Dudas concretas sobre rutina, dieta y suplementacion

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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jose.cebrian
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Dudas concretas sobre rutina, dieta y suplementacion

Mensaje por jose.cebrian » 12 Mar 2006 17:18

Hola!

He recopilado todas mis dudas en un solo post, espero que soporteis el ladrillo y que me echeis un cable. ;)

Llevo algo más de año asistiendo regularmente a un gimnasio. A medida que han ido pasando los meses, me lo he ido tomando más en serio, con el objetivo de sacar el máximo partido a los sacrificios que conlleva entrenar.

Ya que en un año, he progresado, pero menos de lo que debería.

Al principio entrenaba sin una rutina concreta, y con el tiempo me di cuenta de lo importante que es seguir unas pautas para entrenar.

Poco a poco he ido mejorando mi dieta, y entrenos, pero aun así me gustaría asegurarme de que las cosas están bien encaminadas, ya que mi gimnasio carece de monitor, y toda mi organización se basa en muchas horas de lectura a través de internet.

Espero no cargarte demasiado con tanta consulta. ;)

Tengo 26 años, peso 72K y mido 1,79. En principio solo puedo ir al gym de lunes a jueves, por lo que para asegurarme un día de descanso solo voy 3 dias a la semana siguiendo esta rutina:

---------------
Día1->Hombros

1.press mancuerna 20,12,10,8

2.elevaciones laterales 20,20,15

3.elevaciones frontales 10,10,10

4.pájaros 10,10,10

5.encogimientos con barra detrás 15,12,12,12


Día2->Pecho+Tríceps

1.press plano 20,15,12,10,8

2.press inclinado 15,12,10

3.press declinado 15,12,10

4.francés mancuerna sentado 15,15,15

5.fondos 12,12,10

6.tirones polea 12,10,10


Día3->Espalda+Bíceps

1.jalones frontales anchos 20,12,12,12

2.jalones tras nuca 12,12,12

3.remo polea 12,10,10

4.pull-over 12,10,10

5.curl scott "EZ" 12,12,10

6.curl mancuerna alterno 12,10,10

7.curl polea 10,10,10

-----------------

Descanso normalmente entre el segundo y el tercer día.

Como podrás observar por ahora prefiero renunciar a la piernas debido a lo apretado de mi "horario".

¿Te parece una rutina de entrenamiento correcta? ¿Cambiarías algo?

Los fines de semana no puedo ir al gimnasio, pero tengo en casa mancuernas (de forma que puedo hacer ejercicios a una mancuerna con suficiente peso). También puedo aprovechar esos días para hacer aerobicos.

Teniendo en cuenta estas limitaciones, ¿me recomendarías alguna rutina completa? Es decir, rutina de gym de lunes a jueves, y un complemeto a la rutina "casero" para los fines de semana.

En segundo lugar, durante los primeros meses tampoco tuve en cuenta temas de dieta, sin embargo a lo largo de los meses también fui mejorando este aspecto. Hay que tener en cuenta que utilizo el descanso de la comida para ir al gimnasio, es decir, que tengo que comer delante del PC, por lo que no puedo traerme un plato de pasta, o legumbres...

De forma que mi dieta actual (sobre todo de lunes a jueves es)

---------------------

Desayuno (10AM):

sandwich con 3 rebanadas de pan multicereales, y una tortilla (2 claras 1/3 yema) con pimiento, champiñon, cebolla, calabacin y una loncha de pavo.

zumo o infusion

Media mañana (12:15 AM):

Pieza de fruta (Manzana, pera, platano).

Sandwich con 1 rebanadas de pan multicereales, y una tortilla (1 claras 1/3 yema) con pimiento, champiñon, cebolla, calabacin y media loncha de pavo. (Es decir, medio sandwich)

Creatina (+ Agua con azucar)

ENTRENAMIENTO (13:45 - 14:45)

Post-Entreno (15:15):

Sandwich con 2 rebanadas de pan multicereales, lechuga y dos lonchas de pavo.

Sandwich con 1 rebanadas de pan multicereales, y una tortilla (1 claras 1/3 yema) con pimiento, champiñon, cebolla, calabacin y media loncha de pavo. (Es decir, medio sandwich)

Batido de proteina de suero.

