MAX-OT

[cargardu]

Bueno asi le decimos en Mexico, se usa para triceps tambien, yo la uso simulando curl martillo



Saludos

[cargardu]

Traducire un pedazo de calentar en Max-OT del contenido del curso week 2 de pagina http://www.ast-ss.com/max-ot/max-ot.asp?week=2&page=2 (sino estas registrado no podras visualizarla es gratis el registro)

Warming up the Max-OT way

Calentando al estilo Max-OT

I want you to remember the following. Max-OT is all about building muscle. Max-OT takes the approach that every rep, every set and every workout is done for one reason - to build muscle and strength. This is very important. If you do a rep, set, or entire workout with weights for any other reason then you need to seriously question just why you are training in the first place.

Quiero que recuerdes lo que viene enseguida. Max-OT se trata todo acerca de la contruccion muscular. Max-OT toma y aprovecha cada repeticion, cada serie y cada sesion es realizada por una razon -para construir musculo y fuerza. Esto es muy importante. Si tu haces una repeticion, serie, o la sesion entera con pesas por cualquier otra razon que no sea la de la contruccion muscular entonces debes hacerte una pregunta seria porque entrenas en primer lugar.

Any time you wrap your hands around a bar and start a set it should be approached with the mindset of building muscle and strength. You should be able to quantify why you do each rep. What other physiological reason is there for lifting weights? So every time you do a rep you know that that rep is either directly involved in building muscle or is a necessary prerequisite to the muscle building reps.

En cualquier momento que tu aprietas tus manos alrededor de la barra y empiezas la serie, significa que deberia ser aprovechada con el maximo control mental en esta para construir musculo y fuerza. Tu deberias ser capaz de controlar la cantidad y el porque de cada repeticion que realizas. Que otra razon fisiologica hay para el levantamiento de pesas sino es la contruccion muscular? Asi que cada vez que realices una repeticion debes saber que esa cualquiera que sea esta, esta inmersa en el crecimiento muscular o es un prerequisito necesario para la contruccion de musculo por medio de las repeticiones.

How most lifters fail to take the right approach from the very start

Como es que la mayoria de los levantadores de pesas fallan en el acercamiento apropiado del calentamiento de las repeticiones desde el inicio del entreno

Efficiency is one of the main attributes of Max-OT training. The more efficient you train the more effective your workout is going to be, the more muscle you are going to build and the quicker you are going to build that muscle.

Eficiencia es una de los atributos principales del entrenamiento Max-OT. Como mas sea eficaz la forma en que entrenes mas efectivas seran tus rutinas, mas musculo construiras, haras crecer mas musculo y rapidamente.

Why expend precious energy without using maximum efficiency? Warming-up properly is an area of training that should be performed with the utmost efficiency because it is the prelude to building muscle.
Warming up improperly will impede your ability to maximize muscle overload, total muscle fiber stimulation, and growth.Warming up correctly will allow you to expend the maximum physical mental intensity on the sets that count the most - the muscle building sets.

Porque gastar la preciosa energia sin usar la maxima eficiciencia en la sesion? Calentar apropiadamente es una area del entrenamiento que deberia diseñarse con extrema eficiencia porque sera el inicio de la contruccion muscular. Calentar impropiamente te impedira la abilidad para maximizar la carga del musculo, la estimulacion total de fibras musculares y su crecimiento. Calentar apropiadamente te permitira enfocarte en las series que cuentan mas (las series de contruccion muscular) con la mayor intensidad de energia fisica y mental.

Traducido por cargardu (Carlos de la Garza Duran)

Es la primer hoja de calentamiento, sigo traduciendo? yo ya lo lei todo pero si hay interesados en el sistema Max-OT seguire traduciendo sino para que pierdo mi tiempo. Asi que me avisan los interesados por privado o por aqui.

