.

[borrico22]

Una cosa mas: en cuanto a lo del calentamiento articular, tal como dije, es muy importante favorecer la creacion de liquido sinovial mediante movimientos articulares repetidos en todas sus direcciones ya q, ese liquido es el q ejerce de lubricante entre las partes q rozan en cada articulacion. Sin ese liquido, se producirian roces en seco q provocarian lesiones. Nuestras articulaciones suelen estar bañadas en dicho liquido, pero la cantidad ha de ser mayor cuando se ven sometidas a esfuerzos de mayor envergadura. Si empezaramos a darles caña directamente con la cantidad media q solemos tener, kizas no les daria tiempo a lubricar lo suficiente para ese esfuerzo superior, provocando posibles lessiones. Si cuando empezamos el esfuerzo ya hemos producido suficiente liquido sinovial previo, ya no les cogera por sorpresa y estaran suficientemente lubricadas.
Un ejemplo de calentamiento articular:
Para hombros, hariamos unas cuantas rotaciones hacia delante y hacia detras con los brazos. Luego moviendolos de arriba abajo hacia los lados, y luego de frente. Luego seguiriamos con los codos, haciando rotaciones, y luego hacia arriba y hacia abajo. Luego las muñecas, y por ultimo los dedos. Podriamos hacer unas flexiones de tronco para calentar los lumbares. El cuello tambien es importante. Tambien podemos imitar los movimientos de musculacion, pero sin peso alguno, haciendo el movimiento de press tras nuca, o el de biceps, etc...
En fin, nada mas, si alguien sabe mas sobre el calentamiento, somos todo oidos, u ojitos, en este caso, jeje.

[cargardu]

muy buen post es lo que queria saber sobre mi duda
en el tema descanso de musculos

las ideas que mas me agradan es la recuperacion
por medio de descanso entre dias, un musculo dejandolo
descansar una semana y descansos prolongados despues de 1 mes
o ya dependiendo de cada quien

yo entreno 1 musculo x dia ya que se hace mas pesado
entrenar 2 x dia y entrar en catabolismo o sobreentrenamiento u otra cosa
y creo he leido en fase de volumen es mejor entrenar 1 musculo
diario

hay señales indudablemente que te hacen notar que no hay
progresos en el entrenamiento como son

-mala ejecucion (el mas importante)
-rutina mal programada
-tiempos de recuperacion
-rendimiento
-cargas estancadas
-perdida de fuerza
-articulaciones dañadas

en resumen de lo anterior se puede decir que se llega
al llamado "estancamiento"

eso es todo muy buen post hulk

saludos
____________________________
"Conoce tu cuerpo..alimentalo bien y hazlo crecer desde hoy"

[Hulk]

borrico22-> una cosa, en cuanto a los estiramientos dices que se deben hacer 30 minutos antes de entrenar para que los tendones tengas tiempo para volver a su sitio, pero no se porque debems estirar 30 minutos después de entrenar. De todas formas ya acabamos el entrenamiento y los tendones tendrán tiempo suficiente para volver a su sitio (es tiempo sería hasta el próximo entrenamiento). Se podría estirar justo después de acabar la sesión de entrenamiento y marchas a casa, no hace falta esperar 30 minutos para poder estirar.
Para mi el entrenamiento cardiovasular me parece bastante importante, es donde calentamos las articulaciónes y aceleramos al corazón.

[Randy_Couture]

Guauuu, de verdad que poco veo el Foro de musculación, pero me parece haber leído palabras muy sabias e importantes de parte de Hulk y de los demás foreros.

[borrico22]

