dieta musculacion

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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joebanana
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dieta musculacion

Mensaje por joebanana » 31 Dic 2004 14:03

Hola a todos. Mi duda es si una dieta de musculación puede utilizarse tambien como dieta para perder peso, debido al bajo contenido en grasas y alto contenido en proteinas.
Mido 1.70 m, peso 76 Kg y tengo un 20% de grasa y complexión fuerte(hay musculatura debajo de la grasilla). Mirando las tablas y demás deduzco que debo quedarme en unos 68 kg.
Mi duda es si una dieta como la siguiente serviría para perder peso, y claro, ir ganando masa muscular. Hacer un efecto balanza, ir perdiendo grasa y ganando musculatura. O si por el contrario con una dieta como esta ganaria peso.

1ºComida
-Tortilla de 6 claras
-Tazón de Cereales
-1 pieza de fruta

2ºComida
-Batido de proteinas
-1 manzana

3ºComida
-300 gr de ternera, pavo, pollo o pescado
-200 gr de arroz o patata
-Ensalada Completa

4ºComida
-Batido de proteinas
-1 manzana

5ºComida
-300 gr de ternera
-Ensalada completa

lla
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Mensaje por lla » 02 Ene 2005 15:27

Mi duda es si una dieta de musculación puede utilizarse tambien como dieta para perder peso, debido al bajo contenido en grasas y alto contenido en proteinas.
Una dieta de musculación no es baja en grasas. Simplemente se toman las justas, y al poder ser de la llamada "buena", ya que la grasa también es un elemento importante para el aumento de masa muscular. En cuanto a las proteínas, pues en etapa de definición no hacen falta tantas como en etapa de volumen, por lo tanto es mejor tomar las necesarias para no perder músculo pero no tomar tantas como en época de volumen. De esta manera le damos un descanso al hígado y riñones, porque bastante traya le metemos en épocas de volumen. Además en una dieta de volumen se deben tomar muchos más carbohidratos que en una de definición.
En definitiva, una dieta de musculación no sirve para perder peso.
Mido 1.70 m, peso 76 Kg y tengo un 20% de grasa y complexión fuerte(hay musculatura debajo de la grasilla). Mirando las tablas y demás deduzco que debo quedarme en unos 68 kg.
No te fíes mucho de las tablas :wink: , lo que importa es estar sano, porque no sería lo mismo pesar 68 kilos pero estar marcado que estar lleno de grasa. Em ambos caso las tablas te dirán que estás en tu peso ideal, pero no es cierto. Con el 20% de grasa estás rozando la obesidad, así que sí te convendría bajarlo un poco, hasta que estés agusto. Por ejemplo el 13 o 14% son porcentajes más o menos "normales". Te llevará su tiempo, pero en este deporte todo es lento y lo mejor es hacerlo poco a poco, no quieras bajar mucho en pocos meses.
Mi duda es si una dieta como la siguiente serviría para perder peso, y claro, ir ganando masa muscular. Hacer un efecto balanza, ir perdiendo grasa y ganando musculatura
Eso es prácticamente imposible. Céntrate en una cosa, o perder grasa o ganar masa. Las dietas, como ya te he dicho son bastante diferentes, y el entrenamiento también es totalmente diferente.
Y en cuanto a la dieta, pues es de volumen, pero le encuentro varios fallos: la 2º y 4º comida las basas en suplementos, y eso no está bien. Además por la tarde y la noche no tomas nada de carbohidratos.