Saludos

[SoldadoUniversal]

me gustaría que siguieras traduciendo hasta el final, Cargardu

salu2

[cargardu]

entreno de hoy 28 oct 05

*jalon prono
4 barritas delgadas 1x10 (warm up)
4 barritas delgadas 1x10 (warm up)
2 barritas + 2 gruesas 1x6 (weight acclimatation)
2 barritas + 3 gruesas 1x3 (weight acclimatation)
2 barritas + 4 gruesas 1x1 (weight acclimatation)
2 barritas + 5 gruesas+ 1 mancuernita de 2kg 1x1 (weight acclimatation)
2 barritas + 5 gruesas+ 1 mancuernita de 2kg 2x6 (build-muscle)
*jalon neutro
2 barritas + 5 gruesas +1 mancuernita de 2kg 2x6
*remo sentado
20 plaquitas + 30kg+1 mancuernita de 2kg 2x6
press militar
10 kg 2x10 (warm up)
20 kg 1x6 (weight acclimatation)
30 kg 1x3 (weight acclimatation)
40 kg 1x1 (weight acclimatation)
50 kg 1x1 (weight acclimatation)
50 kg 2x6 (build-muscle)
*elev lats
10 kg 1x3 (weight acclimatation)
20 kg 1x1 (weight acclimatation)
20 kg 2x6 (build-muscle)
*fondos entre bancos
peso corporal 1x10 (warm up)
20 kg 1x3 (weight acclimatation)
40 kg 1x1 (weight acclimatation)
40 kg 2x6 (build-muscle)
*jalon triceps cerrado
10 placas 1x6 (weight acclimatation)
15 placas 1x1 (weight acclimatation)
16 placas 1x1 (weight acclimatation)
16 placas 3x6 (build-muscle)

NOTA CORTO DIARIO. ----

[Arkaitz]

a mi tb me parece bien que sigas traduciendo

[cargardu]

Traduccion pagina 2 (WARMING-UP)

Warming Up The Wrong Way - Are You Guilty?

Calentando al estilo incorrecto- Te sientes culpable?

I would say that 99% of the people that train warm-up wrong. And in doing so, it reduces their ability to produce maximum overload for maximum growth growth. Again, as I discussed in the last section, this incorrect technique has been and continues to be passed along from gym to gym, coach to athlete, magazine to subscriber, etc., etc. It's like a weed you can't get rid of.

Yo dirira que el 99% de la gente que calienta lo hace mal. Y en estos de hacerlo asi, reduce su abilidad para producir la maxima sobrecarga para el maximo crecimiento muscular. De nuevo, como he discutido en la pasada seccion, esta tecnica incorrecta ha estado y continuara pasando de gimnasio a gimnasio, monitores que entrenan, suscripciones a revistas etc etc. Es como una mala hierba de la cual no pudiera librarse uno.

A somewhat unfortunate thing about building muscle is that there is no definite "right" or "wrong" way to go about it. What I mean is, you can train wrong and still build muscle. Max-OT is about building maximum muscle and strength in the shortest amount of time. Max-OT extracts all the physiological understanding of what stimulates muscle growth and wraps it all up into a systematic, step-by-step plan that will maximize the muscle growth parameters and eliminate the regression caused by typical training programs.

Una cosa desafortunada de este porque es que en el tema de la contruccion muscular no hay una forma o guia correcta o mala para realizarlo. Que significa esto, tu puedes entrenar mal y aun asi contruir musculo. Max-OT es acerca de la maxima contruccion muscular y fuerza en un rango corto de tiempo. Max-OT posee toda la comprensión fisiologica de que es lo que estimula el crecimiento muscular y lo fundamenta de una forma sistematica, paso a paso en un plan de entrenamiento que maximizara los parametros de crecimiento muscular y eliminara la regresion causada por los tipicos programas de entrenamiento.

How NOT to warm-up

Como no calentar

Let's use the Bench Press as an example here. For sake of description we'll say that 275 is the maximum for 3 reps. Here is how most people do a bench workout.

Usemos el ejemplo de press de banca aqui. Hipoteticamente como motivo de la descripcion diriamos que 275 es la maxima para 3 reps. A continuacion veremos como mucha gente calienta o entrena en el press de banca.

