Vuestro vecino y amigo Lights Out, siempre buscando abrir nuevas perspectivas en el entrenamiento con pesas (y buscando rutinas que no le gusten a stress, jejejeje) os trae el programa EDT modificado de Mike Mahler.
El EDT (Escalating Density Training) es un programa para hipertrofia desarrollado por Charles Staley. Desgraciadament no he podido encontrar el programa exacto de Staley, no al menos sin pagar.
Consiste, más o menos, en hacer un número de repeticiones con el peso que usaríamos para, por ejemplo 10 repticiones en un período de tiempo determinado e intentar batir el récord de repeticiones (sin progresar en las cargas) en ese mismo período.
Por ejemplo, supongamos que elegimos un tiempo de 10 minutos. Cogemos el peso con el que haríamos unas 10 repeticiones y hacemos las que podamos. Descansamos un poco, hacemos unas cuantas mas, volvemos a descansar, hacemos otras más... así hasta que pasen los diez minutos.
Eventualmente los descnasos (y lo que duren) se irán reduciendo e iremos incrementando las repeticiones que podemos hacer. Esto, produce ganacias en hipertrofia y fuerza.
Esta aproximación es novedosa (al menos para los que somos habituales en este foro) porque no existe progresión en las cargas, que es como cuestionar uno de nuestros dogmas.
Pues bien, Mike Mahler ha diseñado un progrma modificado para centrarse en ganacias en fuerza, aunque asegura que se producirá hipertrofia si las calorías (y la ingesta de proteínas, añado) acompañan.
Os dejo el link:
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler51.htm
Como veis, hay dos rutinas, una con kettlebells, y otra con equipamiento estándard de gimnasio.
El programa modificado de Mahler consiste básicamente en hacer diez series de dos repeticiones con ejercicios compuestos. Una vez que se consigue completar esas diez series, con todas sus repeticiones, se incrementa el número de repeticones en una. Así hasta llegar a 4 repeticiones por serie.
Es decir, asumiento que consiguiéramos progresar de semana en semana, sería algo así:
Semana 1: 10x2
Semana 2: 10x3
Semana 3: 10x4
Una vez que conseguimos completar 4 repeticiones por serie (os recuerdo que no hemos progresado en las cargas hasta este punto), incrementamos el peso a utilizar en un 4% y volvemos a hacer 2 repeticiones por serie. Y así hasta poder hacer las 4 repeticiones por serie, volvemos a incrementar la carga y bajamos a dos repeticiones por serie... hasta que nos hartemos del programa.
La rutina propuesta por Mahler, con equipamiento estándar de gimnasio, es así:
Día 1: Parte inferior del cuerpo
A-1: Sentadillas desde abajo
A-1: Peso muerto en piernas semirrígidas
Se alternan las series de uno y otro hasta completar diez de cada. Se descansa un minuto entre series.
Una vez completadas, descansamos tres minutos y hacemos:
Evil Wheel Roll-outs: 3X5
Este es un ejercicio de abdominales con la rueda esa que algunos hemos visto, pero en vez de poner la rueda en las manos, la ponemos en los pies, algo así:
http://www.mikemahler.com/store/product ... _wheel.htm
Este es un producto que vende Mahler, así que supongo que algún interés tiene en incluirlo... Supongo que bastará con hacer cualquier tipo de trabajo abdominal. Especialmente los abdominales isométricos.
Workout 2: Parte superior del cuerpo
A-1: Fondos en paralelas lastrados
A-2: Dominadas lastradas (en este caso se refiere a las de agarre estrecho con las manos en supinación)
De nuevo, se intercalan las series de uno y otro con un minuto de descanso entre medias.
Descansamos tres minutos y hacemos
A-1: Remo con barra
A-2: Press militar
Ambos 3X5, intercalando las series de uno y otro con un descanso de un minuto entre medias. En este caso tenemos que mantener el peso en estos ejercicios a lo largo del programa.
Pues en eso consiste este programa. A ver quñe os parece.
Programa EDT modificado para fuerza
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Lights Out
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Parece una especie de pausa-descanso...Por ejemplo, supongamos que elegimos un tiempo de 10 minutos. Cogemos el peso con el que haríamos unas 10 repeticiones y hacemos las que podamos. Descansamos un poco, hacemos unas cuantas mas, volvemos a descansar, hacemos otras más
Semana 1: 10x2
10 series con el 2 rm?
