Tengo una pequeña confusión a cerca de los ejercicios a realizar para Hombro. Yo quiero sacar volumen y no se si es mejor (para no forzarlos ) realizar series con peso medio que me permita realizar 10rep. o por el contrario debo tratarlos como un musculo más (por ello de que los hombros son más delicados)
¿Hago 3 ó 4 series por ejercicio ? ¿ cuantos ejercicios hago ? ? cuales son los mejores para desarrollarlos ?
Gracias
Lo mejor para los hombros
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola! Bueno eso de peso medio... yo creo que tienes que utilizar como decian anteriormente más o menos, el peso que te permita realizar los ejercicios con una buena tecnica i con la carencia adecuada.
Yo creo que 10 repeticiones esta bien para lo que buscas (yo hago las mismas
).
En mi rutina hago: 4x10 press militar (4,0,3)
3x10 elevaciones laterales (3,0,3)
3x10 pajaro (3,0,3)
4x10 elevacion de barra al menton (4,0,3)
También puedes incluir un ejercicio para los rotadores del hombro para ganar estabilidad en este. (Almenos en mi gym no lo e visto a nadie a hacer pero creo que es recomendable)
Yo creo que 10 repeticiones esta bien para lo que buscas (yo hago las mismas
).En mi rutina hago: 4x10 press militar (4,0,3)
3x10 elevaciones laterales (3,0,3)
3x10 pajaro (3,0,3)
4x10 elevacion de barra al menton (4,0,3)
También puedes incluir un ejercicio para los rotadores del hombro para ganar estabilidad en este. (Almenos en mi gym no lo e visto a nadie a hacer pero creo que es recomendable)
En mi opinión,esa rutina de hombro estaría bien,igual aumentar un poco las repeticiones de las elev.lat y de lo pájaros hasta 12,pero está bien.En mi rutina hago: 4x10 press militar (4,0,3)
3x10 elevaciones laterales (3,0,3)
3x10 pajaro (3,0,3)
4x10 elevacion de barra al menton (4,0,3)
El press militar es buen ejercicio constructor de masa.
Lo de los manguitos rotadores,sí que es bueno darles algo de trabajo,yo por ejemplo suelo hacer de vez en cuando un press combinado,no se si alguno habrá hecho,esto consiste en:
Sentado en un banco con la espalda bien recta o con respaldo,coges una barra recta le pones algo de peso,no demasiado,empiezas con la barra apoyada en los muslos,la levantas hasta la barbilla como los de alterofilia,de ahí haces un press militar luego la bajas por detrás de la nuca,subes otra vez hasta arriba y bajas por delante hasta la posición inicial.Este ejercicio es bueno para los manguitos rotadores(en mi opinión),pero se utiliza poco peso ya que se hace bastante durillo,yo suelo hacer 5 repeticiones(cada repeticion es larguilla).
Bueno,no se si habré conseguido explicarme.
Saludosssss.
Les hago una consulta amigos. Yo estoy entrenando basicamente para rehabilitar un hombro (izquierdo) operado, y darle tambien un poco al volumen. El tema es que el mayor problema lo tengo en el deltoides anterior, lo tengo bastante mas atrofiado que el otro hombro. Les queria preguntar como me conviene atacar este problema, si lo hago normalmente, o sea, entreno con una rutina normal hasta que se equiparen los dos hombros, o si me conviene machacarlo un poco mas.
Hago una rutina de 3 dias, con 2 grupos musculares por dia, y la rutina de hombros es similar a la que apunto MoSSo :
Press Arnold 3x8
Elevacion laterales 3x12
Pajaros 3x12
Y luego hago un par de ejercicios para lso rotadores.
Que les parece?
