Hola, queria que me dieseis unas pautas para confeccionarme una rutina fija para aumentar de masa muscular ,llevo 1 mes en el gimnasio( voy dos veces al dia) y he tocado un poco de todo tanto de pesos libres como maquinas, tengo 21 años ,mido 1,76 m, Cintura:85 cm, muñeca;18 cm, tobillos:22 cm y peso 65 kg..El problema es que no se si hago demasiados ejercicios por grupo muscular y sobre entreno..Mi objetivo es aprender a hacer bien los ejercicios y después ya ponerme con una dieta y en serio.Mi objetivo es alcanzar los 75 kgs. Pero de masa muscular no de grasa ya que toda la grasa la tengo acumulada en el abdomen y sin embargo tengo unos brazos esquleticos. Vayamos a la rutina:
Calentamiento: bici estatica (5 min) y remo (7 min).
Prensa(45 kg.,hago prensa ya que no es recomendable que haga sentadillas ya que tengo escoliosis).2 series,15 repeticiones
Extensión de cuadriceps (25 kg.) 2 series,15 repeticiones
Curl femoral acostado(25 kg) 2 series,15 repeticiones
Dominadas en maquina ( 40 kgs)2 series,15 repeticiones
Jalon al pecho o a la nuca(30 kg.) 2 series,15 repeticiones
Remo en barra t(20 kg) 2 series,15 repeticiones
Pull over (30 kg) 2 series,15 repeticiones
Peck deck o contractor( 15 kg.) 2 series,15 repeticiones
Elevaciones laterales(mancuenas de 2,5 kg)20 repeticiones
Encogimientos de hombros(mancuernas de 2,5 kg) 20 repeticiones
Curl de bíceps(mancuernas de 2,5 kg) 20 repeticiones
Curl martillo(mancuernas de 2,5 kg) 20 repeticiones
antebrazos(mancuernas de 2,5 kg) 20 repeticiones
polea para triceps con cuerda(20 kg.) 2 series,15 repeticiones
abdominales encogimiento.2 series de 25 repeticiones
lumbares.25 repeticiones
RUTINA PRINCIPIANTE (VOLUMEN)
Moderadores: moderador suplente, admin