cambio de rutina

[xEr0]

Hola a todos, como ven soy nuevo , pero siguo el foro desde hace algun tiempo.

Quisiera que me ayudaran a hacer una nueva tabla.
Tengo 17 años, mido 1.74 y peso 64.1kg llevo una dieta lo mejor que puedo, menos las comidas y cenas que como seguramente muchos de ustedes no lo pueden controlar muy bien por ser estudiante y vivir en casa de los padres........
llevo mas o menos un año en el gym.

Mi antigua tabla era de 4 dias, de fuerza-volumen:
LUNES:
PECHO
-press de banca 4x5
-maquina contractora 4x5
-fondos 4x5
TRICEPS:
-extenciones con polea alta 4x5
-fondos estrechos 4x5
-frances con barra 4x5

MARTES:
PIERNAS
-extenciones de pierna en maquina 4x8
-curl acostado 4x5
-sentadilla 4x5
-prensa inclinada 4x5
GEMELOS
-elevaciones de talones en maquina 4x12
-en maquina de prensa (nose como se llama ) 4x12

JUEVES:
ESPALDA
-dominadas 4x5
-remo con polea estrecha (me parece xD) 4x5
-Remo a una mano con mancuerna 4x5
BICEPS
-curl barra z 4x5
-curl de biceps a una mano 4x5
-curl de biceps con polea a una mano 4x5

VIERNES:
HOMBROS
-press militar tras nuca (tampco estoy seguro del nombre) 4x5
-parajo en maquina a una mano 4x5
-remo al cuello 4x5


ahi esta todo.

Muchas Gracias y Salud0s

PD: la tabla seria para volumen

PD2: este post lo puse en el de rutinas pero como tiene poco movimiento lo pongo aqui, si el moderador quiere que lo borre y ya

[cargardu]

Xero<<<<

tu tipo de rutina nunca la habia visto (vaya no es comun para mi)

me imagino como dices es de fuerza-volumen
por las 5 reps creo son con mucho peso no?

que ganancias has tenido con esa rutina?
no se agujetas, mas fuerza, volumen?

el que puede ayudarte es Hulk haber si te comenta algo
despues

saludos

[enriq]

yuos 5 repeticiones nada mas?. creo que eso es muy poco, para volumen serian necesarias minimo 8 repeticiones con mucho peso pero tampoco tanto peso. si pones mucho peso lo unico que conseguiras es producirte una lesion y hacer los ejercicios mal, pues empezarás a balancearte. para que el musculo trabaje hay que concentrarse su contraccion y en el recorrido, un ejercicio mal ejecutado no conseguirá resultados.
concentrate primero mas en hacer los ejercicios corrctamente con pesos manejables que te permitan llegar a las 8 repeticiones. ya despues vas aumentando, pero siempre con pesos que lleguen hasta las 8 o 10 repeticiones. saludos!!!!!

[xEr0]

Pues es para fuerza, por ejemplo pase en press de banca de 30kg a 50kg, en sentadilla pase de 40 a 60kilos.

Las agujetas el primer siempre tengo y me duran alrededor de 2 dias.
Y volumen he aumentado 1kilo en 6 semanas aproximadamente, ya que la tabla no va dirigida especialmente para esto.

Anterior mente hice otra tabla con la que subi 3kilos, antes pesaba 60.

Otra cosa, me he bajado un programa para calcular mas o menos mi dieta y tengo una falta muy grande en hidratos de carbono, que me recomiendan que tenga muchos hc?

Yo como avena por las mañanas con 500ml de leche y 40g de GSN PRO 85.

En el instituto me compro un sanwich vegetal con tomate lechugas...

Despues como lo que tenga hecho mi madre, mas o menos todos los dias un potaje de lentejas o lo que sea y dp pechuga, atun....

Post entrenamiento un batido con otros 40gramos de proteina con leche

Para cenar lo mismo que el almuerzo y antes de acostarme un poco de avena con leche.

Eso es todo lo que como normalmente.

Salud0s y Gracias

PD: y si con mucho peso, vamos con lo que puedo xDD

[hctr]

Hola una rutina de 4 días te podría servir esta en un caso de que la quisieses de tres los ejercicios del viernes los harias a los de pecho-triceps y espalda biceps.

Calentamiento (correr/bici) 5-10min. y luego calentar zona a ejercitar. (todos los dias hacer calentamiento y estirar al finalizar los ejercicios)

Lunes:
Pecho
Press declinado 4*12*10*8*6
Press plano 3*10*8*8
Press inclinado 3*10*8*8/Aperturas inclinadas 3*10
Aperturas planas 3*10
Triceps
Patadas 1-2*10*8*8

Martes:
Calentar lumbares
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
(Y más adelante cuando tengas algo de tiempo y practica pondría el peso muerto, como no has puesto el tiempo que llevas en el gimnasio te lo pongo entre parentesis y si ya sabes la tecnica incluyela a la tabla para realizar uno de los mejores ejercicios de espalda).
Biceps:
Curl barra recta o Z la que prefieras 1-2*10*8*8
Flexiones de muñeca mancuernas 3*10
Y unos pocos abdominales 2 ejercicios

Miercoles: Descanso

Jueves:
Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8
Extensiones 3*10
Femoral 3*10
Gemelo 3*10
Abdominales 1 ejercicio

Viernes:
Curl barra recta 3*10*8*8
Press frances 3*10*8*8
Curl alterno 3*10*8*8
Polea con cuerda 3*10*8*8
Curl concentrado/ Banco scott 3*10*8*8
Patadas 3*10*8*8

Espero que te sirva de ayuda la tabla, un saludo

[xEr0]

yuos 5 repeticiones nada mas?. creo que eso es muy poco, para volumen serian necesarias minimo 8 repeticiones con mucho peso pero tampoco tanto peso. si pones mucho peso lo unico que conseguiras es producirte una lesion y hacer los ejercicios mal, pues empezarás a balancearte. para que el musculo trabaje hay que concentrarse su contraccion y en el recorrido, un ejercicio mal ejecutado no conseguirá resultados.
concentrate primero mas en hacer los ejercicios corrctamente con pesos manejables que te permitan llegar a las 8 repeticiones. ya despues vas aumentando, pero siempre con pesos que lleguen hasta las 8 o 10 repeticiones. saludos!!!!!

Tampoco le pongo tanto peso como para balancearme , lo hago con el maximo que puedo haciendolo bien y llegando a 5 repeticiones.

Esta tabla no es de volumen sino de fuerza, por eso son tan pocas repeticiones y mucho peso.

Ahora pasare a hacer otra tabla con mas repeticiones que seria la de volumen.



hctr, me gusta mucho tu tabla, pero creo que hay muchos presses no? creo que voy a hacer press con mancuernas en un banco plano para cambiar, ya que siempre hago press normal.

La sentadilla creo que la cambiare por hack tb para cambiar, que creen, lo dejo o cambio?

Salud0s