maximo433
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DIETA

Mensaje por maximo433 » 02 Ene 2005 17:03

Hola, voy a aportarte mi aporte sobre tu dieta, esta bastante bien para mi punto de vista, podrias aportar algo de comida mas variada, pero para lo que quieres esta bien, yo meteria otro batido de proteina mas.
El problema de als dietas culturistas es que son A MAS A, no tienen mucha variedad de alimentos , tambien te digo que son las mejores para cnseguir el cambiar un cuerpo.
El como dices hacer dieta y a la vez bajar de peso y conseguir masa muscular, por supuesto que lo puedes conseguir, ya que de eso se trata el entrenamiento con pesos, lo que tienes que hacer es subir la ingesta de proteina, ya que cuando hacemos dieta es cuando verdaderamente hay que subir la ingesta de proteina, ya que al bajar de peso siempre se pude perdr masa muscular, el cuerpo asimila cada 3 horas la ingesta de proteina sobre 45 grs. de cada vez, entonces hecha numeros 1 kg. de ternera magra aporta al organismo sobre 30 grs. de proteina, hay es donde radica el problema, y donde le podemos sacar a la nutricion deportiva el rendimiento necesario, el comer 4 kg. de carne diaria es casi imposible ya que fastidiarias el estomago, como te digo ahy entra la nutricion deportiva.
Con el 20% de grasa que tienes estas dentro de los limites, no rozas la obesidad, ya que por lo que comentas no tienes una masa muscular muy grande.
Unsaludo.......

lla
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Mensaje por lla » 02 Ene 2005 18:19

Máximo, estás bastante equivocado:
1 kg. de ternera magra aporta al organismo sobre 30 grs. de proteina
Depende de la parte de la ternera, pero por ejemplo las costillas aportan 30 gramos de proteína cada 100 gramos, no cada 1 kilo. Por eso no hace falta tomar suplementos para subir masa muscular.
yo meteria otro batido de proteina mas.
No sé si sabrás que como máximo debemos tomar 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Si tomas más podrías dañar tus riñones. Si echas cuentas joebanana pesa 76 kilos, por lo que no debería de tomar más de 150 gramos de proteínas, y como bien has dicho tú, no más de 30 a 40 por comida. Con la ayuda de una tabla podrás ver que entre las claras que toma y los 600 gramos de carne en total, toma unas 140 gramos. Si a eso le sumas los dos batidos ya se pasa, y si encima tu le aconsejas otro batido pues todavía se pasa más. Yo creo que en esa dieta habría que quitar unos 100 gramos de carne de la comida y ponerlos en el almuerzo (quitando el batido, claro) y otros 100 gramos de la cena y ponerlo en la merienda quitando el batido también. De esta forma se evita tomar los batidos (ahorro económico), toma COMIDA en todas las comidas (mucho mejor que basar el almuerzo y la merienda en suplementos) y además no toma proteínas de más (mas saludable).
El problema de als dietas culturistas es que son A MAS A, no tienen mucha variedad de alimentos
No eres el único que dice esto, pero la verdad no sé porque es. Las lentejas, los garbanzos y las legumbres en general también tienen cosas necesarias para el aumento muscular, por eso yo creo que aunque en una dieta se ponga como comida 200g de arroz y 200 de pollo, es evidente que algún día tomarás unas lentejas, etc. Además las comidas se pueden hacer de muchas formas, no tiene porque ser todo a la plancha o cocido como hacen los profesionales.
El como dices hacer dieta y a la vez bajar de peso y conseguir masa muscular, por supuesto que lo puedes conseguir, ya que de eso se trata el entrenamiento con pesos
No estoy para nada de acuerdo con esto. Está claro que se pueden hacer las dos cosas, pero NO a la vez. Tanto el entrenamiento como la dieta son muy distintos dependiendo de los objetivos.
Con el 20% de grasa que tienes estas dentro de los limites, no rozas la obesidad, ya que por lo que comentas no tienes una masa muscular muy grande
La masa muscular no tiene nada que ver. Tu puedes tener un 20% de grasa pesando 50 kilos igual que lo puede tener uno que pesa 100 kilos. Es lógico que con el mismo porcentaje, la persona de 100 kilos tenga más grasa (en kilos), pero no por eso es más obesa, ya que el porcentaje es el mismo. Yo de siempre he tenido entendido que para un hombre adulto, el rango "normal" es de 10% a 19%, y que el 20% ya estás al límite.

maximo433
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DIETA

Mensaje por maximo433 » 02 Ene 2005 19:31

Hola, lla siento contradecirte, pero deberias consultar una tabla de calorias
la parte de la carne de ternera las costillas son las que mas clorias y grasa tienen 100grs. 360 calorias y la parte magra o sea la mas limpia como puede ser el solomillo 100 grs. 190 calorias, por consecuente mas proteina la carne magra que el costillar, por tu aporte te refieres que 100 grs. tienen 30 grs. de proteina, o sea 1kg. serian 300 grs. de proteina, deberias revisar tus fuentes de informacion, creo que estas equivocado.