Creatina (+ Zumo de piña)

Pieza de fruta (Manzana, pera...)

Te rojo.

Merienda (18:00):

Sandwich con 2 rebanadas de pan multicereales, y una tortilla (2 claras 1/3 yema) con una lata de atun.

Cena (21:30):

Ensalada con lechuga, tomate, pimiento, calabacín, aceitunas y una lata de atun, aliñada con aciete y vinagre.

<<Opcional: tazon de cereales integrales con leche desnatada>>

---------------------

¿Te parece una buena dieta teniendo en cuenta mis horarios y entrenos? ¿Cambiarías horas, cantidades o alimentos?


En ultimo lugar algunas dudas sobre suplementacion:

Como puedes ver un mi dieta tomo creatina antes y después del entreno. ¿Hay alguna diferencia entre tomarla en agua con azucar o en zumo de piña?

También tomo proteinas de suero de leche (Ultimate Stack), que por lo que he leido son de rapida absorción, por ello son ideales para tomar tras el entreno.

¿Esto significa que no deben tomarse antes de dormir?

Es decir, ¿para tomar un batido antes de dormir, es necesario adquirir proteina del huevo (o genericamente de absorción lenta)?

Por ultimo, si salgo a correr el fin de semana, me tomo previamente una capsula de L-Carnitina en ayunas (Esto solo una vez por semana).

Espero ansioso tus consejos, para ayudarme a mejorar mi rutina, dieta, y descansos para conseguir crecer de una forma saludable.

Gracias.

jose.cebrian
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Mensaje por jose.cebrian » 13 Mar 2006 19:38

Nadie me puede echar un cable? :roll:

Venga, cualquier consejo será bienvenido...

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stress
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Mensaje por stress » 13 Mar 2006 20:09

Bueno, te hago unos breves comentarios sobre la rutina que has puesto, aunque asi a bote pronto, no me parece buena idea prescindir de las piernas, ya que un buen entreno de estas te va a favorecer en el desarrollo del resto del cuerpo.

Una distribucion para 2 dias podria ser:
Pecho+hombro+triceps
Pierna+espalda+biceps

O para 3 dias:
Pecho+hombro+triceps
Pierna
espalda+biceps

Pero bueno, comentando lo que has puesto:
Día1->Hombros

1.press mancuerna 20,12,10,8

2.elevaciones laterales 20,20,15

3.elevaciones frontales 10,10,10

4.pájaros 10,10,10

5.encogimientos con barra detrás 15,12,12,12
Quita las elevaciones frontales, esas series de 20 bajalas a 15 y a modo de calentamiento, en las elevacines laterales tambien 10-10-10, y en los encogimientos basta con 3X10
Día2->Pecho+Tríceps

1.press plano 20,15,12,10,8

2.press inclinado 15,12,10

3.press declinado 15,12,10

4.francés mancuerna sentado 15,15,15

5.fondos 12,12,10

6.tirones polea 12,10,10
quita un press, o el plano o el declinado, lo mismo que antes con la serie de 20, baja a 15 y despues haces 12-10-8 o 10-8-6
En el resto de ejercicios no pases de 12 repeticiones, siendo un buen rango 8-10.
Día3->Espalda+Bíceps

1.jalones frontales anchos 20,12,12,12

2.jalones tras nuca 12,12,12

3.remo polea 12,10,10

4.pull-over 12,10,10

5.curl scott "EZ" 12,12,10

6.curl mancuerna alterno 12,10,10

7.curl polea 10,10,10
Sustituye los jalones tras nuca, por jalones por delante agarre estrecho, y en cuanto a las repeticiones, lo mismo que antes.

Ah, y en triceps y biceps, quita un ejercicio de cada uno.

En cuanto a lo de los suplementos, no tamaria tantos, si tomas creatina me limitaria solo a eso.

jose.cebrian
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Mensaje por jose.cebrian » 13 Mar 2006 23:28

stress escribió:Bueno, te hago unos breves comentarios sobre la rutina que has puesto, aunque asi a bote pronto, no me parece buena idea prescindir de las piernas, ya que un buen entreno de estas te va a favorecer en el desarrollo del resto del cuerpo.

