Opiniones y Colaboracion por nueva Rutina =) Gracias
Moderadores: moderador suplente, admin
Opiniones y Colaboracion por nueva Rutina =) Gracias
Hola que tal
Quisiera por favor a los que tengan tiempo de contestar, que le hechen un vistazo a mi nueva rutina y mi dieta, gracias por todo como siempre.
Generales:
3 de Marzo del 2005
peso: 64.8
% de grasa: 16.8
12 de Abril del 2005
mido 1.76, peso 68.5 kg
% de grasa: 18.4
ectomorfo
Ahora bien mi dieta:
Desayuno: 80 o 90 grs de avena c/leche (450 ml)
fruta (un platano o melon)
2 desayuno:
1 lata de atun (165 grs)
1 rebanada d pan integral
1 jugo de naranja (450 ml)
comida:
de casa, (procuro que sea lo mas sana, pechugas de pollo, asadas, huevos, etc)
merienda: 2 sandwiches de pan integral (de pavo y queso panela)
1 jugo
cena:
recalentado de la comida,(si me kedo con hambre)
si no, 450 ml de leche y un platano.
bueno aqui va mi rutina:
Rutina de 3 dias:
DIA 1:
BENCH PREES INCLINADO C/MANC 5/15-12-10-12-15
BENCHE PRESS INCLINADO 5/15-12-10-8-6
FLYS INCLINADOS 4/10-12
FONDOS P/PECHO 4/10-12
PESO MUERTO PSR 4/10-12
REMO EN POLEA 5-15-12-10-8-6
JALONES EN V SUPINADO 5-15-12-10-8-6
DOMINADAS AL FRENTE 4-10-12
ENCOGIMIENTOS S/S 5/30
DIA 2
ELEVACIONES DE TALONES DE PIE 5/15
ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 5/20
LEG EXTENSION 5-15-12-10-8-6
LEG CURL 5-15-12-10-8-6
SENTADILLAS C/BARRA AL FRENTE 5-15-12-10-8-6
LEG PRESS 5-15-12-10-8-6
DESPLANTES 4/10-12
ELEVACION DE RODILLAS COLGADO 3/25
DIA 3
ELEVACION LAT. INCLINADO 4/10-12
ELEVACION LATERAL 4/10-12
PRESS MILITAR 5-15-12-10-8-6
REMO DE PIE CON MANC. 3/10-12
PRESS CERRADO 4/15-12-10-8
EXT. DE TRICEPS ACOST. C/ MANC 4/15-12-10-8
CURL SCOTT 4/10-12
CURL CONCENTRADO 4/10-12
CURL DE MARTILLO 4/10-12
CURL DE MUÑECA C/BARRA 4/10-12
ELEVACION DE CADERA 3/20
Gracias por habberse leido todo esto, y por favor cualquier observacion se los agradecere compañeros
Por cierto aunmente mucho de grasa, fueron 6 semanas pero es k cometi algunas dosis de mas de carbos en la dieta
p.d. por favor los que desseen opinar algo haganlo, es bien recibido,
Saludos!!!!
Quisiera por favor a los que tengan tiempo de contestar, que le hechen un vistazo a mi nueva rutina y mi dieta, gracias por todo como siempre.
Generales:
3 de Marzo del 2005
peso: 64.8
% de grasa: 16.8
12 de Abril del 2005
mido 1.76, peso 68.5 kg
% de grasa: 18.4
ectomorfo
Ahora bien mi dieta:
Desayuno: 80 o 90 grs de avena c/leche (450 ml)
fruta (un platano o melon)
2 desayuno:
1 lata de atun (165 grs)
1 rebanada d pan integral
1 jugo de naranja (450 ml)
comida:
de casa, (procuro que sea lo mas sana, pechugas de pollo, asadas, huevos, etc)
merienda: 2 sandwiches de pan integral (de pavo y queso panela)
1 jugo
cena:
recalentado de la comida,(si me kedo con hambre)
si no, 450 ml de leche y un platano.