Referente al exceso de proteina el problema es que lo eliminas por la orina, y otra parte se puede convertir en grasa, pero para eso el comsumo tiene que ser altisimo, y depende de la masa muscular de la persona, eso de 2 grs. por kilo, puede ser muy varible, depende como te digo de la masa muscular de cada persona, para que el excso de proteina llege a dañar el higado tiene que haber un consumo durante muchos años y muy alto.El otro dato que estas dando que tiras el dinero, creo que deberias informarte mejor, aparte del aporte proteico la proteina suele venir enriquezida con vitaminas , minerales, hierro, y con aminograma variado y aparte un detalle que se me pasaba si tu crees que la proteina puede dañar el higado tienes otros suplementos para erradicar ese problema comoes el desmodium,alcachofa,boldo e higado desecado.

La otra cuestion de las dietas culturistas, yo soy partidario en las dietas de dar variedad de alimentos, pero tambien soy consciente de que para conseguir un cuerpo como el de un culturista, tiene que ser asi.

La otra cuestion de bajar de peso y conseguir masa muscular, no se como puedes contradecirlo , si esa es la base de todo entrenamiento con pesos.
saludos.....

lla
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Mensaje por lla » 02 Ene 2005 23:59

Sigo creyendo que el que está equivocado eres tú, y bastante ademá
la parte de la carne de ternera las costillas son las que mas clorias y grasa tienen 100grs. 360 calorias y la parte magra o sea la mas limpia como puede ser el solomillo 100 grs. 190 calorias
No todas las tablas son exactas, pero si miras esta http://www.anthelio.com/gast/tabla/carnes.htm , que es la que yo he mirado, verás que ninguna de las dos cosas tienen tantas calorías.
por consecuente mas proteina la carne magra que el costillar
Eso no sé de donde lo sacas, que tenga menos calorías no quiere decir que tenga más proteínas, es más, las costillas tienen bastantes más proteínas que el solomillo (mira la tabla).
por tu aporte te refieres que 100 grs. tienen 30 grs. de proteina, o sea 1kg. serian 300 grs. de proteina, deberias revisar tus fuentes de informacion, creo que estas equivocado.
Ahí está la tabla. No sé cuanto llevarás en esto de las pesas, pero espero que no mucho porque tus dietas han tenido que ser... :roll:
Referente al exceso de proteina el problema es que lo eliminas por la orina
Efectivamente se elimina por la orina, pero para eso tus riñones tienen que trabajar mucho, y poco a poco se van dañando.
para que el excso de proteina llege a dañar el higado tiene que haber un consumo durante muchos años y muy alto
Eso es lo que tu crees. Hace un tiempo leí (creo que fue en este foro) el caso de una persona que se hizo unos análisis, y al cabo de pocos meses volvió a repetirse los análisis y creo que era la urea que le daba alto, y el médico le dijo que probablemente era por exceso de proteínas. Si eso le pasó en unos meses, cuando tengas 30 años quizás tengas el hígado como uno de 70.
El otro dato que estas dando que tiras el dinero, creo que deberias informarte mejor, aparte del aporte proteico la proteina suele venir enriquezida con vitaminas , minerales, hierro, y con aminograma variado
Para eso ya están otros suplementos más adecuados como los multivitamínicos.
La otra cuestion de bajar de peso y conseguir masa muscular, no se como puedes contradecirlo , si esa es la base de todo entrenamiento con pesos.
Para nada estoy de acuerdo. La dieta es el 60% de los resultados... cómo con una dieta de volumen vas a perder grasa?? [/code]