They load the bar with 135 pounds and do about 10 or 15 reps. They'll rest a few minutes and then go to 185 pounds. Here they do another 10 reps. Then they go to 205 pounds and do about 10 reps. After a little rest, they go to 225 pounds and do 7 or 8 reps depending on how good they feel.

Ellos cargan la barra con 135 libras y realizan alrededor de 10 o 15 reps. Ellos descansan unos minutos y luego van por las 185 libras. Aqui ellos realizan otras 10 reps. Entonces ellos van por las 205 libras y realizan cerca de 10 reps. Despues toman un pequeño descanso, ellos van por 225 libras y hacen 7 o 8 reps dependiendo que tan bien se sientan al llegar a esta serie.

So far that is 4 sets. Now throw on 20 pounds to 245 and do about 7 reps. That's set number 6 and they haven't even started to build muscle yet. From here they take the 10's off and put on some 25's. At 275 pounds the barely knock out 3 reps.

Hasta ahora esas fueron 4 series. Ahora tiremos 20 libras en una serie y despues 245 libras en otra y haremos cerca de 7 reps (nota:que suman 2 series). Esa es la serie numero 6 y que ellos nunca empezaron o no supieron llegar correctamente por medio del calentamiento hacia la contruccion muscular aun. Del calentamiento inicial ellos quitaron las 10 lbs y colocaron otras 25 lbs entre cada serie. Cuando llegan a la serie de 275 lbs ellos apenas llegaron a las 3 reps.

Can you point out the mistakes here? They warmed up. No question about that, but they did so at the expense of strength and overload. In other words, their technique for warming up resulted in poor or inadequate muscle fiber stimulation and overload due to premature muscle fatigue.

Puede señalar cuales han sido los errores aqui? Ellos calentaron. No se discute eso, pero ellos lo hicieron a expensas de la fuerza y sobrecarga. En otras palabras, ellos usaron una tecnica de calentamiento con una resultante pobre o inadecuada para la estimulacion de fibras y sobrecarga debido a la premura de la fatiga muscular.

Saludos

[cargardu]

ERRATA DE TRADUCCION

So far that is 4 sets. Now throw on 20 pounds to 245 and do about 7 reps. That's set number 6 and they haven't even started to build muscle yet. From here they take the 10's off and put on some 25's. At 275 pounds the barely knock out 3 reps.

Hasta ahora esas fueron 4 series. Ahora ellos han aumentado de 20lbs
en 20lbs para llegar a 245 lbs y hacer 7 reps. Esta es la serie numero 6 que ellos van a comenzar y no han contruido musculo aun (series 5: 135-185-205-225-245). A partir de aqui 245lbs (6ta serie) ellos quitan 10lbs (255-275) y suben 25lbs en las series que siguen para llegar a 275lbs. Cuando llegan a la serie de 275 lbs ellos apenas llegaron a las 3 reps. (series 135-185-205-225-245-255-275)

Saludos

[cargardu]

Traduccion pagina 3 (WARMING UP)

Warming up is warming up

Calentar es calentar

Understand that warming-up is nothing more than "warming-up". What this means is that you should warm-up the muscle group you are training in a fashion that will allow you to infuse the right amount of blood into the muscle and connective tissue and progressively introduce the increasing overload to this muscle group. This warm-up process should not fatigue the muscle. I repeat, the warm-up process should not fatigue the muscle. If you generate any muscle fatigue whatsoever during your warm-up sets you will compromise muscle overload and growth.

Comprendan que calentar no es otra cosa mas que "calentar". Esto significa que deberas calentar el grupo muscular que vayas a entrenar en la manera que te permita fluir cantidad de sangre dentro del musculo y el tejido fino conectivo y progresivamente guiarte al incremento de carga para ese grupo muscular. Este proceso de calentamiento no deberia fatigar al musculo. Repito, el proceso de calentamiento no deberia fatigar al musculo. Si tu regeneras cualquier fatiga muscular cualquiera que sea el este durante las series de calentamiento tu mermaras la sobrecarga y crecimiento muscular.

