un cambio para seguir creciendo!!!

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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ChUcHeRiA
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un cambio para seguir creciendo!!!

Mensaje por ChUcHeRiA » 19 Dic 2004 20:36

Hola a todos!! Lllevo 4 años haciendo pesas (tengo 24) y actualmente tengo el cuerpo que tanto demandaba al entrar en el gym! mido 1.77 y peso 80 kilos. Hace tiempo q no me mido el % de grasa xo en verano llegue a tener un 7%.
Bueno, lo q pasa es q llevo desde agosto haciendo valetudo martes y jueves, pesas los lunes, miercoles y viernes, y hago algo de cardio el sábado y domingo (no puedo parar sin hacer exercise!!!!) El problema es que aunuqe me suplemente (isopure, arginina y carbos cuando hago valetudo), creo que me he estancao porque voy al gym y no puedo subir de pesos. Eso sip, sigo levanatando los mismos pesos, que son muy altos de todas formas aunqe me congestino super-rápido. Mi rutina se basaba en ejercicios de 4 series de 10-8-8-8 y cosas parecidas. Creo q debo cambiar algo, no? habia pensado en una tbla de series a 15 o 12 durante 2 semanas, que os parece? lo q no quiero es perder mi musculatura!!!
Hulk por favor ayudame y si es posible proporcionarme una tabla así como cn el cardio y suplementos(no cn marcas, sólo el qué tomar)
muchas gracias!![/b]

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Hulk
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Mensaje por Hulk » 19 Dic 2004 21:01

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado barra 2x15
2.Press inclinado mancuernas 2x12
3.Aperturas inclinadas 2x15
4.Press banca plano 2x12
5.Cruzes en polea 2x15
6.Peck deck revés (hombros) + Elevaciones laterales + Elevaciones frontales (series compuestas 3x15) sin descanso entre ejercios.
9.Press sentado con mancuernas 2x15
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Francés con mancuerna inclinado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x15
2.Curl femoral 4x15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15

Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Remo barra 3x15
2.Remo mancuerna 3x12
3.Remo horizontal en polea 3x12
4.Dominadas 3xmax
5.Curl barra scott 3x15
6.Curl alterno sentado 3x12

A esto tienes que añadir 3 días de cardio, yo te aconsejo correr de 60 a 90 minutos. Y abdominales (superiores, inferiores y oblícuos) de todos 3x20.
Comprate un bote de creatina, empieza a comer arroz con alitas de pollo también huevos y atún.

ChUcHeRiA
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Mensaje por ChUcHeRiA » 19 Dic 2004 22:02

muchas gracias hulk!!! la verdad es q nunca e probao nada igual xo tiene muu buena pinta!! te parece bien que la mantenag durante 3 semanas??

lo de la dieta no es problema xq la cuido muxo y además no paro de comer pavo, pollo, atun, arroz... gracias!!!

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Hulk
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Mensaje por Hulk » 19 Dic 2004 23:24

Yo te sujiero que la hagas durante 6 semanas y luego descanses una semana y cambies de rutina a algo más duro.
Me puedes decir cuanto peso mueves en press banca, sentadilla y peso muerto y a cuantas repeticiones. Gracias.

ChUcHeRiA
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Mensaje por ChUcHeRiA » 20 Dic 2004 00:01

Muchas grcias hulk!! perdona por ser tan pesado xo ya sabems q solems desconfiar cuando cambiams de rutina!! aunque la haga por 6 semanas no perderé el músculo ni el volumen,no?

ahh, en press banca tengo mi tope en 120kg a 6 repeticiones y sentadilla no lo sé, xq solía hacerlas en máqina (prensa) ya q no suelo hacer muchas pesas para las piernas xq hago mucho cardio y valetudo, y cm verás, luego no puedo ni moverme!!
Sólo qeria preguntarte una cosa más, que és eso de la serie compuesta en hombro?

gracias!!!!!

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Mensaje por Hulk » 20 Dic 2004 01:36

Si tomas creatina no deberías perder tu volumen. Series compuestas consisten en hacer 2 o más ejericios seguidos sin descansar del mismo grupo muscular, en este caso una serie sería hacer los dos ejericios seguidos.

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Mensaje por SoldadoUniversal » 20 Dic 2004 10:24

Una preguntita para Hulk. En la rutina que le as aconsejado al cmpañero unos cuantos mensajes mas arriba, x ejmplo el entrenamiento del lunes q tiene 11 ejercicios en cuanto tiempo lo harias tu?? xq es q yo creo q entre descansos entre series i entre tantos ejercicios ese mismo dia, calculo yo q se debe d tardar mucho mas d 1 hora no?? i tngo entndido q a aprtir d q sobrepasamos los 45-60 min comienza el catabolismo :2gunfire: ... Aver si pueds resolverme esa duda (o alo mejor es q tu harias dscansos muy muy cortos no?)...vnga gracias

Salu2 :P

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Mensaje por Hulk » 20 Dic 2004 10:49

Son ejercicios de 2-3 series a 12-15 repeticiones donde no tiene porque forzar mucho, se trata de ejecuciones rápidas. Los descansos podrían ser de 30 segundos, se debería hacer en 45-60 minutos.
Mis entrenamientos aveces duran mas de 2 horas.

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Mensaje por ChUcHeRiA » 20 Dic 2004 21:41

hoy he empezado en el gym cn la tabla que me proporcionaste, Hulk!! he tardadao unos 50 minutos, descansando 30 segundos, xo eso sip, he tenido que bajar de peso xa poder llegar a 15 repeticiones (65%)!

Gracias, ya te contaré cm me va, xo creo q voy a tonificar a saco. Quería preguntarte que tengo un Compex Mi Fitness Trainer y si sería posible compaginarlo cn los ejercicios q me planteaste. gracias de nuevo.

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Mensaje por Hulk » 20 Dic 2004 21:49

Eso es un electro estimulador, eso lo puedes usar los días que no has ido al gimnasio ó para entrenar los abdominales.

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Mensaje por SoldadoUniversal » 20 Dic 2004 23:14

bueno bien Hulk entonse si entrenas durant 2 oras seria imposible coger musculo no?xq para q un entrenamiento sea intenso debe rondar los 45-60min no?...aver si m pueds explicar ese tema... :roll:

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Mensaje por Hulk » 21 Dic 2004 00:00

Pues aver como te puedo responder, lo primero tengo que decir que no busco incrementar mi volumen, aunque lo estoy consiguiendo. Mis entrenamiento suele durar tanto porque:
-10 minutos de calentamiento
-de 40 a 60 minutos de entrenamiento con press banca o peso muerto, la duración depende del peso que tengo que mover
-30 minutos para completar el entrenamiento con ejericios auxiliares
-10 minutos de abdominales
-10 minutos de estiramientos

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Mensaje por SoldadoUniversal » 21 Dic 2004 21:10

ahhh bueno entonse ya cmprendo, es q creia q estabas en periodo d volumen, entonse m parecia impensable estar 2 oras...vnga gracias;)

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Mensaje por Hulk » 21 Dic 2004 22:50

Ahora mismo estoy haciendo:
lunes->press banca+declinado+aperturas+antebrazo+abdomen
martes->peso muerto
miércoles->press banca+press estrecho+militar+tríceps+abdomen
jueves->descanso
viernes->press banca+declinado+remo barra+jalones+abdomen
sábado->press estrecho+militar+tríceps+2xbíceps

3 veces por semana a correr y a estirar. Ya no me interesa volumen. Ahora mismo sólo quiero prepararme bien y aver si podre competir.

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