maximo433
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DIETA

Mensaje por maximo433 » 03 Ene 2005 15:50

Hola lla,lo primero decirte que solo trato de aportar los humildes conocimientos que voy aportando en mis 30 años metido en el mundo del deporte, y hasta el dia de hoy sigo aprendiendo.
He competido en culturismo muchos años, he regentado un gimnasio y desde hace unos cuantos años llevamos una asesoria de nutricion deportiva, kinesologia i biomecanica adaptada al deporte, en ella se hacen preparaciones para toda clase de deportes profesionales, en el ramo del culturismo uno de los hombres que esta es uno de los mejores prefesioales del nivel nacional, y te puedo decir que pasan cientos de personas y todas consigen sus metas.
Yo no quiero quitarte tu razon, ya que es lo que ves en una tabla nutricional, y defiendes lo que ves con toda la razon.
Para mi por lo que llego a saber un costillar de cualquier animal, sea ternera o vaca, tiene almacenada mas grasa que la parte magra, si a ti te parece que no es tu razon y yo para nada te la quiero quitar.
La otra cuestion es el porcentaje de proteina en grs. a veces el explicar las cosa escritas, no se llegan a explicar del todo, una persona cuando ingiere proteina solida, como pude ser la carne roja, el cuerpo no asimila toda esa proteina, los estudios que existen es que en 1kg. de carne roja el cuerpo asimila unos treinta y pico grs. de proteina y ese es el aporte al que yo me referia, si asimilase 1 kg. 300 y pico grs. de proteina los culturistas estarian contentisimos y las grandes marcas de nutricion deportiva cerrarian.
Yo no se si sabras el dato que cuando ingerimos proteinas solidas como en la carne el organismo al no asimilar toda la proteina la convierte en grasa, en el ejemplo de la carne llega hasta pudrirse dentro del organismo de lo que el cuerpo tarda en asimilarla, por eso los culturistas usan los batidos proteicos porque su asimilacion es instantanea, sobre todo la de suero, y decirte que la proteina de suero es mas saludable para el cuerpo, que la proteina sacada de la carne.
El otro caso que mencionas del chico que le paso ese caso , decirte que casos extremos suceden en todas las cosas, yo te puedo mencionar casos de culturistas que ingieren alimentos en cantidades enormes y proteina en cantidades que te asustarian, como consumir 4 kg. de proteina cad a15 dias y tienen una salud de hierro.
Tienes razon cuando dices que existen los multivinaminicos, cuando hablmos de personas casi sedentarias, estan bien, pero cuando hablmos de personas con un indice deportivo grande el aporete que tienen de alguna sustancia no es suficiente.
Te comento que al cuerpo lo agraced ala larga el llevar una alimentacion suplementaria ,mas que el no llevarla, el no llevarla a la larga acarrea mas problemas que beneficios para el cuerpo.
El otro tema del volumen, yo lo estoy enfocando de la manera que una prsona que entrene quiere coger volumen de musculo," no de grasa "
entonces el llevar una dieta d volumen para coger masa muscular, lo veo normal, para eso existen las dietas d volumen, para ir cambiando la grasa por masa muscular, esa es la cuestion del entreno con pesas.
Antiguamente se predicaba que para coger mucha masa muscular habia que coger mucho peso, eso ya esta pasado de moda, existen metodos mucho mejores hoy en dia, que esa antiguas dietas, para eso estan los avances en nutricion deportiva y biomecanica.
Bueno lla espero no toms el dialogo como personal, yo aprendere de tus aportes, como tu de los demas, que eslo que tienen de bueno los foros.
Y decirte que llevo mas de 30 años en este mundo, con muchos libros encima de los codos y cada vez aprendo cosas nuevas
saludos....

Big fish
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Mensaje por Big fish » 03 Ene 2005 16:28

En este tema en concreto yo coincido mas con la postura de lla.

Teoricamente si se puede ganar musculo y perder grasa. Pero para eso es necesario una dieta perfecta, con el aporte justo de calorias repartido perfectamente entre protes, hidratos y grasas. Y eso es muy dificil de conseguir, incluso aunque te ayude un experto nutricional. Me parece mas realista y con mas posibilidades de exito intentar hacer solo una de las dos cosas.

