Hola a todos.
Llevo casi un año entrenando y he comenzado a pillarle el gusto. El problema es a la hora de elaborame una dieta en condiciones. He leido mucho acerca del tema de nutricion y no me aclaro muy bien (que si tantos gramos de HC, tantos de proteinas etc...)
Por otra parte he oido opiniones diciendo que de Hidratos consuma poca cantidad ya que se convierten MUY facilmente en grasa, ....
Mi pregunta es la siguiente: ¿Me podeis recomendar una base para empezar a hacerme una dieta personalizada sin necesidad de matarme a hacer calculos matematicos? ¿es necesario pesar gramo a gramo toda la comida que ingiero?
Muchas gracias.
Ayuda acerca de una dieta por favor
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola ahernando, yo antes estaba igual que tú, pero gracias a este foro conseguí enterarme de bastantes cosillas de nutrición y de cómo elaborarme una dieta.
Lo primero, decirte que lo de los hidratos depende para qué quieras la dieta, si quieres definir, tendrá que ser una dieta más corta de carbos, y si quieres volumen pues necesitas hidratos de carbono para poder entrenar bien.
Para que los hidratos de carbono se conviertan en grasa, dependede que si son carbohidratos simples o complejos y de su IG. Pero bueno te cuento.
La clave de la dieta es cargar bien el cuerpo de hidratos de carbono hasta el momento del entrenamiento, y luego reducirlos progresivamente hasta la hora de dormir (ya que por la noche no vas a gastar toda esa energía que pueda aportarte un bueno plato de arroz por ejemplo, entonces sí se convertiría en grasa).
Si entrenas por la tarde, pues te aconsejo que hagas un buen desayuno con cereales, leche y algo de fruta, luego para almozar un sandwich de pavo o atún; para comer pues un buen plato de arroz o pasta con atún/ternera/pollo/pavo (también son buenas las legumbres); antes de entrenar comer algo de frutos secos y fruta fresca o zumos; inmediatamente después de entrenar tomarte algo de fruta rica en vitamina C (yo por ejemplo me tomo un zumo enriquecido con vitamina C y un plátano) y al rato de entrenar, tomarte un sandwich de pavo o atún; y para cenar algo de verdura (una menestra o una buena ensalada) y un filete de pollo, pavo o ternera. Antes de dormir puedes tomar algo rico en proteínas de absorción lenta para pasar la noche, como un poco de queso fresco (que tenga bajo nivel de grasa).
Trata de hacer una comida cada 3 o 4 horas, cada comida debe tener algo de proteína (para crear músculo) y los hidratos de carbono ir reduciéndolos hasta la hora de comer.
Las cantidades dependerán de tu peso y de tu tipo de vida (si trabajas de albañil no gastarás lo mismo que si trabajas de teleoperador xDD). El tema de la proteína debes tomar al día 2g por kilogramo de peso y lo demás repartirlo en grasas (que sean de las buenas, de origen vegetal como el aceite de oliva y demás) que más o menos suele ser 1g por kilogramo de peso y el resto hidratos de carbono.
Yo al principio me diseñé una de 2.500 kcal para mí controlando las cantidades al principio pero luego rápido te acostumbras y no se hace nada pesado.
Espero que te sirva de ayuda.
Un saludo.
Lo primero, decirte que lo de los hidratos depende para qué quieras la dieta, si quieres definir, tendrá que ser una dieta más corta de carbos, y si quieres volumen pues necesitas hidratos de carbono para poder entrenar bien.
Para que los hidratos de carbono se conviertan en grasa, dependede que si son carbohidratos simples o complejos y de su IG. Pero bueno te cuento.
La clave de la dieta es cargar bien el cuerpo de hidratos de carbono hasta el momento del entrenamiento, y luego reducirlos progresivamente hasta la hora de dormir (ya que por la noche no vas a gastar toda esa energía que pueda aportarte un bueno plato de arroz por ejemplo, entonces sí se convertiría en grasa).
