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Hola!

Qué os parece? se me olvida algo? Sería para hacer un par de veces por semana, y la dieta que llevo es de volumen, y no puedo entrenar como hasta ahora en 3 días separados, por eso he preparado este circuito.


press declinado 5 x 15-10-10-10-10

dominadas 5 x 10 (No haría falta algo para lumbares??)

curl mancuernas 3 x 10

fondos triceps 3 x 10

press militar 3 x 10

prensa 5 x 15-10-10-10-10 (Con esto se trabaja femoral y gemelos??)

abs


Saludos,

se me fue la olla, en dominadas 3x10 y si llego

Yo introduciría en la rutina el peso muerto (flexionando un poco las rodillas) ya que es un ejercicio muy completo (femoral, glúteos, parte central de la espalda...). Por el mismo motivo cambiaría la prensa por sentadillas (ya sea con barra o en máquina), que es el EJERCICIO.

También te recomendaría que hicieses las dominadas con un agarre cerrado (anchura de los hombros) para que el dorsal tenga un mayor ángulo de recorrido (prueba también el agarre supinado).

Ya puestos reduciría muchísimo el número de series, pero bueno.

Yo tambien reduciria el numero de series, y añadiria el PM(como bien te han comentado) y gemelos, cambiando tambien un poco el orden, haciendo como primer ejercicio la prensa(o sentadilla), luego dominadas, luego PM, luego press declinado, luego press militar y por ultimo triceps y biceps.

OK gracias a los dos por las respuestas, las sentadillas me gustaría pero no puedo por una antigüa lesión en la espada.

Bueno, la he modificado y he añadido un par de cosas, se que los antebrazos son prescindibles pero lo necesito porque los fines de semana hago escalada.

También he cambiado el orden como me ha recomendado stress
Las dominadas haciéndolas en agarre ancho se trabaja mas el bíceps en agarre estrecho el dorsal, no? Cuál es el agarre supinado?

Respecto a lo de reducir número de series os lo contaré la semana que viene, usaré cadencia 1-1-3 o 1-0-2 así que hasta donde llegue.

prensa 5 x 15-10-10-10

gemelos 3 x 12

dominadas 3 x 10

peso muerto 3 x 10

press declinado 5 x 15-10-10-10

press militar 3 x 10

fondos triceps 3 x 10

curl mancuernas 3 x 10

antebrazos 3 x 10

abs


Saludos,

El agarre supinado es colocando las palmas de las manos hacia ti (es el agarre del curl para biceps, por ejemplo).

No temas ayudarte del biceps para hacer las dominadas, son músculos sinérgicos por lo tanto se ayudan a contraerse. Si haces un agarre amplio los biceps están en su posición más débil, se agotan antes y no trabajarías al máximo los dorsales. Además el agarre amplio ejerce mucha presión sobre la articulación del hombro, lo cual no es bueno.

Por otro lado, un agarre cerrado (ancho de los hombros) permite un mayor estiramiento del dorsal, un mayor recorrido, es decir, una contracción mayor.

OK muchas gracias por la información

Estaba equivocado, siempre pensé que era mejor hacer las dominadas con agarre ancho.