Dudas: rutina Powerlifting + balón medicinal aplicado a AAMM

karkian · Mensaje por **karkian** » 26 Jul 2006 21:32

IMPOSIBLE.

Claro que es posible,yo ya lo he hecho...

Por que lesion de lumbares?

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 27 Jul 2006 01:26

Yo he hecho sentadilla y peso muerto el mismo día.

Resultado: el peso que levantaba en peso muerto descendió significativamente. No me refiero al descenso de un sobreentrenamiento, sino a que simplemente no podía tirar con el mismo peso.

Los lumbares se me resintieron debido al esfuerzo, de haber seguido haciendo ambos el mismo día, probablemente habría terminado con una lesión.

En conclusión: trabajar con la gran intensidad ambos ejercicios en el mismo día no me parece viable, ni recomendable.

HeavyMetal · Mensaje por **HeavyMetal** » 27 Jul 2006 01:35

¿Quieren más? ¿Hombros y piernas el mismo día? ¡De ninguna manera!

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 27 Jul 2006 01:41

Pues yo sí he entrenado hombros y piernas el mismo día y no he notado el descenso en el rendimiento que noté con sentadillas y peso muerto.

No es tanto una cuestión de los músculos que se trabajan (que también) como del tipo de ejercicios que se realizan.

Repitiendo: que prefiero que los tres grandes estén cada uno en un día distinto.

HeavyMetal · Mensaje por **HeavyMetal** » 27 Jul 2006 01:53

Yo también los he entrenado juntos (hombros y piernas) y por eso justamente lo digo.

Además de lo demandante que es entrenar músculos tan grandes como son las piernas, para los femorales utilizo el peso muerto con piernas rígidas o semi-rígidas ya que, además de no ser lo más efectivo, el curl de femorales en la máquina dejó de ser un desafío desde hace tiempo.

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 27 Jul 2006 02:01

Pero es que una cosa es el peso muerto en rígidas o semirrígidas y otra cosa es el peso muerto tradicional.

HeavyMetal · Mensaje por **HeavyMetal** » 27 Jul 2006 02:05

Seguro y estoy de acuerdo

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 27 Jul 2006 02:16

Añado que el peso muerto en semirrígidas me parece un ejercicio excelente para complementar el trabajo de las sentadillas.

Rorschach · Mensaje por **Rorschach** » 27 Jul 2006 08:54

Lights Out escribió:
Rorschach escribió:Y digo yo, ¿no sería conveniente, en esa rutina, meter el día 2 prensa o algo así para piernas? ¿O con lo que toca de piernas con el peso muerto es suficiente?
Yo creo que es suficiente, otros te dirán que no. Siempre y cuando hagas el peso muerto tradicional, claro.

¿Por tradicional te refieres al que doblas las rodillas?

En realidad, si te preocupa mucho la fuerza funcional, deberías incluir algún tipo de entrenamiento tipo strongman. Como empujar coches, levantar una piedra pesada desde el suelo a los hombros (o un saco), levantar cubos de basura llenos (no necesariamente de basura, de cosas que le den peso), reemplzar las mancuernas por kettlebells, hacer ejercicios de balón medicinal... En realidad, la fuerza que ganes con las pesas sí es, en principio, aplicable a la vida cotidiana, pero este tipo de entrenamientos acostumbra mejor al cuerpo a esas actividades.

Pues lo cierto es que ya lo tenía pensado pero, dado que llevo muy poco tiempo en el gimnasio de forma seria (unos 9 meses más o menos), prefiero esperar un poco y ponerme con esos ejercicios más adelante, cuando tenga más fuerza, no sea que me casque por hacer el burro antes de tiempo.

Por lo demás, muchas gracias por tu respuesta.

Un saludo.

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 27 Jul 2006 12:19

Rorschach escribió:¿Por tradicional te refieres al que doblas las rodillas?

Sí, a este:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

Rorschach escribió:Pues lo cierto es que ya lo tenía pensado pero, dado que llevo muy poco tiempo en el gimnasio de forma seria (unos 9 meses más o menos), prefiero esperar un poco y ponerme con esos ejercicios más adelante, cuando tenga más fuerza, no sea que me casque por hacer el burro antes de tiempo.

Bueno, es cierto que esos ejercicios requieren al menos un poco de instrucción previa, ya que te puedes lesionar si no los haces bien. Además, requieren de un material que no siempre tenemos a mano.

De momento cçentrate en ejercicios compuestos y levantar pesado, que es lo que te da fuerza y masa.

Rorschach · Mensaje por **Rorschach** » 28 Jul 2006 07:27

Lights Out escribió:
Rorschach escribió:¿Por tradicional te refieres al que doblas las rodillas?
Sí, a este:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

Rorschach escribió:Pues lo cierto es que ya lo tenía pensado pero, dado que llevo muy poco tiempo en el gimnasio de forma seria (unos 9 meses más o menos), prefiero esperar un poco y ponerme con esos ejercicios más adelante, cuando tenga más fuerza, no sea que me casque por hacer el burro antes de tiempo.
Bueno, es cierto que esos ejercicios requieren al menos un poco de instrucción previa, ya que te puedes lesionar si no los haces bien. Además, requieren de un material que no siempre tenemos a mano.

