veran, esta semana me cambio el monitor del gimnasio la tabla que tenia, por la que voy a poner a continuacion, pero es que el monitor que esta ahora (sobrino dle director del gimnasio) es suplente xq el fijo se lesiono y no me fio muxo, aunque no se si estara bien la tabla.
Ahi va
RUTINA PARA GANAR VOLUMEN
Lunes
Pecho
-Press banco (4 series de 8 a 12)
-Press banco inclinado (4 series de 8 a 12)
-Aperturas en banco plano (3 series de 8 a 12)
-Cruces de poleas (3 series de 8 a 12)
Triceps
-Triceps polea con agarre invertido (3 series 10-8-6)
Miercoles
Espalda
-Polea al pecho con agarre ancho (4 series de 8-12)
-Polea tras nuca (4 series de 8-12)
-Remo con mancuerna en banco plano (4 series de 8-12)
-Polea la pecho con agarre estrecho (4 series de 8-12)
Biceps
-Curl biceps alterno con supinacion (3 series 10-8-6)
Viernes (este dia dispongo de mas tiempo, x eso hay mas ejercicios)
Hombros
-Sentado con mancuernas (4 series de 8-12)
-Elevaciones laterales (3 series de 8-12)
-Elevaciones frontales con mancuerna (3 series de 8-12)
-Pajaros sentado (3 series de 8-12)
Trapecio
-Remo al cuello con manos juntas (3 series de 8-12)
Pierna
-Sentadilla en maquina (4 series de 8-12)
-Extension cuadriceps maquina (4 series de 8-12)
-Curl femoral (3 series de 8-12)
-Elevaciones de talon (3 series de 8-12)
Sabado
Biceps
-Curl biceps con barra (3 series 10-8-6)
-Curl concentrado (3 series 10-8-6)
-Curl biceps en polea (3 series 10-8-6)
Triceps
-Press frances en banco (3 series 10-8-6)
-Polea triceps (3 series 10-8-6)
-Patada de triceps (3 series 10-8-6)
Se agradece cualquier tipo de criticas, cambio del orden d ejecicios, cambio de ejercicios, menos series,...lo que sea
saludosssss
¿Que opinan sobre mi nueva rutina? ( consejos, criticas,...)
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: ¿Que opinan sobre mi nueva rutina? ( consejos, criticas,
albert258 escribió:RUTINA PARA GANAR VOLUMEN
Lunes
Pecho
-Press banco (4 series de 8 a 12) AQUÍ PUEDES HACER 4 SERIES TAL Y COMO INDICAS, USANDO LA PRIMERA COMO CALENTAMIENTO
-Press banco inclinado (4 series de 8 a 12) 3 SERIES
-Aperturas en banco plano (3 series de 8 a 12) MEJOR EN DECLINADO
-Cruces de poleas (3 series de 8 a 12)
Miercoles
Espalda
-Polea al pecho con agarre ancho (4 series de 8-12)
-Polea tras nuca (4 series de 8-12) 3 SERIES
-Remo con mancuerna en banco plano (4 series de 8-12) 3 SEIRES
-Polea la pecho con agarre estrecho (4 series de 8-12) NO ESTÁS TRABAJANDO LOS LUMBARES, HAZ HIPEREXTENSIONES O PESO MUERTO. TAL VEZ DEBERÍAS CAMBIARLO POR ESTA POLEA DE AGARRE ESTRECHO. 3 SERIES
Viernes (este dia dispongo de mas tiempo, x eso hay mas ejercicios)
Pierna
-Sentadilla en maquina (4 series de 8-12)
-Extension cuadriceps maquina (4 series de 8-12) 3 SERIES
-Curl femoral (3 series de 8-12)
-Elevaciones de talon (3 series de 8-12) YO AQUÍ METERÍA MÁS REPETICIONES.
Pues a ver, lo de siempre:
- Quitaba una serie en los ejercicios que te ha puesto 4 series. Lo dejaba en tres series.
- En espalda quitaba los jalones tras nuca y metia un Peso muerto o los tipicas lumbares en banco.
- Metia un ejercicio mas en triceps, por ejemplo los fondos.
- Quitaba el entrenamiento del sabado.
Saludos.
- Quitaba una serie en los ejercicios que te ha puesto 4 series. Lo dejaba en tres series.
- En espalda quitaba los jalones tras nuca y metia un Peso muerto o los tipicas lumbares en banco.
- Metia un ejercicio mas en triceps, por ejemplo los fondos.
- Quitaba el entrenamiento del sabado.
Saludos.
entonces hago solo un ejercico de biceps y 2 de triceps en toda la semana?Victor-21 escribió:Pues a ver, lo de siempre:
- Quitaba una serie en los ejercicios que te ha puesto 4 series. Lo dejaba en tres series.
- En espalda quitaba los jalones tras nuca y metia un Peso muerto o los tipicas lumbares en banco.
- Metia un ejercicio mas en triceps, por ejemplo los fondos.
- Quitaba el entrenamiento del sabado.
Saludos.
En espalda hare lo de quitar el jalon y metere lumbares, ahi hago tambien 3 series de 8-12 no?
Te doy también mi opinión, aunque no difiere mucho de las del resto:
Pos eso opino.
En todos los ejercicios 3 series, quita las aperturas y añade como primer ejercicio de triceps fondos o press francés y luego haces el que has puesto.Lunes
Pecho
-Press banco (4 series de 8 a 12)
-Press banco inclinado (4 series de 8 a 12)
-Aperturas en banco plano (3 series de 8 a 12)
-Cruces de poleas (3 series de 8 a 12)
Triceps
-Triceps polea con agarre invertido (3 series 10-8-6)
Lo mismo con las series(3), quita el tras nuca y como último ejercicio de espalda pones las hiperextensiones y en biceps, añade como primer ejercicio un curl con barra EZ.Miercoles
Espalda
-Polea al pecho con agarre ancho (4 series de 8-12)
-Polea tras nuca (4 series de 8-12)
-Remo con mancuerna en banco plano (4 series de 8-12)
-Polea la pecho con agarre estrecho (4 series de 8-12)
Biceps
-Curl biceps alterno con supinacion (3 series 10-8-6)
Lo mismo con el tema de las series, quita las elevaciones frontales(hombro).Hombros
-Sentado con mancuernas (4 series de 8-12)
-Elevaciones laterales (3 series de 8-12)
-Elevaciones frontales con mancuerna (3 series de 8-12)
-Pajaros sentado (3 series de 8-12)
Trapecio
-Remo al cuello con manos juntas (3 series de 8-12)
Pierna
-Sentadilla en maquina (4 series de 8-12)
-Extension cuadriceps maquina (4 series de 8-12)
-Curl femoral (3 series de 8-12)
-Elevaciones de talon (3 series de 8-12)
Pos eso opino.
http://static.flickr.com/39/78890848_4e03d8f015_o.jpgX cierto, como son exactamente las hiperextensiones?
en mi gimnasio no hay banco de esos para hacer hiperextensionesstress escribió:http://static.flickr.com/39/78890848_4e03d8f015_o.jpgX cierto, como son exactamente las hiperextensiones?
, ¿podria sustituirlo x las lumbares tumbado de toda la vida?