¿hst,hit,heavy duty?
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¿hst,hit,heavy duty?
les tengo una pregunta que principio de entrenamiento tiene el hst y el hit,ose a se que el principio de entrenamiento del heavy duty es entrenar infrecuentemente y bastante intenso,entonces cual e s el metodo del hst y el hit
Hay que leer un poco, lo pone todo en el post de HST y HIT.
"HST - Hypertrophy Specific Training
El programa HST es un fruto de largo trabajo acerca de sistemas y diversos mecanismos que provocan aumento de masa muscular. Su funcionamiento se apoya en los principios fisiológicos de aumento de músculo descubiertos por primera vez en el laboratorio. A partir de los principios nació un método de carga mecánica sobre los músculos para conseguir una hipertrofia (aumento).
Principios de HST
1) Carga mecánica: Es necesaria para conseguir la hipertrofia del músculo.
2) Fuerza contra aumento sistemático: Para conseguir un significante aumento, el entrenamiento tiene que ser constante y con mucha frecuencia. El lado negativo de descansos semanales después de un esfuerzo físico es que muchos de los fuertes reacciones que produce cuerpo en consecuencia al entrenamiento se recuperan en 36 horas, así que recuperamos durante dos primeros días y el resto de la semana estamos en un estado anti-catabólico (algunos lo llaman recuperación), pero los nuevos descubrimientos dicen que la recuperación puede continuar incluso cuando los músculos están otra vez cargados al cabo de 48 horas. De esta manera sabemos que el verdadero anabolismo sólo dura 2 días como mucho y el resto del tiempo el cuerpo intenta aguantar en vez de crecer.
3) Incremento de las cargas: Los músculos se acostumbran y se hacen más resistentes a fibras dañadas provocadas por cargas mecánicas. Esa regeneración suele ser en 48 horas después de ese tiempo el crecimiento se parara, pero sistema nervioso y metabolismo seguirán adaptándose. En contra de aumento, el incremento de fuerza se debe a la natura unión nervio-muscular.
4) Estrategia de desentrenamiento: En este caso es necesario incremento de cargas o disminución de cargas (desentrenamiento). Los músculos son sensibles no solo a cargas muy elevados pero también a sus cambios (para + o para -). Por eso podemos aumentar nuestra musculatura siguiendo aumentando el peso, incluso sin llegar a nuestras cargas máximas."
"HIT - High Intensity Training
Los principios del HIT:
Intenso: los entrenamiento deben ser intensos, esto quiere decir que no podemos cargar la barra, y cuando nos empiece a doler, sudar paramos la serie. Cuando empecemos la serie no pararemos hasta el fallo muscular, hasta casi el fallo, e incluso en fases muy avanzadas hasta el fallo absoluto. Miremos los ejemplos, ¿qué hacían en el primer caso? Pues no iban a tope, cuando dolía paraban, y luego rellenaban el hueco con 8000 ejercicios de aislamiento, hacer como si queréis 200000 series de ellos, pero nunca será lo mismo, no hay que engañarse, los ejercicios básicos son tan duros que muchos preferiréis sentaros en vuestras cómodas maquinas.
Es curioso que cuando te vas a informar a un gimnasio lo primero que te venden es que tienen muchas máquinas, si yo vengo a entrenar, ¿para que quiero cosas que me hacen estar sentado y me facilitan la labor? Yo quiero entrenar, para estar sentado estoy en casa, para no cansar no hago nada.
Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción. Sir Winston Churchill.
Breve: el ejemplo anterior os hará ver que intentar hacer 20 series por grupo muscular como las descritas anteriormente, o entrenar 2 horas seguidas de ese modo es imposible, puedes entrenar con un volumen de entrenamiento elevado o en forma intensa ya que son inversamente proporcionales.
Si muevo 100 Kg. en pecho para 5 rep, y hago 2 series tan duras como el ejemplo de manera que mi pecho está muy estimulado, ¿qué me puede aportar hacer 2 series de cruces polea con 10 Kg? Lo que me aporta es cansancio, además improductivo y me impide recuperar antes para otra sesión de las buenas.
Los chicos del primer ejemplo podían hacer 12-20 series, porque no iban a tope, y quitando el press de banca lo demás eran ejercicios secundarios.
A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier ejemplo de sentido común. Ralph Waldo Emerson.
Infrecuente: nuevamente el ejemplo deja claro que ir al gimnasio va a ser como una tortura, ¿alguien es tan masoca para ir todo los días y entrenar de esa forma? Incluso si lo fuéramos, ¿aguantará el cuerpo mucho tiempo sin sobreentrenar?
