Rutinas

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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guillemadrid1996
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Re: Rutinas

Mensaje por guillemadrid1996 » 25 Ago 2014 10:34

Hola chicos , losiento si no es en este tema donde va esto ya que soy nuevo y no me entero mucho ,
Tengo 18 años soy ectomorfo llevo un año entrenando y voy a empezar una rutina stronglifts 5x5 de 3 meses , que opinais ? Que ganare con esto ? Es la mejor opcion para mi ?

Arturo Gómez
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Re: Rutinas

Mensaje por Arturo Gómez » 25 Ago 2014 13:47

Es uma opción válida
Verifica que se cumplen las siguuientes restricciones:
- fijaste uma técnica correcta para la sentadilla y el peso muerto, sin inestabilidades o moléstias en algun lugar cuando los ejecutas.
- ya hiciste um cierto avance en los kilos, esto es mueves al menos tu peso en la banca, y algo más en sentadillas y peso muerto.

Lights Out
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Re: Rutinas

Mensaje por Lights Out » 25 Ago 2014 15:12

Arturo Gómez escribió:- fijaste uma técnica correcta para la sentadilla y el peso muerto, sin inestabilidades o moléstias en algun lugar cuando los ejecutas.
OK
Arturo Gómez escribió:- ya hiciste um cierto avance en los kilos, esto es mueves al menos tu peso en la banca, y algo más en sentadillas y peso muerto.
Ep, no. Alguien que mueva esos pesos va a pasar muchos apuros para progresar en Stronglifts. Casi diría que esos pesos son los objetivos a conseguir en Stronglifts.
Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general. - Mark Rippetoe

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Galactos
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Re: Rutinas

Mensaje por Galactos » 25 Ago 2014 20:01

Lights Out escribió:
Ep, no. Alguien que mueva esos pesos va a pasar muchos apuros para progresar en Stronglifts. Casi diría que esos pesos son los objetivos a conseguir en Stronglifts.
+1

SL esta pensada para llegar desde 0 hasta un poco mas del nivel que comenta Juan.
guillemadrid1996 escribió: Tengo 18 años soy ectomorfo llevo un año entrenando y voy a empezar una rutina stronglifts 5x5 de 3 meses , que opinais ? Que ganare con esto ? Es la mejor opcion para mi ?
Pues no se si SL es el mejor programa para ti, pero si te digo que en 3 meses apenas rayaras la superficie de lo que podrias llegar a hacer. Todo dependiendo del punto de partida, claro.
El plural de "anécdota" no es "evidencia".

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guillemadrid1996
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Re: Rutinas

Mensaje por guillemadrid1996 » 31 Ago 2014 15:04

Muchas gracias amigos , ya estoy empezando , a ver como me va

Rincon del Músculo
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Re: Rutinas

Mensaje por Rincon del Músculo » 12 Dic 2014 15:56

LUNES

PECHO

PRESS DE BANCA PLANO 3 series x 10 rep

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO 3 series x 10 rep

PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO 3 series x 10 rep

FLEXIONES DE BRAZO EN EL SUELO 3 series x 10 rep

TRICEPS

PRESS FRANCES BANCO PLANO 3 series x 10 rep

EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA 3 series x 10 rep

EXTENSIÓN DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA 3 series x 10 rep

BICEPS

CURL DE BÍCEPS CON BARRAS 3 series x 10 rep

ABDOMINALES

ROTACIÓN DEL TRONCO CON BASTÓN 3 series x 10 rep

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES 3 series x 10 rep

ELEVACIONES DEL TRONCO DEL SUELO 3 series x 10 rep

MIERCOLES

ESPALDA

REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep

REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACIÓN 3 series x 10 rep

PULL-OVER CON MANCUERNA 3 series x 10 rep

BICEPS

CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN 3 series x 10 rep

CURL DE BÍCEPS CON BARRAS

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACÍON 3 series x 10 rep

HOMBROS

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep

ABDOMINALES

FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep

ELEVACIONES DE PIERNAS CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE PELVIS 3 series x 10 rep

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN BANCO 3 series x 10 rep

VIERNES

PIERNAS

PESO MUERTO RUMANO 3 series x 10 rep

ZANCADAS 3 series x 10 rep

EL SQUAT O SENTADILLAS 3 series x 10 rep

HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA 3 series x 10 rep

PRESS FRONTAL CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA 3 series x 10 rep

