Opiniones sobre mi tabla.

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hctr
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Opiniones sobre mi tabla.

Mensaje por hctr » 17 Dic 2004 20:57

Hola quería que me dierais vuestra opinion sobre la tabla de ejercicios que realizo en teoría sería tabla para volumen.

Lunes; Pecho, biceps, abdominales

PECHO:
Press banca con barra 1x10 1x8 1x6
Press inclinado con barra 1x10 1x8 1x6
Press declinado con mancuernas 1x10 1x8 1x6
Aperturas con mancuernas plano 1x12 1x10 1x10
Aperturas con mancuernas inclinado 1x12 1x10 1x10
Y por último suelo acabar con:
Pullover o (la tipica maquina de juntar los brazos enfrente al pecho sorry por no saber como se llama)

BICEPS:
Barra normal 1x10 1x8 1x6 1x6
Scott 1x10 1x8 1x6
Alternado 1x10 1x8 1x6
Y para acabar suelo hacer en un banco 45º tipo press inclinado alternando con mancuernas.

Martes; Espalda, triceps y abdominales

ESPALDA:
Abdominadas 1x8 1x6 1x6 (A veces con ayuda debido a que no puedo con mi peso solo)
Tiron de polea 1x10 1x8 1x6 1x6
Remo con mancuerna 1x8 1x6 1x6

TRICEPS:
Fondos 1x10 1x10 1x10 (A veces con peso)
Press frances 1x10 1x8 1x6
Polea con cuerda 1x10 1x8 1x6
Patada con mancuerna (creo que se llama asi) 1x10 1x8 1x6

Miercoles; descanso

Jueves; Hombro, pierna y abdominales

HOMBRO:
Tras nuca 1x10 1x8 1x6 1x6
Militar 1x10 1x8 1x6
Alevaciones laterales 1x12 1x10 1x10
Alevaciones frontales 1x12 1x10 1x10
Trapecio con mancuernas(haciendo nose con los hombros :D ) 1x8 1x8 1x8

PIERNA:
Sentadilla 1x12 1x10 1x8 1x6
Cuadriceps 1x10 1x8 1x6
Uurl femoral tumbado 1x10 1x8 1x8
Elevaciones para gemelo sentado 1x8 1x8 1x8 1x8
Una máquina para gluteos (no se nombre sorry) 1x10 1x10 1x10

Viernes: Biceps & Triceps

Barra normal 1x10 1x8 1x6
Fondos Triceps 1x10 1x10 1x10
Scott 1x10 1x8 1x6 1x6
Polea 1x8 1x8 1x6
Martillo biceps 1x10 1x10 1x8
Patada maquina triceps 1x8 1x8 1x8
Curl concentrado 1x10 1x10 1x10

Esta es la tabla que entreno cambiando cada semana algunos ejercicios para que no se acostumbren los musculos en un período de 45min-1h el entrenamiento, bebiendo agua entre ejercicio y ejercicio.
La tabla no es esa para todas las semanas ya que hago 1º semana esa y la semana siguiente solo hago los principiales Lunes pecho Martes espalda etc.. (no se si me explico, 1 semana hago dos musculos la siguiente 1musculo la siguiente 2º la otra 1º)

Bueno espero vuestras criticas sobre la tabla y ayuda para la mejora del entrenamiento. Gracias y perdón por tanto rollo.

Un saludo!.

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Malakax
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Mensaje por Malakax » 19 Dic 2004 13:31

Vamos a ver, te pongo la rutina como yo la veria, si no te gusta pues no le haces ni caso y ya esta, pero creo ke podemos perfeccionar unas cosillas, hay va:

PECHO:
Press banca con barra 1x10 1x8 1x6
Press inclinado con barra 1x10 1x8 1x6
Aperturas con mancuernas plano 1x12 1x10 1x10
Contractor 3x12

BICEPS:
Curl de Biceps (barra Z) 1x10 1x8 1x6 1x6
Alternado 1x10 1x8 1x6
Y para acabar un concentrado hasta el fallo.

