Pues muchisimas gracias de nuevo a los que habeis aportado algo al tema
. Os voy a mostrar como después de darle varias vueltas ha quedado todo, es decir rutina y Dieta. Ahi vá:
Rutina:
Lunes: Espalda + 1 Biceps:
E:
Dominadas 4x8-10
Remo Gironda 3x8-10
Jalón cerrado al pecho 2x8-10
Peso Muerto: 3x8-10
B:
Curl Barra 4x8-10
Miércoles: Pectoral + 1 triceps + Abs:
P:
Press declinado 4x8-10
Press plano 3x8-10
Press inclinado Mancuerna 3x8-10
Aperturas inclinadas 2x8-10
T:
Fondos en paralelas (triceps) 4x8-10
Abs:
Elevación de piernas (inferiores,con tobilleras para añadir algo de peso)
Giros de cintura con mancuerna (oblicuos)
Abs superiores con peso (la máquina que anteriormente comenté)
Viernes: Pierna + hombro:
P:
Sentadilla 4x8-10
Extensiones de cuádriceps: 3x8-10
Curl Femoral tumbado: 4x8-10
Elevación de talones.. (se llama así?) (gemelo): 3xL (Límite)
H:
Press militar 3x8-10
Elevaciones laterales 3x8-10
Trapecio Barra Z: 3x8-10
Pájaro 3x8-10
Sábado: Biceps + Triceps + Abs:
B:
Curl barra 3x8-10
Curl inclinado mancuernas 3x8-10
Curl banco scott 3x8-10
T:
Fondos en paralelas 4x8-10
Tirón cuerda: 3x8-10
Frances: 3x8-10
Abs:
Elevación de piernas (inferiores,con tobilleras para añadir algo de peso)
Giros de cintura con mancuerna (oblicuos)
Abs superiores con peso (la máquina que anteriormente comenté)
*Ningún entreno sobrepasa la hora de duración salvo el del miércoles que quizas pueda exceder en 5-10 minutos
**El motivo de meter pierna y hombro juntos es que son los 2 músculos que mejor llevo y que mejor me responden con diferencia, por lo tanto prefiero dejar 1 día solo para brazos (biceps y triceps) por supuesto cualquier corrección u opinión respecto a esto es bienvenida
***Entre medias se incluirá un día suave de natación
Dieta:
Comida 1: 2 tostadas de pan integral con pavo (fiambre) + Batido de proteina
Comida 2: Sandich de pavo o jamón serrano bajo en sal + vaso de leche
Comida 3: 150 gr de Arroz o pasta (integrales ambos) + 150 gr de Pollo o Ternera
Comida 4 (Pre-Entreno): Avena con algo de azucar + Tortillas de 3 huevos enteros de pavo (fiambre) o jamón + Un par de puñados pequeños de frutos secos sin sal
Comida 5 (Post entreno): Zumo de frutas + 150 gr de arroz integral, 20 mins después 1 batido de proteina
Comida 6: Algo de pescado (Pez espada,Sepia..) + Tortilla de 3 huevos enteros de pavo o jamón serrano bajo en sal.
*Los horarios no los he puesto ya que no son fijos, pero en ningún caso transcurren más de 3 horas sin hingerir nada (salvo en el sueño evidentemente que transcurren como 8 o 9 horas).
**Los complejos vitamínicos y demás que indique en el primer post siguen exactamente igual.
A ver si así la veis mejor..
Un saludo y muchas gracias nuvamente
