Guia de series y repeticiones para el hombre que piensa.

[Faiton]

No me parece mal la rutina. Tal y como la haces es normal que entrenes 2 dias, al agrupar sinérgicamente.

Además, uso el fallo como una especie de marca. Si un día no fallo ni en el último ejercicio, a la semana siguiente aumento el peso, si fallo, dependiendo de donde falle, no lo aumento.

Vamos, con cabeza, simplemente :p Es un buen criterio.

Como ya he dicho, no tengo muy claro si es recomendable el fallo para mis objetivos 8incremento de masa y fuerza por hipertrofia miofibrilar).

mmm podria ayudarte a a) un entrenamiento basado sólo en hipertrofia miofibrilar b) un entrenamiento que aune los dos tipos de hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica. Tienen unas cuantas variantes, sobre todo los descansos entre series, que son muy importantes, pero son entrenamientos no al fallo, con pocos ejercicios muy básicos, como haces tu.

[Lights Out]

No me parece mal la rutina. Tal y como la haces es normal que entrenes 2 dias, al agrupar sinérgicamente.

Al principio iba a ser una rutina fullbody con variación de ejercicios en cada día de la semana (es decir una rutina A y una B, alternándolas). Pero ahora mismo eso iba a ser mucho tute, teniendo en cuenta que sólo tengo un día "de descanso" entre ambos ejercicios. Y entrecomillo descanso porque también hago artes marciales.

Generalmente prefiero entrenar tres días a la semana, pero por una cuestión de tiempo no podré más de dos.

Vamos, con cabeza, simplemente :p Es un buen criterio.

Claro, es que usar la cabeza es importante. Por ejemplo, es posible que un día falle más de lo que debería porque ese día dormí mal, no comí lo suficiente o, en general, estoy más cansado o flojo de lo habitual. Así que habrá que esperar al siguiente día para ver cómo me va.

mmm podria ayudarte a a) un entrenamiento basado sólo en hipertrofia miofibrilar b) un entrenamiento que aune los dos tipos de hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica. Tienen unas cuantas variantes, sobre todo los descansos entre series, que son muy importantes, pero son entrenamientos no al fallo, con pocos ejercicios muy básicos, como haces tu.

Según tengo entendido, con estos parámetros (4-6 repeticiones por serie, un 90% aproximado de la RM) este entrenmaiento debería incidir sobre todo en hipertrofia miofribilar, con algo de sarcoplasmática (es muy difícil, por no decir imposble, separar las dos por completo).

Habitualmente descanso un minuto entre series, minuto y medio como máximo. Y dos minutos entre ejercicios, más o menos.

[stress]

Me puedo meter un poco lights?, bueno, aunque digas que no, lo hago

Cuantos dias descansas entre cada entrenamiento?

En realidad, más que al fallo intento llegar al fallo-1, aunque es difícl determinar si aún podrías hacer una repetición más en muchos casos o realmente a la siguiente fallarías.

Cierto, aunque si te conoces un poco mas o menos se sabe.

Además, uso el fallo como una especie de marca. Si un día no fallo ni en el último ejercicio, a la semana siguiente aumento el peso, si fallo, dependiendo de donde falle, no lo aumento.

No veo conveniente alcanzar el fallo varias veeces en una misma sesion, con hacerlo en la ultima serie del ejercicio mas basico suficiente, en el resto puedes quedarte a 1,2 o 3 repeticiones del fallo.

Esta rutina tengo intención de hacerla durante uno o dos mesas y luego pasar a otro protocolo.

Otro que experimenta con su cuerpo, buena decision.

Como ya he dicho, no tengo muy claro si es recomendable el fallo para mis objetivos 8incremento de masa y fuerza por hipertrofia miofibrilar).

No lo veo necesario, me remito a lo dicho antes, y añado que como se trabaja(para hipertrofia)al 80% mas o menos de la RM no hace falta fallar.

Otro cantar es en entrenamientos de fuerza en lo que se trabaja al 90-95% con picos del 100%.

[Lights Out]

Me puedo meter un poco lights?, bueno, aunque digas que no, lo hago

Ya sabes que a ti te lo permito

Cuantos dias descansas entre cada entrenamiento?

Sería para entrenar miércoles y viernes. Sí, ya sé que no es lo más indicado, pero es que no me queda otra. Es esto o nada.

Cierto, aunque si te conoces un poco mas o menos se sabe.

Ya, lo que pasa es que alguna vez, haciendo sentadillas me he dicho "seguro que puedo hacer una más..." y sí, hice una más, pero gracias al canguelo que me daba el quedar aplastado por la barra cuando a media repetición mis cuádriceps dijeron "hasta aquí hemos llegado".