En cuanto a la duda que tienes kilillo, opino como los demas. La rutina que te dio MoSSo esta bien, sobre todo con esas cadencias.
salu2!!
pd: en cuanto a lo de los rotadores que apunto stress, lo he visto ese ejercicio, pero prefiero trabajarlos por separado, por un tema de seguridad mas que otra cosa (recuerden que ya pase por el cuchillo, ando medio paranoico jajajaj)
Hago una rutina de 3 dias, con 2 grupos musculares por dia, y la rutina de hombros es similar a la que apunto MoSSo :
Press Arnold 3x8
Elevacion laterales 3x12
Pajaros 3x12
Y luego hago un par de ejercicios para lso rotadores.
Que les parece?
En cuanto a la duda que tienes kilillo, opino como los demas. La rutina que te dio MoSSo esta bien, sobre todo con esas cadencias.
salu2!!
pd: en cuanto a lo de los rotadores que apunto stress, lo he visto ese ejercicio, pero prefiero trabajarlos por separado, por un tema de seguridad mas que otra cosa (recuerden que ya pase por el cuchillo, ando medio paranoico jajajaj)
GabrielOM escribió:Les hago una consulta amigos. Yo estoy entrenando basicamente para rehabilitar un hombro (izquierdo) operado,
-¿Qué tipo de operación?, ¿rotura del tendón?, ¿desgarros en los rotadores?, ¿acromioplastia?...
Supongo que estás haciendo los ejercicios necesarios, aún así te pongo los que puso Rach -que son de rotación- y aparte te pongo los de abducción con mis palabras.
http://familydoctor.org/265.xml (rehabilitación)
http://www.weightliftingdiscussion.com/lflye.html (entrenamiento)
Estos son de rotación externa y interna, yo prefiero hacerlos todos con el maneral -excepto el último ejercicio del último enlace- también haz los de abducción:
-te pones de perfil a la polea baja y enganchas un maneral, lo coges con la mano más alejada de ésta y subes hacia arriba de manera similar a las elevaciones laterales pero girando un poco la muñeca en el ascenso, puedes coger el maneral por delante del cuerpo o por detrás.
-enganchas el maneral a la polea alta, coges el maneral con la mano más cercana -continúas de perfil- y bajas hacia abajo describiendo un arco.
Haz 15 repeticiones de cada ejercicio -rotación externa, rot.interna y abducción- todos los días al final de cada sesión de entrenamiento del torso (sobre 3 veces por semana).
Para cuidar los tendones haz repeticiones lentas y controladas y sigue los consejos del post "ejercicios suicidas y prevención de lesiones" que supongo que habrás ya leído.
Saludos y ánimos.
Muchas gracias por la respuesta.mel escribió:GabrielOM escribió:Les hago una consulta amigos. Yo estoy entrenando basicamente para rehabilitar un hombro (izquierdo) operado,
-¿Qué tipo de operación?, ¿rotura del tendón?, ¿desgarros en los rotadores?, ¿acromioplastia?...
Supongo que estás haciendo los ejercicios necesarios, aún así te pongo los que puso Rach -que son de rotación- y aparte te pongo los de abducción con mis palabras.
http://familydoctor.org/265.xml (rehabilitación)
http://www.weightliftingdiscussion.com/lflye.html (entrenamiento)
Estos son de rotación externa y interna, yo prefiero hacerlos todos con el maneral -excepto el último ejercicio del último enlace- también haz los de abducción:
-te pones de perfil a la polea baja y enganchas un maneral, lo coges con la mano más alejada de ésta y subes hacia arriba de manera similar a las elevaciones laterales pero girando un poco la muñeca en el ascenso, puedes coger el maneral por delante del cuerpo o por detrás.
-enganchas el maneral a la polea alta, coges el maneral con la mano más cercana -continúas de perfil- y bajas hacia abajo describiendo un arco.
Haz 15 repeticiones de cada ejercicio -rotación externa, rot.interna y abducción- todos los días al final de cada sesión de entrenamiento del torso (sobre 3 veces por semana).
