Rutina tipo HIT orientada a fuerza. ¿Qué opinais?

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Rorschach
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Rutina tipo HIT orientada a fuerza. ¿Qué opinais?

Mensaje por Rorschach » 05 Jul 2006 11:45

Muy buenas,

Ahora mismo estoy probando la rutina Squats & Milk, que terminaré en agosto (ya comentaré qué tal me ha ido con ella). Tras esa rutina tenía pensado tomarme una semana de descanso y empezar con una rutina del estilo de la puesta por Max Muscle en el siguiente tema: Rutina Hit (la he modificado ligeramente). Es una rutina, cómo él mismo decía, basada más o menos en conceptos HIT. Lo que me gustaría es que me dijéseis qué os parece la rutina tal y como la tengo pensada y cualquier consejo que querais darme.

Rutina:

Día 1: Pecho, Hombros y triceps

Pecho:
- Press de Banca 1 x fallo
- Press Inclinado 1 x fallo

Hombros:
- Press Militar 1 x fallo
- Elevaciones laterales 1 x fallo

Triceps:
- Fondos. 1x fallo

Día 2: : Piernas

- Sentadillas 1 x fallo
- Prensa 1 x fallo
- Peso muerto 1 x fallo (¿mejor aquí o el día de espalda?)
- Elevaciones de gemelos 1 x fallo
- Farmer´s Walk 3 minutos
- Abdominales

Día 3: Espalda, Trapecio, biceps

Espalda:
- Dominadas 1 fallo
- Remo con barra 1 x fallo

Trapecio:
- elevaciones de barra z al cuello 1 x fallo

Biceps:
- Curl de barra de pie 1 x fallo
- Curl Martillo 1 x fallo


Objetivo: Principalmente fuerza y secuandariamente volúmen. Dado que no tengo intención de competir ni nada por el estilo, no me importa que el avance sea lento. Principalmente quiero conseguir fuerza que sea aplicable a la vida diaria (vale que soy un administrativo y no lo necesite para mi trabajo, pero a veces tengo que levantar pesos, cargar cosas, empujar, colgar un espejo muy pesado, etc). Lo del volumen es porque, ya que estoy en el gimnasio, vamos a sacar algo aceptable, aunque no sea mi objetivo principal.

Frecuencia: Iría dos veces por semana, lunes y jueves. De esta manera quedaría algo así:

Semana 1: dia 1 y 2
Semana 2: día 3 y 1
Semana 3: día 2 y 3

Cadencia: 4-2-4 aproximadamente.

Calentamiento: Unos 10 minutos de bici estática, rotaciones de articulaciones y estiramientos.

Repeticiones y peso: Tengo pensados dos mini-ciclos. Cada uno duraría tres semanas. El primero tendría 9 repeticiones (orientado a fuerza y algo de hipertrofia) y el segundo 6 repeticiones (más orientado a fuerza). En ambos casos el peso sería al fallo en la última repetición. Alternaría un ciclo de 9, uno de 6, uno de 9, otro de 6 y semana de descanso, de manera que descansase una semana cada 3 meses. Quedaría así:

Miniciclo 1: Semanas 1 a 3: 9 rep.
Miniciclo 2: Semanas 4 a 6: 6 rep.
Miniciclo 3: Semanas 7 a 9: 9 rep.
Miniciclo 4: Semanas 10 a 12: 6 rep.
Semana 13: descanso
Miniciclo 5: Semanas 1 a 3: 9 rep.
...


El peso lo iría aumentando poco a poco. En el Miniciclo 1 pondría un peso que me permitiese llegar a la repetición 9 fallando en ésta. En el Miniciclo 2 subiría el peso de manera que me permitiese llegar al fallo en la repetición 6. En el Minicilo 3 subiría un poco el peso respecto al Miniciclo 1. En el Miniciclo 4 subiría un poco respecto al 2, y así sucesivamente.

Aeróbicos: Tenía también pensado hacer unos 20 minutos de aeróbicos al final de cada sesión, con una cadencia suave. Más que nada, es el tiempo que calculo que me sobrará (voy al gimnasio con mi mujer y su rutina es más larga que la mía), y así hago algo de aeróbicos que no tengo otro rato en la semana. Por no ponerme a mirarme en el espejo, mayormente.

Con esta rutina tenía pensado tirarme unos 9 meses, hasta un poco antes del verano. Tras eso miraría a ver qué tal me ha ido, si sigo con lo mismo, hago una pausa probando otra vez squats & milk un par de meses (depende de cómo me vaya ahora), pasar a HD, etc.

Bueno, eso es más o menos, no se me ocurre nada más que poner o cómo explicarlo mejor. Aceptaría gustoso cualquier comentario.

Un saludo.
Última edición por Rorschach el 05 Jul 2006 20:04, editado 2 veces en total.

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Mensaje por Rorschach » 05 Jul 2006 20:01

Otra cosa que se me olvidaba. ¿Veríais bien hacer todos los ejercicios con 9 o 6 repeticiones o pondríais más repeticiones en algún músculo (por ejemplo en piernas?

Un saludo.

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Mensaje por karkian » 05 Jul 2006 20:29

o pondríais más repeticiones en algún músculo (por ejemplo en piernas?
pantorillas y abdominales.....Unas 15-30.
...

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Mensaje por Rorschach » 05 Jul 2006 21:21

karkian escribió:
o pondríais más repeticiones en algún músculo (por ejemplo en piernas?
pantorillas y abdominales.....Unas 15-30.
¿Te refieres a sentadillas y prensa cuando dices pantorrilas?¿No sería mucho enfocado a fuerza?

¿Qué opinas del resto?

Gracias y un saludo.

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Mensaje por karkian » 05 Jul 2006 23:30

Me refiero en que en elevacion de gemelos y en abdominales utilizes 15-30 reps.
...

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Mensaje por Rorschach » 06 Jul 2006 08:32

karkian escribió:Me refiero en que en elevacion de gemelos y en abdominales utilizes 15-30 reps.
Ah, Ok, gracias.

¿Qué tal entonces unas 20 repeticiones en gemelos en el miniciclo de fuerza+hipertrofia (en la que hago 9 repeticiones en los otros músculos) y 15 en la de fuerza (en la que hago 6 repeticiones en los otros músculos)?

Los abdominales sí que los contaba con esas repeticiones más o menos.

Otra cosa que se me olvidaba. ¿Convendría hacer extensiones de lumbares para evitar que se descompense la zona baja del tronco? Me refiero a que siempre he escuchado que hay que hacer lumbares para evitar que los músculos de los abdominales tiren demasiado para alante de la columna. ¿Estarían ya incluidos esos ejercicios para las lumbares en las sentadillas y el peso muerto? Y, como dudaba antes, ¿está bien el peso muerto en el día de piernas o lo paso al de espalda (lo puse ahí para no cargar tanto el día 3)?

Un saludo.

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Mensaje por karkian » 06 Jul 2006 22:00

¿Convendría hacer extensiones de lumbares para evitar que se descompense la zona baja del tronco?

Ya estas haciendo peso muerto.


Si tu objetivo es principalmente fuerza puedes enlentecer la la cadencia...
...

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