Rutinas Divididas: ¿Son productivas?

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Arturo Bórquez C.
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Mensaje por Arturo Bórquez C. » 20 Jun 2006 05:15

HeavyMetal escribió:
Arturo Bórquez C. escribió:Día 1:

Sentadilla x 1x20x40%/1x15x50%/4x12x60% (1" de descanso entre series)
Sentadilla piernas juntas x 2x15x50% /3x10x60% (idem sentadilla) ¿Por qué ésta variación?
Thruster x 1x20/1x15/1x9x40% (30 seg descanso entre series)
Press militar x 1x18x40%/1x12x50%/1x12x60%/1x15x50%/1x12x60% (1")
Press tipo Arnold (para que se note que lo tenemos en cuenta jejeje) 2x15x40%/1x12x60%/1x10x70%/1x8x80% (1") Aislamiento
Remo al mentón x 1x15x55%/ 1x12x60%/1x8x80%/1x12x60% (1")


Día 2:

Remo con barra x 1x15x40%/1x10x55%/1x12x60%/2x10x70%/1x10x60%
Dominadas x 4x8
Power clean x 1x40%/3x12x60%
Press cerrado x 1x12x60%/1x10x70%/1x8x80%
Fondos x 1x15x60%/1x10x70%/3x15x60%
Gemelos de pie con barra x 1x21x40%/1x20x43%/1x19x46%/1x16x50%/1x20x43%/1x21x40%
Descanso entre series de 30 segundos a 1 minuto.

Día 3: descanso

Día 4:

Peso muerto x 1x15x40%/4x15x55% (1" )
Peso muerto sumo x 1x12x60%/1x15x55%/2x10x70%/1x12x60% (1") ¿Por qué ésta variación?
SDLHP (peso muerto sumo con remo al mentón) o swing a 1 mano x 1x21/1x15/1x9 x 40% (30seg de descanso entre series) ¿Peso muerto una vez más?
Encogimientos de hombros con barra x 4x15x55%/1x10x70%
Encogimientos de hombros con mancuernas x 3x12x60% ¿Por qué ésta variación?
Curl de muñecas con barra olimpica a una mano 1x21x40%/1x20x43%/1x19x46%/1x16x50%/1x20x43%/1x21x40%
Descanso entre series de 30 segundos a 1" Aislamiento

Día 5:

Press de banca x 1x15x40%/2x10x70%/1x12x60%/1x8x80%
Aperturas con mancuernas x 1x12x60%/1x10x70%/1x8x80% Aislamiento
Press de banca con mancuernas x 3x15x55%
Curl de biceps con barra x 1x20x40%/2x10x70%/1x12x60% Aislamiento
Curl de biceps con mancuernas x 1x12x60%/1x10x70%/1x8x80% Aislamiento
Gemelos de pie con barra x1x15x55%/1x12x60%/1x10x70%/1x12x60%/1x15x55%
Descanso entre series de 30 segundos a 1"

Día 6 y 7 descanso absoluto
Hacés mucho incapié en tu artículo sobre utilizar ejercicios multiarticulares pero en tu rutina de ejemplo veo varios de aislamiento ¿Por qué?

Y en cuanto a los ejercicios repetidos aunque con esa pequeña variación ¿Por qué?

Por cierto veo una cantidad abrumadora de series y repeticiones. En el Día 1 nomás hay 28 series... ¿Por qué?
Como señalé , depende en la fase que te encuentres , sea esta fuerza , fuerza-hipertrofia o solo hipertrofia.

la rutina que postié , está enfocada solo a hipertrofia del tipo sarcoplasmica (temporal o precompetitiva), es por ello que la intensidad es baja y el volumen de entrenamiento es alto.

Ahora hablando de las variaciones, estas son para aumentar el volumen de trabajo sin recurrir a ejercicios menos efectivos como son la extensión de cuadriceps o la prensa olimpica.

El press tipo arnold es un press que trabaja las fibras musculares del arranque (snatch) o sea , todas las fibras del deltoides y que mejor que recurrir a un ejercicio de aislamiento para producir la hipertrofia sarcoplasmica y poco funcional que hablo en el artículo.