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Lights Out
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Me recuerda un poco a la parte primera de Waterbury respecto a entrenar en 10x3.
Pero
, o al volver a hacer 10x2 con un 4% más de peso volveríamos al tiempo entre series que cuando empezamos el cilo...
Y por otro lado, ¿no hay ningún ejercicio específico para pectoral? ¿Es suficiente con la estimulación de press militar y los fondos para desarrollarlo?
Salvo esto la verdad me parece interesante esta forma de entrenar que se centre en hacer las cosas cada vez más rápido y con menos descanso para provocar hipertrofia y fuerza.
Un saludo!
Pero
Eventualmente los descnasos (y lo que duren) se irán reduciendo e iremos incrementando las repeticiones que podemos hacer. Esto, produce ganacias en hipertrofia y fuerza.
...
Hay una cosa aquí que no entiendo si conforme este entreno va progresando, vas aumentando cargas en cada ciclo y además vas descansando cada vez menos entre serie y haciendo las series mas rápido cómo se las apaña uno para que no le de algoUna vez que conseguimos completar 4 repeticiones por serie (os recuerdo que no hemos progresado en las cargas hasta este punto), incrementamos el peso a utilizar en un 4% y volvemos a hacer 2 repeticiones por serie. Y así hasta poder hacer las 4 repeticiones por serie, volvemos a incrementar la carga y bajamos a dos repeticiones por serie... hasta que nos hartemos del programa.
, o al volver a hacer 10x2 con un 4% más de peso volveríamos al tiempo entre series que cuando empezamos el cilo...Y por otro lado, ¿no hay ningún ejercicio específico para pectoral? ¿Es suficiente con la estimulación de press militar y los fondos para desarrollarlo?
Salvo esto la verdad me parece interesante esta forma de entrenar que se centre en hacer las cosas cada vez más rápido y con menos descanso para provocar hipertrofia y fuerza.
Un saludo!
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No, estás mezclando el programa original de Staley con el programa modificado de Maher.darzia escribió:Hay una cosa aquí que no entiendo si conforme este entreno va progresando, vas aumentando cargas en cada ciclo y además vas descansando cada vez menos entre serie y haciendo las series mas rápido cómo se las apaña uno para que no le de algo
No dispongo de ningún ejemplo del programa original, así que poco puedo añadir.
En el programa modificado, que es el del que he puesto la rutina, no tenemos en cuenta el tiempo para hacer las series y las repeticiones. Mantenemos los descansos en un minuto entre series y tres entre los levantamientos de 10x2 y los otros de 3x5.
Sé que a muchos en este foro, acostumbrados a hacer tres o más ejercicios distintos de pectoral les cuesta creerlo, pero sí, los fondos en paralelas son un ejercicio excepcional para el tren superior, concretamente para la cadena pectoral-hombros-tríceps.darzia escribió:Y por otro lado, ¿no hay ningún ejercicio específico para pectoral? ¿Es suficiente con la estimulación de press militar y los fondos para desarrollarlo?
En realidad, ya he puesto toda la información de la que dispongo al respecto, no sé cómo explicarlo de otra manera.karkian escribió: La verdad no lo entiendo a la perfeccion,si lo explicas de alguna otra forma se te agradeceria...
Supongo, por comparación con otros programas de series a dos repeticiones, que el peso debe de estar entorno al 90-95% de la RM.
No obstante, como hacer 10 series con un minuto entre medias, alternando dos ejercicios compuestos a 2 repeticiones es, en principio, bastante demandante, calculo, a ojo que con un 80-85% de la RM para empezar sería bastante.
Y ya que nadie ha sacado aún las críticas, o dudas que yo he visto en este programa, las saco yo.
¿Qué pasa si en un ejercicio progresamos más que en el otro? Es decir, si en fondos en paralelas conseguimos completar las 10x2 y en dominadas no, ¿hay que subir el peso en ese y no en las dominadas o esperar a igualar las marcas?
¿Y si subimos las marcas más rápido en el tren superior que en el inferior o viceversa? ¿no estaríamos empezando un ciclo de uno y aún estaríamos en el anterior en otra parte del cuerpo?¿no sería eso descompensar?
No sé, he posteado este programa porque me parecía algo fuera de lo que solemos ver en este foro y me parecía interesante comentarlo.
