RESCATO TEMA, CONSEJOS PLEASE!!!!

[jmg81]

Pues nada, lo siento si molesto a alguien pero es que se me habia ido ya a la segunda pagina en un abrir y cerrar de ojos y no tenia respuestas, las agradecería enormemente, gracias.

Buenas a todos, es la primera vez que escribo en este foro, aunque ya habia entrado a echarle un vistazo alguna vez como invitado y es que necesitaría que alguien me ayudara o aconsejara sobre algunos temas de mi entrenamiento, nutrición y condición personal, pues mi conocimientos son bastante escasos en estos aspectos.
Pues bien, vayamos al grano, tengo 26 años y empecé en un gimnasio a mediados de octubre del pasado año, antes habia ido alguna vez de forma esporádica, muy poquitas la verdad, a algun polideportivo pero sin saber siquiera lo que hacia y a mi aire, pero decidi apuntarme pues estaba engordando bastante y de forma me encontraba bastante bajo, y el caso es que despues de este tiempo que llevo la verdad es que he notado bastante poca mejoría y progresión, tan solo he ganado algo de fuerza respecto al primer dia,he cogido quizas un poquito de biceps y he adelgazado unos dos kgs, y he aqui donde empiezan las preguntas.
Mido 1,75 cms y peso 75 kgs, soy de complexion media de toda la vida, ¿Están bien proporcionados peso y estatura?
Mi rutina de entrenamiento empezo siendo el primer mes, de iniciación, de 15 minutos de bici estatica, abdominales y despues un ejercicio por cada grupo muscular, pasado este primer mes me cambiaron el entrenamiento por otro dividido en 5 ciclos, con unos 20-25 minutos de ejercicio aeróbico (bici, eliptica, cinta, remo... dependiendo del dia), abdominales (suelo hacer unos 200 de diversos tipos) y despues en cada ciclo entreno un grupo muscular con 5 ejercicios de peso libre y maquinas, un dia espalda, otro biceps, otro pecho, otro triceps, y el quinto pierna y hombro, dejando este ultimo dia de hacer abdominales y calentando tan solo 10 minutos en bici. Suelo ir al gimnasio unas 3 o 4 veces a la semana y el entrenamiento me lleva sobre hora y media, por lo que repito grupo muscular aproximadamente cada 10 dias,ir al gimnasio es el unico deporte que hago y como he dicho antes he notado bastante poca mejoría, en cuanto a subida de volumen y reducción de grasas ¿ considerais pues correcta esta rutina?
Respecto a mi alimentación, pues he empezado a cuidarme, hago 3 comidas al dia, digamos serias, desayuno a base de tortilla francesa solo de clara (pues me comentaron que era bueno para la musculación), zumo de naranja y cafe con galletas integrales, y comida y cena a base de pastas,arroces, verduras, atun, carnes y pollo a la plancha y de postre siempre un yogur desnatado, tambien destacar que a media mañana y a media tarde, normalmente como algo, como pueden ser una chocolatina dietetica de 90 calorias, jamon de york u otro yogur desnatado, esta "dieta" suelo saltarmela los fines de semana, pues los viernes y/o sabados acostumbro a salir a cenar fuera y lo tipico, pues comidas algo copiosas, pan, chupitos y despues alguna copilla, tambien reseñar que diariamente bebo bastante agua, unos 3 litros, nunca he tomado ningun suplemento nutricional, ni siquiera los conozco, solo he oido hablar de batidos de proteinas y quema grasas pero no tengo ni idea ni de marcas ni de como se toman ni de nada y como ya he dicho antes, he bajado poca grasa (sobretodo en la zona lumbar que es donde mas se me acumula pues el estomago lo tengo bastante firme aunque no marcado) y he ganado poco musculo, por lo que me gustaría saber si necesitaria algun complemento para mi alimentacion y para mi entrenamiento a fin de mejorar estos aspectos, y en caso afirmativo saber cuales, de que tipo, que marcas y si tienen o no algun efecto secundario pues repito que nunca he tomado nada de eso y la verdad me impone un poco de respeto.
Pues nada, eso es todo creo, un saludo y un millón de gracias por anticipado.

[stress]

La rutina sería mejor que la detalles y así le echamos un vistazo, y nos dices cuál es tu objetivo en este momento(si quieres mantenerte,perder peso...).

En la dieta,si puedes evitar cenar hidratos(arroces,pasta...) mejor.puedes cenar unas pechugas,,tortilla de claras,etc...(alimentos ricos en proteína.)

Saludosssss.

