Podeis resumir un poco lo que dice este libro? Rutina que usa y la dieta que recomienda.
Por lo que he oido dice que no es necesario tanta proteina, que se entrena 3 dias por semana, 50minutos al dia y 2 series por músculo.
¿Cual es la diferencia con las otras rutinas? por ejemplo Weider?
Gracias
LIBRO: De Flaco a Musculoso: RESUMEN
Moderadores: moderador suplente, admin
DE FLACO A MUSCULOSO
ENTRENAMIENTO
Rutina:
Lunes: Entrenamiento A1:
Pecho
Hombro
Tríceps
Espalda
Miércoles: Entrenamiento B1
Piernas (incluye cuadriceps, femoral y pantorrilla)
Bíceps
Antebrazos
Viernes: Entrenamiento A2
Pecho
Hombro
Tríceps
Espalda
Martes, Jueves, Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B2
Piernas (incluye cuadriceps, femorales y pantorrillas)
Bíceps
Antebrazos
Miércoles: Entrenamiento A1
Pecho
Hombro
Tríceps
Espalda
Viernes: Entrenamiento B1
Piernas (incluye cuadriceps, femoral y pantorrilla)
Bíceps
Antebrazos
Martes, Jueves, Sábado y Domingo: Descanso
Cantidad de ejercicios por entrenamiento: uno solo ejercicio por grupo muscular a excepción de la espalda.
Cantidad de series por ejercicio: UNA SOLA serie por ejercicio
Velocidad de la repetición: 1-2, 1 segundo para subir el peso y 2 para bajarlo.
Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana (Lunes, Miércoles y Viernes)
Forma de ejecutar la serie: se utiliza un peso que permita hacer entre 10-12 rep. al fallo, se descansa 10-15 seg. y se hace otro fallo con la rep. que uno pueda (aproximadamente 2-3) se vuelve a descansar 10-15 seg. y se hacen otro fallo con las repeticiones que pueda manejar (aproximadamente 2-3). Así en lugar de hacer 10 rep al fallo se hacen 10 + 3 + 2. Cuando uno llega a las 20 rep. contando los 3 fallos, es el momento de agregar peso. Por ejemplo la suma anterior dio 15 cuando sea 20, agregar peso.
NOTA: después de 6 semanas debe tomarse una semana completa de descanso.
¿QUE SIGNIFICA A1, A2, B1, B2?
Esto significa que usted debe elegir dos ejercicios por grupo muscular y los debe alternar en cada entrenamiento. Por ejemplo en el entrenamiento A1 para pecho usted usará press inclinado y en el entrenamiento A2 press plano.
Descanso entre ejercicios: será el necesario para recuperar sus fuerza algunas partes corporales toman menos tiempo y otras más.
CALENTAMIENTO
Hacer de 2 a 3 series de calentamiento antes de la serie de trabajo, descansando 2 minutos entre cada serie.
En la primera serie hará 12 repeticiones con el 50% del peso que usará en la serie de trabajo, en la segunda 8 repeticiones con 20 a 40 libras menos de la serie real (dependiendo si uso mancuernas o barra) y en la 3° serie de calentamiento (si decide hacerla) hará 4 repeticiones con 10 libras menos del peso real.
NUTRICION
LO QUE UNO COME NO ES TAN IMPORTANTE COMO UNO PIENSA?
Primero permítame hablarle de los principales nutrientes que componen las comidas:
1. Proteínas
2. Carbohidratos
3. Grasas
LA VERDAD ACERCA DE LAS PROTEINAS
Si usted lee una revista sobre el fisicoculturismo el 99.9% de las veces lo llevarán creer que la proteína es el nutriente más importante que uno debe consumir para construir músculo. La creencia mas popular nos dice que uno debe consumir al menos de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal. De esta manera, si usted pesa 150 libras debe consumir supuestamente de 150 a 225 gramos de proteína POR DÍA. Sin embargo, simplemente porque alguien lo afirme, eso no significa que funcioné en la VIDA REAL.
Yo hice varias pruebas para llegar al fondo de este enredo. Yo vigilé muy detalladamente lo que estaba comiendo cada día. Al principio de mi experimento yo estaba consumiendo 60 gramos de proteína por día, mucho menos de lo que las revistas de fisicoculturismo recomiendan. Yo entrené exactamente el mismo. Yo mantuve la dieta y el entrenamiento por 3 semanas. Después de 3 semanas, yo medí mis brazos y pecho, y lo anote en una planilla. Entonces, yo aumente la cantidad de proteína que yo comía a 100 gramos. Entrene por 3 semanas. Me medí de nuevo y no había ninguna diferencia en el tamaño de los músculos. Así que yo subí el consumo de proteínas a 150 gramos de proteína por día. Después de las 3 semanas ...... nada, mis músculos eran del mismo tamaño. Así que volví a incrementar el consumo de proteínas de nuevo a 200 gramos, y le di otras 3 semanas. De nuevo, ninguna mejoría. Bien, yo seguí haciendo esto hasta que llegue a consumir unos 425 GRAMOS DE PROTEÍNA POR DÍA! Después de todo esto, de comer toneladas de atún, pechugas de pollos, claras de huevos, y miles de cubos costosa proteína en polvo, yo no había ganado 1 onza de músculo. Yo estaba obteniendo los mismos resultados de comer 60 gramos por día que de comer 425 gramos por día.