Si entrenas por la tarde, pues te aconsejo que hagas un buen desayuno con cereales, leche y algo de fruta, luego para almozar un sandwich de pavo o atún; para comer pues un buen plato de arroz o pasta con atún/ternera/pollo/pavo (también son buenas las legumbres); antes de entrenar comer algo de frutos secos y fruta fresca o zumos; inmediatamente después de entrenar tomarte algo de fruta rica en vitamina C (yo por ejemplo me tomo un zumo enriquecido con vitamina C y un plátano) y al rato de entrenar, tomarte un sandwich de pavo o atún; y para cenar algo de verdura (una menestra o una buena ensalada) y un filete de pollo, pavo o ternera. Antes de dormir puedes tomar algo rico en proteínas de absorción lenta para pasar la noche, como un poco de queso fresco (que tenga bajo nivel de grasa).
Trata de hacer una comida cada 3 o 4 horas, cada comida debe tener algo de proteína (para crear músculo) y los hidratos de carbono ir reduciéndolos hasta la hora de comer.
Las cantidades dependerán de tu peso y de tu tipo de vida (si trabajas de albañil no gastarás lo mismo que si trabajas de teleoperador xDD). El tema de la proteína debes tomar al día 2g por kilogramo de peso y lo demás repartirlo en grasas (que sean de las buenas, de origen vegetal como el aceite de oliva y demás) que más o menos suele ser 1g por kilogramo de peso y el resto hidratos de carbono.
Yo al principio me diseñé una de 2.500 kcal para mí controlando las cantidades al principio pero luego rápido te acostumbras y no se hace nada pesado.
Espero que te sirva de ayuda.
Un saludo.
Muchas gracias Nimek
Gracias Nimek. Empezare a hecerme los calculos de los gramos que necesito de cada nutriente y comenzare a repartirlos a lo largo del dia, a ver como me va el tema de repartirmelos.
Y una cosilla: Si un dia no puedo ir a entrenar, por ejemplo porque este resfriado etc.... hay que comer igual? gracias
Y una cosilla: Si un dia no puedo ir a entrenar, por ejemplo porque este resfriado etc.... hay que comer igual? gracias
Hay quien dice que hay que seguir la dieta todos los días y hay quien opina que los días que no se entrena hay que reducir la cantidad ya que no vas a gastar lo mismo que el día de entrenamiento.
Yo soy de los que opinan los segundo. Pero vamos tampoco es que la reduzca demasiado, lo que trato de reducir es la cantidad de hidratos de carbono que tomo los días que no entreno. Y bueno la merienda de antes de entrenar y la de después de entrenar, las junto en una.
La dieta si se te hace muy pesada no tienes por qué seguirla todos los días. Un día a la semana puedes dejarlo para darte caprichitos y comer lo que quieras (ideal para los domingos que mamá se pone a cocinar guisos de los suyos xDD) cuidando siempre en no sobrepasar demasiado la ingesta calórica.
Pero vamos, cuando ve vayas acostumbrando a la dieta, a comer bien, a no pasar hambre, a no estar tan cansado como antes después de entrenar y comienzes a ver resultados. La dieta no se te hará pesada y pasará a ser hasta placentera.
Un saludo.
Yo soy de los que opinan los segundo. Pero vamos tampoco es que la reduzca demasiado, lo que trato de reducir es la cantidad de hidratos de carbono que tomo los días que no entreno. Y bueno la merienda de antes de entrenar y la de después de entrenar, las junto en una.
La dieta si se te hace muy pesada no tienes por qué seguirla todos los días. Un día a la semana puedes dejarlo para darte caprichitos y comer lo que quieras (ideal para los domingos que mamá se pone a cocinar guisos de los suyos xDD) cuidando siempre en no sobrepasar demasiado la ingesta calórica.
Pero vamos, cuando ve vayas acostumbrando a la dieta, a comer bien, a no pasar hambre, a no estar tan cansado como antes después de entrenar y comienzes a ver resultados. La dieta no se te hará pesada y pasará a ser hasta placentera.
Un saludo.