Feliz año nuevo a todos!
Esta es mi primera incursion en este foro, espero no parecer muy pardillo.
Bien, paso a exponer mis dudas, pronto empezare a practicar artes marciales y quiesera tambien entrenar paralelamente musculacion. Quisiera que me recomendarais que tipos de ejercicios son mas favorables no para aumentar mucho de masa muscular, sino para ganar mas potencia y rapidez. Tambien os agradeceria mucho si me pudierais facilitar alguna dieta o algun sitio donde puedan asesorarme sobre nutricion, ya que deseo perder peso (mido 1.74 y peso 92 kg...) pero sin que esto afecte a mi entrenamiento. Bien creo que eso es todo, muchas gracias por todo. Un saludo
TRANCOS
DUDILLAS
Moderadores: moderador suplente, admin
Para el amigo Trancos
Hola Trancos, ante todo decirte que un foro es para esto, no creo que seas pardillo, nadie nace sabiendo, en primer lugar te diré que en tu gimnasio te deben de asesorar cual es el tipo de ejercicios que más te combienen, pregunta a tus monitores, que no te de corte, están para eso, y en segundo te voy a dar unos consejillos sobre eso del peso, espero que te sirvan de algo:
El rendimiento deportivo óptimo depende, por una parte, del mantenimiento del peso-forma (almacenes de grasa en su nivel mínimo) y, por otra parte, del mantenimiento de la composición corporal (almacenes de glucógeno y peso muscular en su mayor nivel posible).
El mantenimiento del peso-forma se consigue con el aporte diario del numero de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo las suficientes cantidades de alimento.
Según estudios realizados, una dieta con el 50% de las calorías totales aportadas por los carbohidratos en individuos que realizan ejercicio físico intenso les lleva a la larga a una limitación de la forma física.
Por el contrario cuando estos individuos ingieren una dieta con el 60% o mas de las calorías totales derivadas de los carbohidratos, mejoran su rendimiento físico.
Por lo tanto una dieta deportiva adecuada debería aportar el numero suficiente de calorías totales, pero derivadas en un 10 o 15% de las proteínas (1 a 1.5 g/Kg de peso), en un 20 o 30% de las grasa, y en un 60 o 70% de los carbohidratos.
La forma ideal de confeccionar una dieta sería hacer una relación de todo lo que el individuo realiza las 24 horas de un día común y luego, con las tablas de gasto calórico, calcular el numero de calorías gastadas en ese tiempo.
A continuación hay que determinar los porcentajes en que dichas calorías deben proceder de las proteínas, grasas y carbohidratos, y con ello el numero de gramos que deben contener los alimentos.
Por último se busca en las tablas de composición de alimentos los que contienen esos elementos energéticos en las cantidades adecuadas y que a la vez se ajusten a nuestras costumbres alimenticias.
Supongamos que tenemos que confeccionar una dieta de 3000 kcal. El 10% correspondiente de las proteínas vendrían a ser 300 kcal, y si dividimos estas calorías por el equivalente calórico de las proteínas (4kcal/g) tendremos la cantidad de proteínas necesarias, es decir, 75g.
El 20 o 30% de las calorías totales correspondientes a las grasas supondrían 600-900 kcal, que al dividirlas por el equivalente calórico de las grasas (9kcal/g), nos darían 66.5 a 100g. Y el 60 o 70% de las calorías totales correspondientes a los carbohidratos serían 1800 a 2100 kcal, que al dividirlas por el equivalente calórico de los carbohidratos (4kcal/g), nos darían 450 a 525g.
Por tanto una dieta de 3000 kcal, adecuada para un buen rendimiento deportivo, debería contener 75g de proteínas, de 66.5 a 100g de grasas y de 450 a 525g de carbohidratos.
Si te hace falta alguna tabla de alimentos caloricos, mandame un mensaje con mucho gusto te lo mandaré por mail.
Un Saludo desde Cördoba. Nereo
El rendimiento deportivo óptimo depende, por una parte, del mantenimiento del peso-forma (almacenes de grasa en su nivel mínimo) y, por otra parte, del mantenimiento de la composición corporal (almacenes de glucógeno y peso muscular en su mayor nivel posible).
El mantenimiento del peso-forma se consigue con el aporte diario del numero de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo las suficientes cantidades de alimento.
Según estudios realizados, una dieta con el 50% de las calorías totales aportadas por los carbohidratos en individuos que realizan ejercicio físico intenso les lleva a la larga a una limitación de la forma física.
Por el contrario cuando estos individuos ingieren una dieta con el 60% o mas de las calorías totales derivadas de los carbohidratos, mejoran su rendimiento físico.
Por lo tanto una dieta deportiva adecuada debería aportar el numero suficiente de calorías totales, pero derivadas en un 10 o 15% de las proteínas (1 a 1.5 g/Kg de peso), en un 20 o 30% de las grasa, y en un 60 o 70% de los carbohidratos.
La forma ideal de confeccionar una dieta sería hacer una relación de todo lo que el individuo realiza las 24 horas de un día común y luego, con las tablas de gasto calórico, calcular el numero de calorías gastadas en ese tiempo.
A continuación hay que determinar los porcentajes en que dichas calorías deben proceder de las proteínas, grasas y carbohidratos, y con ello el numero de gramos que deben contener los alimentos.
Por último se busca en las tablas de composición de alimentos los que contienen esos elementos energéticos en las cantidades adecuadas y que a la vez se ajusten a nuestras costumbres alimenticias.
Supongamos que tenemos que confeccionar una dieta de 3000 kcal. El 10% correspondiente de las proteínas vendrían a ser 300 kcal, y si dividimos estas calorías por el equivalente calórico de las proteínas (4kcal/g) tendremos la cantidad de proteínas necesarias, es decir, 75g.
El 20 o 30% de las calorías totales correspondientes a las grasas supondrían 600-900 kcal, que al dividirlas por el equivalente calórico de las grasas (9kcal/g), nos darían 66.5 a 100g. Y el 60 o 70% de las calorías totales correspondientes a los carbohidratos serían 1800 a 2100 kcal, que al dividirlas por el equivalente calórico de los carbohidratos (4kcal/g), nos darían 450 a 525g.
Por tanto una dieta de 3000 kcal, adecuada para un buen rendimiento deportivo, debería contener 75g de proteínas, de 66.5 a 100g de grasas y de 450 a 525g de carbohidratos.
Si te hace falta alguna tabla de alimentos caloricos, mandame un mensaje con mucho gusto te lo mandaré por mail.
Un Saludo desde Cördoba. Nereo