Esto realmente me hizo pensar. Como yo estaba estudiando para mi Certificación paramédico, yo tuve la oportunidad de estudiar cómo trabaja los sistemas del cuerpo; el sistema endocrino, el SNC, el sistema musculo-esqueletico, el sistema cardio-pulmonar, y el sistema digestivo.
Yo finalmente conseguí una EDUCACIÓN de la VIDA REAL de cómo el cuerpo maneja estas cosas, incluyendo la comida, sin todas las mentiras, prejuicios, y exageraciones de las revistas fisicoculturismo, y las compañías del suplementos. Yo aprendí que, sí, el tejido del muscular esta hecho, en parte de proteína, pero que la cantidad real de proteína que su cuerpo realmente necesita es muy pequeña. Cualquiera cantidad mayor que la determinada por su metabolismo y genética se van a desperdiciar. Por eso usted ve a todos estos culturistas que
solamente comen pechuga de pollo durante todo el día y siguen viéndose gordos. El único momento en que ellos están en forma es cuando es tiempo de competición, cuando tienen que subir a un escenario entonces con la ayuda de estrictas dietas, esteroides y diuréticos, ellos pierden la grasa.
Entonces, yo empecé a pensar en mi amigo, José, de quien yo escribí en mi website consumía una pequeña cantidad de proteínas al día, y a pesar de eso pudo construir 55 libras de músculo sólido, igual que muchos otros prisioneros en otras cárceles que no tiene la opción de elegir lo que ellos comen.
También, yo estaba investigando a un señor de nombre Andreas Cahling. Si usted
no sabe quién es este hombre, él es un culturista de la época del 70 y 80. Yo estaba hojeando la revista Flex en el kiosco de periódicos (para mirar las fotos) cuando yo me encontré con una 1 cita del párrafo que ellos imprimieron de el. Permítanme decirle
a usted, que este párrafo abrió mis ojos, con el comprendí la verdad de cómo mi cuerpo REALMENTE trabaja. En parte, él dijo que su cuerpo tiene la habilidad de obtener la proteína de varias fuentes, incluyendo el pan integral, que hay ninguna necesidad de consumir enormes cantidades de proteínas. Él dijo, que el nutriente mas importante para las necesidades de su cuerpo son los carbohidratos, porque los carbohidratos son los que transforman la glucosa dentro de su sangre, la cual a su vez, llenan sus músculos.
También, los carbohidratos son lo que permite a su cuerpo usar la proteína correctamente, llamando a la síntesis de proteínas. Este hombre, el Sr. Cahling, tiene uno de los más grandes físicos naturales que usted haya visto. Él dice que nunca consumió carne alguna. Él es vegetariano. Él no usa polvo proteicos. Todavía él tiene libras y libras de músculo en su cuerpo. El dice que un elemento básico en su dieta es que come varios sándwich de queso de cabra al día.
Otro punto importante: América del Norte, sobre todo los Estados Unidos, es el
país que mas cantidad de proteínas consume, mas que cualquier otra nación en el mundo. No obstante, tenemos los números más altos de obesidad, de hipertensión arterial, colesterol, enfermedades cardiacas y diabetes.
Por ejemplo, en mi Puerto Rico natal, la proteína solo se consume durante las comidas, usualmente solo un par de piezas de carne de pollo o cerdo . Las principales comidas en Puerto Rico es la dieta caribeña hecha a base de grasas y carbohidratos, como arroz, bananas, raíces, aguacates, mangos, kiwi, coco, y aceites como el de oliva. No obstante yo conozco muchos sujetos que comiendo de esta manera y levantando pesas son muy musculosos.
También, mire esos países y culturas que se localizan a lo largo del Mar Mediterráneo.
Estas personas comen una dieta diaria que también consiste principalmente en grasas
y carbohidratos, como pastas, aceite de oliva, vino, panes, queso, frutas, trigo, y
sólo consumen la proteína proveniente de pescados de mar un par de veces por semana. No obstante, ellos son bastantes delgados, de gran salud y no sufren enfermedades cardiacas como lo hace la mayoría de los Americanos.
Si usted mira el resto del mundo fuera de los Estados Unidos, usted vera que E.E.U.U. es realmente el único país que enfatiza un consumo elevado de proteínas.
Y un hecho más GRANDE, y esto es la prueba numero uno que un consumo elevado de proteínas no es necesario: la comida más importante que existe en este planeta para el crecimiento es........... la leche materna.
La leche materna es la que se le da a un bebe recién nacido. Esta leche da al crecimiento del niño todos los nutrientes necesarios para crecer con salud, construir su sistema inmunológico, protejerlo de infecciones durante esta fase muy delicada de su vida, y para crecer físicamente. El cuerpo humano pasa por su esfuerzo de crecimiento más dramático durante los primeros meses y años de vida.
Sin embargo, la leche materna sólo esta hecho de aproximadamente 5-10% de proteína, si la proteína fuera entonces tan vital para el crecimiento físico la leche materna tendría que contener cantidades muy superiores de proteína. Apuesto a que nunca oyó a las compañías de suplementos admitir esto.
Así que, para enfatizar este punto, la proteína no es el ingrediente más importante que
su cuerpo necesita. Usted no NECESITA UNA CANTIDAD ELEVADA de proteína para construir músculo. Así que hágase un favor usted mismo y ya no compre esos costosos polvos proteicos, reemplazos de comida, o barras de proteínas. Y basta de empacharze con atún seco. Se supone que la comida debe ser agradable.
