Hola, lo primero presentarme ya que es mi primer post en este foro.
Tengo 27 años, mido 1,73 y peso 93 Kg, aunque soy de complexion fuerte mi peso ideal anda rondando los 83 Kg.
Hace 2 años llegué a pesar 110 Kg y comencé a ir al gimnasio para adelgazar. Tan solo hacía aeróbicos, alrededor de 1 hora al día, y algo de pesas para la mitad superior del cuerpo.
En un año me planté en unos 90 kg, me relajé y ahora desde navidad mas o menos estoy en 93 kg y no me muevo de ese peso.
Hago Spinning 3 dias a la semana, y los otros 2 días trabajo pecho+hombro+biceps y espalda+triceps+pierna de manera leve.
Actualmente puedo hacer 3 series de 5 o 6 dominadas, pero necesitaría llegar a las 18 o 20.
Cual es el mejor método que me recomendais para subir las repeticiones?
Las entreno haciendo superseries de Dominadas en una maquina de estas que tienen un contrapeso que me quita 20 KG y jalones al pecho, pero no he notado mucha mejoría.
Quizás sería mejor hacer como he leído en este foro las máximas repeticiones posibles lastrado o como me recomendais?
Cualquier tipo de ayuda o consejo será bienvenido.
Muchas Gracias y un saludo para tod@s
Necesito alcanzar las 18 o 20 Dominadas en una serie
Moderadores: moderador suplente, admin
No hagas esa superserie, prueba a hacer el ejercicio de dominadas sólo, como tienes máquinas de las asistidas, lo mejor que te queda es ir haciendo y cada vez poniendo menos peso en la máquina, si no tienes prisa por llegar a ese número de repeticiones pues nada poco a poco irás llegando.
Entrena también los biceps y antebrazo, hay un ejercicio muy bueno para fortalecer el agarre, es el famer´s walk, te coges unas mancuernas muy pesadas que te permitan pasear con ellas por un recorrido que te marques por unos 2 minutos, ésto te puede fortalecer el agarre para que luego no te falle durante las dominadas.
Respecto a tu distribución de grupos musculares tu has puesto:
Entrena también los biceps y antebrazo, hay un ejercicio muy bueno para fortalecer el agarre, es el famer´s walk, te coges unas mancuernas muy pesadas que te permitan pasear con ellas por un recorrido que te marques por unos 2 minutos, ésto te puede fortalecer el agarre para que luego no te falle durante las dominadas.
Respecto a tu distribución de grupos musculares tu has puesto:
Yo cambiaría los triceps por los biceps y viceversa.pecho+hombro+biceps y espalda+triceps+pierna de manera leve.
DOMINADAS
Hola, mi consejo es que bajes de peso unos 3 o 4 kg. veras como las haces mejor y otra cuestion es que todos los dias despues del calentamiento hagas 3 o 4 series al fallo y si tienes un compañero el fallo mas dos o tres mas.
saluos.
saluos.
Aparte de todo lo que te han recomendado, ¿has examinado la posibilidad de elaborarte una rutina de fuerza? Es que aparentemente es lo que más necesitas, si lo único que buscas es alcanzar ese número de dominadas. Deduzco por tu comentario que con la máquina guiada y 20 kgrs, eres capaz de hacer un máximo de 6 repeticiones, lo que me lleva de nuevo a la conclusión anterior.
Como sabes, las rutinas de fuerza utilizan menos series y menos repeticiones en general. Una posible rutina, entonces, sería la siguiente:
2-3 días a la semana una rutina para espalda basada en multiarticulares. Por ejemplo para dominadas, utilizar el peso en la máquina (o con lastre si es necesario) mínimo para hacer un máximo de unas 3-5 repeticiones, al límite de esfuerzo. Unas tres o cuatro series serían suficientes. Quizá puedas combinarlo con otros ejercicios para espalda, como remo (mejor supinado, para involucrar bíceps en mayor medida, lo cual te ayudará a hacer mejor dominadas posteriormente).
1-2 días a la semana para hacer una rutina similar, pero de volumen (también te vendrá bien agrandarte un poco). Eso significa hacer ejercicos similares a los anteriores, pero con menos peso y más repeticiones (entre 6 y 10). Procura dejar días de descanso antes y después de esta rutina de volumen, para no sobreentrenar, lo cual sería nefasto.
