CUAL DE LAS 2 RUTINAS SIGUIENTES ES MEJOR PARA MASA MUSCULAR
Publicado: 31 Oct 2002 19:41
HOLA A TODOS
Agradeceria enormemente si me pueden dar su opinion sobre cual de las siguientes rutinas de entrenamiento es la mejor para aumentar la masa muscular relativamente rapido, me han dado 2 pero no se cual elegir, a ver si me pueden orientar con su experiencia, pues cumpli 2 meses en el GYM y quiero ahora volumen.
mido 1.85 peso 80 k. 28 años
De ante mano muchas gracias.
NOTA: los kilajes que aparecen a continuacion deben ser aplicados para cada rutina, ya que esos son los kilos que manejo aprox. en cada ejercicio ( no se si incluir kilos es de relevancia, pero por si las dudas )
RUTINA #1
*Pecho*
-banco plano con mancuernas 3 series. 8 a 10 rep. (mancuerna de 16k. aprox.)
-banco plano con barra 3 rep. 8 a 10 rep.(30 kilos)
-banco inclinado con barra 4 series de 8 a 10(25 kilos)
-apertura de pecho en maquina 4 series de 8 a 10 rep.(30 kilos aprox.)
"Biceps"
-curl con macuerna parado 3 series de 8 a 10 rep.(manc. de 8 kilos)
-curl con barra plana parado 3 series de 8 a 10 rep.(barra 15 kilos)
-curl de martillo con mancuerna sentado 3 series de 8 a 10 rep.(manc. de 8 kilos)
-curl con barra "W" en banco, 3 series de 8 a 10 rep.(barra 15 kilos)
"deltoides"
-elevaciones laterales con mancuerna 3 series de 8 rep. (manc. de 6 kilos)
-elevaciones sobre cabeza con mancuerna 3 series de 8 rep. (manc. de 8 kilos)
-elevaciones frontales en maquina sobre cabeza 3 series de 8 rep. (15 kilos)
-elevaciones tras nuca en maquina 3 series de 8 rep. (15 kilos)
*Espalda*
-Jalones tras nuca 4 series de 8 a 10 rep. (40 kilos)
-jalones al pecho 4 series de 8 a 10 rep. (40 kilos)
-remo 4 series de 8 a 10 rep.(30 kilos)
*triceps*
-elevaciones recostado en banco plano con mancuerna 3 series de 8 a 10 rep.,un brazo a la vez (manc. de 6 kilos)
-elevaciones sobre la cabeza recostado en banco plano con barra "w", blazos en angulo de 45°, 3 series de 8 a 10 rep.,(barra de 10 kilos)
-jalones frontales con polea 3 series de 8 a 10 rep. (polea de 13 kilos aprox.)
-jalones frances en polea 3 series de 8 a 10 rep. (polea de 10 kilos aprox.)
*trapecio*
-encogidas con barra tras gluteos(es medio raro, pero funciona) 3 series de 8 a 10 rep.
barra de 25 kilos
-encogida con barra frontal 3 series de 8 a 10 rep. barra de 25 kilos
-encogida con mancuerna manos a los costados 3 series de 8 a 10 rep. (manc. de 16 kilos)
RUTINA # 2
Piernas:
-Extensión de rodilla en máquina. 4x12
-Sentadilla profunda con barra. 4x12
-Prensa a 45º. 4x12
-Femorales en camilla. 4x12
-Gemelos en multipower (parado). 4x15
Pecho:
-Press de banca plano con barra. 4x12
-Press declinado. 3x12
-Aperturas en máquina. 4x12
-Press inclinado. 3x12
Biceps:
-Curl parado con barra. 4x12
-Curl concentrado con mancuerna. 3x12
-Curl en banco scott. 3x12
Hombros:
-Press tras nuca con barra. 4x12
-Press militar con barra. 2x12
-Voladas en máquina. 3x12
-Remo al mentón con barra. 3x12
Trapecio:
-2 encojimientos, de los que prefieras. 4x12 c/u
Espalda:
-Jalón tras nuca. 4x12
-Remo bajo. 4x12
-Jalón al pecho con agarre estrecho (supino). 3x12
-Remo alto con agarre amplio. 3x12
Triceps:
-Extensiones en poleas. 4x12
-Triceps francés con barra. 4x12
-Fondos o dipping. 3xlas que puedas, preferible hacer 5 reps en fondos que 20 en dipping.