Así que no se preocupe por comer elevadas cantidades de proteínas. El hecho mas importante en cuanto a nutrición se refiere, para construir músculo es CUANTAS CALORIAS COME AL DIA. Usted tiene que comer más calorías de las que su cuerpo necesita, para ganar peso. Concéntrese en comer la cantidad adecuada de calorías al día y a usted le ira muy bien.
Lo mas importante para las ganancias musculares es cuantas calorías come usted al día. solamente concéntrese en comer la cantidad adecuada de calorías y olvídese del radio de nutrientes
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son los que proveen la energía con que sus músculos hacen sus levantamientos. Por este motivo la dieta nunca debe ser baja en carbohidratos si usted quiere rápidas ganancias musculares.
Carbohidratos Simples vs. Complejos
La única diferencia entre los carbohidratos simple y los complejos es que los complejos tardan mas tiempo en digerirse.
Puede ser bueno comer algunas veces carbohidratos complejos y otras veces carbohidratos simples. De nuevo la cantidad total de calorías que uno come al día es lo mas importante, no si los carbohidratos son simples o complejos.
GRASAS
Las grasas son usadas por su cuerpo para lubricar las articulaciones y los órganos también mantienen alto el nivel de testosterona.
Las grasas es uno de los mas importantes nutrientes para su cuerpo. Hay varios estudios independientes que demostraron que una dieta alta en grasa, cerca de la mitad del total de calorías que uno consume, aumenta la cantidad de testosterona en sangre, lo cual asiste para la construcción muscular. Ha sido estimado que los prisioneros (quienes son muy grandes y musculados) comen dietas altas en grasas.
Las grasas saturadas y el colesterol no son el enemigo que todos creen. La cantidad de colesterol que usted come nada tiene que ver con el nivel de colesterol en sangre. El que determina el colesterol en sangre es su hígado, llamando a la síntesis hepática. Su genética es la que determina el nivel de colesterol en sangre.
Solo debe preocuparse por evitar las llamadas grasas trans (provenientes del aceite parcialmente hidrogenado), presentes en las frituras, galletitas, margarinas, mantecas, tostadas francesas, etc.
TODO SOBRE LAS CALORIAS
Como ya dije la cantidad de calorías que usted come es lo que determina sus ganancias. Este es el punto mas importante, no los porcentajes de los nutrientes. Este debe comer una cantidad de calorías mas elevada de la que necesita para obtener rápidas ganancias. Si usted quiere tener SERIAS ganancias musculares entonces tiene que consumir SERIAS cantidades de calorías. Permítanme decirles que cuando yo hablo de serias ganancias yo no hablo de 10 o 15 libras de músculo, yo hablo de 30, 40 o hasta 50 libras de músculo.
Para lograr esto la nutrición se debe dividir en dos períodos uno para volumen y otro para definición. No es cierto que se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, por lo menos no de forma significativa.
Para dar un ejemplo para yo pasar de 140 lb a 205 lbs de puro músculo yo primero tuve que llegar a pesar 255 lbs. Entonces yo perdí las 50 lbs de grasa para lograr mi meta. Recuerde que se pueden perder 50 lbs de grasa en solo 4 meses, mostrando un cuerpo cincelado y musculoso.
¿PERO CUANTAS CALORIAS DEBO COMER?
Si usted quiere tener rápidas ganancias musculares tiene que comenzar con una dieta de 3000 calorías (recuerde que este es un punto de partida) en los días de entrenamiento. Si usted quiere concentrarse en perder grasas debe comer 2500 calorías en los días de entrenamiento. Pero recuerde que este es un punto de partida usted puede llegar a comer hasta 6000 calorías en los días de entrenamiento. Recuerde que usted no va a crecer rápidamente si come cantidades pequeñas de calorías.
¿PERO QUE PASA SI YO NO TENGO APETITO PARA CONSUMIR TANTAS CALORIAS?
Al principio puede parecer difícil pero después de un tiempo uno se acostumbra a comer grandes cantidades de comida. Igualmente si este no es su caso, hay alimentos hipercalóricos como las nueces, pasas de uva, almendras, etc. que comiendo una cantidad pequeña de estos aportan muchas calorías.
¿CUANTO DEBO COMER LOS DIAS QUE NO ENTRENO?
Usted debe entrenar Lunes, Miércoles y Viernes, durante esos días usted consume 3000 calorías. Para que el organismo no se acostumbre usted debe comer en los días en los que no entrena un 25% menos de calorías. De esta forma los Martes, Jueves, Sábado y Domingo usted debe comer 2250 calorías (3000 – 3000 x 0.25).
¿CUANTAS COMIDAS NECESITO HACER YO AL DIA?
Yo me he notado mas fuerte cuando comía una gran cantidad de calorías 1:30 horas antes de entrenar y otra gran cantidad 0:30 horas después de entrenar. Si usted come 4000 calorías al día entonces debe comer 1000 calorías (25% del total de calorías) antes de entrenar y 1000 calorías después de entrenar.
¿CUANTAS COMIDAS DEBE COMER YO AL DIA Y COMO DEBE DIVIDIR LAS CALORIAS?
Uno debe comer 5 comidas al día. Comiendo cada 3 o 4 horas
Comida 1: 25% del total de calorías.
Comida 2: 25% del total de calorías.
Comida 3: 20% del total de calorías.
Comida 4: 20% del total de calorías.
Comida 5: 10% del total de calorías.
