Saludos:
amigos;necesito ayuda para definir mi dieta y mi rutina.
mi objetivo es hacer crecer mis musculos(los pectorales no me interesan, los musculos mas deseados son los abdominales), sin engordar.
Estuve experimentando y al hacer 'volumen' siempre llego a engordar, y cuando 'defino' quemo el poco musculo que construi.
¿es posible que mis musculos crezcan y que no engorde?
Volumen_y_Marcado_Al_Mismo_Tiempo?
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edgarfox51
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Eso es imposible amigo cuando vas en epoca de volumen siempra engordas algo o mucho deepende ded como manejes la dieta pero luego en definicion lo logras
con respecto a lo que dice el titulo no es muy recomndable hacer definicion y volumen a la vez lo mejor es centrarte en una y asi maximizaaras resultados.
quieres que se te vean los abdominales necesitas estos 3 pasos
1.dieta (muy importante)
2.ejercicio aerobico de baja intensidad dee 45 a 60 min por sesion minimo 3 vecees a la semana.
3.ejercicios localizados mejor dicho abdominales
ojo con las abdominales no puedes hacerlas todos los dias ya que son unn musculo mas y nececsitan descanso dos veces por semana me parecee bien saludes
con respecto a lo que dice el titulo no es muy recomndable hacer definicion y volumen a la vez lo mejor es centrarte en una y asi maximizaaras resultados.
quieres que se te vean los abdominales necesitas estos 3 pasos
1.dieta (muy importante)
2.ejercicio aerobico de baja intensidad dee 45 a 60 min por sesion minimo 3 vecees a la semana.
3.ejercicios localizados mejor dicho abdominales
ojo con las abdominales no puedes hacerlas todos los dias ya que son unn musculo mas y nececsitan descanso dos veces por semana me parecee bien saludes
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gsalazar
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ahi nace mi problema
gracias por la respuesta.
Pues ahora estoy metido en un dilema; a principios de este año hice la definicion mas extrema que haya echo en mi vida y llegue a pesar 68 kg mido 1.82 metros.
ahi tb obtuev mi menor % de grasa corporal que fue 7%.
Estaba muy flaco mis musculos no me gustaban y mis abdominales se notaban mejor que nunca pero necesito hacerlos crecer, como edgarfox51 dijo para que el musclo crezca se necesita trabajo duro descanso y carbohidratos, mmm y aprox 200 calorias extra por dia para que el musculo desarrolle, pero cuando hago todo eso mi barriga empieza a crecer asi como tb la grasa en los pectorales.
¿que deberia hacer?
Pues ahora estoy metido en un dilema; a principios de este año hice la definicion mas extrema que haya echo en mi vida y llegue a pesar 68 kg mido 1.82 metros.
ahi tb obtuev mi menor % de grasa corporal que fue 7%.
Estaba muy flaco mis musculos no me gustaban y mis abdominales se notaban mejor que nunca pero necesito hacerlos crecer, como edgarfox51 dijo para que el musclo crezca se necesita trabajo duro descanso y carbohidratos, mmm y aprox 200 calorias extra por dia para que el musculo desarrolle, pero cuando hago todo eso mi barriga empieza a crecer asi como tb la grasa en los pectorales.
¿que deberia hacer?
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Luna-Moteada
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No estoy del todo de acuerdo con estas opiniones.
Yo me propuse el mismo objetivo, subir limpio, sin ganar mas grasa, o manteniendo el porcentaje, y lo estoy consiguiendo, me esta costando horrores; antes aumentaba a kilo por semana (como poco), y ahora como mucho medio kilo, o incluso nada, pero ya he conseguido ganar kilo y medio manteniendo el mismo porcentaje de grasa, y no soy ectomorfo.
Si lo que quieres es eso, sigue una dieta de volumen cuidando el origen de los hidratos, es decir, no comer excesivas patatas, pasta...; mejor obten los hidratos de las verduras, si, tienes que comer un montonazo, pero son muy ricas en fibra. Deja los hidratos de alti IG para antes y despues del entrenamiento, y obtenlos unicamente de la fruta. Tambien deberias comer grasas insaturadas, almendras, avellanas, aceites....
Por lo menos a mi no me está haciendo falta hacer aeróbico, pero si notas que ganas mas grasa de la que quieres, puedes hacer 20 min a baja intensidad despues del entrenamiento con pesas para compensarlo.
Despues, probablemente tengas que hacer una temporada de definición, pero muchisimo mas corta, sobre 1 mes o asi. Manten la misma dieta bajando un poco los hidratos, y dejando los de alto IG para justo antes y despues del entreno. Evita en todo lo posible las grasas saturadas (provinientes de animales), y si tras hacer ajustes, te faltan calorias, aumenta las grasas insaturadas.
Este es el método que yo sigo y me funciona la mar de bien, aunque cada uno es un mundo.
