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Hola, me acabo de hacer esta rutina, a ver q os parece:



DOMINGO
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HOMBRO
PRESS MILITAR DE PIE 12-10-8-8-6
PRESS MANCUERNAS 10-8
ELEV LATERALES 10-10-10
ELEV FRONTALES 10-10-8
PÁJARO 10-10-8


MARTES
---------
PECHO
PRESS BANCA 12-10-8-8-6
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 10-8-8-6
ABERTURAS HORIZONTAL / INCLINADO 12-10-10
FONDOS 8-8-6

BÍCEPS
CURL BARRA Z 12-10-8-8-6
CURL ALTERNATIVO 10-8-6
PREDICADOR / CURL MARTILLO 10-8-6


JUEVES
--------
DORSAL
DOMINADAS 4X LÍMITE
POLEA TRAS NUCA 10-8-8-6
REMO BAJO 10-8-8-6
PESO MUERTO MÁQUINA 10-8-8-6
HIPEREXTENSIONES 20-15-15

TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS BARRA Z 12-10-8-8-6
TIRÓN POLEA 10-8-6
TIRÓN POLEA CUERDA 10-8-6




Busco subir volumen, y cuando lleve un par de meses si me veo preparado, probaré el HST. Pensáis que hago demasiados ejercicios/series o está bien? y las repeticiones? He pensado hacer 5 ejercicios en hombros pq los hago sin ningún otro grupo muscular, y tardo 45 minutos más o menos. Descanso alrededor de 1:30 entre series.

Y la pierna?¿?¿?por lo demas lo veo bien,yo hago lo mismo en hombro(el numero de ejercicios)y me va bastante bien.Un minuto y medio entre series es lo correcto.

Un saludo

las piernas: sufren un problema óseo pendiente de diagnóstico, así que mientras que no me den la radiografía, ni pienso ni no voy a entrenarlas. A veces me crujen las rodillas sólo de andar, con eso lo digo todo. Alguna vez hago gemelos, cuando me sobra algo de tiempo.

Pues menuda putada,haber si te recuperas.

Un saludo

Hola,a ver,el hombro(aunque ese día lo trabajes sólo)me parece muy cargado,yo quitaria el press con mancuerna,dado que el hombro trabaja con pecho y espalda no es necesario darle tanta caña.
Las pirámides las dejaría en 12-10-8-6,con eso me parece suficiente y en biceps y triceps 10-8-6.
Me da la sensación de que tienes demasiadas series,recortando las pirámides com te indico arriba lo vería bastante más aceptable.
Bueno esa es mi opinión.
P.D.No veo el trabajo abdominal que lo podrías hacer el día de hombro.
Ah!! SUERTE con el problema de piernas y a ver si no es nada que te impida darles un poco de caña,ANIMO.
Saludossss.

Hola Stress, las mancuernas las puse para nivelar los brazos, q me noto uno más fuerte q el otro. Tal vez las kite, aunke de primeras dejaré sólo una serie.. ¿de 8 repeticiones?.

Creeis q se igualarán los hombros al hacer el resto del trabajo aislante con mancuernas?


A mi tb me parece q hago demasiadas series, o tal vez demasiados ejercicios. Por eso pedí consejo, ya q considero q para ser un ejercicio de volumen se me hará bastante largo. Lo q pasa es q normalmente, en las pirámides la primera serie de 12 es de calentamiento. Pero bueno, haré una cadencia lenta en la primera serie de los ejercicios y supongo q no habrá problemas.

Las abdominales voy a temporadas. Normalmente las he hexo siempre con pecho en una superserie al final, pero creo q se desarrollan bien aunke no las trabaje, por implicación de otros ejercicios (pullover, dominadas lentas al bajar...). Es un grupo muscular del q no me puedo kejar

Si crees que tienes un brazo más fuerte y lo quieres igualar lo que puedes hacer es sustituir el press militar por press con mancuernas ó press arnold.(siempre manda el brazo + débil a la hora de elegir las cargas).

Yo creo que esa sería una buena opción(a ver si algún otro forero se anima a opinar para darme o quitarme razón).

Saludosss.

Con hombro coincido con stress, con pecho le das bastante caña a la parte anterior del deltoides, yo creo que no te conviene llevar el hombro muy cansado. Yo quitaria un press o las elevaciones frontales.

Tambien coincido en lo de trabajar con marcuernas. Ademas puedes alternar press con mancuernas con press arnold, para que la rutina sea menos rutinaria, trabajar de distintos angulos y todo eso.

Siguiendo con hombro a mi me va muy bien entrenarlo con series compuestas, por ejemplo elevaciones laterales + elevaciones frontales, o elevaciones laterales + pajaros. Eso si, si haces series compuestas no hagas los ejercicios en piramide. Eso ademas reduce el tiempo de tu rutina por si el dia de hombro quieres meter algo mas. Yo suelo hacer elevaciones de hombros, porque tengo el trapecio poco desarrollado.

Por lo demas yo creo que bien. Te diria que no hace falta que hagas todos los ejercicios con piramides. Y que si ves que el Jueves se alarga mucho el entrenamiento (tienes un huevo de ejercicios) que quites algun ejercicio de dorsal o triceps.

Entonces, q tal así? He kitado alguna serie al hombro y a las pirámides de ejercicios compuestos. También he "aplanado" bastante las pirámides. Durante un par de semanas (no creo q tarde mucho en nivelar el hombro) puede q intercambie alguna serie de mancuernas con el press militar. Q ejercicio kito del jueves de dorsal? no sé cuál escoger... alterno el remo con el peso muerto según la semana?


DOMINGO
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HOMBRO
PRESS MILITAR DE PIE 12-10-8-6
PRESS MANCUERNAS SENTADO 8
ELEV LATERALES 10-10-10
ELEV FRONTALES 10-10-8
PÁJARO 10-10-8


MARTES
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PECHO
PRESS BANCA 12-10-8-6
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 12-10-8-6
ABERTURAS HORIZONTAL / INCLINADO 12-10-10
FONDOS 8-8-6

BÍCEPS
CURL BARRA Z 12-10-8-6
CURL ALTERNATIVO 10-8-6
PREDICADOR / CURL MARTILLO 10-10-8


JUEVES
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DORSAL
DOMINADAS 4X LÍMITE
POLEA TRAS NUCA 12-10-8-6
REMO BAJO MÁQUINA 12-10-10-8
PESO MUERTO MÁQUINA 12-10-10-8
HIPEREXTENSIONES 20-15-15

TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS BARRA Z 12-10-8-6
TIRÓN POLEA 10-10-8
TIRÓN POLEA CUERDA 10-10-8

A ver,yo en hombro insisto en que si tienes descompensación tírate un tiempo haciendo el press con mancuernas y no hagas el militar(unas 3-4 semanas),luego ya irás a por el press militar.

En dorsal yo haría:

-Dominadas: 4 X Límite
-Remo bajo máquina: 4 X 8-10
-Polea tras nuca: 3 X 8-10
-Peso muerto: 3 X 10

Esa es mi opinión a ver que opinan el resto de foreros.
Suerte y saludossss.