Abdominaless:
-1 ejercicio para cada subzona (sup, inf, obl). 4x15
quedo atento asus comentarios
Agradeceria enormemente si me pueden dar su opinion sobre cual de las siguientes rutinas de entrenamiento es la mejor para aumentar la masa muscular relativamente rapido, me han dado 2 pero no se cual elegir, a ver si me pueden orientar con su experiencia, pues cumpli 2 meses en el GYM y quiero ahora volumen.

mido 1.85 peso 80 k. 28 años
De ante mano muchas gracias.
NOTA: los kilajes que aparecen a continuacion deben ser aplicados para cada rutina, ya que esos son los kilos que manejo aprox. en cada ejercicio ( no se si incluir kilos es de relevancia, pero por si las dudas )
RUTINA #1
*Pecho*
-banco plano con mancuernas 3 series. 8 a 10 rep. (mancuerna de 16k. aprox.)
-banco plano con barra 3 rep. 8 a 10 rep.(30 kilos)
-banco inclinado con barra 4 series de 8 a 10(25 kilos)
-apertura de pecho en maquina 4 series de 8 a 10 rep.(30 kilos aprox.)
"Biceps"
-curl con macuerna parado 3 series de 8 a 10 rep.(manc. de 8 kilos)
-curl con barra plana parado 3 series de 8 a 10 rep.(barra 15 kilos)
-curl de martillo con mancuerna sentado 3 series de 8 a 10 rep.(manc. de 8 kilos)
-curl con barra "W" en banco, 3 series de 8 a 10 rep.(barra 15 kilos)
"deltoides"
-elevaciones laterales con mancuerna 3 series de 8 rep. (manc. de 6 kilos)
-elevaciones sobre cabeza con mancuerna 3 series de 8 rep. (manc. de 8 kilos)
-elevaciones frontales en maquina sobre cabeza 3 series de 8 rep. (15 kilos)
-elevaciones tras nuca en maquina 3 series de 8 rep. (15 kilos)
*Espalda*
-Jalones tras nuca 4 series de 8 a 10 rep. (40 kilos)
-jalones al pecho 4 series de 8 a 10 rep. (40 kilos)
-remo 4 series de 8 a 10 rep.(30 kilos)
*triceps*
-elevaciones recostado en banco plano con mancuerna 3 series de 8 a 10 rep.,un brazo a la vez (manc. de 6 kilos)
-elevaciones sobre la cabeza recostado en banco plano con barra "w", blazos en angulo de 45°, 3 series de 8 a 10 rep.,(barra de 10 kilos)
-jalones frontales con polea 3 series de 8 a 10 rep. (polea de 13 kilos aprox.)
-jalones frances en polea 3 series de 8 a 10 rep. (polea de 10 kilos aprox.)
*trapecio*
-encogidas con barra tras gluteos(es medio raro, pero funciona) 3 series de 8 a 10 rep.
barra de 25 kilos
-encogida con barra frontal 3 series de 8 a 10 rep. barra de 25 kilos
-encogida con mancuerna manos a los costados 3 series de 8 a 10 rep. (manc. de 16 kilos)
RUTINA # 2
Piernas:
-Extensión de rodilla en máquina. 4x12
-Sentadilla profunda con barra. 4x12
-Prensa a 45º. 4x12
-Femorales en camilla. 4x12
-Gemelos en multipower (parado). 4x15
Pecho:
-Press de banca plano con barra. 4x12
-Press declinado. 3x12
-Aperturas en máquina. 4x12
-Press inclinado. 3x12
Biceps:
-Curl parado con barra. 4x12
-Curl concentrado con mancuerna. 3x12
-Curl en banco scott. 3x12
Hombros:
-Press tras nuca con barra. 4x12
-Press militar con barra. 2x12
-Voladas en máquina. 3x12
-Remo al mentón con barra. 3x12
Trapecio:
-2 encojimientos, de los que prefieras. 4x12 c/u
Espalda:
-Jalón tras nuca. 4x12
-Remo bajo. 4x12
-Jalón al pecho con agarre estrecho (supino). 3x12
-Remo alto con agarre amplio. 3x12
Triceps:
-Extensiones en poleas. 4x12
-Triceps francés con barra. 4x12
-Fondos o dipping. 3xlas que puedas, preferible hacer 5 reps en fondos que 20 en dipping.
Abdominaless:
-1 ejercicio para cada subzona (sup, inf, obl). 4x15
quedo atento asus comentarios
