Empezar de zero

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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loko_enry
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Empezar de zero

Mensaje por loko_enry » 28 Sep 2005 12:39

bueno, me gustaria empezar de 0, llevo como unos 5 meses en el gym, aproximadamente, pero no veo que progrese demasiado, y nose que he hecho mal, si la rutina o la dieta, asi que os pido porfavor que me dijerais una dieta de volumen y una rutina....mido 1,66 y peso sobre los 59-60 kg, he pensado que con 63 estaria bastante bien, quiero hacer volumen de aqui ha marzo, para definir despues....asi que es solo eso una rutina de volumen y una ditea, ya que creo que me he quedado estancado....y me gustaria empezar desde 0 como si fuera nuevo...ayudarme x favoooor....

Un saludo;)

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Mensaje por loko_enry » 28 Sep 2005 13:00

Decir que yo entreno sobre las 10 de la mñana, para que me ayudeis a planificar mi dieta.

Arkaitz
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Mensaje por Arkaitz » 28 Sep 2005 13:03

bueno, de 0 no hace falta que empices, ya que tu musculos estan acostumbrados y no necesitas periodo de adaptacion. No se que vendrias haciendo ultimamente, pero creo que estaria bien una rutina de 3 dias, por ejemplo

Lunes:Pecho+hombro+triceps

Press declinado:2x
Press inclinado:2x
press militar:2x
elevaciones laterales:2x
Fondos:2x

Miercoles:Pierna
Sentadilla:2x
Extensiones:2x
Curl femoral:2x
gemelo de pies:2x
gemelo sentado:2


Viernes:Espalda+biceps
Dominadas:2x
Remo con barra:2x
Hiperextensiones:2x
Encogimientos:2x
Curl con barra:2x


Come mucho y limpio y seguro que creces.

Arkaitz
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Mensaje por Arkaitz » 28 Sep 2005 13:13

yo te pongo si quieres la dieta que hago yo(entreno a las 9:00), pero luego la tendras que variar a corde a tus necesidades.

6:00
100 gr de avena+500ml de leche descremada+1 kiwi

8:00
2 bananas

9:40- 100 gr de arroz blanco
+45 min.Batido de proteinas/150 gr de pollo/6 claras....
13:00-100 gr de legumbres/pasta/arroz +150 gr de pollo/ternera/atun
16:00-100 gr de pan integral+150 gr de pollo/atun
19:00-150 gr de pollo/claras+frutos secos
22:00-Ensalada grande con aceite de oliva +200 gr de pescado variando azul y blanco

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Mensaje por loko_enry » 28 Sep 2005 14:10

Muchas gracias por contestar pero tengo algunas dudas....

Primero por al dieta, bien yo me levanto sobre las 9 de la mañana ya que por las noches tengo clase y necesito estudiar y despues dormir, entonces mis ingestas de comida deberia ser:

Desayuno (9 de la mñana)
Almuerzo (finalizado el entrenamiento) 11 y 30, 12 aproximadamente.
Comida sobre las 14.
Almuerzo a las 18, (recreo)
Cena( alas 22 )

No tomo suplementos ya que economicamente no puedo permitirmelo, soy estudiante (jejeje)

Si entreno sobre las 10 de la mañana habia pensado en ingerir pasta. Pero yo solia desayunar cereales de copos de maiz con biofrutas, a veces acompañado de una tostada integral, pero ahora como entreno a las 10 deberia cambiar mi desayuno por uno compuesto de hidratos?

Despues del entreno tenia pensado o comerme una tortilla con un huevo entero y 3 claras con atun o fruta en alnivar.....

La comida no tengo mucho para poder elegir ya que en mi casa somso 4 y tengo que comer lo que me ponen pero intento evitar los fritos y la salsas.

El almuerzo suelo comerme un sandwich de pexuga de pavo o pollo

Y para cenar pues o filetes de atun, con arroz, pechugas de pollo a la plancha con ensalada....

Bueno ayudame a personalizar mi dieta...