· Comer entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento y 30 minutos después del entrenamiento
· La ultima comida debe tener el 10% de las calorías y debe hacerse 1 o 2 horas antes de irse a dormir.
Ejemplos de come manejar los porcentajes de comidas.
Ejemplo 1:
9:00 AM = 20% comida
12:00 PM = 20% comida
3:30 PM = 25% comida
5:30 PM = COMIENZO DEL ENTRENAMIENTO
6:15 PM = FINAL DEL ENTRENAMIENTO
6:30 PM = 25% comida
9:30 PM = 10% comida
Ejemplo 2:
9:30 AM = 25% comida
11:30 AM = COMIENZO DEL ENTRENAMIENTO
12:15 PM = FINAL DEL ENTRENAMIENTO
12:30 PM = 25% comida
3:30 PM = 20% comida
6:30 PM = 20% comida
9:30 PM = 10% comida
Ejemplo 3 (un día que usted va a entrenar de noche):
9:00 AM = 20% comida
12:00 PM = 20% comida
3:00 PM = 10% comida
6:00 PM = 25% comida
8:00 PM = COMIENZO DEL ENTRENAMIENTO
9:15 PM = FINAL DEL ENTRENAMIENTO
9:30 PM = 25% comida
Ejemplo 4 (día sin entrenar):
9:30 AM = 25% comida
12:30 PM = 25% comida
3:30 PM = 20% comida
6:30 PM = 20% comida
9:30 PM = 10% comida
INDICE GLUCEMICO
La razón de porque el índice glucemico es una perdida de tiempo es que cuando los carbohidratos se combina con proteínas y fibras dentro del estomago estos varían el índice glucemico dependiendo de la genética particular de cada individuo.
QUEMAR GRASA
Lo que uno nunca debe hacer para perder grasa es descender bruscamente cantidad de calorías que uno consume, si uno hace esto no solo perderá grasa sino que también perderá músculo y fuerza. Permítanme decirles que si usted se quiere concentrar en perder grasas solo debe descender el consumo calórico diario en 500 calorías, sea que sea la cantidad de calorías que uno esta consumiendo (si consume 5000 entonces pasara a consumir 4500 y si consume 3000 pasara a consumir 2500).
TRABAJO AEROBICO
Si usted quiere quemar grasa además debe hacer 30 minutos como mínimo de cardio 5 a 6 veces por semana. En cambio en la fase de ganancia muscular ganancia muscular uno debe hacer 30 minutos (no mas) de cardio 3 a 4 veces por semana
QUE TIPO DE CALORIAS SERAN QUEMADAS SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD?
Menos Intenso = Grasas
Mas Intenso = Glucógeno (carbohidratos)
COMO SE YO, SI LA ACTIVIDAD ES DEMACIADA INTENSA PARA QUEMAR GRASA?
El cuerpo estará quemando grasa cuando el corazón trabaja al 75% de su máxima frecuencia cardiaca. La manera para saber cual es su máximo frecuencia cardiaca es muy fácil:
220 – su edad = máxima frecuencia cardiaca
Supongamos que usted tiene 30 años, entonces su máxima frecuencia cardiaca será 220 – 30 = 190. Así que para quemar grasa usted tendrá que trabajar al 75% de 190, o sea 143 (190 x 0.75) aproximadamente. De esta forma usted quemara grasa si trabaja a 143 latidos por minuto.
¿CUAL ES LA MEJOR HORA PARA HACER CARDIO?
Puede ser a primera hora de la mañana con el estomago vacío, inmediatamente después de entrenar con pesos o 4 horas después de comer.
SIGUIENDO SUS PROGRESOS Y HACIENDO AJUSTES
Es importante monitorear los progresos que uno hace constantemente. Esto lo ayudara a usted a ver si usted haciendo todo bien y esto le mantendrá su motivación alta. Para eso tome medidas de pecho, brazos, piernas como así también su peso corporal.
Para su información: por cada pulgada que usted coloca en sus brazos usted tiene que ganar entre 20-40 lb. de peso corporal. Usted no puede obtener grandes brazos, espalda, pecho y piernas sin ganar peso.
COMO HACER AJUSTES
Esas medidas son las que determinan cualquier ajuste que usted tiene que hacer.
Si las medidas no son lo que espera. Sea honesto consigo mismo y evalúe su entrenamiento:
1. Usted verdaderamente esta siguiendo todos los consejos sobre entrenamiento dados en este libro.
2. Usted esta entrenando con suficiente frecuencia
3. Usted esta trabajando a una alta capacidad muscular
4. Usted esta haciendo el 100% de esfuerzo
5. Usted levanta pesos con el corazón y su alma
6. Usted mantiene detallados diarios de entrenamiento y incrementa el peso cada vez que es necesario?
7. Usted esta siendo consistente semana a semana?
Si su entrenamiento es correcto, entonces debe concentrarse en la comida. Para eso:
· Agregue 500 calorías a sus comidas
· En una semana tome sus medidas de nuevo. Usted debe ver un incremento en su tamaño.
· Cada vez que sus progresos se detienen aumente la cantidad de calorías que usted consume por día en 500 calorías.
· Usted debe aumentar como mínimo 2 lbs de peso por semana, sino aumento a 500 calorías. Si usted quiere bajar de peso reduzca su ingesta calórica unas 500 calorías.