Ahora si haces un período de ganancia de fuerza , como todo culturista instruido y bien asesorado , en dicho momento deberías de realizar una rutina de entrenamiento basada solo en basicos e hibridos, como en el articulo , con ello se consigue fuerza funcional y una mayor respuesta anabolica "endogena".

Un Saludo.

Lights Out
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Mensaje por Lights Out » 20 Jun 2006 08:43

Arturo Bórquez C. escribió:
Lights Out escribió:
Arturo Bórquez C. escribió:Por ejemplo sería poco astuto de mi parte dar ejercicios como el thruster o el swing si te encuentras en fase de ganancia de fuerza, quizas son excelentes para la ganancia de coordinación intramuscular o de potencia, pero no para fuerza.
¿Por qué no para fuerza? ¿Acaso la coordinación intermuscualr no es un componente importante de la fuerza?

Tienes Razón, es importante , pero preferiría en el caso de un culturista o powerlifter , entrenamiento de coordinación intramuscular con ejercicios que soporten mayor intensidad y de meterlos , lo haría en fase de hipertrofia, no de ganancia de fuerza. Esto ayudará a conseguir más fuerza en dicho período sin someter a tanta fatiga.
¿Podrías explicarme esto con más detalle? no creo que te haya entendido del todo.

Si te he entendido quieres decir, que prefieres hacer los ejercicios híbridos (no sé si los llamarás así, me estoy refiriendo a aquellos que recuerdan a partes intermedias de levantamiendos olímpicos, como el thruster) en la fase de hipertrofia porque ayudan a ganar fuerza en este período sin estresar en exscesos el sistema nervioso central (que ya tocará estresarlo en la fase de fuerza) ¿Es esto a lo que te refieres o te he entendido mal?
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Arturo Bórquez C.
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Mensaje por Arturo Bórquez C. » 21 Jun 2006 03:07

Hola muy buenas Lights !!


Has comprendido perfectamente :wink: la idea es hacer ese tipo de ejercicios con poca carga , alto volumen (altas series de bajas repeticiones) , mediana intensidad (65% a 85% de 1RM) y con TUT o velocidad de ejecución de forma explosiva (lo más rápido posible), esto es de utilidad incluirlo en el período de hipertrofia (alto volumen + baja intensidad) que incluirlo en el período de fuerza (bajo volumen +alta intensidad >85% 1RM) logicamente por el estress que provoca.

Ahora por que con poca carga ??

por que podríamos aplicar una mayor carga en los ejercicios basicos (sentadilla , peso muerto, press de banca y remo), esto es de mayor utilidad a la hora de ganancia de fuerza , que aumentando el estress incluyendo trabajo pliometrico, por ejemplo si entrenas a un atleta de deportes de potencia , lo ideal es que disminuyas la intensidad precompeticion e incluyas entrenamiento de coordinación intramuscular y luego de aproximadamente 1 a 2 semana aumentas la intensidad y bajas el volumen de entrenamiento de forma progresiva en las proximas 2 semanas, la idea es tener fresco el SNC el día de la competencia y así pueda dar el maximo en la competencia o en el test de 1RM.

Un Saludo !!

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Mensaje por NeKeR » 22 Jun 2006 03:51

¿Tambíen se puede entender por rutinas divididas por ejemplo:

Lunes
9:00am Pecho
5:00pm Bíceps

Miércoles
9:00am Pierna
5:00pm Hombro

Y así?

Saludos ! 8)
Body Building: Passion, Pain, Perfection.

dudesito
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Mensaje por dudesito » 22 Jun 2006 14:00

Las rutinas divividas son todas aquellas en las que no se trabaja el cuerpo entero en cada sesion.


Un saludo.

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vicen
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Mensaje por vicen » 24 Jun 2006 21:43

hola!!!!!!!!!!
Arturo...

q opinion tienes hacerca de esto:
(crees q sea hipertrofia sarcoplasmatica)

chau y saludos!!!!!!!