El cuerpo debe ser estimulado forzándolo adaptarse y esperar el tiempo suficiente para que se produzca la sobrecompensación. Entrenando todos los días, no vas a entrenar duro, por tanto no forzarás al cuerpo, y no vas poder recuperar bien, por tanto tampoco habrá sobrecompensación. Gran parte del tamaño ganado con métodos de mucha frecuencia, es debido a lo que se denomina hipertrofia pasajera, como si fuera una congestión permanente.
Progresión en cargas: muy importante, sino movemos más peso cada vez, el cuerpo se acostumbra y no genera más músculo.
Debemos añadir peso a la barra, siempre y cuando completemos el numero de repeticiones establecido, con la técnica correcta.
Es simple, no puedes ser grande moviendo pesos enanos, y si se pudiera, queremos ser tan fuertes como aparentamos.
Tendréis que hacer algo parecido a una lucha real a veces. Peary Rader.
Técnica estricta: es vital, la mayoría de los ejercicios no son peligrosos (bueno algunos si, pero sería tema para otro articulo) pero deben hacerse bien. Si vamos a cargar peso, mucho peso, y los hacemos mal vamos a tener más probabilidades de lesionarnos que si hacemos muchas series con poco peso. Aunque tarde o temprano, hacer mal los ejercicios producirá lesiones. Muy importante, el HIT no se basa en mover mucho peso con trampa, se trata de ser muy fuerte con técnica estricta.
Pesos pesados: este es un punto que muchos olvidan, es básico, estamos entrenando con peso, y por tanto deberíamos cada vez ser más fuertes, y además serlo más que la gente que nunca tocó una pesa.
Yo he visto casos de gente que lleva 3-4 años entrenando, y estuvieron dando muchos rodeos con métodos a veces absurdos para principiantes, como muchas series, mucha frecuencia, 21 repeticiones, superseries, de forma que nunca han llegado a sentar unas buenas bases de fuerza. Así que tras 4 años, solo mueven 55 kg en press banca para 10 rep y 70 kg en sentadilla para 12 rep, con un peso de 75 kg.
En este punto alguien se apunta nuevo al gimnasio, y empieza a entrenar como es debido y al cabo de 9 meses, ya supera esas marcas. Es la diferencia entre centrarse o dar rodeos, si tenemos en mente progresar en peso, y ganar fuerza, al poco tiempo la conseguiremos y seremos más grandes. Los métodos raros, exóticos, la especialización en determinados grupos musculares, etc., vendrá con el tiempo, y dependerá de muchos factores, lo básico es esto, es simple, duro, y no parece la ultima moda o científico, pero es efectivo.
Motivación: no se puede ir al gimnasio a pasar el día, fingir que entrenamos, cuando duele dejar la serie, hablar más que entrenar, y estar todo el día en maquinas sentado... y luego decir que el entrenamiento con peso no sirve para nada o solo para quien toma esteroides, los seres humanos tendemos a echar la culpa a todo excepto a nosotros mismos, y de ahí se forman muchas de las opiniones públicas, que no son más que tonterías dichas por muchas personas hasta convertirlas en verdad, prejuicios, y disculpas de gente que no asume sus propias responsabilidades.
Si tu tienes la mejor dieta que nunca fue diseñada, y resulta que no la sigues tu falta de resultados no es porque la dieta sea una mierda, ni el preparador, nutricionista, ni las dietas no sirven para nada, ni los suplementos eres tu quien la cumple.
Lo mismo pasa con HIT, algunos harán mala técnica, cargarán peso y se lesionarán, y por supuesto dirán el HIT, no funciona solo me sirvió para lesionarme. Otros harán sentadillas con 40 kg, y verán que es un ejercicio demasiado exigente, así que lo dejarán y harán extensiones de piernas y cuando les pregunten dirán, el HIT, no vale, lo probé y solo conseguía cansancio, para que las sentadillas valgan hay que hacer por ellas, plantéate mover más de 110 Kg., y series de 10-20 rep, en ese punto serás otro.
Si eres de esa clase de personas, olvida este artículo, si eres serio y sabes asumir tus responsabilidades hazlo, pruébalo de forma honesta y cuéntame tus resultados, no te arrepentirás."
"HST - Hypertrophy Specific Training
El programa HST es un fruto de largo trabajo acerca de sistemas y diversos mecanismos que provocan aumento de masa muscular. Su funcionamiento se apoya en los principios fisiológicos de aumento de músculo descubiertos por primera vez en el laboratorio. A partir de los principios nació un método de carga mecánica sobre los músculos para conseguir una hipertrofia (aumento).