ENTRENAMIENTO
Rutina:
Lunes: Entrenamiento A1:
Pecho
Hombro
Tríceps
Espalda
Miércoles: Entrenamiento B1
Piernas (incluye cuadriceps, femoral y pantorrilla)
Bíceps
Antebrazos
Viernes: Entrenamiento A2
Pecho
Hombro
Tríceps
Espalda
Martes, Jueves, Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B2
Piernas (incluye cuadriceps, femorales y pantorrillas)
Bíceps
Antebrazos
Miércoles: Entrenamiento A1
Pecho
Hombro
Tríceps
Espalda
Viernes: Entrenamiento B1
Piernas (incluye cuadriceps, femoral y pantorrilla)
Bíceps
Antebrazos
Martes, Jueves, Sábado y Domingo: Descanso
Cantidad de ejercicios por entrenamiento: uno solo ejercicio por grupo muscular a excepción de la espalda.
Cantidad de series por ejercicio: UNA SOLA serie por ejercicio
Velocidad de la repetición: 1-2, 1 segundo para subir el peso y 2 para bajarlo.
Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana (Lunes, Miércoles y Viernes)
Forma de ejecutar la serie: se utiliza un peso que permita hacer entre 10-12 rep. al fallo, se descansa 10-15 seg. y se hace otro fallo con la rep. que uno pueda (aproximadamente 2-3) se vuelve a descansar 10-15 seg. y se hacen otro fallo con las repeticiones que pueda manejar (aproximadamente 2-3). Así en lugar de hacer 10 rep al fallo se hacen 10 + 3 + 2. Cuando uno llega a las 20 rep. contando los 3 fallos, es el momento de agregar peso. Por ejemplo la suma anterior dio 15 cuando sea 20, agregar peso.
NOTA: después de 6 semanas debe tomarse una semana completa de descanso.
¿QUE SIGNIFICA A1, A2, B1, B2?
Esto significa que usted debe elegir dos ejercicios por grupo muscular y los debe alternar en cada entrenamiento. Por ejemplo en el entrenamiento A1 para pecho usted usará press inclinado y en el entrenamiento A2 press plano.
Descanso entre ejercicios: será el necesario para recuperar sus fuerza algunas partes corporales toman menos tiempo y otras más.
CALENTAMIENTO
Hacer de 2 a 3 series de calentamiento antes de la serie de trabajo, descansando 2 minutos entre cada serie.
En la primera serie hará 12 repeticiones con el 50% del peso que usará en la serie de trabajo, en la segunda 8 repeticiones con 20 a 40 libras menos de la serie real (dependiendo si uso mancuernas o barra) y en la 3° serie de calentamiento (si decide hacerla) hará 4 repeticiones con 10 libras menos del peso real.
NUTRICION
LO QUE UNO COME NO ES TAN IMPORTANTE COMO UNO PIENSA?
Primero permítame hablarle de los principales nutrientes que componen las comidas:
1. Proteínas
2. Carbohidratos
3. Grasas
LA VERDAD ACERCA DE LAS PROTEINAS
Si usted lee una revista sobre el fisicoculturismo el 99.9% de las veces lo llevarán creer que la proteína es el nutriente más importante que uno debe consumir para construir músculo. La creencia mas popular nos dice que uno debe consumir al menos de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal. De esta manera, si usted pesa 150 libras debe consumir supuestamente de 150 a 225 gramos de proteína POR DÍA. Sin embargo, simplemente porque alguien lo afirme, eso no significa que funcioné en la VIDA REAL.
Yo hice varias pruebas para llegar al fondo de este enredo. Yo vigilé muy detalladamente lo que estaba comiendo cada día. Al principio de mi experimento yo estaba consumiendo 60 gramos de proteína por día, mucho menos de lo que las revistas de fisicoculturismo recomiendan. Yo entrené exactamente el mismo. Yo mantuve la dieta y el entrenamiento por 3 semanas. Después de 3 semanas, yo medí mis brazos y pecho, y lo anote en una planilla. Entonces, yo aumente la cantidad de proteína que yo comía a 100 gramos. Entrene por 3 semanas. Me medí de nuevo y no había ninguna diferencia en el tamaño de los músculos. Así que yo subí el consumo de proteínas a 150 gramos de proteína por día. Después de las 3 semanas ...... nada, mis músculos eran del mismo tamaño. Así que volví a incrementar el consumo de proteínas de nuevo a 200 gramos, y le di otras 3 semanas. De nuevo, ninguna mejoría. Bien, yo seguí haciendo esto hasta que llegue a consumir unos 425 GRAMOS DE PROTEÍNA POR DÍA! Después de todo esto, de comer toneladas de atún, pechugas de pollos, claras de huevos, y miles de cubos costosa proteína en polvo, yo no había ganado 1 onza de músculo. Yo estaba obteniendo los mismos resultados de comer 60 gramos por día que de comer 425 gramos por día.
Esto realmente me hizo pensar. Como yo estaba estudiando para mi Certificación paramédico, yo tuve la oportunidad de estudiar cómo trabaja los sistemas del cuerpo; el sistema endocrino, el SNC, el sistema musculo-esqueletico, el sistema cardio-pulmonar, y el sistema digestivo.