*+-*+-*+-*+-*-Bombardeo de brazos


.Tal vez ya hayas oído hablar de este programa…, ¡pero en este artículo se cuenta TODO!*Este programa no esta indicado para principiantes* ¡Aumenta de 2-3cm de brazo en un solo día! Exacto, un tamaño permanente que puedes transportar vayas donde vayas. Incluso con genéticas como la de Woody Allen, este programa produce grandes resultados. Se te debería informar que hasta el momento, este ha sido un secreto celosamente guardado por unos pocos elegidos.No esperes mas, el “bombardeo de brazos” fulmina cualquier punto de estancamiento en culturismo. ¿Suena a exageración? ¿No esta mal para un entreno de un día, eh? Piensa que es el tipo de aumento que algunos consiguen en todo un año. Curiosamente, el origen de este tesoro de programa data de los años 50. Fue Peary Rader, el fundador de la revista Ironman quien creo este impresionante “bombardeo de brazos”. Todos los culturistas que lo probaron, obtuvieron un aumento de brazos instantáneo. Sus resultados eran inmediatos. Sin embargo, con el paso de los años, esta técnica fue cayendo en el olvido y los que la conocían decidieron no compartirla con nadie. Durante los últimos 30 años, el culturismo ha progresado de forma escalofriante, y esta práctica ha sido ampliamente reconocida como una de las técnicas más avanzadas y sofisticadas existentes en nuestro deporte. Ahora ya estamos a principios del siglo XXI, y el “bombardeo de brazos” sigue siendo uno de los mejores programas que se hayan inventado para aumentar los brazos de la noche a la mañana. En realidad, este no podría haber llegado en mejor momento. Permíteme explicarlo. ¿Te has dado cuenta que las grandes estrellas físicas siempre relatan su entreno actual de brazos, y nunca explican como lograron aumentar sus brazos desde 35 a 50 centímetros? Lo cierto es que eso es lo que la mayoría de nosotros desea saber, y no como conseguir que tus brazos pasen de 50 a 52 centímetros. Este “bombardeo de brazos” que se te va a proporcionar te ayudara a que esas masas rompan la cinta métrica y te coloquen en la lista de los grandes chicos. Hazlo cada 2-4 meses y hablaremos de una expansión rápida. Cuando Arnold Schwarzenegger era el rey supremo, las revistas del músculo estaban repletas de artículos sobre el entreno de brazo. A veces un mismo ejemplar contenía dos rutinas de entreno distintas. Actualmente en la búsqueda de la aceptación pública, las revistas presentan una imagen del culturismo más equilibrada y menos unidimensionalEso esta muy bien, pero significa que estos artículos de brazos son mucho mas pequeños y aparecen mas esporádicamente. Menos enseñanzas significan mayor confusión y explica porque se puede ver realizar en el gimnasio tantos ejercicios "tontos" para los brazos. Simplemente esos chicos no saben hacer nada mejor. Bien, lo bueno del “bombardeo de brazos” es que es fácil de seguir y solo requiere de barras y mancuernas, sin ningún tipo de maquina o equipo extraño. Muchos han conseguido excelentes resultados realizándolo en sus propias casas. Ahora bien, suponemos que ya estarás preguntándote ¡¿Qué demonios es el “bombardeo de brazos”?! ¡Simplemente es un entreno de un día! El tipo de entreno más duro, agotador, devastador, etc., con el que jamás te hayas encontrado. Bueno, nunca he dicho que seria cosa fácil, lo que si se te puede garantizar son unos resultados salvajes. Y ciertamente