No veo conveniente alcanzar el fallo varias veeces en una misma sesion, con hacerlo en la ultima serie del ejercicio mas basico suficiente, en el resto puedes quedarte a 1,2 o 3 repeticiones del fallo.

Sí, pero la cuestión es no fallar en cada serie. Por ejemplo, fallar en la última serie de fondos en paralelas o en remo.

Otro que experimenta con su cuerpo, buena decision.

Aún no tengo decidido lo que voy a hacer después, pero quiero eventualmente cambiar a hacer singles con levantamientos olímpicos.

No lo veo necesario, me remito a lo dicho antes, y añado que como se trabaja(para hipertrofia)al 80% mas o menos de la RM no hace falta fallar.

Ya sabes que no soy culturista, y que me interesa sobre todo la hipertrofia "funcional".

Creo que, en mi caso, es mejor trabajar con 4-6 repeticiones y una carga cercana al 90%, más o menos.

Otro cantar es en entrenamientos de fuerza en lo que se trabaja al 90-95% con picos del 100%.[/quote]

[stress]

Sí, pero la cuestión es no fallar en cada serie. Por ejemplo, fallar en la última serie de fondos en paralelas o en remo.

Eso es lo que digo, que no falles mas que en una serie y me atrevo a decir que en un ejercicio, no obstante, con el descanso que das y tu objetivo no veo contraproducente fallar alguna vez mas, como puede ser en la ultima serie de un par o tres de ejercicios.

[Faiton]

Al principio iba a ser una rutina fullbody con variación de ejercicios en cada día de la semana (es decir una rutina A y una B, alternándolas). Pero ahora mismo eso iba a ser mucho tute, teniendo en cuenta que sólo tengo un día "de descanso" entre ambos ejercicios. Y entrecomillo descanso porque también hago artes marciales.

Generalmente prefiero entrenar tres días a la semana, pero por una cuestión de tiempo no podré más de dos.

Yo tambien, entreno 3 dias a la semana, pero por examenes y tal, pues hay veces que tengo que retrasar un entrenamiento un dia extra.. es un follón.

Según tengo entendido, con estos parámetros (4-6 repeticiones por serie, un 90% aproximado de la RM) este entrenmaiento debería incidir sobre todo en hipertrofia miofribilar, con algo de sarcoplasmática (es muy difícil, por no decir imposble, separar las dos por completo).

Habitualmente descanso un minuto entre series, minuto y medio como máximo. Y dos minutos entre ejercicios, más o menos.

Descansas más bien poco, lo cierto es que no esta nada mal para ganar hipertrofia esa rutina "de fuerza", aunque al no ser full-body no aprovechas la frecuencia de dos dias por músculo, que seria aún mejor.. y mas siendo 2 dias!! De todas formas, termina tu rutina, y ya hablaremos. Como tienes cierta experiencia en repes más bien bajas, probaria el 10x3 de waterbury tal cual viene.. yo lo probaré despues del verano, probablemente, que voy a hacer una rutina de fuerza, y la de waterbury (más enfocada a hipertrofia, pero que tambien se gana fuerza).

[Faiton]

Se me olvidaba, si sólo te interesa la hipertrofia miofibrilar, puedes dejar descansos de más de 2 minutos sin problema (yo en PM y sentadilla, directamente lo NECESITO). Y no te obsesiones con que la rutina se alargue demasiado, te aseguro que no vas a sobreentrenar, más sabiendo que no metes ningún auxiliar! Por cierto, porque no metes dominadas? Prefieres los jalones?

[Lights Out]

Es que con las artes marciales de por medio una rutina fullbody sería mucho tute en mi estado de forma actual.

Resulta que por motivos físicos y laborales he estado fuera del gimnasio un par de meses. En este tiempo, por una cuestión de horarios y otros asuntos mi alimentación ha sido horrorosa, con lo que estoy en muy baja forma.

De ahí también lo de los jalones. El otro día pasé por el gimnasio y pasé apuros para hacer unas cuantas dominadas. Y eso que debería poder sacarme al menos 4-5 sin apuros. Así que, de momento me tengo que conformar con los jalones.

Depende de cómo recupere la forma, es posible que vuelva a la full-body en un mes, la mantenga y luego ya cambie a otra cosa.

Precisamente estaba pensando en hacer lo de Waterbury, el 10x3, después.

Aunque, como ya he dicho, eventualmente quiero hacer una rutina con power lifts para pasar a levantamientos olímpicos luego.

Otra cosa, yo descnaso un minuto porque, habitualmente con eso ya estoy listo, me recupero rápido. Aunque supongo que con 4 ejercicios por día puede permitirme aumentar el descnaso. Lo probaré a ver qué tal.