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Después de cambios, cambios, cambios, y mas cambios...... porfín creo que tengo ya hecha la rutina bien. A ver si no tengo que cambiar mas, y os la pongo porque ya que me la e escrito el el ordenador pues la copio aqui para que me deis el visto bueno o para ver si cambiariais algo mas, o meteriais alguna otra serie mas.... otra menos... cambiariais algun ejercicio o algo de orden... nose, como lo veais. Hago las series de una 10 o 12 reps, y con un minuto de descanso entre cada una, en total tardo en hacerlo unos 40 minutos o menos..... a ver que os parece:

LUNES:
- Pectorales: Aperturas en máquina contractora - 3x12-10
Press banco inclinado - 3x12-10
Cruces con poleas – 2x12-10
- Bíceps: Curl de bíceps alterno - 3x12-10
Curl de bíceps concentrado - 2x12-10
Curl de bíceps en banco scott - 2x12-10
-Lumbares: Hiperextensiones: 3X_

MARTES: Abdominales: (1º dos series de inferiores, después dos de oblicuos y después 2 de superiores) y correr 30 min.

MIERCOLES:
- Hombros: Elevaciones sentado con mancuernas - 3x12-10
Frontal en máquina - 2x12-10
Pájaros - 3x12-10
- Antebrazo: Curl antebrazos en pronación - 3x_
Curl antebrazos en supinación - 2x_
- Gemelos: Elevación de talones en maquina - 5x_
- Muslos: Extensiones – 3x15
- Femoral: 3x15

JUEVES: Abdominales y correr

VIERNES:
- Dorsales: Polea tras nuca - 3x12-10
Remo en polea baja - 3x12-10
Remo horizontal a una mano con mancuernas – 2x12-10
Tríceps: Extensiones de tríceps en polea alta - 3x12-10
Extensión vertical alternada de brazos con mancuernas – 2x12-10
Dippings entre dos bancos – 2x_
-Lumbares: Hiperextensiones: 3x_

SABADO: Abdominales y correr

DOMINGO: DESCANSO (pero hago gemelos, elevación de talones sin peso: 5x_)

Eso, a ver si la puedo dar ya por terminada y hacerla durante un tiempo.... (hasta la cambie por otra claro)

Saludos

No, no la puedes dar por terminada, por lo menos eso pienso yo:

LUNES:
- Pectorales: Aperturas en máquina contractora - 3x12-10
Press banco inclinado - 3x12-10
Cruces con poleas – 2x12-10
- Bíceps: Curl de bíceps alterno - 3x12-10
Curl de bíceps concentrado - 2x12-10
Curl de bíceps en banco scott - 2x12-10
-Lumbares: Hiperextensiones: 3X_

Quita el ultimo ejercicio de biceps y los otros dos haz 3 series en cada uno.
En pecho, quita los cruces, las aperturas ponlas como ultimo ejercicio, y antes de aperturas press plano y press inclinado(3 series en cada uno)

MIERCOLES:
- Hombros: Elevaciones sentado con mancuernas - 3x12-10
Frontal en máquina - 2x12-10
Pájaros - 3x12-10
- Antebrazo: Curl antebrazos en pronación - 3x_
Curl antebrazos en supinación - 2x_
- Gemelos: Elevación de talones en maquina - 5x_
- Muslos: Extensiones – 3x15
- Femoral: 3x15

Sustituye las elev. frontales por laterales y sube a 3 series.
Los gemelos lo último.
Antes de las extensiones, se echa en falta sentadilla o prensa.

VIERNES:
- Dorsales: Polea tras nuca - 3x12-10
Remo en polea baja - 3x12-10
Remo horizontal a una mano con mancuernas – 2x12-10
Tríceps: Extensiones de tríceps en polea alta - 3x12-10
Extensión vertical alternada de brazos con mancuernas – 2x12-10
Dippings entre dos bancos – 2x_
-Lumbares: Hiperextensiones: 3x_

La polea tras nuca hazla por delante, quita el primer ejercicio de triceps y en los otros 2, 3 series en cada uno.

No hace falta que hagas abdominal, ni lumbar tantos dias, con un par de dias es suficiente.

El domingo no hagas nada de nada.

Bueno, eso pienso yo mas o menos.

Perfecto, asi lo haré, jeje.

Gracias

son muchos ejercicios de brazos y algunos aislados que manejas en pecho no me gusta su distribucion a menos sean como preagotamientos o tu obejtivo no sea incrementar pesos sino solo hipertrofiar

pero suerte

saludos