Yo me propuse el mismo objetivo, subir limpio, sin ganar mas grasa, o manteniendo el porcentaje, y lo estoy consiguiendo, me esta costando horrores; antes aumentaba a kilo por semana (como poco), y ahora como mucho medio kilo, o incluso nada, pero ya he conseguido ganar kilo y medio manteniendo el mismo porcentaje de grasa, y no soy ectomorfo.
Si lo que quieres es eso, sigue una dieta de volumen cuidando el origen de los hidratos, es decir, no comer excesivas patatas, pasta...; mejor obten los hidratos de las verduras, si, tienes que comer un montonazo, pero son muy ricas en fibra. Deja los hidratos de alti IG para antes y despues del entrenamiento, y obtenlos unicamente de la fruta. Tambien deberias comer grasas insaturadas, almendras, avellanas, aceites....
Por lo menos a mi no me está haciendo falta hacer aeróbico, pero si notas que ganas mas grasa de la que quieres, puedes hacer 20 min a baja intensidad despues del entrenamiento con pesas para compensarlo.
Despues, probablemente tengas que hacer una temporada de definición, pero muchisimo mas corta, sobre 1 mes o asi. Manten la misma dieta bajando un poco los hidratos, y dejando los de alto IG para justo antes y despues del entreno. Evita en todo lo posible las grasas saturadas (provinientes de animales), y si tras hacer ajustes, te faltan calorias, aumenta las grasas insaturadas.
Este es el método que yo sigo y me funciona la mar de bien, aunque cada uno es un mundo.
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edgarfox51
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no todas las personas son iguales es posible que tu genetica tienda a acumular menos grasas lo cual es uuna ventaja para ti ya que ganas peso con poco porcentaje de grasa. si no eres ectomorfo a lo mejor eres mesomorfo (los cuales poseen una genetica privilegiada) pero si por el contrario eres endmorfo dudo que en una dieta de volumen no consigas ganar grasa saludeesLuna-Moteada escribió:No estoy del todo de acuerdo con estas opiniones.
Yo me propuse el mismo objetivo, subir limpio, sin ganar mas grasa, o manteniendo el porcentaje, y lo estoy consiguiendo, me esta costando horrores; antes aumentaba a kilo por semana (como poco), y ahora como mucho medio kilo, o incluso nada, pero ya he conseguido ganar kilo y medio manteniendo el mismo porcentaje de grasa, y no soy ectomorfo.
Si lo que quieres es eso, sigue una dieta de volumen cuidando el origen de los hidratos, es decir, no comer excesivas patatas, pasta...; mejor obten los hidratos de las verduras, si, tienes que comer un montonazo, pero son muy ricas en fibra. Deja los hidratos de alti IG para antes y despues del entrenamiento, y obtenlos unicamente de la fruta. Tambien deberias comer grasas insaturadas, almendras, avellanas, aceites....
Por lo menos a mi no me está haciendo falta hacer aeróbico, pero si notas que ganas mas grasa de la que quieres, puedes hacer 20 min a baja intensidad despues del entrenamiento con pesas para compensarlo.
Despues, probablemente tengas que hacer una temporada de definición, pero muchisimo mas corta, sobre 1 mes o asi. Manten la misma dieta bajando un poco los hidratos, y dejando los de alto IG para justo antes y despues del entreno. Evita en todo lo posible las grasas saturadas (provinientes de animales), y si tras hacer ajustes, te faltan calorias, aumenta las grasas insaturadas.
Este es el método que yo sigo y me funciona la mar de bien, aunque cada uno es un mundo.
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Luna-Moteada
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edgarfox51
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Me gustaría ver una foto tuya, son privilegiados los que consiguen subir limpio.Luna-Moteada escribió:No estoy del todo de acuerdo con estas opiniones.
Yo me propuse el mismo objetivo, subir limpio, sin ganar mas grasa, o manteniendo el porcentaje, y lo estoy consiguiendo, me esta costando horrores; antes aumentaba a kilo por semana (como poco), y ahora como mucho medio kilo, o incluso nada, pero ya he conseguido ganar kilo y medio manteniendo el mismo porcentaje de grasa, y no soy ectomorfo.
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Luna-Moteada
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gsalazar
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gracias por las respuestas;
pues lo que mencionan de 7% de grasa me acabo de enterar que hay la posibilidad que ese dato sea incorrecto, pues me tomaron el porcentaje en otra maquina y estaba en 17% si subi en grasa pero es posible subir taanto ? el espejo no refleja tanto empeoramiento, en conclusion quiza el dato de 7% esta errado.
Por lo que lei en una revista si se puede subir en volumen sin llenarse de grasa, pero no me compro mucho esas revistas y en el articulo sobre pilares de nutricion solo habia un parrafo de 3 hojas sobre esa tecnica.
Nunca consumi suplementos y si cuido de consumir grasas saturadas.