los obtendrás. Pero debo decirte ahora mismo que “el bombardeo de brazos” NO ES NADA RECOMENDABLE PARA EL PRINCIPIANTE, puesto que le enviaría directamente al hospital. Deberías de haber entrenado POR LO MENOS UN AÑO antes de llevar a cabo este devastador sistema de entreno. ¡DEFINITIVAMENTE NO ES PARA LOS ENCLENQUES! EL “BOMBARDEO DE BRAZOS” Aquí tienes su funcionamiento, realiza el primer entreno (por poner un ejemplo) a las 7:00 AM, el cual consistirá en 3 superseries con barra. A las 7:30 AM harás 2 superseries con mancuernas. Cada hora deberás hacer las 3 superseries de movimientos con barra, y cada media hora realizaras 2 superseries con mancuernas. El ultimo entreno sera a las 3:30 PM, habiendo hecho un total de 9 sesiones de brazo cada hora, y 9 sesiones mas cada media hora. Cada uno de esos minientrenos durara aproximadamente de 4 a 6 minutos. Entre cada una de las rutinas de brazos es recomendable que te relajes y no hagas prácticamente ningún movimiento físico. Inclusive puedes realizar tus comidas en los horarios que tengas preestablecidos para ellas. INDICACIONES PARA SOBREVIVIR Es extremadamente importante seleccionar un peso que te permita conseguir una buena congestión. Olvídate de los pesos excesivamente pesados. Este es un programa de brazos bestial. Aproximadamente a media mañana te dirás a ti mismo “¡Esto es todo, oye, no es excesivamente duro!” Pero al mediodía te costara trabajo entrenar incluso con los pesos moderados. Si utilizas pesos pesados es prácticamente seguro que no lograras llegar a la tarde, y los ligamentos y tendones de tus brazos estarán destrozados durante al menos una semana. Cualquiera de los que han realizado este “bombardeo de brazos”, parecen estar de acuerdo en que el programa produce el llamado efecto muro de las 14:00 hrs. Por alguna razón, a esta hora, la motivación empieza a parecer que se ha tomado unas vacaciones. Topas frente a este muro cuando mas falta te hace y eso prueba lo traicionero que es este metodo. ¡Hablemos de un inconveniente! Normalmente la energía nerviosa empieza a mandar a partir de este punto, y eso significa que tu concentración puede andar algo perdida. Cuando esto suceda, y sucederá, intenta deliberadamente en lo que estas haciendo. Después de atravesar ese muro de las 14:00 hrs. ha habido culturistas que comienzan a murmurar que nunca volverían a realizar este loco programa. Lo principal es mantenerse fresco y totalmente concentrado. Irónicamente, los que suelen quejarse mas durante el “bombardeo de brazos” son también los mismos que acaban totalmente mudos por sus extraordinarios resultados en el aumento de brazos. SUGERENCIAS ALIMENTARIAS Para lograr los mayores aumentos de este gran programa congestionador, deberás aportar materiales de crecimiento a la corriente sanguínea. Eso significa que los alimentos que los alimentos de gran densidad calorica son absolutamente necesarios. El “bombardeo de brazos” tiene como objetivo la obtención del máximo tamaño en un breve periodo de tiempo. Para ello necesitaras calorías, ese es el punto más importante. El “bombardeo de brazos” proporciona mejores resultados si añades a tu dieta una gran cantidad extra de carbohidratos complejos, tres-cuatro dias antes de iniciar el programa.Es aconsejable seguir una dieta hipercálorica los 3-4 dias anteriores al bombardeo de brazos y seguir con la misma dieta hipercálorica