PECHO

FLEXIONES DE BRAZO EN EL SUELO 3 series x 10 rep

ABDOMINALES

ABDOMINALES ISOMETRICOS 3 series x 10 rep

ELEVACIONES DEL TRONCO DEL SUELO 3 series x 10 rep

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN BANCO 3 series x 10 rep


Rutina cedida por el equipo de http://rincondelmusculo.com

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sanloma
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Re: Rutinas

Mensaje por sanloma » 09 Ene 2015 12:57

Hola buenos dias, que os parece esta rutina? es demasiado trabajo? peso 102kg y mido 1'88cm quiero adelgazar y no perder demasiado musculo, despues de cada sesion de pesas me meto en la sala de kick boxing durante media hora y voy haciendo asaltos de 3' por 1' de descanso con cambios de ritmo saco ligero, saco pesado, sombra etc.. para quemar grasa, el dia "A" suelo tardar unos 45' en acabarla y el dia "B" mas o menos igual.

A-B-A B-A-B (descanso 70” a 90”)

DIA A ( espalda – bíceps – tríceps)

1• Sentadillas 4x8
2. Extension cuadricep 4x10
3.curl femoral 4x8
4. Dominadas 4x10
5.Remo con barra 4x8
6. Jalón al pecho 4x10
7• Remo al cuello 4x10
8. Curl predicador 4x10
9• Press francés 4x10







DIA B (pecho – hombro – abdominales)

1• Peso muerto 4x8
2• Press banca inclinado 4x10
3.Press banca 4x8
4• Fondos paralelas 4x10
5.Cruces de polea de arriba abajo 4x10
6. Press militar 4x10
7• Elevaciones laterales 4x10
8. Laterales 7x7x7 de medio arriba, de abajo a medio y de abajo arriba, 4 series
9.Elevaciones frontales 4x10
10.Pajaros4x10
11. Ab wheel 4x10


Los dias son lunes, miercoles y viernes, el martes y el jueves me recomendais descansar completamente o hacer alguna actividad cardiovascular como digo quiero perder unos 10 kg de peso sin perder demasiado musculo, la dieta tengo un deficit de unas 350 kcal al dia repartiendo los macronutrientes sobre 50%carb, 30% proteina, 20% grasas. un saludo.

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efe
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Re: Rutinas

Mensaje por efe » 09 Ene 2015 17:04

Sanloma, es mejor que comentes tu rutina en un hilo nuevo si quieres que se comente, este es un recopilatorio de rutinas.
Saludos,Efe.
"Escuchar al otro es dejarle ser"

GabrielMB
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Re: Rutinas

Mensaje por GabrielMB » 21 May 2016 01:19

Hola los saludos desde Argentina.

Ya tengo varios años en el gym, pero quiero saber que opinan ustedes de mi rutina de entrenamiento me asesore con los videos de Jose Maria Forte en su canal de Youtube un excelente culturista español.

Esta rutina la arme yo con el poco conocimiento que poseo, quiero saber su opinión sobre ella ya que me interesa saber si estoy haciendo las cosas bien a mi me a dado muy buenos resultados pero si me falta algo lo quiero saber.

Lunes: Pecho

Series dobles y pesos ascendentes.

Press plano: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Press 45º: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6.

Press declinado: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Martes: Piernas

Sentadillas: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Zancadas: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Cuadricep de frente: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Gemelos en prensa: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Gemelos en hack: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Miercoles: Espalda

Pullover: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Hammer: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Remo: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Abdominales: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Jueves: Hombro

Banco libre: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Frontales: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Laterales: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Viernes: Biceps y Triceps

Biceps en banco : 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Biceps con barra de pie: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Biceps con mancuernas a 45º: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Triceps:

Francés: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

En banco con barra W: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6

Con polea: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6.

Arturo Gómez
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Re: Rutinas

Mensaje por Arturo Gómez » 21 May 2016 13:06

Genéricamente, no es buena, aunque eventualmente para un caso particular podría estar bien.
Por ejemplo, la mayoria de la gente, si hace 2 x 15 sentadillas con peso que hacer 15 tenga sentido, después no va a poder continuar un entrenamiento decente.