Sé que otras veces he puesto cosas que creí que no conocía nadie y luego ha resultado que sí había foreros que estaban al tanto de ellas. Tal vez en este caso pase lo mismo.
Pues ya decía yo, lo veía una locura la verdad. Fue error mío al leer.No, estás mezclando el programa original de Staley con el programa modificado de Maher.
No dispongo de ningún ejemplo del programa original, así que poco puedo añadir.
Poco a poco uno se va abriendo de vistas con estos aportes y artículos pero a día de hoy aún me choca y si esto lo hubiera leido hace un año ya ni te cuentoSé que a muchos en este foro, acostumbrados a hacer tres o más ejercicios distintos de pectoral les cuesta creerlo, pero sí, los fondos en paralelas son un ejercicio excepcional para el tren superior, concretamente para la cadena pectoral-hombros-tríceps.
Si es una opción la verdad pero creo que cualquier grupo muscular dándole un plazo de 3 semanas y alimentándonos bien debe poder progesar en carga un 4% o algo va mal. Está claro que no todos los músculos progresan a igual velocidad pero 3 semanas son bastante tiempo... Pero de todas formas tienes razón dejan ese hueco abierto y no explican qué hacer en caso de que no puedas progresar...¿Qué pasa si en un ejercicio progresamos más que en el otro? Es decir, si en fondos en paralelas conseguimos completar las 10x2 y en dominadas no, ¿hay que subir el peso en ese y no en las dominadas o esperar a igualar las marcas?
Respecto a la velocidad le veo eso que al esperar 3 semanas obligas a todos los grupos musculares a progresar al mismo tiempo por lo que muy descompensado no va a estar la cosa entre el tren superior e inferior.
Un saludo!
Muy buenas,
la verdad es que el programa este me ha llamado la atención. Estos programas "raros" me atraen mucho (ahora mismo estoy probando el de "Squats & Milk", pero apenas llevo una semana como para opinar sobre él).
Lo que yo le echo en falta es que no te comentan la frecuencia de entreno. Es decir, ¿dos o tres dias a la semana?¿Cuanto descanso entre sesión y sesión? Yo supongo que Workout es sesión, de manera que sea algo así como día 1 y día 2.
Echando un vistazo a la página pone que es un programa para 8 semanas, por lo que supongo que no se podrá esperar mucho para subir de repeticiones y peso, o no dará tiempo a ir aumentando. Eso no lo termino de entender, porque, suponiendo que aumentemos de semana en semana, quedaría así:
semana 1: 10*2
semana 2: 10*3
semana 3: 10*4
semana 4: 10*2 (+4%)
semana 5: 10*3 (+4%)
semana 6: 10*4 (+4%)
semana 7: 10*2 (+4%+4%)
semana 8: 10*3 (+4%+4%)
Es decir, que apenas habría aumento de peso, a menos que incrementemos más de una vez por semana, pero eso sería algo así como cuatro días por semana, ni idea.
También indica abajo algunas otras cosas:
- Si fuese posible, ingerir un batido de proteínas con algunas grasas saludables un par de horas antes de cada sesión.
- Tomar un batido de proteínas tras cada sesión para recuperarse.
- Recibir un masaje deportivo una o dos veces al mes para acelerar el proceso de recuperación.
- Darse una ducha fria/caliente tras cada sesión (30 segundos fria, 60 segundos caliente).
- Si es posible, tomar una ¿siesta reparadora? de 20 minutos tras cada sesión.
- Tomar las ventajas de la ¿quiropráctica? y buscarse un ¿quiropráctico?
- Estirar 10-15 minutos tras cada sesión.
- Hacer el programa Pavel Tsatsouline's Super Joints cada mañana para activar la recuperación.
- No preocuparse de la cadencia. Símplemente levantar los pesos lo más rápidamente posible mientras se mantiene una técnica correcta.
La verdad es que mi traducción puede que no sea muy buena, tampoco lo aseguro.
Respecto a lo de aumentar peso si cada ejercicio va desincronizado respecto al peso, pues no estaría muy seguro. Yo diría de esperar a que todos los pesos fuesen bien antes de subir, pero eso ralentizaría otros ejercicios y no hay mucho tiempo. Si se pasa de eso de las 8 semanas y lo hacemos como programa a más largo plazo, yo diría que lo mejor sería esperar a que todos los ejercicios estén listos, y pasar entonces a 10*3. Cierto es que los ejercicios en que peor progresemos retrasarían el avance de los que mejor vamos, pero a largo plazo tampoco creo que fuese demasiado problema.