Yo creo que con esto, y un cuidado un poco elaborado de la alimentación, debería ser suficiente para notar resultados enseguida. En este sentido procura ser generoso con los pesos: si un día utilizas un peso, a los dos días siguientes haz el mismo ejercicio colocando mayor peso (aunque hagas menos repeticiones). El cuerpo reacciona antes ante solicitaciones importantes. Por último, no olvides calentar y estirar bien antes de llevar a cabo una rutina de fuerza. Espero que esto te ayude en algo.
PD: más adelante, cuando lleves unos meses con esto, si te estancas, puedes incluir un entrenamiento de fuerza máxima de tipo excéntrico (lo que aquí se llaman negativas), que producen un aumento de fuerza espectacular. Hay que hacerlas con cuidado y sin abusar, producen lesiones, lo mejor es entrenarlas combinadas con el entrenamiento concéntrico (el habitual). Se trata de colocar un 130-150% de peso máximo que puedas soportar en entrenamiento concéntrico, y entrenar sólo la fase negativa (de estiramiento del músculo), la positiva la realizarían un par de compañeros mientras tú descansas. Utiliza el buscador para informarte más a fondo de este método.
Saludos!
Como sabes, las rutinas de fuerza utilizan menos series y menos repeticiones en general. Una posible rutina, entonces, sería la siguiente:
2-3 días a la semana una rutina para espalda basada en multiarticulares. Por ejemplo para dominadas, utilizar el peso en la máquina (o con lastre si es necesario) mínimo para hacer un máximo de unas 3-5 repeticiones, al límite de esfuerzo. Unas tres o cuatro series serían suficientes. Quizá puedas combinarlo con otros ejercicios para espalda, como remo (mejor supinado, para involucrar bíceps en mayor medida, lo cual te ayudará a hacer mejor dominadas posteriormente).
1-2 días a la semana para hacer una rutina similar, pero de volumen (también te vendrá bien agrandarte un poco). Eso significa hacer ejercicos similares a los anteriores, pero con menos peso y más repeticiones (entre 6 y 10). Procura dejar días de descanso antes y después de esta rutina de volumen, para no sobreentrenar, lo cual sería nefasto.
Yo creo que con esto, y un cuidado un poco elaborado de la alimentación, debería ser suficiente para notar resultados enseguida. En este sentido procura ser generoso con los pesos: si un día utilizas un peso, a los dos días siguientes haz el mismo ejercicio colocando mayor peso (aunque hagas menos repeticiones). El cuerpo reacciona antes ante solicitaciones importantes. Por último, no olvides calentar y estirar bien antes de llevar a cabo una rutina de fuerza. Espero que esto te ayude en algo.
PD: más adelante, cuando lleves unos meses con esto, si te estancas, puedes incluir un entrenamiento de fuerza máxima de tipo excéntrico (lo que aquí se llaman negativas), que producen un aumento de fuerza espectacular. Hay que hacerlas con cuidado y sin abusar, producen lesiones, lo mejor es entrenarlas combinadas con el entrenamiento concéntrico (el habitual). Se trata de colocar un 130-150% de peso máximo que puedas soportar en entrenamiento concéntrico, y entrenar sólo la fase negativa (de estiramiento del músculo), la positiva la realizarían un par de compañeros mientras tú descansas. Utiliza el buscador para informarte más a fondo de este método.
Saludos!
pues no se ustedes,pero para mi las dominadas siempre an sido y siguen siendo mi dolor de cabeza,con respecto a lo d e bajar de peso ,en lo personal,hago el mismo num ero de dominadas que cuando pesaba 60 kg y aora peso como 80,,yo diria que la mejor forma de aumentar el numero de reps es haciendo una sola serie de una repeticion.
Pues yo sí he notado grandes mejoras. Hace unos 3 meses que comencé mi rutina, he aumentado unos 3 kgrs de músculo y he adelgazado unos 5 kgrs de grasa, peso poco menos que cuando empecé. Al iniciar la rutina, hacía tan solo 5 dominadas en máquina guiada y con 20 kgrs en ella (de ayuda). Hoy hago 8 dominadas completas en barra de dominadas (sin ayuda y sin peso), la ganancia ha sido bastante importante en mi caso. Pronto empezaré a lastrar.