Svprdga escribió:Perdón pero; no he entendido bien cómo se hace;
A ver, se expira todo el aire; luego se coje aire con la parte torácica de los pulmones para así lograr un vacío pulmonar en la zona inferior; una vez ahí "apretar" los abdominales contra la columna vertebral por decirlo de algún modo; luego exhalar.
¿Es así?
Pongo un ejemplo: crunch para recto abdominal enfasis en porcion superior.
posicion de partida, decubito supino, piernas flexionadas, brazos en....(donde quieras), espalda baja apoyada.
desde aqui exhala suavemente el aire, el abdomen desciende, y se solapa la parte baja de la espalda mas todavia con el suelo, del mismo modo se levanta por accion de las cadenas musculares del abdomen el pecho.mantengo un poco antes de empezar a encoger la exhalacion
al elevar el pecho, cojo aire, una cantidad pequeña, realizo la fase concentrica, apretando el abdomen en la subida, al realizar la bajada (fase excentrica) suelto todo el aire que pueda, asi evito y consigo:
evito que el abdomen se levante, despegando la zona lumbar del suelo y realizando efecto rebote
consigo, mantener la contraccion abdominal en los musculos internos y en el superficial, o sea, transverso y recto.
el ritmo de trabajo es lento pero no de caracol. suficiente si el trabajo es bueno con 4x15 y 30' de descanso.
mejor?
Interesante.
Debería vérsete más por este sub-foro.
gracias, pero este es un foro como los demas, no un sub-nada....
Yo he entendido que hay que coger aire y soltar metiendo la tripa para adentro y aguantar así 20 segundos. He probado y no aguanto ni 10
mmmmm...entiendo que te refieres al ejercicio de contraccion isometrica.
bueno: ten en cuenta tres puntos:
primero, los codos no deben estar en la linea vertical del hombro, para no hacer base
segundo, la espalda en posicion neutra, no debemos notar que la zona lumbar se carga, eso significaria que el tono abdominal no es correcto y por lo tanto no estamos preparados para ese ejercicio
tercero, la cabeza mira al suelo, es decir ,columna cervical alineada.
al realizar la inspiracion, contraigo el abdomen
al realizar la espiracion, relajo,PERO SIN PERDER EL TONO ABDOMINAL, o sea, que no se doble la espalda, lo notaras al notar resistencia y dolor en el lumbar.
variantes:
dependiendo del nivel de cada uno ojo!
apoyo de pies en balon (incidencia en todo el core abdominal)
apoyo de pies en banco (incidencia en zona inferior del R.Ab.)
apoyo de manos en balon (incidencia en core y capsulas articulares del hombro, asi como en pectoral y dorsal, por ser fijadores)
apoyo de manos en banco (incidencia en zona superior y capsulas articulares del hombro)
perdon por el ladrillo, a veces se me calienta la boca....