La baja frecuencia de los básicos es muy poco eficaz para subir fuerza y desarrollo, entonces parece un plano para alguien ya fuerte y desarrollado que busca pulir detalles (que lo consiga o no es otra cosa, fuerza ya de pique ya sabemos que no va a sacar, desarrollo significativo tampoco)

En que proporciones físicas estas y cuantos kgs levantas en los básicos?

GabrielMB
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Re: Rutinas

Mensaje por GabrielMB » 21 May 2016 15:52

Estoy pesando 81kg, mido 1.80M

Mis pesos son:

Press plano $120kg a 6 repeticiones.

Sentadillas libre 80kg a 6 repeticiones.

Biceps banco 60kg a 6 repeticiones.

Básicamente mas o menos esos son los pesos que estoy manejando bien.

Consigo una buena fatiga muscular pero bueno me interesa mucho su opinion ya que puedo mejorar.

Arturo Gómez
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Re: Rutinas

Mensaje por Arturo Gómez » 21 May 2016 18:14

Bueno, da para mejorar mucho la sentadilla, porque tienes potencial para entrenandola serio dos meses llevarla a 170 o 200 k, pero justamente con ese plano te va a ser más difícil si le cambias a 3 x 8 en dos semanas probablemente ya estés trabajandola con 120 y en más un tiempo como te digo series de 8 con 140 o 150 que te va a dar una diferencia muy significativa.
La parte de torso de la rutina está bien

leicyga
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Re: Rutinas

Mensaje por leicyga » 07 Jul 2016 16:32

RECOMENDACIONES

Consumir al menos 3 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal, e stas son necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas que te ayudaran a regular las funciones del organismo.( las comidas ricas en proteínas no tienen mucha energía lo cual es muy importante la buena salud.
Debes comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos por cada kilo de tu peso y estos si te darán energía.
Consumir mucha agua antes, durante y después de cada entrenamiento.
Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan integral, pastas, papa asada, etc.
Los suplementos no son tan necesarios para obtener resultados pero si deseas lo puedes tomar para el aumento de masa muscular.
Tomar omega 3 y multivitaminas.
Antes de realizar la rutina de ejercicios debes calentar por lo menos 15 o 20 minutos de cardiovasculares.
Dormir por lo menos de 8-9 horas, tampoco debes dormir en exceso porque el periodo prolongado de ayuno se prolonga y esto no es favorable para crear tu masa muscular y tu salud en general.
Visita tu medico antes de realizar cualquier dieta o rutina.

http://www.soy-fitness.net/rutina-de-ejercicios/

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raven
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Re: Rutinas

Mensaje por raven » 07 Jul 2016 22:07

leicyga escribió:RECOMENDACIONES
No sé a qué vienen estas recomendaciones, pero las comento un poco...
Consumir al menos 3 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal, e stas son necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas que te ayudaran a regular las funciones del organismo.( las comidas ricas en proteínas no tienen mucha energía lo cual es muy importante la buena salud.
Ese es el límite recomendado para entrenamientos de fuerza; es decir, el máximo absoluto que se debería consumir en cualquier circunstancias. Recomendar eso como mínimo es aventurado, cuánto menos.
Debes comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos por cada kilo de tu peso y estos si te darán energía.
3 gramos de hidratos tienen más o menos la misma energía que 3 gramos de proteína. En fin, con estas recomendaciones una persona de 100 kg consumiría mínimo 2400 kcal solo de proteína e hidratos. Siguiendo las recomendaciones de consumo de grasas, (sobre un tercio de la energía total), nos ponemos en 3600 kcal diarias. Un tanto elevado, me parece.

Consumir mucha agua antes, durante y después de cada entrenamiento.
Agua para calmar la sed. La que pida el cuerpo, ni más ni menos. https://es.wikipedia.org/wiki/Hiperhidrataci%C3%B3n
Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan integral, pastas, papa asada, etc.
No me parecen muy buenos ejemplos de hidratos sanos, pero aquí me planto.

Arturo Gómez
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Re: Rutinas

Mensaje por Arturo Gómez » 12 Jul 2016 02:00

Coincido con lo de raven y agrego: qué sucede si no hago los 15 minutos de cardiovascular antes de entrenar pesas?

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