Yo finalmente conseguí una EDUCACIÓN de la VIDA REAL de cómo el cuerpo maneja estas cosas, incluyendo la comida, sin todas las mentiras, prejuicios, y exageraciones de las revistas fisicoculturismo, y las compañías del suplementos. Yo aprendí que, sí, el tejido del muscular esta hecho, en parte de proteína, pero que la cantidad real de proteína que su cuerpo realmente necesita es muy pequeña. Cualquiera cantidad mayor que la determinada por su metabolismo y genética se van a desperdiciar. Por eso usted ve a todos estos culturistas que
solamente comen pechuga de pollo durante todo el día y siguen viéndose gordos. El único momento en que ellos están en forma es cuando es tiempo de competición, cuando tienen que subir a un escenario entonces con la ayuda de estrictas dietas, esteroides y diuréticos, ellos pierden la grasa.
Entonces, yo empecé a pensar en mi amigo, José, de quien yo escribí en mi website consumía una pequeña cantidad de proteínas al día, y a pesar de eso pudo construir 55 libras de músculo sólido, igual que muchos otros prisioneros en otras cárceles que no tiene la opción de elegir lo que ellos comen.
También, yo estaba investigando a un señor de nombre Andreas Cahling. Si usted
no sabe quién es este hombre, él es un culturista de la época del 70 y 80. Yo estaba hojeando la revista Flex en el kiosco de periódicos (para mirar las fotos) cuando yo me encontré con una 1 cita del párrafo que ellos imprimieron de el. Permítanme decirle
a usted, que este párrafo abrió mis ojos, con el comprendí la verdad de cómo mi cuerpo REALMENTE trabaja. En parte, él dijo que su cuerpo tiene la habilidad de obtener la proteína de varias fuentes, incluyendo el pan integral, que hay ninguna necesidad de consumir enormes cantidades de proteínas. Él dijo, que el nutriente mas importante para las necesidades de su cuerpo son los carbohidratos, porque los carbohidratos son los que transforman la glucosa dentro de su sangre, la cual a su vez, llenan sus músculos.
También, los carbohidratos son lo que permite a su cuerpo usar la proteína correctamente, llamando a la síntesis de proteínas. Este hombre, el Sr. Cahling, tiene uno de los más grandes físicos naturales que usted haya visto. Él dice que nunca consumió carne alguna. Él es vegetariano. Él no usa polvo proteicos. Todavía él tiene libras y libras de músculo en su cuerpo. El dice que un elemento básico en su dieta es que come varios sándwich de queso de cabra al día.
Otro punto importante: América del Norte, sobre todo los Estados Unidos, es el
país que mas cantidad de proteínas consume, mas que cualquier otra nación en el mundo. No obstante, tenemos los números más altos de obesidad, de hipertensión arterial, colesterol, enfermedades cardiacas y diabetes.
Por ejemplo, en mi Puerto Rico natal, la proteína solo se consume durante las comidas, usualmente solo un par de piezas de carne de pollo o cerdo . Las principales comidas en Puerto Rico es la dieta caribeña hecha a base de grasas y carbohidratos, como arroz, bananas, raíces, aguacates, mangos, kiwi, coco, y aceites como el de oliva. No obstante yo conozco muchos sujetos que comiendo de esta manera y levantando pesas son muy musculosos.
También, mire esos países y culturas que se localizan a lo largo del Mar Mediterráneo.
Estas personas comen una dieta diaria que también consiste principalmente en grasas
y carbohidratos, como pastas, aceite de oliva, vino, panes, queso, frutas, trigo, y
sólo consumen la proteína proveniente de pescados de mar un par de veces por semana. No obstante, ellos son bastantes delgados, de gran salud y no sufren enfermedades cardiacas como lo hace la mayoría de los Americanos.
Si usted mira el resto del mundo fuera de los Estados Unidos, usted vera que E.E.U.U. es realmente el único país que enfatiza un consumo elevado de proteínas.
Y un hecho más GRANDE, y esto es la prueba numero uno que un consumo elevado de proteínas no es necesario: la comida más importante que existe en este planeta para el crecimiento es........... la leche materna.
La leche materna es la que se le da a un bebe recién nacido. Esta leche da al crecimiento del niño todos los nutrientes necesarios para crecer con salud, construir su sistema inmunológico, protejerlo de infecciones durante esta fase muy delicada de su vida, y para crecer físicamente. El cuerpo humano pasa por su esfuerzo de crecimiento más dramático durante los primeros meses y años de vida.
Sin embargo, la leche materna sólo esta hecho de aproximadamente 5-10% de proteína, si la proteína fuera entonces tan vital para el crecimiento físico la leche materna tendría que contener cantidades muy superiores de proteína. Apuesto a que nunca oyó a las compañías de suplementos admitir esto.
Así que, para enfatizar este punto, la proteína no es el ingrediente más importante que
su cuerpo necesita. Usted no NECESITA UNA CANTIDAD ELEVADA de proteína para construir músculo. Así que hágase un favor usted mismo y ya no compre esos costosos polvos proteicos, reemplazos de comida, o barras de proteínas. Y basta de empacharze con atún seco. Se supone que la comida debe ser agradable.
Así que no se preocupe por comer elevadas cantidades de proteínas. El hecho mas importante en cuanto a nutrición se refiere, para construir músculo es CUANTAS CALORIAS COME AL DIA. Usted tiene que comer más calorías de las que su cuerpo necesita, para ganar peso. Concéntrese en comer la cantidad adecuada de calorías al día y a usted le ira muy bien.
Lo mas importante para las ganancias musculares es cuantas calorías come usted al día. solamente concéntrese en comer la cantidad adecuada de calorías y olvídese del radio de nutrientes
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son los que proveen la energía con que sus músculos hacen sus levantamientos. Por este motivo la dieta nunca debe ser baja en carbohidratos si usted quiere rápidas ganancias musculares.