[jmg81]

En primer lugar gracias por la contestación, pues bien la rutina la detallaría... si supiera claro, yo se lo que hago pero es que al ser novicio en el tema los nombres de cada ejercicio me pillan aun lejos, aun asi recuerdo alguno de cuando me dieron el programa pues ahora ya los realizo de memoria, en pecho realizo press de banca, aperturas inclinadas, "la maquina de abrir y cerrar" (y perdon por la ignorancia..) y pulover, en biceps, pues curl de biceps con barra plana de pie, con barra en curva sentado apoyando codos, con mancuerna sentado y en polea con una mano, en espalda polea tras nuca, remo en maquina y con mancuerna, en triceps, triceps frances (o algo asi puede ser?), polea y no recuerdo mas nombres, en hombro dos maquinas y extensiones con mancuernas y en pierna prensa, sentadilla, femoral y cuadriceps, eso es asi a bote pronto lo que recuerdo pues el resto no lo se explicar , mas luego los abdominales y el ejercicio aeróbico mencionado.
En otro orden de cosas ¿Por qué no es bueno tomar hidratos a la cena?, si es porque el metabolismo a la noche los elimina peor por el sueño ¿ es perjudicial entonces dormir una hora aproximadamente de siesta tras la comida? y respecto a los complementos nutricionales ¿me convendria tomar algo? teniendo en cuenta que mis objetivos son bajar grasa de la zona dorsal y abdominal, quizas bajar algo de peso, endurecer y subir volumen muscular.
Saludos.

[Big fish]

Hola jmg81, bienvenido

Para empezar te dire que es dificil conseguir todos tus objetivos (perder grasa y ganar volumen muscular) a la vez. Quiza obtengas mejores resultados si primero te centras en una cosa y luego en la otra. Por que empezar eso lo decides tu. La rutina y dieta a seguir dependeran de en que te centres.

Hablando de tu dieta, que es casi lo mas importante, lo mejor es que en vez de hacer tres comidas al dia repartas los alimentos que tomas en cinco o seis comidas al dia. Con esto conseguiras aumentar tu consumo de calorias diario y que tu cuerpo disponga mejor de los nutrientes que necesita. La composicion de la dieta (carbohidratos, proteinas y grasas) y las calorias dependeran de si quieres perder peso o ganar volumen. Si usas el buscador del foro y miras en "Aportes de los foreros" podras encontrar consejos sobre como debe ser la dieta.

Comentando tu rutina me parece raro (y contraproducente) hacer 20-25 minutos de aerobicos antes de las pesas. Desde mi punto de vista es mejor hacer un calentamiento corto (de 5 a 10 minutos de aerobicos), para reservar tu energia para las pesas. Despues de la sesion de pesas puedes seguir con aerobicos.

No se si he entendido bien. ¿Haces 200 abdominales cada dia de entrenamiento? Si es asi me parece una perdida de tiempo. Lo mejor es hacer pocos y bien hechos, como mucho dos veces por semana.

Luego si sueles ir tres o cuatro veces al gimnasio quiza seria mejor que tu entrenamiento fuera en cuatro ciclos, para que cada semana entrenes todos los grupos musculares una vez por semana.

Lo de no tomar carbohidratos por la noche viene por la idea de que como el consumo de calorias a esas horas es menor, sobre todo cuando duermes, es probable que acaben convertidos en grasa. Lo de dormir una hora de siesta no creo que sea malo, si yo pudiera tambien lo haria.

Respecto a los suplementos, yo primero intentaria mejorrar la dieta y la rutina a ver que tal te va, me parece pronto para que pienses en ellos.

[MAX MUSCLE]

Hola, comparto 100% los consejos de Big Fish (todo un pez gordo aquì en la inmensidad del foro).

Sobre la rutina y atendiendo a tu informaciòn, realizas la siguiente:

Pecho:
- Press banca
- Aperturas con mancuernas inclinadas
- Peck-Deck (la màquina de abrir y cerrar)
- Pullovers

Biceps:
- curl de pie con barra
- Curl con barra Scott
- Curl en màquina predicadora

Espalda:
- Jalòn tras nuca
- Remo en màquina
- Remo con mancuerna

Triceps:
- Press frances
- Tiròn en polea

Hombro:
- Press sentado en màquina
- elevaciones con mancuerna (¿lateral ò frontal?)

Piernas:
- Prensa
- Sentadillas
- Curl femoral
- Extensiones cuadriceps

Bien, conviene realizar algunos ajustes. No nos indicas la distribuciòn de los mùsculos, ni si vas 3 ò 4 dìas. Pero te propongo lo siguiente de acuerdo a tu nivel de experiencia principiante:

Lunes: Pecho y biceps (abdominales)
Martes: Descanso
miercoles: Piernas y hombro
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda y triceps (abdominales)

Ejercicios, series y repeticiones:

Pecho:
- Press de Banca horizontal 3 x 10
- Press Inclinado 3 x 10
- Aperturas con mancuernas 3 x 12

Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x 12
- Curl en màquina predicadora 3 x 12

Piernas:
- Sentadillas 3 x 14
- Prensa 3 x 12
- curl femoral 3 x 12
- Extensiones de cuàdriceps 3 x 14
- Elevaciones de gemelos 3 x 15

Hombros:
- Press sentado en màquina 3 x 12
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Elevaciones frontales 3 x 12

Espalda:
- Jalones frontales en Let Machine (pronaciòn) 3 x 10
- Remo sentado en màquina 3 x 12
- Remo barra T 3 x 12

Triceps:
- Press frances 3 x 12
- Tirones en polea 3 x 12

Abdominales:
- Elevaciones de piernas 3 x limite
- Elevaciones de tronco 3 x limite

Suerte y saludos.

[David_Madrid]

Max, tienes un mensaje privado. Sorry por salirme de la temática del post.

Up!

[MAX MUSCLE]

Si en un rato que le pueda prestar la atenciòn que amerita lo contesto