los 3-4 dias posteriores al entrenamiento.Dieta ejemplo, para el dia de “el bombardeo de brazos”:-Pre-entrenamiento (6.00 am)1 gr de Vitamina C + 5-10gr de Glutamina + 300mg de Magnesio + 5-10gr de creatina + 75gr de dextrosa-Comida 1: (6.30 am)30gr de proteínas de suero lácteo y dos plátanos-Comida 2: (7.45 am)Tortilla de 5-8 claras + 1 Multivitaminico + 2 huevos enteros cocidos + 150gr de pan integral tostado con mermelada-Comida 3: (9.45 am)30gr de proteínas de suero lácteo y dos plátanos-Comida 4: (11.45 am)200gr de pechuga de pollo, 150gr de arroz cocido, 250gr de patata cocida y ensalada de verduras-Comida 5: (2.45 pm)30gr de proteínas de suero lácteo y 2 plátanos-Post-entrenamiento: (4.45 pm)1 gr de Vitamina C + 5-10gr de Glutamina + 300mg de Magnesio + 5-10gr de creatina + 75gr de dextrosa-Comida 6: (5.45 pm)30gr de proteínas de suero lácteo y dos plátanos-Comida 7: (7.30 pm)200gr de pechuga de pollo, 150gr de arroz cocido, 250gr de patata cocida y ensalada de verduras-Comida 8: (10.00 pm)30gr de proteínas de suero lácteo y 2 plátanos-Antes de acostarse: (12.00 am)Vitamina C (1gr) + 30gr de proteínas de caseina micelar + 10gr de GlutaminaAdemás, y se que esto fastidiara a algunos de vosotros, es recomendable tomar un descanso de unos tres a cuatro dias de cualquier entrenamiento antes de realizar el “bombardeo de brazos”. En otras palabras, un descanso total, que lo máximo que hagas sea absolutamente NADA.No te preocupes, este descanso no te perjudicara en absoluto. Después de haber completado el “bombardeo de brazos” descansa durante todo un dia, sin hacer NADA. El dia siguiente podrías hacer un entreno ligero, después de eso, continuaras con tu programa normal de entreno, o con uno nuevo. El mejor momento para tomar la medida de tus brazos, seria el segundo dia después de la ejecución del programa de entreno. Por supuesto, podrías medirlos al dia siguiente, pero tus brazos estarán tan blandos como el puré. Es difícil contraer los brazos en esa situación. Otro buen consejo es someter los brazos a sesiones de masaje entre entreno y entreno de brazos que realices ese dia, también es bueno hacerlo al dia siguiente a causa del gran dolor que sentirás. Bien, esto es todo, mucha suerte si decides llevar a cabo este singular programa de entrenamiento, solo recuerda seguir las indicaciones pertinentes para obtener los mejores resultados posibles. A continuación podrás observar la totalidad del “BOMBARDEO DE BRAZOS” en un breve resumen esquemático:HORARIO - ESQUEMA 7:00 AM - SUPERSERIE No.1 7:30 AM - SUPERSERIE No.2 8:00 AM - SUPERSERIE No.1 8:30 AM - SUPERSERIE No.2 9:00 AM - SUPERSERIE No.1 9:30 PM - SUPERSERIE No.2 10:00 AM - SUPERSERIE No.1 10:30 AM - SUPERSERIE No.2 11:00 AM - SUPERSERIE No.1 11:30 AM - SUPERSERIE No.2 12:00 PM - SUPERSERIE No.1 12:30 PM - SUPERSERIE No.2 13:00 PM - SUPERSERIE No.1 13:30 PM - SUPERSERIE No.2 14:00 PM - SUPERSERIE No.1 14:30 PM - SUPERSERIE No.2 15:00 PM - SUPERSERIE No.1 15:30 PM - SUPERSERIE No.2 ESQUEMA / EJERCICIOS SUPERSERIE No.1 / Curl con barra (recta o EZ), y extensiones de triceps en polea, 3 superseries de 8 a 10 repeticiones. SUPERSERIE No.2 / Curl alterno con mancuerna sentado y press francés con barra (recta o EZ), 3 superseries de 10 a 12 repeticiones.*Descanso entre superseries: 30 segundos. Mat Duvall, profesional de la IFBB, defensor de este sistema de entrenamiento.