Carbohidratos Simples vs. Complejos
La única diferencia entre los carbohidratos simple y los complejos es que los complejos tardan mas tiempo en digerirse.
Puede ser bueno comer algunas veces carbohidratos complejos y otras veces carbohidratos simples. De nuevo la cantidad total de calorías que uno come al día es lo mas importante, no si los carbohidratos son simples o complejos.
GRASAS
Las grasas son usadas por su cuerpo para lubricar las articulaciones y los órganos también mantienen alto el nivel de testosterona.
Las grasas es uno de los mas importantes nutrientes para su cuerpo. Hay varios estudios independientes que demostraron que una dieta alta en grasa, cerca de la mitad del total de calorías que uno consume, aumenta la cantidad de testosterona en sangre, lo cual asiste para la construcción muscular. Ha sido estimado que los prisioneros (quienes son muy grandes y musculados) comen dietas altas en grasas.
Las grasas saturadas y el colesterol no son el enemigo que todos creen. La cantidad de colesterol que usted come nada tiene que ver con el nivel de colesterol en sangre. El que determina el colesterol en sangre es su hígado, llamando a la síntesis hepática. Su genética es la que determina el nivel de colesterol en sangre.
Solo debe preocuparse por evitar las llamadas grasas trans (provenientes del aceite parcialmente hidrogenado), presentes en las frituras, galletitas, margarinas, mantecas, tostadas francesas, etc.
TODO SOBRE LAS CALORIAS
Como ya dije la cantidad de calorías que usted come es lo que determina sus ganancias. Este es el punto mas importante, no los porcentajes de los nutrientes. Este debe comer una cantidad de calorías mas elevada de la que necesita para obtener rápidas ganancias. Si usted quiere tener SERIAS ganancias musculares entonces tiene que consumir SERIAS cantidades de calorías. Permítanme decirles que cuando yo hablo de serias ganancias yo no hablo de 10 o 15 libras de músculo, yo hablo de 30, 40 o hasta 50 libras de músculo.
Para lograr esto la nutrición se debe dividir en dos períodos uno para volumen y otro para definición. No es cierto que se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, por lo menos no de forma significativa.
Para dar un ejemplo para yo pasar de 140 lb a 205 lbs de puro músculo yo primero tuve que llegar a pesar 255 lbs. Entonces yo perdí las 50 lbs de grasa para lograr mi meta. Recuerde que se pueden perder 50 lbs de grasa en solo 4 meses, mostrando un cuerpo cincelado y musculoso.
¿PERO CUANTAS CALORIAS DEBO COMER?
Si usted quiere tener rápidas ganancias musculares tiene que comenzar con una dieta de 3000 calorías (recuerde que este es un punto de partida) en los días de entrenamiento. Si usted quiere concentrarse en perder grasas debe comer 2500 calorías en los días de entrenamiento. Pero recuerde que este es un punto de partida usted puede llegar a comer hasta 6000 calorías en los días de entrenamiento. Recuerde que usted no va a crecer rápidamente si come cantidades pequeñas de calorías.
¿PERO QUE PASA SI YO NO TENGO APETITO PARA CONSUMIR TANTAS CALORIAS?
Al principio puede parecer difícil pero después de un tiempo uno se acostumbra a comer grandes cantidades de comida. Igualmente si este no es su caso, hay alimentos hipercalóricos como las nueces, pasas de uva, almendras, etc. que comiendo una cantidad pequeña de estos aportan muchas calorías.
¿CUANTO DEBO COMER LOS DIAS QUE NO ENTRENO?
Usted debe entrenar Lunes, Miércoles y Viernes, durante esos días usted consume 3000 calorías. Para que el organismo no se acostumbre usted debe comer en los días en los que no entrena un 25% menos de calorías. De esta forma los Martes, Jueves, Sábado y Domingo usted debe comer 2250 calorías (3000 – 3000 x 0.25).
¿CUANTAS COMIDAS NECESITO HACER YO AL DIA?
Yo me he notado mas fuerte cuando comía una gran cantidad de calorías 1:30 horas antes de entrenar y otra gran cantidad 0:30 horas después de entrenar. Si usted come 4000 calorías al día entonces debe comer 1000 calorías (25% del total de calorías) antes de entrenar y 1000 calorías después de entrenar.
¿CUANTAS COMIDAS DEBE COMER YO AL DIA Y COMO DEBE DIVIDIR LAS CALORIAS?
Uno debe comer 5 comidas al día. Comiendo cada 3 o 4 horas
Comida 1: 25% del total de calorías.
Comida 2: 25% del total de calorías.
Comida 3: 20% del total de calorías.
Comida 4: 20% del total de calorías.
Comida 5: 10% del total de calorías.
· Comer entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento y 30 minutos después del entrenamiento
· La ultima comida debe tener el 10% de las calorías y debe hacerse 1 o 2 horas antes de irse a dormir.
Ejemplos de come manejar los porcentajes de comidas.