Una distribucion para 2 dias podria ser:
Pecho+hombro+triceps
Pierna+espalda+biceps

O para 3 dias:
Pecho+hombro+triceps
Pierna
espalda+biceps
En primer lugar muchas gracias por tu respuesta. Al menos ya tengo un punto claro por el que empezar.

Siguiendo tu consejo voy a incluir el día de pierna en mi rutina de 3 dias.

Supongo que al igual que se recomienda a una persona que empieza a hacer musculacion, que comience haciendo un circuito para ponerse "a tono", en mi caso debería hacer algo parecido con las piernas.

Es decir, que a diferencia de lo que pasa con el tren superior (con el que llevo trabajando un año), nunca he hecho ejercicios de pierna.

Me podrías aconsejar con qué ejercicios comenzar para no pegarme 3 dias sin poder andar por las agujetas? Es decir, un ejemplo de mi día de piernas en la rutina de 3 días.

Siguiendo tus consejos una rutina podría quedar tal que asi:

(Lunes)Pecho+hombro+triceps
----------------------------
press mancuerna (15),12,10,8
elevaciones laterales 10,10,10
pájaros 10,10,10

press plano (15) 12,10,8
press inclinado 12,10,8
aperturas 12,10,8 (o cruce de poleas)

fondos en maquina 12,12,10
tirones polea 12,10,10

(Martes)Pierna
-----------------
?????????????????????

(Jueves)espalda+biceps
----------------------------
jalones frontales anchos (15)12,10,8
jalones por delante agarre estrecho 12,10,8
remo polea 12,10,8
pull-over 12,10,10

curl scott "EZ" 12,10,8
curl mancuerna alterno 12,10,10


Te parece bien así, o incluimos algun matis?

Muchas gracias! :P

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PECHO_PALOMO
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Mensaje por PECHO_PALOMO » 14 Mar 2006 01:12

yo que tu en al dieta aumentaria la ingesta de atun, pollo y claras de huevo y kitaria tanta creatina , el batido lo dejaria solo para los dias despues del entreno y algun dia q no te apetezca hacr alguna comida, tambien incrementaria los hidratos carbono sobre todo los dias de entreno
puedes mejorar bastante esa dieta
POBRE DE AQUEL DISCIPULO QUE NO SUPERE A SU MAESTRO

jose.cebrian
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Mensaje por jose.cebrian » 14 Mar 2006 10:09

PECHO_PALOMO escribió:yo que tu en al dieta aumentaria la ingesta de atun, pollo y claras de huevo y kitaria tanta creatina , el batido lo dejaria solo para los dias despues del entreno y algun dia q no te apetezca hacr alguna comida, tambien incrementaria los hidratos carbono sobre todo los dias de entreno
puedes mejorar bastante esa dieta
Ok, el batido solo después de entrenar y en caso de que me quiera saltar alguna comida.

¿Por qué dices tanta creatina? Quiero decir, tomo la dosis recomendada y solo la tomo antes y después de entrenar (Es decir, no la tomo los fines de semana). ¿Debería eliminar alguna toma entre semana?

Como ya comentaba, debido a la longitud kilometrica de mi jornada, aprovecho el descanso de la comida para ir al gym, esto (además de ser un gran sacrificio) también conlleva que tengo que comer delante del PC, por ello me es dificil aumentar la cantidad diaria de hidratos (a través de platos de pasta, arroz, etc). Se te ocurre alguna forma de ingerir más hidratos con mis limitaciones?

Muchas gracias.