Proper Max-OT warm-up techniques introduce blood into the muscle group, progressively acclimate the muscle and soft tissue to the heavy weight and does not fatigue the muscle
A fatigued muscle is a weak muscle. A muscle not "ready" for heavy weight is an injury prone muscle. The key is to warm-up the muscle being trained so it can handle maximum overload without injury, while at the same time not fatiguing the muscle in the process.

Las tecnicas apropiadas de calentamiento de Max-OT llevan sangre al musculo , progresivamente aclimatan al musculo y al tejido fino blando para la carga pesada y no fatigan al musculo.
Un musculo fatigado es un musculo debil. Un musculo no "listo" para la carga pesada es un musculo propenso a una lesion. La clave es calentar el musculo al comenzar el entreno para asi poder manejar la maxima sobrecarga sin lesion, mientras al mismo tiempo no fatigas al musculo en el proceso.

I am going to show you how to implement a technique into your training that will provide immediate results in the amount of weight you use. Remember, muscle growth is dictated by overload. The greater the overload placed on a muscle, the greater the growth response from that muscle.

Voy a mostrarles com implementar una tecnica e introducirla en su enteno que proveera resultados inmediatos en la cantidad de peso que ustedes usen

We are going to take the same weight scenario on the Bench Press as used before, but we'll use the Max-OT warm-up technique. This technique will allow you to lift more weight for more overload and more growth.

Vamos a tomar el mismo escenario del ejercicio de press de banca que usamos antes, pero usaremos la tecnica de calentamiento Max-OT. Esra tecnica te permitira levantar mas peso para mas sobrecarga y mas crecimiento.

Understand that the only sets that actually induce muscle growth are the heavy sets - the sets using maximum weight for 4 to 6 reps. All other sets besides these will not produce overload needed to induce growth. These sets are merely preludes to the muscle-building sets. With this known, now you can see why it's critical to intelligently warm-up so you can maximize the growth producing sets.

Entiendan que solo las series que realmente induzcan crecimiento muscular seran las series pesadas - las series que usen el peso maximo para 4 a 6 reps. Todas las series que esten antes de las series pesadas no produciran la sobrecarga necesaria para prodcudir crecimiento. Estas series simplemente seran el preludio para las series de crecimiento muscular. Con este razonamiento, ahora tu podras ver que es critico calentar inteligentemente asi tu podras maximizar el crecimiento muscular en el proceso de produccion de series.

Saludos

[cargardu]

FE DE ERRATAS EN TRADUCCION PAGINA 3

Repito, el proceso de calentamiento no deberia fatigar al musculo. Si tu (generas no regeneras) cualquier fatiga muscular cualquiera que sea esta durante las series de calentamiento tu mermaras la sobrecarga y crecimiento muscular.

Voy a mostrarles com implementar la tecnica de calentamiento e introducirla en su entreno que proveera resultados inmediatos en la cantidad de peso que ustedes usen .

saludos

[cargardu]

Van leyendo? de perdido contesten un "si" que me siento solo aqui

[karkian]

no te sientas solo yo si eh estado leyendo.


aver cargardu dejame ver si entiendo.

La forma de calentar en max-ot es priero hacer unas pocas reps con la mitad del peso a utilizar en la serie efectiva (4-6)y de hay descansamos un poco y agarramos el mismo peso de la serie efectiva (4-6)
y hacemos una sola rep ,descansamos otro poco y hacemos la serie efectiva?



por cierto cuantas seriees efectivas hay que hacer?

[cargardu]

Traduccion pag 4 (WARMING-UP)

Warming up the right way

Calentar en la forma correcta

Here we are going to take the Bench Press and show you a proper warm-up technique that will allow you to lift more weight on your heavy sets. Remember, more weight - more overload - more muscle.

Aqui vamos a tomatr el ejemplo de press de banca y les mostrare la forma apropiada de la tecnica de calentamiento que les permirtira levantar mas peso en sus series pesadas. Recuerden, mas peso- mas sobrecarga- mas musculo.