q os parece :D estara bueno provarlo??? :-?

chau y saludos!!!!!!!!!
Ahi Vamos!!!!!!!

Lairegion
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Mensaje por Lairegion » 25 Jun 2006 19:02

*+-*+-*+-*+-*-Bombardeo de brazos


.Tal vez ya hayas oído hablar de este programa…, ¡pero en este artículo se cuenta TODO!*Este programa no esta indicado para principiantes* ¡Aumenta de 2-3cm de brazo en un solo día! Exacto, un tamaño permanente que puedes transportar vayas donde vayas. Incluso con genéticas como la de Woody Allen, este programa produce grandes resultados. Se te debería informar que hasta el momento, este ha sido un secreto celosamente guardado por unos pocos elegidos.No esperes mas, el “bombardeo de brazos” fulmina cualquier punto de estancamiento en culturismo. ¿Suena a exageración? ¿No esta mal para un entreno de un día, eh? Piensa que es el tipo de aumento que algunos consiguen en todo un año. Curiosamente, el origen de este tesoro de programa data de los años 50. Fue Peary Rader, el fundador de la revista Ironman quien creo este impresionante “bombardeo de brazos”. Todos los culturistas que lo probaron, obtuvieron un aumento de brazos instantáneo. Sus resultados eran inmediatos. Sin embargo, con el paso de los años, esta técnica fue cayendo en el olvido y los que la conocían decidieron no compartirla con nadie. Durante los últimos 30 años, el culturismo ha progresado de forma escalofriante, y esta práctica ha sido ampliamente reconocida como una de las técnicas más avanzadas y sofisticadas existentes en nuestro deporte. Ahora ya estamos a principios del siglo XXI, y el “bombardeo de brazos” sigue siendo uno de los mejores programas que se hayan inventado para aumentar los brazos de la noche a la mañana. En realidad, este no podría haber llegado en mejor momento. Permíteme explicarlo. ¿Te has dado cuenta que las grandes estrellas físicas siempre relatan su entreno actual de brazos, y nunca explican como lograron aumentar sus brazos desde 35 a 50 centímetros? Lo cierto es que eso es lo que la mayoría de nosotros desea saber, y no como conseguir que tus brazos pasen de 50 a 52 centímetros. Este “bombardeo de brazos” que se te va a proporcionar te ayudara a que esas masas rompan la cinta métrica y te coloquen en la lista de los grandes chicos. Hazlo cada 2-4 meses y hablaremos de una expansión rápida. Cuando Arnold Schwarzenegger era el rey supremo, las revistas del músculo estaban repletas de artículos sobre el entreno de brazo. A veces un mismo ejemplar contenía dos rutinas de entreno distintas. Actualmente en la búsqueda de la aceptación pública, las revistas presentan una imagen del culturismo más equilibrada y menos unidimensionalEso esta muy bien, pero significa que estos artículos de brazos son mucho mas pequeños y aparecen mas esporádicamente. Menos enseñanzas significan mayor confusión y explica porque se puede ver realizar en el gimnasio tantos ejercicios "tontos" para los brazos. Simplemente esos chicos no saben hacer nada mejor. Bien, lo bueno del “bombardeo de brazos” es que es fácil de seguir y solo requiere de barras y mancuernas, sin ningún tipo de maquina o equipo extraño. Muchos han conseguido excelentes resultados realizándolo en sus propias casas. Ahora bien, suponemos que ya estarás preguntándote ¡¿Qué demonios es el “bombardeo de brazos”?! ¡Simplemente es un entreno de un día! El tipo de entreno más duro, agotador, devastador, etc., con el que jamás te hayas encontrado. Bueno, nunca he dicho que seria cosa fácil, lo que si se te puede garantizar son unos resultados salvajes. Y ciertamente los obtendrás. Pero debo decirte ahora mismo que “el bombardeo de brazos” NO ES NADA RECOMENDABLE PARA EL PRINCIPIANTE, puesto que le enviaría directamente al hospital. Deberías de haber entrenado POR LO MENOS UN AÑO antes de llevar a cabo este devastador sistema