La dieta que propone joebanna, batidos aparte, llega casi a los 150 gramos de proteina, lo cual para su peso estaria mas que bien. Recomendarle otro batido de proteinas como hace maximo433, ademas sin saber cuantos gramos de proteina llevan los batidos de su dieta, me parece bastante irresponsable. Un exceso de proteinas no le va a ayudar a joebanna a perder peso, sino todo lo contrario. Por no hablar del riesgo de una ingesta alta de proteinas. Que dicho sea de paso no es muy sano, pero que no creo que sea tan sumamante malo como dice lla.

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DIETA

Mensaje por maximo433 » 03 Ene 2005 17:33

Hola Big, tienes razon en ese matiz no se aporta los grs. n los batidos.
La ingesta de proteina extra en batidos suelo reconmendar entre 60 y 80 grs. repartidos en 2 o 3 tomas.
Una dieta saludable es 60% proteinas,30% hidratos,10% grasa, no entiendo entonces como una dieta alta en proteina puede ser mala, sera todo lo contrario.
Cuando una persona hace deporte como la musculacion, su ingesta tiene que sr superior a la de una persona sedentaria, ya que el musculo su principal fuente es la proteina.
A ver si asi lo explico bien, una persona que quiera consumir en comidas
160 grs. de proteina, el consumo en calorias seria enorme con la consecuencia de subir de peso pero engrasa, ya que la comida que consumes mirado por una tabla calorica, el cuerpo no metaboliza toda esa proteina, " no la asimila ".
Mira antiguamente un culturista subia mucho de peso para conseguir mas masa muscular, con el problema que subia de grasa tambien y despues se ponian a dieta para ver que resultados habian conseguido y bajaban 20 y 25 kilos con la consecuencia que perdian mas masa muscular, ya que cuando haces dieta lo primero que pierdes es agua,musculo y por ultimo grasa, con esto quiero deciros que en la investigacion biem biomecanica como nutricional se avnzo mucho y se llego a demostrar que no hace falta subir tanto de peso para adquirir mas musculo y subiendo la ingesta proteica el musculo se conservaba.
saludos....

Big fish
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Re: DIETA

Mensaje por Big fish » 03 Ene 2005 19:39

Hola maximo433

No queria decir que una dieta alta en proteinas sea mala, lo que digo que es malo es un exceso de proteinas. El problema esta en fijar cual es la cantidad recomendable de proteinas. Cierto es que una persona que se dedique a la musculacion necesitara mas proteina, pero ¿cuanta mas? Creo que hay bastante controversia sobre el tema, y que cada uno tiene su opinion, basada en su experiencia en y lo que haya leido. Yo soy partidario de decir que entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso. Quiza eso a ti te parezca poco.

No entiendo muy bien que quieres decir con lo de la asimilacion de la proteina. Para que las proteinas acaben convertidas en grasa, primero tu cuerpo tiene que asimilarlas. La proteina que no sea asimilada por tu cuerpo acabara en las heces. Por otra parte que tu cuerpo asimile la proteina no significa que esta vaya a acabar convertida en musculo, de hecho si tu cuerpo asimila mas proteina de la que necesita esta acabara convertida en grasa, dara igual que esa proteina provenga de un batido de suero o de una pechuga de pollo.

Estoy deacuerdo en que usando proteina en polvo resulta mas facil controlar la ingesta de calorias que usando alimentos naturales. Pero creo que se puede cubrir las necesidades de proteina con alimentos naturales sin que ello implique excederse con el consumo de calorias y acabar acumulando grasa. Simplemente hay que recurrir a alimentos bajos en grasa y ricos en proteina, carnes magras, pescados poco grasos, claras de huevo, leche desnatada, etc. Mucha gente lo hace y consigue sus objetivos, sin necesidad de suplementos.

