Hola a todos:
He oido hablar de estos sistemas de entrenamiento que dicen que son recomendables para el entrenamiento de fuerza...
¿Alguien podría explicar un poco en que consisten?
Gracias, y un saludo
5x5 y 10x10
Moderadores: moderador suplente, admin
El entrenamiento 10x10 consiste en efectuar 10 series de 10 repeticiones, lo hize hace bastante tiempo y es muy difícil conseguir hacer todas las series, provoca una congestión bastante buena, pero no lo utilizaaría para ganar fuerza. Hay otros métodos más específicos para entrenar fuerza.
Por ejemplo el entrenamiento de los Alemanes, que ha sido usado durante mucho tiempo para mejorar las marcas en el press banca. Se trata de escoger un peso con el que podemos hacer 10 repeticiones en banca, en el primer entrenamiento tienes que hacer con ese peso 10 series de 5 repeticiones descansando 1 minuto, en el entrenamiento siguiente aumentamos la carga 5% y hacemos 10 series de 4 repeticiones, en el próximo entrenamiento aumentamos la carga otros 5% y hacemos 10 series de 3 repeticiones. En el entrenamiento siguiente escogemos la carga que usamos para hacer 10 series de 4 repeticiones y en vez de 4 hacemos 5 repeticiones con ella, en el siguiente entrenmaiento escogemos el peso que usamos para hacer 10 series de 3 rep. y en vez de hacer 3 hacemos 4 repeticiones, en el próximo entrenamiento añadimos 5% a la carga con la cuál hicimos 10 series de 4 rep. y en vez de hacer 4 hacemos 3 repeticiones.
Sería algo así:
Entrenamientos--------1-----------2-----------3
-----------------------100x5------105x4-----110x3
-----------------------105x5------110x4-----115x3
-----------------------110x5------115x4-----120x3
Y de ése modo seguimos el entrenmaiento durante 8-10 semanas, se debería entrenar cada 5 días, pero yo os aconsejaría entrenar los lunes y jueves.
Por ejemplo el entrenamiento de los Alemanes, que ha sido usado durante mucho tiempo para mejorar las marcas en el press banca. Se trata de escoger un peso con el que podemos hacer 10 repeticiones en banca, en el primer entrenamiento tienes que hacer con ese peso 10 series de 5 repeticiones descansando 1 minuto, en el entrenamiento siguiente aumentamos la carga 5% y hacemos 10 series de 4 repeticiones, en el próximo entrenamiento aumentamos la carga otros 5% y hacemos 10 series de 3 repeticiones. En el entrenamiento siguiente escogemos la carga que usamos para hacer 10 series de 4 repeticiones y en vez de 4 hacemos 5 repeticiones con ella, en el siguiente entrenmaiento escogemos el peso que usamos para hacer 10 series de 3 rep. y en vez de hacer 3 hacemos 4 repeticiones, en el próximo entrenamiento añadimos 5% a la carga con la cuál hicimos 10 series de 4 rep. y en vez de hacer 4 hacemos 3 repeticiones.
Sería algo así:
Entrenamientos--------1-----------2-----------3
-----------------------100x5------105x4-----110x3
-----------------------105x5------110x4-----115x3
-----------------------110x5------115x4-----120x3
Y de ése modo seguimos el entrenmaiento durante 8-10 semanas, se debería entrenar cada 5 días, pero yo os aconsejaría entrenar los lunes y jueves.