ESPALDA:
Dominadas 3 series al limite y un par de repeticiones al fallo
Polea al pecho 3x10
Remo sentado 1x12 1x10 1x8
Remo con mancuerna 1x12 1x10 1x8

TRICEPS:
Extension de triceps en polea 1x10 1x8 1x6
Press Frances 1x10 1x8 1x6
Fondos con Peso al limite

HOMBROS:
Press sentado a mancuerna 1x12 1x10 1x8
Alevaciones laterales 3x10
Pajaro 3x10
Trapecio con barra 3x12

PIERNA:

Prensa 1x12 1x10 1x8 1x6
Splits 3x10
Curl femoral tumbado 1x12 1x10 1x8 1x6
Elevacion de gemelos sentado 4x15

Buenos esto es el esquema general y la rutina yo la pondria de 3 dias por ejemplo Lunes: pecho y biceps Miercoles: pierna y hombro Viernes: dorsal y triceps. Si te recuperas mal despues de los entrenamientos pues podrias hacer esto:

Lunes-Pecho y biceps
Jueves-Pierna y hombro
Sabado-Espalda y triceps
Y el Martes empezariamos de nuevo con pecho y biceps

Bueno espero ke te sirva de ayuda, y la rutina la tendrias ke revisar cada 6 semanas y hacer un cambio. Tambien es aconsejable ke cada 6 semanas dejes una semana de descanso completa :wink: .

Enga tio animo!!
:P

hctr
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Mensaje por hctr » 19 Dic 2004 21:56

Muchas gracias malakax, como ya llevo 1 mes con esta última tabla probaré la que me has dicho para ver si progresamos algo.

Agradecería más respuestas para la mejora del entrenamiento

zimerio
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Mensaje por zimerio » 20 Dic 2004 09:13

las rutinas de tres dias suelen dar mejor resultado si lo que quieres es volumen, amoldalo a tan solo tres dias y uno siempre de descanso entre medias

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stress
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Mensaje por stress » 20 Dic 2004 19:59

Como ya te han dicho haces demasiados ejercicios,en cuanto a lo de las series piramidales no es necesario que las apliques en todos los ejercicios,yo las limitaría a los ejercicios principales(o básicos).
No se cuánto llevrás entrenando pero si llevas tiempo puedes probar:

PECHO:
Press plano: 12-10-8-6
Press inclinado mancuerna: 3 X 8-10
Cruce de poleas: 3 X 10-12
Contractor: 3 X 10-12

BICEPS:
Curl barra(Z): 3 X 8
Curl martillo: 3 X 8
Curl concentrado: 2-3 X 10

PIERNA:
Sentadilla: 15-12-10-8-8
Zancadas: 3 X 10
Extensión cuádriceps: 4 X 10* (*) hacer en superserie.
Curl femoral: 4 X 10*

HOMBRO:
Press militar: 12-10-8
Elevaciones laterales: 3 X 10-12
Pájaros: 3 X 10-12

ESPALDA:
Dominadas: 4 X tope
Remo con mancuerna: 4 X 8-10
Jalones tras nuca: 3 X 8-10
Remo sentado: 3 X 10

TRICEPS:
Press francés: 3 X 8
Fondos: 3 X 8
Tirones en polea: 2-3 X 10

GEMELO:
Elev. talones de pie: 3 X 15
Elev. talones sentado: 3 X 15

Esta rutina es muy exigente, hazla sólo si ya tienes una muy buena base, si no crees tener base suficiente puedes hacer la misma quitando el último ejercicio de cada grupo muscular,menos en gemelo(lo dejas como está) y en pierna quitas las zancadas.

Abdominales el día que quieras,pero no más de 2 días por semana.

Nada ahí tienes otra alternativa a la de Malakax.

Saludossss. :P

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Malakax
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Mensaje por Malakax » 25 Dic 2004 12:57

Solo puntualizar una cosa ke la gente le da poca importancia siempre ke trabajes triceps calienta bien haciendo 2 o 3 series de 15 rep en Extension de triceps en polea con poco peso para ke asi cuando hagamos el press frances el musculo este calentito y no suframos ninguna aparatosa lesion.

Respecto a la rutina de stress me parece muy buena, prueba las dos y elige la ke mas te convezca.

Un saludo!!!!!

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