Bueno, yo no soy experto en el tema, lo q te digo es lo q he leido en algunos libros escritos por profesionales del deporte, y creo q recordar q si hemos de estirar media hora despues del entrenamiento es por q no debemos estirar los tendones y musculos cuando aun estan calientes. La importancia de dicho estiramiento despues de entrenar es la de no permitir una contraccion excesiva de los musculos y tendones impidiendo asi q nos volvamos masas de musculos de poca movilidad y flexibilidad. Es mas, deberiamos entrenar la flexibilidad incluso a parte, aunke no vayamos a entrenar, deberiamos hacer de vez en cuando alguna sesion de buenos ejercicios de flexibilidad o estiramientos. El yoga es una buena practica q implica mucho flexibilidad y ademas relaja mucho. He leido por algun sitio tambien q los estiramientos son tan saludables q incluso deberiamos hacer todos los dias una pekeña sesion general al levantarnos por la mañana para descontraer todos los musculos entumecidos (de ahy q por las mañanas tengamos en instinto de estirarnos) y por la noche antes de acostarnos tambien, para relajarlos despues de todos el dia. Algunos pensaran q con tanto estiramiento se van a convertir en chicles, jeje, pero yo llevo tiempo haciendo estiramiento diarios y por q he leido tambien, es muy saludables y no importa hacerlos con bastante asiduidad. Incluso aunke no tengamos tiempo, podemos hacer varios estiramientos en el trabajo, por ejemplo, con simples movimientos, como el cuello, las muñecas o los brazos. Buscar informacion en internet y seguro q ahy muchas paginas donde se explican diferentes tipos de estiramientos para todo el cuerpo.
Por lo q yo he leido, tengo entendido q los estiramientos deben realizarse de manera q se sientan los musculos tensos pero nunca debemos llegar al dolor. Debemos reconocer nuestros limites y progresar poco a poco, y nunca forzar a estirar un musculo mas de lo q nuestros musculos nos lo permitan. La duracion, suele ser entre 10 y 20 segundos cada estiramiento y jamas hacer rebotes, osea, deben ser siempre estaticos, nada de forzarlos mediante pekeños movimientos de rebote.
Supongo q la duracion general debe depender de la zona a estirar, pero lo normal suelen ser entre 8 y 10 minutos.
En cuanto al calentamiento, el de las articulaciones suele durar lo mismo mas o menos, y unos 5 minutos de cardiovasculares.
En cuanto a la importancia de estos ultimos, los cardio, no keria kitarsela Hulk, estoy deacuerdo q es necesaria, pero, tal como dije, no debe ser demasiada debido a q un exceso nos restaria energia para la musculacion. Con 5 minutillos para agitar lo suficiente nuestro corazon y hacer fluir mejor nuestra sangre, es mas q suficiente. Y para el calentamiento articular, es mucho los movimientos articulares, mediante los cardiovasculares no se ejercitan todas las articulaciones en todas sus direcciones, por lo general. Y luego, justo antes de empezar la musculacion, tal como dije, unas 50 repeticiones del primer ejercicio con poco peso. Todo eso seria mas q suficiente para estar bien calentado pero sin estar exausto.
Nada mas, si alguien difiere en algo conmigo o kiere aportar algo mas sobre el calentamiento....

[Rach]

El texto llega a mencionar un descanso de hasta dos días entre los entrenamientos, es ese tiempo el sistema nervioso descansa lo suficiente.

Hola Hulk, siento llevarte la contraria. Si quieres entrenar frecuentemente, tienes que sacrificar o bien el volumen de entrenamiento o bien la intensidad.

No creo que se pueda entrenar por mucho tiempo con una intensidad alta 3 veces a la semana, a no ser que reduzcas bastante el volumen (me refiero a hacer como mucho 7 u 8 series efectivas por sesión). Y aún así puede ser demasiado...

Taluego.

[Hulk]

Todo depende de la nutrición, descanso y de la suplementación si alguien la toma, yo entrenao sólamente 3 días a la semana con una intensidad alta. También depende que es lo que entiende cada uno por intensidad alta, por mi experiencia puedo decir que no me raso los huevos en el gimnasio, el entrenamiento aveces se pone tan duro que se llega a puntos extremos donde te dan nausias, mareos, bajones o el entreno de las piernas es tan duro que no tienes fuerzas para mantenerte sobre los pies. Pero de todas formas yo entreno fuerza, no busco volumen.

[Rach]

Por mucho que comas y muchos suplementos "normales" que te metas, si el SNC no descansa, no ganarás fuerza por mucho tiempo.

Si quieres ganar fuerza, no entiendo por qué entrenas así (al revés de como creo que se debería hacer). No vayas al fallo nunca, entrena frecuentemente, con un puñado de ejercicios básicos. Si, aunque no buscas volumen, no te importa ganarlo, al final de algunas sesiones de entrenamiento puedes hacer algún ejercicios de culturismo (sin excederse, claro), con la fuerza que estarás ganando supongo que será relativamente fácil ganar volumen.

Si lo que te va es el rollo powerlifter puedes probar un entrenamiento de tipo WSB, yo no lo he hecho nunca, pero me pica el gusanillo...

Vengaaa, un saludito!

[Hulk]

No entreno al fallo muscular, no siento que se me quemen los músculos. Yo tengo que hacer mis series de fuerza, aveces pasa que estoy al límite.
Tengo mis propios entrenamientos de power.

[Rach]

No quería acabar criticando tu forma de entrenar, porque estoy segurísimo de que sabes bien lo que te haces. Cuando leo entrenar a alta intensidad suelo interpretarlo como ir al fallo o casi, pero veo que me he equivocado.

Nos veeemos!