Un saludo.
la verdad es que el programa este me ha llamado la atención. Estos programas "raros" me atraen mucho (ahora mismo estoy probando el de "Squats & Milk", pero apenas llevo una semana como para opinar sobre él).
Lo que yo le echo en falta es que no te comentan la frecuencia de entreno. Es decir, ¿dos o tres dias a la semana?¿Cuanto descanso entre sesión y sesión? Yo supongo que Workout es sesión, de manera que sea algo así como día 1 y día 2.
Echando un vistazo a la página pone que es un programa para 8 semanas, por lo que supongo que no se podrá esperar mucho para subir de repeticiones y peso, o no dará tiempo a ir aumentando. Eso no lo termino de entender, porque, suponiendo que aumentemos de semana en semana, quedaría así:
semana 1: 10*2
semana 2: 10*3
semana 3: 10*4
semana 4: 10*2 (+4%)
semana 5: 10*3 (+4%)
semana 6: 10*4 (+4%)
semana 7: 10*2 (+4%+4%)
semana 8: 10*3 (+4%+4%)
Es decir, que apenas habría aumento de peso, a menos que incrementemos más de una vez por semana, pero eso sería algo así como cuatro días por semana, ni idea.
También indica abajo algunas otras cosas:
- Si fuese posible, ingerir un batido de proteínas con algunas grasas saludables un par de horas antes de cada sesión.
- Tomar un batido de proteínas tras cada sesión para recuperarse.
- Recibir un masaje deportivo una o dos veces al mes para acelerar el proceso de recuperación.
- Darse una ducha fria/caliente tras cada sesión (30 segundos fria, 60 segundos caliente).
- Si es posible, tomar una ¿siesta reparadora? de 20 minutos tras cada sesión.
- Tomar las ventajas de la ¿quiropráctica? y buscarse un ¿quiropráctico?
- Estirar 10-15 minutos tras cada sesión.
- Hacer el programa Pavel Tsatsouline's Super Joints cada mañana para activar la recuperación.
- No preocuparse de la cadencia. Símplemente levantar los pesos lo más rápidamente posible mientras se mantiene una técnica correcta.
La verdad es que mi traducción puede que no sea muy buena, tampoco lo aseguro.
Respecto a lo de aumentar peso si cada ejercicio va desincronizado respecto al peso, pues no estaría muy seguro. Yo diría de esperar a que todos los pesos fuesen bien antes de subir, pero eso ralentizaría otros ejercicios y no hay mucho tiempo. Si se pasa de eso de las 8 semanas y lo hacemos como programa a más largo plazo, yo diría que lo mejor sería esperar a que todos los ejercicios estén listos, y pasar entonces a 10*3. Cierto es que los ejercicios en que peor progresemos retrasarían el avance de los que mejor vamos, pero a largo plazo tampoco creo que fuese demasiado problema.
Un saludo.
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Lights Out
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Gracias por tu respuesta, Loghts Out.
¿Veis que esta rutina se podría hacer por un período más largo o sería muy cansina para el cuerpo? Es que con 8 semanas, como decía antes, me parece muy poco tiempo. Por otro lado, ¿cambiar la sentadilla por prensa o prensa inclinada tendría un efecto similar? Lo digo porque me da cosa tirar con tanto peso en sentadilla, no sea que me joda la espalda.
Un saludo.
¿Veis que esta rutina se podría hacer por un período más largo o sería muy cansina para el cuerpo? Es que con 8 semanas, como decía antes, me parece muy poco tiempo. Por otro lado, ¿cambiar la sentadilla por prensa o prensa inclinada tendría un efecto similar? Lo digo porque me da cosa tirar con tanto peso en sentadilla, no sea que me joda la espalda.
Un saludo.
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Lights Out
- Forero Vicioso
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Y una cosa: ¿no sería mejor, antes que la máquina de gemelos, la multipower?:
Yo lo digo por lo siguiente. La mayoría de las veces tiro sólo (sin compañero) en sentadillas. Si tengo que cargar con mucho peso, me da miedo que me quede sin fuerzas a mitad y no sepa qué hacer con el peso sin lesionarme. Por eso decía lo de la prensa: si no puedo tirar más, pongo el seguro y lo suelto.