Bien respecto al entreno te expliko lo que yo hacia:

Lunes: Espalda y Triceps

Dominadas 4x8-10
Jalones tras nuca 3x8
Remo horizontal 3x8

Fondos triceps 3xLimite
tiron de cuerda 3x8
agarre en V 3x8

Martes: Cardio 30 m

Miercoles: Piernas, hombros.

Extension 4 x10
femoral 4 x 10
Prensa 4 x 10
Gemelo de pie 4xL

Levantamientos frontales con mancuerna 3 x 8
Pajaro 3 x 8
Press Militar 3 x 8

Jueves 30 m Cardio

Viernes Pecho y Brazo

Press banca 3 x 8
press inclinado 3 x 8
Fondos 3 x L

Curl con barra de pie 3 x 8
Concentrado 3 x 8
Curl con mancuernas 3 x 8
Curl de muñeca 3xL

Abdominales hacia 3 series de 20 con peso de unos 10 kg de mas en las normales luego acia bajas....3 de 30, los 5 dias de entreno

Bueno esto era mi rutina para que te hagas una idea de lo que hacia.

respectoa tu rutina tengo las siguientes dudas:
2 series no es muy poco?

Cuantas repeticiones??

Veo muy pocos ejercicos por dia, no se supone que hay que trabajar con 3 ejercicios cada grupo muscular?

Que son las Hiperextensiones??

Lo que menso desarrollao tengo creo que son los biceps y el ante brazo, no deberia incluir mas ejercicos??

Muchas gracias por tu atencion.

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Mensaje por loko_enry » 28 Sep 2005 23:02

Nadie me dice nada????????????:S

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Mensaje por masterblaster » 29 Sep 2005 00:53

No puedes llegar a 63 kilos y despues definir , ya que en 63 kilos no hay apenas materia. Si haces eso te quedaras hecho un fideo. Lo ideal seria ponerte en 75 u 80 , y despues definir y quedarte en 70 o asi , entonces si que se veria un cuerpo en condiciones. Es una opinion personal mia.
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Mensaje por loko_enry » 29 Sep 2005 09:46

Pero ten en cuenta que yo mido 1,66 no soi muy alto...y cojer 70 y pico, kilos, me parece exagerado...no????? que creeis???

si quiero coger algo de volumen deberia de dejar de hacer martes y juves cardios?

Cuantos dias son recomendados hacer abdominales? yo hago 5 dias que voy, pero si dejo cardio serian 3.

Por ultimo, deberia comer arrozes y poastas antes de entrenar?

Saludos

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Mensaje por loko_enry » 29 Sep 2005 11:25

Bueno esta es la rutina que tengo pensado hacer.....creeis que falta algun ejercico cambiarlo...etc....no deberia incluir contractura y apertura en pecho o eso es mas para definicion?
Tambien e dejado los 2 dias de cardio fuera, he hecho bien?
Esos dos dias que me sobran que lso dejo de descanso o cuando acabe los 3 dias empiezo otra vez con el 1 asi sucesivamente????

RUTINA VOLUMEN



Día 1: PECHO Y BICEPS

1. Press. Horizontal: 3 x 8
2. Press. Inclinado: 3 x 8
3. Fondos Pecho: 3 x L

4. Curl con Barra: 3 x 8
5. Concentrado: 3 x 8
6. Curl Mancuernas: 3 x 8


Día 2: PIERNAS Y HOMBRO

1. Ext. Cuadriceps: 4 x 8
2. Curl femoral: 4 x 8
3. Sentadilla hack: 4 x 8
4. Levant Gemelos: 4 x L

5. Levant Frontales: 3 x 8
6. Levant Horizontales: 3 x 8
7. Press. Militar: 3 x 8
8. Encogimiento: 3 x L


Día 3: ESPALDA Y TRICEPS

Dominadas: 3 x 10
Polea tras nuca: 3 x 8
Remo Horizntal: 3 x 8

Fondos Triceps: 3 x L
Press. Frances: 3 x 8
Tiron de cuerda: 3 x 8



• Abdominales al acabar las sesiones: 3 series de 20 rep

Arkaitz
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Mensaje por Arkaitz » 29 Sep 2005 13:12

en mi opinion muchas series de todo, lo que conlleva a poca intensidad, ya te he dicho el tipo de rutina que pondría en practica, pero bueno, si cress que esa te va a ir mejor haria algunos cambios.