Ya hago todo lo que se lee por todo lado, como atun , almendras, azucar morena, leche de soya, yogurt light, pna integral, pollo y carne asadas sin aceite o con aceite light, 6 comidas, claras de huevos, vegetales
etc. Pero nunca pese ni calcule las calorias de lo que como.
me gustaria leer mas sobre esa tecnica, porfavor si tienen algunos links
pues lo que mencionan de 7% de grasa me acabo de enterar que hay la posibilidad que ese dato sea incorrecto, pues me tomaron el porcentaje en otra maquina y estaba en 17% si subi en grasa pero es posible subir taanto ? el espejo no refleja tanto empeoramiento, en conclusion quiza el dato de 7% esta errado.
Por lo que lei en una revista si se puede subir en volumen sin llenarse de grasa, pero no me compro mucho esas revistas y en el articulo sobre pilares de nutricion solo habia un parrafo de 3 hojas sobre esa tecnica.
Nunca consumi suplementos y si cuido de consumir grasas saturadas.
Ya hago todo lo que se lee por todo lado, como atun , almendras, azucar morena, leche de soya, yogurt light, pna integral, pollo y carne asadas sin aceite o con aceite light, 6 comidas, claras de huevos, vegetales
etc. Pero nunca pese ni calcule las calorias de lo que como.
me gustaria leer mas sobre esa tecnica, porfavor si tienen algunos links
Pues hombre la cosa de calcular las Kcal es medianamente necesario no para llevarlo a rajatabla si no quieres pero más o menos para hacerte una idea de lo que comes y no comes, sobretodo a nivel de hidratos porque yo personalmente si me doy rienda suelta me como lo que me pongan por delante y así pues tiendo a acumular grasa de más.
De todas formas no te preocupes un 17% no es tanto, en cuanto te pongas a definir empezarás a bajarlo seguro.
Mira te dejo un link sobre calcular el gasto calórico:
http://www.anabolandia.com/articulo-gasto-calorico.html
Un saludo!
De todas formas no te preocupes un 17% no es tanto, en cuanto te pongas a definir empezarás a bajarlo seguro.
Mira te dejo un link sobre calcular el gasto calórico:
http://www.anabolandia.com/articulo-gasto-calorico.html
Un saludo!
SI, se puede subir LIMPIO. Depende de tu genética (ectomorfo y puede que mesomorfo también), del control de la dieta (si se ajusta bien se puede ganar limpio). Yo también he subido limpio...
De todas maneras, la fase de volumen no se trata de engordar hasta que os salga una tripa inmensa, solo hay que taparse un poco. Pensar que como más engordes más músculo perderás en la fase de definición, por eso se tiende a engordar UN POCO para no escatimar kcal y asegurarse el crecimiento muscular. Así que si estais gordos y no tapados, hacer algo de cardio.
¿Con que te has medido el % de grasa corporal? las máquinas electrónicas tienen un margen de error amplio... y si se usan lo ideal es por la mañana tras pasar por el baño y sin nada en el estómago.
68kg para 1,82 delata a un ectomorfo, yo no me preocuparía demasiado por ganar grasa y comería todo lo que me echasen (saludable y rico en nutrientes...). Prueba de estructurar tu dieta con un 70% de carbos, 15% de protes y 15% de grasas. Lo más importante es que tomes muchos carbohidratos, que los ectomorfos tenemos un metabolsismo muy acelerado y son ideales. Si ganas grasa y te tapas puedes añadir un par de días de cardio al 60% y reducir o eliminar carbos por la tarde a partir de las 6 o las 7.
Ahora que viene el verano es un marrón hacer volumen por el tema playa, pero si lo controlas un poco puedes estar bastante bien subiendo, en invierno ya te pones a subir como dios manda y punto.
Salu2
De todas maneras, la fase de volumen no se trata de engordar hasta que os salga una tripa inmensa, solo hay que taparse un poco. Pensar que como más engordes más músculo perderás en la fase de definición, por eso se tiende a engordar UN POCO para no escatimar kcal y asegurarse el crecimiento muscular. Así que si estais gordos y no tapados, hacer algo de cardio.
¿Con que te has medido el % de grasa corporal? las máquinas electrónicas tienen un margen de error amplio... y si se usan lo ideal es por la mañana tras pasar por el baño y sin nada en el estómago.
68kg para 1,82 delata a un ectomorfo, yo no me preocuparía demasiado por ganar grasa y comería todo lo que me echasen (saludable y rico en nutrientes...). Prueba de estructurar tu dieta con un 70% de carbos, 15% de protes y 15% de grasas. Lo más importante es que tomes muchos carbohidratos, que los ectomorfos tenemos un metabolsismo muy acelerado y son ideales. Si ganas grasa y te tapas puedes añadir un par de días de cardio al 60% y reducir o eliminar carbos por la tarde a partir de las 6 o las 7.
Ahora que viene el verano es un marrón hacer volumen por el tema playa, pero si lo controlas un poco puedes estar bastante bien subiendo, en invierno ya te pones a subir como dios manda y punto.
Salu2
Mira te dejo un link sobre calcular el gasto calórico:
http://www.anabolandia.com/articulo-gasto-calorico.html
No creo que sea muy exacta,ya que se toma como dato el peso corporal pero no el peso magro...
Yo me se otra:
16calXpeso magro en libras=Requerimiento diario.