bueno aqui va mi rutina:
Rutina de 3 dias:
DIA 1:
BENCH PREES INCLINADO C/MANC 5/15-12-10-12-15
BENCHE PRESS INCLINADO 5/15-12-10-8-6
FLYS INCLINADOS 4/10-12
FONDOS P/PECHO 4/10-12
PESO MUERTO PSR 4/10-12
REMO EN POLEA 5-15-12-10-8-6
JALONES EN V SUPINADO 5-15-12-10-8-6
DOMINADAS AL FRENTE 4-10-12
ENCOGIMIENTOS S/S 5/30
DIA 2
ELEVACIONES DE TALONES DE PIE 5/15
ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 5/20
LEG EXTENSION 5-15-12-10-8-6
LEG CURL 5-15-12-10-8-6
SENTADILLAS C/BARRA AL FRENTE 5-15-12-10-8-6
LEG PRESS 5-15-12-10-8-6
DESPLANTES 4/10-12
ELEVACION DE RODILLAS COLGADO 3/25
DIA 3
ELEVACION LAT. INCLINADO 4/10-12
ELEVACION LATERAL 4/10-12
PRESS MILITAR 5-15-12-10-8-6
REMO DE PIE CON MANC. 3/10-12
PRESS CERRADO 4/15-12-10-8
EXT. DE TRICEPS ACOST. C/ MANC 4/15-12-10-8
CURL SCOTT 4/10-12
CURL CONCENTRADO 4/10-12
CURL DE MARTILLO 4/10-12
CURL DE MUÑECA C/BARRA 4/10-12
ELEVACION DE CADERA 3/20
Gracias por habberse leido todo esto, y por favor cualquier observacion se los agradecere compañeros
Por cierto aunmente mucho de grasa, fueron 6 semanas pero es k cometi algunas dosis de mas de carbos en la dieta
p.d. por favor los que desseen opinar algo haganlo, es bien recibido,
Saludos!!!!
Hola saludos
De la dieta te falta agregar solamente ensaladas verdes y alguno que otro fruto seco.... de las frutas estan bien dejandote a consideracion mis predilectas: mango, platano y fresa en licuado.... uva, naranja, melon, sandia, piña, limon en agua...y entero...manzana, kiwi y pera
te dejo un vinculo esta bueno y vienen sus propiedades http://www.juver.es/nutricion/frutas/kiwi.htm
Sobre la rutina debes empezar a pensar en rutinas de + - + que quiere decir esto +reps(8-12) -series(1-4 x grupo muscular) +peso(75% de ru RM)
lunes-
press declinado
press inclinado
curl barra recta
ss-curl scott con barra o manc.+ curl alterno sentado
miercoles
sentadilla
curl femoral
press miltar
ss-elev lateral+ pajaro
viernes
jalon neutro
remo con barra normal o T o sentado en maq
press frances Z o jalon frente o jalon por detras con maq
ss-fondos + copa a 2 manos
saludos
De la dieta te falta agregar solamente ensaladas verdes y alguno que otro fruto seco.... de las frutas estan bien dejandote a consideracion mis predilectas: mango, platano y fresa en licuado.... uva, naranja, melon, sandia, piña, limon en agua...y entero...manzana, kiwi y pera
te dejo un vinculo esta bueno y vienen sus propiedades http://www.juver.es/nutricion/frutas/kiwi.htm
Sobre la rutina debes empezar a pensar en rutinas de + - + que quiere decir esto +reps(8-12) -series(1-4 x grupo muscular) +peso(75% de ru RM)
lunes-
press declinado
press inclinado
curl barra recta
ss-curl scott con barra o manc.+ curl alterno sentado
miercoles
sentadilla
curl femoral
press miltar
ss-elev lateral+ pajaro
viernes
jalon neutro
remo con barra normal o T o sentado en maq
press frances Z o jalon frente o jalon por detras con maq
ss-fondos + copa a 2 manos
saludos
Gracias Arkaitz y Cargardu por contestar!
entonces cargardu tu sugieres k baje por ejemplo de:
15-12-10-8-6
a:
12-10-8-6 estaria bien?
y cambiar el orden de los ejercicios respecto de los dias?
hoy fue mi primer dia con esta rutina; y francamente ya al final (a la hora de las dominadas) ya no me salieron mas que 1 o 2...
serian tan amables de poner unas series y un orden ? =) (asi como el de cargardu lo que pasa es k no le capte muy bien
Gracias, de nuevo y un Saludo, espero mas colaboraciones
entonces cargardu tu sugieres k baje por ejemplo de:
15-12-10-8-6
a:
12-10-8-6 estaria bien?