Principios de HST
1) Carga mecánica: Es necesaria para conseguir la hipertrofia del músculo.
2) Fuerza contra aumento sistemático: Para conseguir un significante aumento, el entrenamiento tiene que ser constante y con mucha frecuencia. El lado negativo de descansos semanales después de un esfuerzo físico es que muchos de los fuertes reacciones que produce cuerpo en consecuencia al entrenamiento se recuperan en 36 horas, así que recuperamos durante dos primeros días y el resto de la semana estamos en un estado anti-catabólico (algunos lo llaman recuperación), pero los nuevos descubrimientos dicen que la recuperación puede continuar incluso cuando los músculos están otra vez cargados al cabo de 48 horas. De esta manera sabemos que el verdadero anabolismo sólo dura 2 días como mucho y el resto del tiempo el cuerpo intenta aguantar en vez de crecer.
3) Incremento de las cargas: Los músculos se acostumbran y se hacen más resistentes a fibras dañadas provocadas por cargas mecánicas. Esa regeneración suele ser en 48 horas después de ese tiempo el crecimiento se parara, pero sistema nervioso y metabolismo seguirán adaptándose. En contra de aumento, el incremento de fuerza se debe a la natura unión nervio-muscular.
4) Estrategia de desentrenamiento: En este caso es necesario incremento de cargas o disminución de cargas (desentrenamiento). Los músculos son sensibles no solo a cargas muy elevados pero también a sus cambios (para + o para -). Por eso podemos aumentar nuestra musculatura siguiendo aumentando el peso, incluso sin llegar a nuestras cargas máximas."
"HIT - High Intensity Training
Los principios del HIT:
Intenso: los entrenamiento deben ser intensos, esto quiere decir que no podemos cargar la barra, y cuando nos empiece a doler, sudar paramos la serie. Cuando empecemos la serie no pararemos hasta el fallo muscular, hasta casi el fallo, e incluso en fases muy avanzadas hasta el fallo absoluto. Miremos los ejemplos, ¿qué hacían en el primer caso? Pues no iban a tope, cuando dolía paraban, y luego rellenaban el hueco con 8000 ejercicios de aislamiento, hacer como si queréis 200000 series de ellos, pero nunca será lo mismo, no hay que engañarse, los ejercicios básicos son tan duros que muchos preferiréis sentaros en vuestras cómodas maquinas.
Es curioso que cuando te vas a informar a un gimnasio lo primero que te venden es que tienen muchas máquinas, si yo vengo a entrenar, ¿para que quiero cosas que me hacen estar sentado y me facilitan la labor? Yo quiero entrenar, para estar sentado estoy en casa, para no cansar no hago nada.
Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción. Sir Winston Churchill.
Breve: el ejemplo anterior os hará ver que intentar hacer 20 series por grupo muscular como las descritas anteriormente, o entrenar 2 horas seguidas de ese modo es imposible, puedes entrenar con un volumen de entrenamiento elevado o en forma intensa ya que son inversamente proporcionales.
Si muevo 100 Kg. en pecho para 5 rep, y hago 2 series tan duras como el ejemplo de manera que mi pecho está muy estimulado, ¿qué me puede aportar hacer 2 series de cruces polea con 10 Kg? Lo que me aporta es cansancio, además improductivo y me impide recuperar antes para otra sesión de las buenas.
Los chicos del primer ejemplo podían hacer 12-20 series, porque no iban a tope, y quitando el press de banca lo demás eran ejercicios secundarios.
A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier ejemplo de sentido común. Ralph Waldo Emerson.
Infrecuente: nuevamente el ejemplo deja claro que ir al gimnasio va a ser como una tortura, ¿alguien es tan masoca para ir todo los días y entrenar de esa forma? Incluso si lo fuéramos, ¿aguantará el cuerpo mucho tiempo sin sobreentrenar?
El cuerpo debe ser estimulado forzándolo adaptarse y esperar el tiempo suficiente para que se produzca la sobrecompensación. Entrenando todos los días, no vas a entrenar duro, por tanto no forzarás al cuerpo, y no vas poder recuperar bien, por tanto tampoco habrá sobrecompensación. Gran parte del tamaño ganado con métodos de mucha frecuencia, es debido a lo que se denomina hipertrofia pasajera, como si fuera una congestión permanente.
Progresión en cargas: muy importante, sino movemos más peso cada vez, el cuerpo se acostumbra y no genera más músculo.