Para cuidar los tendones haz repeticiones lentas y controladas y sigue los consejos del post "ejercicios suicidas y prevención de lesiones" que supongo que habrás ya leído.
Saludos y ánimos.
La operacion que me hicieron creo que se llama acromioplastia. Basicamente, le pegaron una limada al acromio, que en ciertas posiciones chocaba con el humero. Esto entre otras cosas me habia producido tendinitis y tambien un engrosamiento por fibrosis debido al daño que me produjo richo rose. Tambien me tuvieron que cortar el tendon de la porcion larga del biceps, que ya estaba casi totalmente cortado y se enganchaba en la corredera bicipital, pero eso fue por un accidente, lo que mas me preocupa es el tema de la musculatura del hombro.
Esos ejercicios de rotadores ya venia haciendo algunos, pero solo cuando trabajaba hombros. Vos decis que los haga siempre? Trabajo los de rotacion, tanto interna como externa, pero no los de abduccion. Esots ultimos son muy necesarios tambien?
En realidad mi mayor duda, no es tanto a nivel rehabilitacion, sino de como atacar el problema del atrofiamiento del deltoides anterior, el cual debido al pre y post operatorio, mas bien al dejar el brazo quieto porque me dolia, quedo bastante rezagado con respecto al derecho, y no se si hacer algun trabajo diferencial con este hombro o solo entrenar normalmente, y con el tiempo se emparejaran.
Muchas gracias!
suerte!
Eso es Nekonos,se hace primero un remo(para elevar la barra),luego rotación de hombros y tras eso lo que tú dices,primero un press militar y lo bajas a la nuca,subes y lo vuelves a bajar por delante.Hola stress me parece que lo he visto alguna vez el ejrcicio que comentas bajas la barra a la nuca y luego a la zona superior del pecho?
Saludosssss.
GabrielOM escribió:[
Muchas gracias por la respuesta.
La operacion que me hicieron creo que se llama acromioplastia. Basicamente, le pegaron una limada al acromio, que en ciertas posiciones chocaba con el humero. Esto entre otras cosas me habia producido tendinitis y tambien un engrosamiento por fibrosis debido al daño que me produjo richo rose.
-Yo tuve lo mismo, además tengo más flexibilidad de la normal y el conducto por donde circula el tendón es bastante estrecho, lo que favorece el roce.
Tambien me tuvieron que cortar el tendon de la porcion larga del biceps, que ya estaba casi totalmente cortado y se enganchaba en la corredera bicipital, pero eso fue por un accidente,
-Si tuvieras el tendón cortado el bíceps lo tendrías en el codo y caído, lo que harían sería cosértelo y reconstruirlo.
La corredera, qué perra...no pude ponerme el cinturón del coche durante meses.
Son muy necesarios , hay que trabajar todo el conjunto de manera simétrica en los dos brazos.lo que mas me preocupa es el tema de la musculatura del hombro.
Esos ejercicios de rotadores ya venia haciendo algunos, pero solo cuando trabajaba hombros. Vos decis que los haga siempre? Trabajo los de rotacion, tanto interna como externa, pero no los de abduccion. Esots ultimos son muy necesarios tambien?
Los rotadores son un conjunto de músculos que forman una capa sobre la articulación del hombro:
-En la parte frontal se sitúa el subescapular, que gira la articulación y mueve el brazo hacia el pecho.
-Por detrás de la articulación está el infraespinoso y el redondo menor, ambos actúan conjuntamente por el exterior moviendo el brazo hacia el lado.
-Por encima de la articulación está el supraespinoso, que mueve el brazo arriba y abajo.
EJERCICIO 1: ROTACIÓN INTERNA (SUBESCAPULAR)
EJERCICIO 2: ROTACIÓN EXTERNA (INFRAESPINOSO Y REDONDO
MENOR)
EJERCICIO 3: ABDUCCIÓN (SUPRAESPINOSO)
2 SERIES DE 12-15 REP. POR EJERCICIO. 2-3 veces por semana
Salud.