y cambiar el orden de los ejercicios respecto de los dias?
hoy fue mi primer dia con esta rutina; y francamente ya al final (a la hora de las dominadas) ya no me salieron mas que 1 o 2...
serian tan amables de poner unas series y un orden ? =) (asi como el de cargardu lo que pasa es k no le capte muy bien
Gracias, de nuevo y un Saludo, espero mas colaboraciones
sobre lo que te pueso cargardu, puedes hacer:
lunes-
press declinado 3x10-8-6
press inclinado 2x8-10
curl barra recta 3x8-6-4
ss-curl scott con barra o manc.+ curl alterno sentado 1x8-10
miercoles
sentadilla 3x15-12-10
curl femoral 2x10-12
press miltar 3x10-8-6
ss-elev lateral+ pajaro 1x10-12
viernes
jalon neutro 3x12-10-8
remo con barra normal o T o sentado en maq 2x8-10
press frances Z o jalon frente o jalon por detras con maq 3x8-6-4
ss-fondos + copa a 2 manos 1x8-10
tienes razon stress, pero a mi siempre me gusta meter en el primer ejercicio de cada grupo una piramida en la que la ultima serie favorezcamos a la fuerza, dejando los siguientes ejercicios unicamente para la hipertofria, a mi este sistema cuando lo empleaba me iba bien, y de hecho lqa semana k viene empiezo a entrenar asi de neuvo
Hola que tal
Gracias Stress; tu tambien piensas k la rutina original son demasiados ejercicios?
esoty abierto a toda opinion, esta fue la rutina que me dio mi monitor; lo que me gustaria es por ejemplo una rutina de 3 dias:
quiero Volumen; y llevo 3 meses y medio en el gym;
Gracias a todos por sus aporteS!
Gracias Stress; tu tambien piensas k la rutina original son demasiados ejercicios?
esoty abierto a toda opinion, esta fue la rutina que me dio mi monitor; lo que me gustaria es por ejemplo una rutina de 3 dias:
quiero Volumen; y llevo 3 meses y medio en el gym;
Gracias a todos por sus aporteS!
Gracias Arkaitz y Cargardu; (sobre todo por su paciencia)
miren; asi es como la he repartido (con su ayuda tambb ) va:
Lunes:
press inclinado: 3/ 10-8-6
press plano: 3/ 10-8-6
aperturas: 3 x 10
Curl con barra: 3x 8-6-4
curl scott c/barra 3x 8-6-4
curl concentrado 3x 8-6-4 (chequnme esto por favor, es que no quisiera hacer superseries todavia, por eso lo desglose asi)
abs
Miercoles:
Sentadilla: 3x 1-12-10
Curl Femoral: 2x 10-12
Prensa: 3x10
press militar: 3x 10-8-6
elev: lateral 3x 10
pajaros: 3x 10
abs
Viernes:
Dominadas: 3x (prefiero las dominadas que el jalon neutro)
remo en V sentado: c/polea: 2x 10
JALONES EN V SUPINADo 3x10-8-6
press cerrado: 10-8-6
Fondos: 3x
abs
Los ultimos retoques por favor, haganmelos saber, y gracias por todo; y perdon por dar tanta lata compañeross
miren; asi es como la he repartido (con su ayuda tambb ) va:
Lunes:
press inclinado: 3/ 10-8-6
press plano: 3/ 10-8-6
aperturas: 3 x 10
Curl con barra: 3x 8-6-4
curl scott c/barra 3x 8-6-4
curl concentrado 3x 8-6-4 (chequnme esto por favor, es que no quisiera hacer superseries todavia, por eso lo desglose asi)
abs
Miercoles:
Sentadilla: 3x 1-12-10
Curl Femoral: 2x 10-12
Prensa: 3x10
press militar: 3x 10-8-6
elev: lateral 3x 10
pajaros: 3x 10
abs
Viernes:
Dominadas: 3x (prefiero las dominadas que el jalon neutro)
remo en V sentado: c/polea: 2x 10
JALONES EN V SUPINADo 3x10-8-6
press cerrado: 10-8-6
Fondos: 3x
abs
Los ultimos retoques por favor, haganmelos saber, y gracias por todo; y perdon por dar tanta lata compañeross