Debemos añadir peso a la barra, siempre y cuando completemos el numero de repeticiones establecido, con la técnica correcta.
Es simple, no puedes ser grande moviendo pesos enanos, y si se pudiera, queremos ser tan fuertes como aparentamos.
Tendréis que hacer algo parecido a una lucha real a veces. Peary Rader.
Técnica estricta: es vital, la mayoría de los ejercicios no son peligrosos (bueno algunos si, pero sería tema para otro articulo) pero deben hacerse bien. Si vamos a cargar peso, mucho peso, y los hacemos mal vamos a tener más probabilidades de lesionarnos que si hacemos muchas series con poco peso. Aunque tarde o temprano, hacer mal los ejercicios producirá lesiones. Muy importante, el HIT no se basa en mover mucho peso con trampa, se trata de ser muy fuerte con técnica estricta.
Pesos pesados: este es un punto que muchos olvidan, es básico, estamos entrenando con peso, y por tanto deberíamos cada vez ser más fuertes, y además serlo más que la gente que nunca tocó una pesa.
Yo he visto casos de gente que lleva 3-4 años entrenando, y estuvieron dando muchos rodeos con métodos a veces absurdos para principiantes, como muchas series, mucha frecuencia, 21 repeticiones, superseries, de forma que nunca han llegado a sentar unas buenas bases de fuerza. Así que tras 4 años, solo mueven 55 kg en press banca para 10 rep y 70 kg en sentadilla para 12 rep, con un peso de 75 kg.
En este punto alguien se apunta nuevo al gimnasio, y empieza a entrenar como es debido y al cabo de 9 meses, ya supera esas marcas. Es la diferencia entre centrarse o dar rodeos, si tenemos en mente progresar en peso, y ganar fuerza, al poco tiempo la conseguiremos y seremos más grandes. Los métodos raros, exóticos, la especialización en determinados grupos musculares, etc., vendrá con el tiempo, y dependerá de muchos factores, lo básico es esto, es simple, duro, y no parece la ultima moda o científico, pero es efectivo.
Motivación: no se puede ir al gimnasio a pasar el día, fingir que entrenamos, cuando duele dejar la serie, hablar más que entrenar, y estar todo el día en maquinas sentado... y luego decir que el entrenamiento con peso no sirve para nada o solo para quien toma esteroides, los seres humanos tendemos a echar la culpa a todo excepto a nosotros mismos, y de ahí se forman muchas de las opiniones públicas, que no son más que tonterías dichas por muchas personas hasta convertirlas en verdad, prejuicios, y disculpas de gente que no asume sus propias responsabilidades.
Si tu tienes la mejor dieta que nunca fue diseñada, y resulta que no la sigues tu falta de resultados no es porque la dieta sea una mierda, ni el preparador, nutricionista, ni las dietas no sirven para nada, ni los suplementos eres tu quien la cumple.
Lo mismo pasa con HIT, algunos harán mala técnica, cargarán peso y se lesionarán, y por supuesto dirán el HIT, no funciona solo me sirvió para lesionarme. Otros harán sentadillas con 40 kg, y verán que es un ejercicio demasiado exigente, así que lo dejarán y harán extensiones de piernas y cuando les pregunten dirán, el HIT, no vale, lo probé y solo conseguía cansancio, para que las sentadillas valgan hay que hacer por ellas, plantéate mover más de 110 Kg., y series de 10-20 rep, en ese punto serás otro.
Si eres de esa clase de personas, olvida este artículo, si eres serio y sabes asumir tus responsabilidades hazlo, pruébalo de forma honesta y cuéntame tus resultados, no te arrepentirás."
Me ha gustado el articulo, yo tampoco lo habia leido. Aunque habla de HIT y no de HD especificamente, me he visto muy identificado.
He recordado lo bien que me lo pasaba en el gimnasio antes, moviendo grandes pesos, recreandome en lo machote que era... jajajjaa...
Ahora todo es diferente. Ya no me lo paso bien entrenando. Cada entrenamiento es una tortura de 15 minutos. Pero si algun dia no fuese tan duro, sabria que fue un entrenamiento inutil...
He recordado lo bien que me lo pasaba en el gimnasio antes, moviendo grandes pesos, recreandome en lo machote que era... jajajjaa...
Ahora todo es diferente. Ya no me lo paso bien entrenando. Cada entrenamiento es una tortura de 15 minutos. Pero si algun dia no fuese tan duro, sabria que fue un entrenamiento inutil...