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Hola!! Os cuento mi caso:

Mido 1´73, peso 61 Kg y llevo 5 años en natacion, tengo 11% de grasa corporal y los musculos y abdominales marcados sin embargo quiero ganar mas volumen en pecho y brazos principalmente, aunque sin dejar de entrenar otras partes del cuerpo.

Pues bien me he planeado una rutina y dieta de volumen y queria pediros a los mas veteranos que os parece:

Martes: Pecho-Triceps

Pull over: 10-8-6-6
Press Frances: 10-8-6-6
Extensiones de triceps: 3 x 10
Flexiones: 3 x 15

Jueves: Biceps-espalda

Curl concentrado: 10-8-6-6
Curl martillo: 10-8-6-6
Remo horizontal: 3 x 12
Dominadas: 3 x 10

Sabado: hombro- pierna

Elevaciones laterales: 10-8-6-6
Elevacion hombros con rotacion de muñeca: 10-8-6-6
Zancadas: 3 x 15
Patada atras en decubito prono con lastres: 3 x 15
Abduccion piernas con lastres: 3 x 15

Natacion miercoles y sabados 45 min cada dia (el sabado coincide con hombro y pierna, pero natacion la tengo varias horas despues de entrenar)

Mi dieta es bastante sana, como de todo pero sin excesos, intento llegar a las 2800 - 3000 Kc al dia distribuidas en 60% HC, 30% prot y 10% grasas

¿Que os parece esta rutina...?
Gracias

Hola Barret. La distribuciòn de la rutina està muy bien, pero se pueden hacer algunos ajustes y seleccionar mejores ejercicios. Aquì mis sugerencias tomando tu rutina como base:

Pecho+triceps:
- Press de banca 3 x (10-8-6)*
- Press Inclinado 3 x 10
- Fondos en paralelas 3 x limite
- Press francès 3 x 10

Espalda+biceps:
- Dominadas 3 x limite
- Remo horizontal 3 x 10
- Curl de pie con mancuernas 3 x (12-10-8 )
- Curl martillo 3 x 10

Pierna+hombro:
- Sentadillas 4 x (15-12-10-8 )
- Curl femoral 3 x 10
- Elevaciones de gemelos con barra 3 x 14
- Press con mancuernas 3 x (12-10-8 )
- Elevaciones laterales 3 x 12

Cambios:
- En pecho 2 presses en vez de pullover y flexiones, te darà mas crecimiento pectoral.
- En biceps curl con mancuernas en vez de concentrado, impulsarà mas su crecimiento.
- En triceps fondos en paralelas en vez de extensiones (esto es opcional)
- En piernas sentadilla, curl femoral y elevaciones de gemelos son ejercicios mas poderosos para todo el muslo, queda a tu consideraciòn.

Si entrenaràs en gimnasio y/ò tienes acceso al equipamiento para realizar los ejercicios citados, mejor; si no, siempre se puede sustituir algunos si el material es limitado.

Saludos.

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Sólo un apunte MAX, creo que es bastante principiante con las pesas, aunque ha hecho bastante ejercicio, igual, si tiene acceso a ello, le metería prensa en lugar de sentadilla, por lo menos al principio y hasta que coja algo de volúmen y fuerza en piernas.

Igual problema veo en los fondos, no sé si todavía podrá movilizar su peso en condiciones(si tiene máquina asistida no problem).

Nada a verr que te parece esa idea, lo demás, pos nada que objetar

Muchas gracias por los consejos, los tendre en cuenta.
Sobre lo dicho por stress creo que aun no tengo suficiente fuerza en las piernas para hacer sentadillas como bien ha comentado, sin embargo fondos si creo que podria defenderme, sera cuestion de probar aver si puedo

Bueno seguire la rutina a ver que tal me va y os comentare los resultados!!

Gracias de nuevo

Yo consumirìa 60% de carbo, 15% de protes y 25% de grasas. Las grasas auementan el nivel de testosterona en sangre. Pero eso sì evita la saturadas (dentro de lo razonable), las frituras y las grasas trans.