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Hola! mido 175 cm y peso 75 k5 kg. Mi intencion es coger volumen muscular pero ganando lo minimo en grasa pq tmp esque este esqueletico. incluso si pierdo algo de grasa en la zona de la barriga mejor. Hasta ahora hacia rutinas de 4 dias como esta.
Dia 1: Hombro- biceps
Dia 2: Cuadriceps-Femoral
DIa 3: Pecho-Triceps
Dia 4: Dorsal-Gemelo.
*Cinta 10 minutos despues de las pesas, total hora y cuarto.

Con esta rutina no me ha ido mal pero lo malo esq creo q descanso poco, pq la mayoria de las semanas hago los 4 dias seguidos sin descansar y acabo la semana algo cansado , ya que el lunes me viene mal pasarme por el gimnasio.
Un monitor me ha aconsejado que entrene 3 dias en lugar de 4 , pero el otro monitor me ha dicho que lo ideal es entrenar 4 y descansar un dia a mitad semana. que 3 dias se queda corto.

Me quedaria una rutina asi me ha dicho:
Dia 1: Pecho- Triceps
Dia 2 Dorsal- Biceps
Dia 3: toda la pierna y hombro.
*10 minutos de cinta despues de las pesas.

Me parece muy asaco el dia 3.
Me ha dicho que para volumen es mejor entrenar 3 dias pero claro... igual gano mas grasa ya que descansare mas dias y de grasa no quiero nada.

Debo decir que cuido todo lo que puedo mi alimentación y que tomo protes depues de entrenar.

Como lo veis? Que me aconsejais?

las rutinas de 4 dias son mas para definicion y algo de mantenimiento, para coger volumen es mejor rutinas de 3 dias ya que tienes mas tiempo de recuperarte y descansar.
Expones el orden de los musculos pero pon los ejercicios que haces series etc y entre todos te ayudamos.

saludos

Gracias cargardu por empezar a contestar!

Las series y repeticiones son:

- Pecho: 4 ejercicios de 4 x 10
-Triceps 3 ejercicios de 3 x 10
-Dorsal 4 ejercicios de 4 x 10
-Biceps 3 ejercicios de 3 x 10
-Hombro y trapecio 5 ejercicos de 3 x 10 menos el pres militar por delante q es 4 x 10
- Cuadriceps 3 ejercicos de 4 x 10
-Femoral 2 ejercicos de 4 x 10

Yo lo que quiero es aumentar lo mas limpio posible

en mi opinion:

Pecho: 3 ejercicios de 3 x 10
-Triceps 2 ejercicios de 3 x 10
-Dorsal 3 ejercicios de 3 x 10
-Biceps 2 ejercicios de 3 x 10
-Hombro y trapecio 5 ejercicos de 3 x 10
- Cuadriceps 3 ejercicos de 3 x 10
-Femoral 2 ejercicos de 4 x 10

gemelo: 2 ejercico de 3x10

--En el primer ejercico de cada grupo puedes hacer una piramide a modo de 3x12-10-8 o 4x12-10-8-6

--Creo que si te gusta la distribucion que tienes puedes entrenar 3 dias a la semana, y a la semana siguiente empezar con el grupo/os que no has trabajado la semana anterior.
Por ejemplo:

Lunes:Hombro+biceps
Miercoles:Cuadriceps+femoral
Viernes:Pecho+triceps
Lunes:Dorsal+gemelo
Miercoles o jueves(depende como tengas los biceps): Hombro+biceps

Yo personalmente no junaria hombro con pierna, porque me parece mucha tralla, pero hay gente que lo hace y le va muy bien.

Si quieres meter todos los grupos en una misma semana a mi me gusta:
Pecho+hombro(anterior y lat)+triceps
Pierna+abs
Espalda+delt.post.+trapecio+biceps

O sea que haces 3 ejercicios de 4x10 son como 12 series y 120 reps por musculo, no crees es demasiado? Ademas del tiempo de entreno. Tal vez acabes rapido pero como sino hubieras hecho nada.

si te manejas en 4x10 seguramente trabajas con cargas muy moderadas en peso.

si quieres aumentar limpio no debes trabajar mucho volumen de trabajo (muchas series), es mejor menos series mas peso mas reps 8-10
te tienes que mover en las 2-3 series

mira te dejo una rutina asi como manera de ejemplo es por piramide en el basico, siendo el aumento de 3 kg en pequeños y 5
ejemplo curl de biceps 50kg-10reps, 53kg-8reps, 56kg-6reps
esto te ira ganando fuerza y por consecuente volumen te recomiendo correr la piramide cada 2 semanas o sesiones empezando con el peso de la seguna serie 53kg en el ejemplo. Te vas a sentir muy a gusto creemelo.

pecho
press de banca 10,8,6*
aperturas inclinadas 2x10
espalda
dominada o jalon neutro 10,8,6*
remo T 10,8,6*
pierna
sentadilla 10,8,6*
curl femoral 2x10
gemelo 3x15
biceps
curl con barra recta 10,8,6*
curl supinado 2x10
triceps
press frances o jalon 10,8,6*
fondos 2x10

despues puedes meter SS en el complementario sobre todo en biceps/triceps ejemplo SS-curl scott barra recta+curl alterno sentado

Saludos

Son 4 series pero la primera practicamente no se cuenta pq es de calentamiento.

Eso de la rutina en piramide lo hacia el año pasado y me fui muy muy bien, si que es verdad que ganaba mucha fuerza y volumen pero no se si será pq repeti mucho la misma rutina o que pero me atasqué en cuestion de 4 meses. Yo hacia 12-10-8-8 o bien 12-10-8-8 La primera de 12 rep era mas que nada para calentar.

Se lo he preguntado al tercer monitor de mi gimnasio y me ha contestado que para volumen 4 dias es mejor que 3, ya que se aislan mejor los musculos en los 4 dias . Le he comentado lo del descanso y dice q con un dia a mitad semana q descanse suficiente y que si hago los 4 dias seguidos que tampoco pasa nada pq cada dia hago unos musculos diferentes.
Eso si , dice q no pase de los 50 min haciendo pesas, que unos 40 min estaria perfecto y luego que haga 10 o 15 minutos de cardio.
Del tio este me fio mas q de los otros monitores pq tiene muchos estudios y no es el tipico culturista, tambien da clases de body fit y tal..
Asi que de los tres monitores dos dicen que mejor 4 y uno que mejor 3 dias.