1.Quitaria el concentrado para biceps
2.En pierna harria 1º sentadilla 2º extensiones 3º femoral y luego gemelo
3.las elevaciones frontales para hombro las quitaria, y empezari a con press militar.
4. QUItaria el tiron de cuerda para triceps y en espalda quitaria la polea tras nuca y lo sustituiría bien por peso muerto ien por hiperextensiones, dependiendo de las fuerzas que te queden.

Abs con 2 dias a la semana vas sobrado.

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Mensaje por loko_enry » 29 Sep 2005 13:51

Teniendo en cuneta que el brazo es la aprte que considero que debo de aumentar mas, ya que creo que es la emnso desarrollada ira bien con solo esos dos ejercicios? el de curl con barra y mancuernas?

Otra duda, Que son Hiper extensione sy press militar

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Mensaje por masterblaster » 29 Sep 2005 15:41

Si subes hasta 63 y luego defines , te quedaras en 60 otra vez. Estaras igual que estabas. 75 kilos para 1'66 m no es exagerado para nada. Yo mido 1'70 y peso entre 80 y 82 , y no estoy ni mucho menos exagerado.
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Mensaje por loko_enry » 29 Sep 2005 22:07

Bueno entonces intenatre coger mucho mas peso, pero no se como, ya que yo no tomo suplementacion....

Deberia de tomar arroz o pasta antes d eentrenar? yo entreno a las 10 de la mñana.,.......

Es verdad que en herborarios se puede comprar proteinas e hidratos????
¿Cuanto cuesta?? ¿tienen los mismos efectos?

Un Saludo

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Mensaje por loko_enry » 29 Sep 2005 23:43

DIETA VOLUMEN


DESAYUNO:
Tazón de Cereales con Bio.
50 gr de Arroz o Pasta.
1 Tostada integral con aceite.

ALMUERZO:

Tortilla de atún (1 huevo y 3 claras).
2 piezas de fruta en Almíbar (Piña ó Melocotón).

COMIDA:
Legumbres, Hervido, Asado de Pollo…


ALMUERZO:
1 Sándwich integral de pavo o pollo.


CENA:
Pechuga de Pollo ó Filetes de Atún.
Ensalada.



*Hora de Entreno 10 : 00 H.


Día 1: PECHO Y BICEPS

1. Press. Horizontal: 3 x 8
2. Press. Inclinado: 3 x 8
3. Fondos Pecho: 3 x L

4. Curl con Barra: 3 x 8
5. Concentrado: 3 x 8
6. Curl Mancuernas: 3 x 8


Día 2: PIERNAS Y HOMBRO

1. Ext. Cuadriceps: 4 x 8
2. Curl femoral: 4 x 8
3. Sentadilla hack: 4 x 8
4. Levant Gemelos: 4 x L

5. Levant Frontales: 3 x 8
6. Levant Horizontales: 3 x 8
7. Press. Militar: 3 x 8
8. Encogimiento: 3 x L


Día 3: ESPALDA Y TRICEPS

Dominadas: 3 x 10
Polea tras nuca: 3 x 8
Remo Horizntal: 3 x 8

Fondos Triceps: 3 x L
Press. Frances: 3 x 8
Tiron de cuerda: 3 x 8

Abdominales 2 dias con disco de 10 kg.

Bueno pues esto mas o menos seria mi dieta y rutina para volumen, opinar y decirme que puedo corregir.

Un saludo

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Mensaje por loko_enry » 30 Sep 2005 13:34

Nadie me responde a lo anterior de ver si mi rutina y dieta son correctas o tengo que mdoficar algo??? ayudarme pleasee xD.

Un saludo

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