Again well use 275 as your heavy weight. If you typically warm-up and train like I pointed out earlier the 275 will feel a lot lighter this time.

De nuevo usaremos 275lbs como la carga pesada. Si tu tipicamente calientas y entrenas como la sesion anterior que señale en esta ocasion se sentira mas ligero al aproximarse a las 275lbs.

First Set: (primer serie)
135 x 12 reps (warm-up)

These should be good smooth reps. Not too slow and not to fast. Your main goal is to increase blood flow and get the feel of the movement and the weight. After this first set you should rest about 2 minutes.

Estas deberan ser repeticiones muy suaves. No muy despacio no muy rapido. Tu principal meta es incrementar el fluido de sangre y sentir el movimiento y el peso. Despues de la primer serie tu debes descansar 2 min.

Second Set: (segunda serie)
135 x 10 reps (warm-up)

Same weight as before. Rhythm should be a little faster this time. Not much faster. Rest about 2 minutes.

Igual peso como el anterior. El ritmo debe ser un poco mas rapido esta ocasion. No muy rapido. Descansa 2 minutos.

Third Set:
185 x 6 reps (warm-up)

This should be a deliberate set done at a moderate pace. This is the next step in weight acclimation. It should feel light and 4 reps should be very easy. Rest about 2 to 3 minutes before the next set.

Esta serie debera ser deliberadamente realizada a un paso moderado. Este es el siguiente paso en la aclimatacion al peso. Las sentira ligeras y 4 reps deberan ser faciles. Descansa 2 a 3 minutos antes de la siguiente serie.

Fourth Set: (cuarta serie)
225 x 3 reps (weight acclimation)

You should follow the same rhythm as in the last set. 3 strong reps. Rest 2 minutes before next set.

Seguiras el mismo ritmo que la serie anterior. 3 repeticiones fuertes. Descansa 2 minutos antes de la siguiente serie.

Fifth Set: (quinta serie)
255 x 1 rep (weight acclimation)

That's right, just 1 rep. The purpose here is weight acclimation. This should be a strong, powerful and deliberate rep

.

Eso es correcto, solo 1 repeticion. El proposito aqui es la aclimatacion al peso. Esta debera ser fuerte, poderosa y deliberada repeticion.

Sixth, Seventh, and Eighth Sets:
285 x 4 to 6 reps (muscle-building)

These are the muscle building sets. Very important. These are the only sets that produce muscle growth. All the sets leading up to these heavy sets are merely warm-up sets and are treated as just that and nothing more

.

Estas son las series de contruccion muscular. Muy importantes. Estas son unicamente las series que produciran el crecimiento muscular. Todas las las series que siguieron a estas series pesadas simplemente fueron series de calentamiento y son solamente tratadas asi y nada mas.

Notice we went to 285 instead of 275. Warming up the Max-OT allows you to use heavier weight during the most important muscle building sets.

Aviso fuimos hasta 285lbs en vez de 275lbs. Calentando a la forma Max-OT nos permitio usar una carga mas pesada durante las series mas importantes que son las de contruccion muscular.

saludos

[karkian]

Eso es correcto, solo 1 repeticion. El proposito aqui es la aclimatacion al peso. Esta debera ser fuerte, poderosa y deliberada repeticion.

si? esa tecnica de calentamiento es la que yo siempre he usado!!


voy a demandar a paul cribb por violar mis derechos de autor!


aver conrespecto a las series efectivas ,suponiendo que hago una 3 series (6,5,4) para max-ot todas esas serian efectivas verdad?

[cargardu]

Asi es karkian 2-3 series de 4-6 reps , siendo las de contruccion muscular

y previas a estas

-warm up- 2 series de 10-12 reps de calentamiento (warm-up)
-aclimatation weight- 1 serie de 6 reps- 1 serie de 3 reps- 1 serie de 1 rep

saludos

[karkian]

que hay conrespecto a la cadencia?
frecuencia de entrenamiento?