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stress
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Mensaje por stress » 14 Mar 2006 18:33

Pierna puede ser:
Prensa:15-12-10-10
Extension de cuadriceps:3X10
curl femoral:3X10

Del resto:
(Lunes)Pecho+hombro+triceps
----------------------------
press mancuerna (15),12,10,8
elevaciones laterales 10,10,10
pájaros 10,10,10

press plano (15) 12,10,8
press inclinado 12,10,8
aperturas 12,10,8 (o cruce de poleas)

fondos en maquina 12,12,10
tirones polea 12,10,10
Primero pecho, luego hombro y por ultimo triceps.
en elevaciones laterales y pajaros te basta con 2 series, lo mismo en press inclinado y aperturas(2x10), en triceps bastaria con el primer ejercicio, pero si te ves capaz de hacer 2, haz dos series de cada uno.
(Jueves)espalda+biceps
----------------------------
jalones frontales anchos (15)12,10,8
jalones por delante agarre estrecho 12,10,8
remo polea 12,10,8
pull-over 12,10,10

curl scott "EZ" 12,10,8
curl mancuerna alterno 12,10,10
Para biceps lo mismo que te he comentado en triceps.
En espalda te sobra el pull over.

NOTA: esta rutina es intensa, por lo que se reduce el numero de series y ejercicios, es para hacerla si eres capaz de entrenar con intensidad, y por eso se hacen menos series.

Bueno, esa es mi opinion.

jose.cebrian
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Mensaje por jose.cebrian » 14 Mar 2006 19:10

Muchas gracias de nuevo por tu respuesta stress.

Teniendo de nuevo en cuenta tus sugerencias mi rutina semanal queda tal que así:

(Lunes)Pecho+hombro+triceps
----------------------------
press plano (15) 12,10,8
press inclinado 10,10
aperturas 10,10 (o cruce de poleas)

press mancuerna (15) 12,10,8
elevaciones laterales 10,10
pájaros 10,10

fondos en maquina 12,12,10
o bien:
fondos en maquina 10,10
tirones polea 10,10

(Martes)Pierna
--------------
Prensa:15-12-10-10
Extension de cuadriceps:3X10
curl femoral:3X10

(Jueves)espalda+biceps
----------------------
jalones frontales anchos (15)12,10,8
jalones por delante agarre estrecho 12,10,8
remo polea 12,10,8

curl scott "EZ" 12,10,8
o bien,
curl scott "EZ" 10,10
curl mancuerna alterno 10,10


¿Todo ok?

Bueno, espero que mediante esta rutina aumenten mis progresos, sea como sea la seguiré a rajatabla los proximos meses e informaré de mis evoluciones.

No me importa trabajar con intensidad, puesto que voy al gimnasio con un compañero y nos podemos forzar un poco con seguridad.

Veremos que tal se me da entrenar piernas (por ahora lo unico que se, es que hay ejercicios de pierna que tre pueden dejar doblado para 3 o 4 dias) ;)

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Mensaje por stress » 14 Mar 2006 19:28

Una ultima cosa, la serie de 15 en hombro no es necesaria, este ya viene caliente del entreno de pecho.

Si se te hace dura o larga, puedes reducir aun mas el numero de series.

Suerte y nos cuentas si hay avances vale?

jose.cebrian
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Mensaje por jose.cebrian » 14 Mar 2006 19:42

stress escribió:Una ultima cosa, la serie de 15 en hombro no es necesaria, este ya viene caliente del entreno de pecho.

Si se te hace dura o larga, puedes reducir aun mas el numero de series.

Suerte y nos cuentas si hay avances vale?
Cierto, esa serie de calentamiento se ha quedado ahi por herencia de la naterio rutina, pero obviamente ya no hace falta. ;)

La verdad es que más que larga, la rutina se me hace corta, especialmente teniendo en cuenta el formato de la primera rutina que posteé en la cual habia más ejercicios con más series.

De hecho el día de pierna lo veo muy light con solo 3 ejercicios en toda la sesión, y el día de pecho y espalda con 4 ejercicios tampoco puede llevarme demasiado.

¿En cuánto tiempo hay que realizar la rutina?

Hasta ahora empleaba aproximadamente 50 minutos incluyendo el calentamiento, pero no creo que me lleve eso hacer 3 ejercicios de piernas, no crees?

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Mensaje por stress » 14 Mar 2006 20:21

El dia de pierna cuenta que tambien hay que meter gemelos(2 sentado y 2 de pie de 15rep.) y ese mismo dia abdominal.

El dia de espalda hay que incluir trapecio(2X10-12)

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