Ejemplo 1:
9:00 AM = 20% comida
12:00 PM = 20% comida
3:30 PM = 25% comida
5:30 PM = COMIENZO DEL ENTRENAMIENTO
6:15 PM = FINAL DEL ENTRENAMIENTO
6:30 PM = 25% comida
9:30 PM = 10% comida
Ejemplo 2:
9:30 AM = 25% comida
11:30 AM = COMIENZO DEL ENTRENAMIENTO
12:15 PM = FINAL DEL ENTRENAMIENTO
12:30 PM = 25% comida
3:30 PM = 20% comida
6:30 PM = 20% comida
9:30 PM = 10% comida
Ejemplo 3 (un día que usted va a entrenar de noche):
9:00 AM = 20% comida
12:00 PM = 20% comida
3:00 PM = 10% comida
6:00 PM = 25% comida
8:00 PM = COMIENZO DEL ENTRENAMIENTO
9:15 PM = FINAL DEL ENTRENAMIENTO
9:30 PM = 25% comida
Ejemplo 4 (día sin entrenar):
9:30 AM = 25% comida
12:30 PM = 25% comida
3:30 PM = 20% comida
6:30 PM = 20% comida
9:30 PM = 10% comida
INDICE GLUCEMICO
La razón de porque el índice glucemico es una perdida de tiempo es que cuando los carbohidratos se combina con proteínas y fibras dentro del estomago estos varían el índice glucemico dependiendo de la genética particular de cada individuo.
QUEMAR GRASA
Lo que uno nunca debe hacer para perder grasa es descender bruscamente cantidad de calorías que uno consume, si uno hace esto no solo perderá grasa sino que también perderá músculo y fuerza. Permítanme decirles que si usted se quiere concentrar en perder grasas solo debe descender el consumo calórico diario en 500 calorías, sea que sea la cantidad de calorías que uno esta consumiendo (si consume 5000 entonces pasara a consumir 4500 y si consume 3000 pasara a consumir 2500).
TRABAJO AEROBICO
Si usted quiere quemar grasa además debe hacer 30 minutos como mínimo de cardio 5 a 6 veces por semana. En cambio en la fase de ganancia muscular ganancia muscular uno debe hacer 30 minutos (no mas) de cardio 3 a 4 veces por semana
QUE TIPO DE CALORIAS SERAN QUEMADAS SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD?
Menos Intenso = Grasas
Mas Intenso = Glucógeno (carbohidratos)
COMO SE YO, SI LA ACTIVIDAD ES DEMACIADA INTENSA PARA QUEMAR GRASA?
El cuerpo estará quemando grasa cuando el corazón trabaja al 75% de su máxima frecuencia cardiaca. La manera para saber cual es su máximo frecuencia cardiaca es muy fácil:
220 – su edad = máxima frecuencia cardiaca
Supongamos que usted tiene 30 años, entonces su máxima frecuencia cardiaca será 220 – 30 = 190. Así que para quemar grasa usted tendrá que trabajar al 75% de 190, o sea 143 (190 x 0.75) aproximadamente. De esta forma usted quemara grasa si trabaja a 143 latidos por minuto.
¿CUAL ES LA MEJOR HORA PARA HACER CARDIO?
Puede ser a primera hora de la mañana con el estomago vacío, inmediatamente después de entrenar con pesos o 4 horas después de comer.
SIGUIENDO SUS PROGRESOS Y HACIENDO AJUSTES
Es importante monitorear los progresos que uno hace constantemente. Esto lo ayudara a usted a ver si usted haciendo todo bien y esto le mantendrá su motivación alta. Para eso tome medidas de pecho, brazos, piernas como así también su peso corporal.
Para su información: por cada pulgada que usted coloca en sus brazos usted tiene que ganar entre 20-40 lb. de peso corporal. Usted no puede obtener grandes brazos, espalda, pecho y piernas sin ganar peso.
COMO HACER AJUSTES
Esas medidas son las que determinan cualquier ajuste que usted tiene que hacer.
Si las medidas no son lo que espera. Sea honesto consigo mismo y evalúe su entrenamiento:
1. Usted verdaderamente esta siguiendo todos los consejos sobre entrenamiento dados en este libro.
2. Usted esta entrenando con suficiente frecuencia
3. Usted esta trabajando a una alta capacidad muscular
4. Usted esta haciendo el 100% de esfuerzo
5. Usted levanta pesos con el corazón y su alma
6. Usted mantiene detallados diarios de entrenamiento y incrementa el peso cada vez que es necesario?
7. Usted esta siendo consistente semana a semana?
Si su entrenamiento es correcto, entonces debe concentrarse en la comida. Para eso:
· Agregue 500 calorías a sus comidas
· En una semana tome sus medidas de nuevo. Usted debe ver un incremento en su tamaño.
· Cada vez que sus progresos se detienen aumente la cantidad de calorías que usted consume por día en 500 calorías.
· Usted debe aumentar como mínimo 2 lbs de peso por semana, sino aumento a 500 calorías. Si usted quiere bajar de peso reduzca su ingesta calórica unas 500 calorías.
Me parece que te has equivocado karkian. Son 6 repeticiones y no 10 o 12 como has puesto. 6 a 7 repeticiones con fallo muscular se descansa 10-15 seg y 1-3 rep con fallo otra vez se descansa 10-15 seg y se hacen otras 1-3 rep con fallo. En total se deben hacer entre 9 y 11 repeticiones efectivas sin contar el calentamiento.
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KURAI_KAZAMA
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E n cuestión de entrenamiento fisico...si os dejarais de libritos y traducciones y pasarais a la acción de forma solida, continuada y por lo tanto contundente mejor os iria... 
Sin animo de ofensa eh...
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KURAI_KAZAMA
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Esta bien...haber si yo tanbien estreno blog...ya lo he solicitado