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PROTEINA

Mensaje por maximo433 » 03 Ene 2005 20:34

Hola Big, mira las estadisticas dicen lo que tu afirmas, yo estoy en contra de eso por la sencilla razon de que una persona puede tener una masa muscular mucho mas mayor que otra y el consumo no puede ser igual, si pesas 110 kg. de puro musculo a ti te parece que tiene que ser el mismo consumo que una persona que peso igual epro con mucha mas grasa corporal, ya no solo del consumo de proteina si no todo en general esa persona con tanta masa consume muchas mas clorias que la otra, ya que el musculo por si solo ya quema muchas calorias.
Cuando consumes proteinas solidas en alimentos el cuerpo trada mucho en asimilarlas y cuando no asimila todas, no solo las hechas , si no que tambien se pueden convertir en grasa.
Por eso existe la suplementacion complementaria, la proteina de suero se asimila mucho mas rapido, tiene menos grasa, menos hidratos y al asimilarla tan rapido es mejor para el cuerpo, con menos consecuencias.
Te pongo un ejemplo, el marisco es la mayor fuente de proteina, casi la mitad de ese alimento es proteina, bueno consumelo con mucaha asiduad
y veras como llegaras a tener el colesterol de alto.
Por supuesto que se consiguen cuerpos musculados sin falta de suplementos, pero yo voy mas alla, voy por el tema de salud, cuando hablamos de personas que hacen deporte con bastante nergia.

saludos big......

Paco_piX
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Mensaje por Paco_piX » 03 Ene 2005 21:15

faltan grasas antes de dormir y hidratos despues del entreno.
En la primera comida mete 2 yemas, en la segunda quitaría la manzana y metería grasas, en la ultima comida metería salmón o atún fresco. Saludos

Big fish
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Re: PROTEINA

Mensaje por Big fish » 04 Ene 2005 09:40

maximo433 escribió: Cuando consumes proteinas solidas en alimentos el cuerpo trada mucho en asimilarlas y cuando no asimila todas, no solo las hechas , si no que tambien se pueden convertir en grasa.
¿Podrias citar algun estudio que afirme que un nutriente que tu cuerpo no asimila puede acabar convertido en grasa? Es que va contra lo que creia saber sobre nutricion.
maximo433 escribió: Por supuesto que se consiguen cuerpos musculados sin falta de suplementos, pero yo voy mas alla, voy por el tema de salud, cuando hablamos de personas que hacen deporte con bastante nergia.
Bueno, esta claro que tu postura es muy pro-suplementos. Yo admito que en ciertos momentos pueden ayudar a conseguir resultados, de hecho yo tomo protes de suero de leche. Pero de ahi a decir que son mas sanos que los alimentos naturales, pues como que no.

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LIBROS

Mensaje por maximo433 » 04 Ene 2005 12:58

Hola big, creo que interpretas mal mis palabras,o yo las hago interpretar mal, jamas diria que los suplementos sean mejor, que la comida, la palabra ya lo dice son suplementos, yo lo unico que trato de aportar que las personas que hacen deporte con mucha intesidad, la suplementacion es un aporte muy importante.
Referente a las estadisticas, te comento que no suelo sacar la informacion de internet, ya que es muy variable.
Existen muchos libros de nutricion adaptada al deporte, l coste de estos varia entre 80 y 120 euros.
saludos big........

joebanana
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Mensaje por joebanana » 04 Ene 2005 16:44

Muchas gracias a todos por vuestro interes, pero estoy algo perdio, la verdad. ¿Alguien me podría recomendar una dieta para perder unos 8 kiliots?. Os comento mi caso: empeze con las pesas hace unas 4 años y estuve casi 3 en plan riguroso (sin suplementos) consiguiendo volumen y definicion, pero despues por temas de estudios lo dejé y engorde mas de 15 kilos :oops: .Actualmente he perdido unos 6 kilos en unos 3 meses tan solo yendo al gym (aerobicos y pesas) y controlandome en las comidas, pero me gustaria poder perder esta grasilla k me sobra y poder volver a definirme de nuevo.

Me podrias proponer un plan de entrenamiento y dieta k os haya dado buen resultado. Se que lo de la dieta es algo muy personal, pero bueno, me gustaria tener una orientación.

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