El tendon me lo cortaron, ya que segun el medico estaba casi completamente cortado, y habria que abrir todo el brazo para poder estirarlo y coserlo, y al ser la porcion larga no valia la pena. Me sacaron la partecita de arriba del tendon, y erl resto se fue como tu dices para abajo, y con el tiempo se termino de atrofiar.mel escribió:Tambien me tuvieron que cortar el tendon de la porcion larga del biceps, que ya estaba casi totalmente cortado y se enganchaba en la corredera bicipital, pero eso fue por un accidente,
-Si tuvieras el tendón cortado el bíceps lo tendrías en el codo y caído, lo que harían sería cosértelo y reconstruirlo.
La corredera, qué perra...no pude ponerme el cinturón del coche durante meses.
Lo de la corredera, me imagino que me estabas bormeando. Bueno, no se, es el nombre que le dio el medico aca, no se como se llamara eso en España.
Bueno, voy a empezar a darle a los ejercicios de rotadores 3 veces por semana como apuntas, aver si asi me mejora un poco la historia. Gracias por los consejos.
Me sigue quedando la duda de como trabjar el hgombro atrofiado, si le hago un trabajo especial, o sigo como hasta ahora, entrenando normalmente hasta que se emparejen los dos.
salu2!
GabrielOM escribió: El tendon me lo cortaron, ya que segun el medico estaba casi completamente cortado, y habria que abrir todo el brazo para poder estirarlo y coserlo, y al ser la porcion larga no valia la pena. Me sacaron la partecita de arriba del tendon, y erl resto se fue como tu dices para abajo, y con el tiempo se termino de atrofiar.
-¿Y ahora como va ese brazo?.
Lo de la corredera, me imagino que me estabas bormeando. Bueno, no se, es el nombre que le dio el medico aca, no se como se llamara eso en España.
-¿ bromeando?... ojalá...
La corredera bicipital está en la parte anterior del hombro y es por donde va el tendón, por eso no podía ponerme el cinturón.
Bueno, voy a empezar a darle a los ejercicios de rotadores 3 veces por semana como apuntas, aver si asi me mejora un poco la historia. Gracias por los consejos.
-de nada.
Me sigue quedando la duda de como trabjar el hgombro atrofiado, si le hago un trabajo especial, o sigo como hasta ahora, entrenando normalmente hasta que se emparejen los dos.
salu2!
-Eso te lo dirán mejor los especialistas del foro...
Lo de las partes retrasadas hay que darles prioridad, pero no sé si trabajándola más o menos, supongo que alguien en el foro debe saber estos temas.
Saludos.
Va bien, siempre que entreno biceps meto un ejercicio que aportaria a la parte de musculo que me falta, como curl martillo o curl con barra invertido, para fortalecer los musculos que ahora cumplen la funcion que cumplia principalmente el tendon largo del biceps. Obviamente que tengo una perdida de potencia en ese brazo, pero no se nota tanto ya que en general en el entranmiento de biceps y en la vida cotidiana, la porcion corta es la que juega un papel mucho mas preponderante y no se nota tanto. Lo que si se nota es como se cansa mas rapido el brazo izquierdo, pero bueno, me falta la mitad no?mel escribió:GabrielOM escribió: El tendon me lo cortaron, ya que segun el medico estaba casi completamente cortado, y habria que abrir todo el brazo para poder estirarlo y coserlo, y al ser la porcion larga no valia la pena. Me sacaron la partecita de arriba del tendon, y erl resto se fue como tu dices para abajo, y con el tiempo se termino de atrofiar.
-¿Y ahora como va ese brazo?.
En cuanto al hombro, si, vamos a ver si alguno de los experimentados me puede dar una mano. Por el momento lo entreno normalmente, entrenando en mi rutina de pecho con press inclinado para machacarle unpoquito y en la dehombros con un press arnold. Vamos a ver como anda.
salu2!