Con la máquina de gemelos me ocurre igual, si me quedo sin fuerzas no tiene seguro. Pero supongo que, con el multipower, si me quedo a medias siempre puedo echar el seguro y retirarme por abajo sin hacerme daño.
Un saludo.
Yo lo digo por lo siguiente. La mayoría de las veces tiro sólo (sin compañero) en sentadillas. Si tengo que cargar con mucho peso, me da miedo que me quede sin fuerzas a mitad y no sepa qué hacer con el peso sin lesionarme. Por eso decía lo de la prensa: si no puedo tirar más, pongo el seguro y lo suelto.
Con la máquina de gemelos me ocurre igual, si me quedo sin fuerzas no tiene seguro. Pero supongo que, con el multipower, si me quedo a medias siempre puedo echar el seguro y retirarme por abajo sin hacerme daño.
Un saludo.
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Lights Out
- Forero Vicioso
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Yo las sentadillas las hago en el power rack, o jaula. en caso de apuro suelto la barria hacia atrás y ya está.
En la mágina de gemelos sólo tienes que sentarte en el suelo, ya que las sujecciones no llegan tan abajo.
A mí es que el multipower o máquina smith no me gusta nada, no me siento cómodo en ningún ejercicio que he probado ahí.
En la mágina de gemelos sólo tienes que sentarte en el suelo, ya que las sujecciones no llegan tan abajo.
A mí es que el multipower o máquina smith no me gusta nada, no me siento cómodo en ningún ejercicio que he probado ahí.
Lo que yo tengo en el gimnasio es algo parecido a esto:
Yo hago las sentadillas mirando hacia la máquina. Lo que ocurre es que, aunque mirase dejando la máquina a mis espaldas, si suelto la barra hacia atrás como que me la cargo, porque no hay tantos pivotes como para que caiga en uno de ellos. A menos, claro, que baje poco a poco y se apoye en la barra inferior.
Lo de sentarse en el suelo no se me había ocurrido, mira. Si acaso lo pruebo cuando vaya a meter mucha caña a las sentadillas.
El multipower no lo he probado nunca en ningún ejercicio, aunque puede que lo pruebe si hago press de banca con un peso cercano al límite (es lo malo de entrenar solo y cuando no hay nadie prácticamente en el gimnasio).
Por otro lado, ¿cómo ves tú el continuar la rutina de este hilo durante un período superior a ocho semanas (unos tres meses o así, unas 13 semanas)?
Un saludo.
Yo hago las sentadillas mirando hacia la máquina. Lo que ocurre es que, aunque mirase dejando la máquina a mis espaldas, si suelto la barra hacia atrás como que me la cargo, porque no hay tantos pivotes como para que caiga en uno de ellos. A menos, claro, que baje poco a poco y se apoye en la barra inferior.
Lo de sentarse en el suelo no se me había ocurrido, mira. Si acaso lo pruebo cuando vaya a meter mucha caña a las sentadillas.
El multipower no lo he probado nunca en ningún ejercicio, aunque puede que lo pruebe si hago press de banca con un peso cercano al límite (es lo malo de entrenar solo y cuando no hay nadie prácticamente en el gimnasio).
Por otro lado, ¿cómo ves tú el continuar la rutina de este hilo durante un período superior a ocho semanas (unos tres meses o así, unas 13 semanas)?
Un saludo.
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Lights Out
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- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Esa es la que hay en mi gmnasio actual. No me gusta tanto como la haula de verdad, pero qué le vamos a hacer. Asegúrate de estar cerca de los soportes, de esa manera, si tienes que soltar la barra, caerá en las barras de la lado.
Y supongo que esta rutina se puede hacer sin muchos problemas mientras se mantengan unas ganancias más o menos constantes... no bostante, no me gusta usar este tipode rutinas periodizadas durante más de dos meses. En todo caso me tomaría una semana de descanso y empezaría con otra cosa.
Tampoco me gusta entrenar tan a menudo con repeticiones bajas.
Y supongo que esta rutina se puede hacer sin muchos problemas mientras se mantengan unas ganancias más o menos constantes... no bostante, no me gusta usar este tipode rutinas periodizadas durante más de dos meses. En todo caso me tomaría una semana de descanso y empezaría con otra cosa.
Tampoco me gusta entrenar tan a menudo con repeticiones bajas.