de entreno. ¡DEFINITIVAMENTE NO ES PARA LOS ENCLENQUES! EL “BOMBARDEO DE BRAZOS” Aquí tienes su funcionamiento, realiza el primer entreno (por poner un ejemplo) a las 7:00 AM, el cual consistirá en 3 superseries con barra. A las 7:30 AM harás 2 superseries con mancuernas. Cada hora deberás hacer las 3 superseries de movimientos con barra, y cada media hora realizaras 2 superseries con mancuernas. El ultimo entreno sera a las 3:30 PM, habiendo hecho un total de 9 sesiones de brazo cada hora, y 9 sesiones mas cada media hora. Cada uno de esos minientrenos durara aproximadamente de 4 a 6 minutos. Entre cada una de las rutinas de brazos es recomendable que te relajes y no hagas prácticamente ningún movimiento físico. Inclusive puedes realizar tus comidas en los horarios que tengas preestablecidos para ellas. INDICACIONES PARA SOBREVIVIR Es extremadamente importante seleccionar un peso que te permita conseguir una buena congestión. Olvídate de los pesos excesivamente pesados. Este es un programa de brazos bestial. Aproximadamente a media mañana te dirás a ti mismo “¡Esto es todo, oye, no es excesivamente duro!” Pero al mediodía te costara trabajo entrenar incluso con los pesos moderados. Si utilizas pesos pesados es prácticamente seguro que no lograras llegar a la tarde, y los ligamentos y tendones de tus brazos estarán destrozados durante al menos una semana. Cualquiera de los que han realizado este “bombardeo de brazos”, parecen estar de acuerdo en que el programa produce el llamado efecto muro de las 14:00 hrs. Por alguna razón, a esta hora, la motivación empieza a parecer que se ha tomado unas vacaciones. Topas frente a este muro cuando mas falta te hace y eso prueba lo traicionero que es este metodo. ¡Hablemos de un inconveniente! Normalmente la energía nerviosa empieza a mandar a partir de este punto, y eso significa que tu concentración puede andar algo perdida. Cuando esto suceda, y sucederá, intenta deliberadamente en lo que estas haciendo. Después de atravesar ese muro de las 14:00 hrs. ha habido culturistas que comienzan a murmurar que nunca volverían a realizar este loco programa. Lo principal es mantenerse fresco y totalmente concentrado. Irónicamente, los que suelen quejarse mas durante el “bombardeo de brazos” son también los mismos que acaban totalmente mudos por sus extraordinarios resultados en el aumento de brazos. SUGERENCIAS ALIMENTARIAS Para lograr los mayores aumentos de este gran programa congestionador, deberás aportar materiales de crecimiento a la corriente sanguínea. Eso significa que los alimentos que los alimentos de gran densidad calorica son absolutamente necesarios. El “bombardeo de brazos” tiene como objetivo la obtención del máximo tamaño en un breve periodo de tiempo. Para ello necesitaras calorías, ese es el punto más importante. El “bombardeo de brazos” proporciona mejores resultados si añades a tu dieta una gran cantidad extra de carbohidratos complejos, tres-cuatro dias antes de iniciar el programa.Es aconsejable seguir una dieta hipercálorica los 3-4 dias anteriores al bombardeo de brazos y seguir con la misma dieta hipercálorica los 3-4 dias posteriores al entrenamiento.Dieta ejemplo, para el dia de “el bombardeo de brazos”:-Pre-entrenamiento (6.00 am)1 gr de Vitamina C + 5-10gr de Glutamina + 300mg de Magnesio + 5-10gr de creatina + 75gr de dextrosa-Comida 1: (6.30 am)30gr de proteínas de suero lácteo y dos plátanos-Comida 2: (7.45 am)Tortilla de 5-8 claras + 1 Multivitaminico + 2 huevos enteros cocidos + 150gr de pan integral tostado con mermelada-Comida 3: (9.45 am)30gr de proteínas de suero lácteo y dos plátanos-Comida 4: (11.45 am)200gr de pechuga de pollo, 150gr de arroz cocido, 250gr de patata cocida y ensalada de verduras-Comida 5: (2.45 pm)30gr de proteínas de suero lácteo y 2 plátanos-Post-entrenamiento: (4.45 pm)1 gr de Vitamina C + 5-10gr de Glutamina + 300mg de Magnesio + 5-10gr de creatina + 75gr de dextrosa-Comida 6: (5.45 pm)30gr de proteínas de suero lácteo y dos plátanos-Comida 7: (7.30 pm)200gr de pechuga de pollo, 150gr de arroz cocido, 250gr de patata cocida y ensalada de verduras-Comida 8: (10.00 pm)30gr de proteínas de suero lácteo y 2 plátanos-Antes de acostarse: (12.00 am)Vitamina C (1gr) + 30gr de proteínas de caseina micelar + 10gr de GlutaminaAdemás, y se que esto fastidiara a algunos de vosotros, es recomendable tomar un descanso de unos tres a cuatro dias de cualquier entrenamiento antes de realizar el “bombardeo de brazos”. En otras palabras, un descanso total, que lo máximo que hagas sea absolutamente NADA.No te preocupes, este descanso no te perjudicara en absoluto. Después de haber completado el “bombardeo de brazos” descansa durante todo un dia, sin hacer NADA. El dia siguiente podrías hacer un entreno ligero, después de eso, continuaras con tu programa normal de entreno, o con uno nuevo. El mejor momento para tomar la medida de tus brazos, seria el segundo dia después de la ejecución del programa de entreno. Por supuesto, podrías medirlos al dia siguiente, pero tus brazos estarán tan blandos como el puré. Es difícil contraer los brazos en esa situación. Otro buen consejo es someter los brazos a sesiones de masaje entre entreno y entreno de brazos que realices ese dia, también es bueno hacerlo al dia siguiente a causa del gran dolor que sentirás. Bien, esto es todo, mucha suerte si decides llevar a cabo este singular programa de entrenamiento, solo recuerda seguir las indicaciones pertinentes para obtener los mejores resultados posibles. A continuación podrás observar la totalidad del “BOMBARDEO DE BRAZOS” en un breve resumen esquemático:HORARIO - ESQUEMA 7:00 AM - SUPERSERIE No.1 7:30 AM - SUPERSERIE No.2 8:00 AM - SUPERSERIE No.1 8:30 AM - SUPERSERIE No.2 9:00 AM - SUPERSERIE No.1 9:30 PM - SUPERSERIE No.2 10:00 AM - SUPERSERIE No.1 10:30 AM - SUPERSERIE No.2 11:00 AM - SUPERSERIE No.1 11:30 AM - SUPERSERIE No.2 12:00 PM - SUPERSERIE No.1 12:30 PM - SUPERSERIE No.2 13:00 PM - SUPERSERIE No.1 13:30 PM - SUPERSERIE No.2 14:00 PM - SUPERSERIE No.1 14:30 PM - SUPERSERIE No.2 15:00 PM - SUPERSERIE No.1 15:30 PM - SUPERSERIE No.2 ESQUEMA / EJERCICIOS SUPERSERIE No.1 / Curl con barra (recta o EZ), y extensiones de triceps en polea, 3 superseries de 8 a 10 repeticiones. SUPERSERIE No.2 / Curl alterno con mancuerna sentado y press francés con barra (recta o EZ), 3 superseries de 10 a 12 repeticiones.*Descanso entre superseries: 30 segundos. Mat Duvall, profesional de la IFBB, defensor de este sistema de entrenamiento.


q os parece estara bueno provarlo???

chau y saludos!!!!!!!!!


Lo provare un dia este verano, ya podnre un post para explicar los resultados y mis sensaciones. Adeu
Bruce Lee: FUERA DE AQUÍIIII

Lights Out
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Mensaje por Lights Out » 26 Jun 2006 09:34

Ya había visto ese artículo circulando por ahí y me parece una auténtica chorrada. Vaya forma de quemar músculo.
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Arturo Bórquez C.
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Mensaje por Arturo Bórquez C. » 26 Jun 2006 14:22

Hola muy buenas !!


Este tipo de entrenamiento me parece algo prometedor y más que nada soñador , ya que si se utilizara precompetición , como dice lights , solo quemaría musculo , no habla sobre un período previo del entrenamiento de la fuerza ni nada por el estilo , solo es una rutina de shocke que promete más de lo que puede cumplir.
El tipo de hipertrofia inducida por este tipo de entrenamiento, no es más que sarcoplasmia , musculo inflado , sin funcionalidad.


Un Saludo y hagan caso del consejo que dice: "no es para principiantes".

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