De momento cçentrate en ejercicios compuestos y levantar pesado, que es lo que te da fuerza y masa.

Ok, gracias.

Un saludo.

JoelWT · Mensaje por **JoelWT** » 01 Ago 2006 01:16

¡Hola de nuevo chicos! Perdón por mi repentina desaparición, pero me fui de vacaciones a una islita vecina una semanita y cuando volví vi que habían pasado algunas cosas interesantes. Ahora que estoy con las pilas cargadas y listo para darlo todo de mi, retomo el post para tratar de pulir aquello que quiero hacer conmigo mismo

Así pues, si vas a hacer una rutina full-body de dos días a la semana (te recomiendo que separes los días tanto como sea posible), yo la pondría algo así:

Día 1:

-Sentadillas
-Pull-over
-Press banca
-Dominadas

Día 2:

-Peso Muerto
-Remo con barra
-Press militar
-Fondos en paralelas

¡Me encanta esta rutina! Los ejercicios son muy acertados, sobre todo porque suelen hacerse con "pesos libres" que me gustan más que las poleas... .

En cuanto a series/repeticiones, eso ya dependería de si buscas algo de masa o únicamente fuerza.

Pues básicamente busco fuerza (máxima, explosiva y "cotidiana" como más de uno reza por ahi

) sé que algún que otro kilito me llegará al ganar masa muscular y quitarme alguito de grasa, así que voy más que contento... .

Por lo demás, me gusta esa rutina. Yo es que soy muy vago y me gustan las rutinas cortas pero intensas. Prefiero economizar el tiempo aunque los 20 o 30 minutos que me lleve esa rutina los meta a tope.

¡AMÉN! Soy igualito, la verdad es que no tengo mucho tiempo de ir al gym (entre trabajo, aficiones y demás poco tiempo le queda a uno) así que una rutina como ésta es exactamente lo que busco.

No puse a propósito el número de series y repeticiones porque quería dejarlo al gusto de cada uno. Mi filosofía actual es combinar altas y bajas repeticiones para un mismo grupo muscular. Por ejemplo, el press banca sería más indicado hacerlo en el rango 4-5, el press militar en 8-12 (mejor 12) y los fondos en paralelas con el peso corporal todas las que se puedan.

Me interesa mucho esto... a tu entender ¿cómo sería el esquema de series y repeticiones enfocado a mi caso?

Rorschach escribió:
¿Estaría bien intercalarlo con otro periodo que sea de 8 a 10 repeticiones (lo digo por no acostumbrar al músculo a la misma intensidad siempre, intercalando unas 6 semanas de bajas repeticiones con otras 6 con repeticiones medias)?

También se puede hacer eso, periodizar las intensidades de la rutina.

Bueno, creo que entre lo que me han dicho, lo que me dicen ahora y me dirán he concluido que:

*la rutina que cito arriba es la que finalmente seguiré.
*haré una única serie de cada ejercicio precedida de una de calentamiento (una efectiva vamos).
*las series estarán compuestas de 1 a 4 repeticiones (al fallo o no al fallo sigue siendo cuestión).
*las repeticiones se harán de forma explosiva en la parte positiva, en la negativa y estática se usará una cadencia de 5 segundos.
*sería bueno intercalar, variar o mezclar el número de repeticiones según el ejercicio, grupo muscular o semana de entreno en la que estemos (vaya lío que tengo con esto

).
*puede que un forero me tire todo esto por tierra y me replantee irme otra semanita a la playa a ver muchachas en tanguita xD.

Pues ahí está ese pedazo de ladrillo, gracias por todo chicos

cualquier cosa ya saben, ¡un silbidito!

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 01 Ago 2006 11:44

JoelWT escribió:Pues básicamente busco fuerza (máxima, explosiva y "cotidiana" como más de uno reza por ahi ) sé que algún que otro kilito me llegará al ganar masa muscular y quitarme alguito de grasa, así que voy más que contento...

En este caso lo ideal sería mantener las repeticiones entre 4-6. El incremente de masa y la pérdida de grasa dependerán ya de la dieta, como bien sabes.

JoelWT escribió:¡AMÉN! Soy igualito, la verdad es que no tengo mucho tiempo de ir al gym (entre trabajo, aficiones y demás poco tiempo le queda a uno) así que una rutina como ésta es exactamente lo que busco.

Para gente que tiene poco tiempo para ir al gimnasio, las rutinas full-body son una de las mejores opciones.

JoelWT escribió:Me interesa mucho esto... a tu entender ¿cómo sería el esquema de series y repeticiones enfocado a mi caso?

Pues... to diría que algo así:

Día 1:

-Sentadillas: 10-15, alternativamente, las sentadillas a 20 repeticiones (busca super-sentadillas en el buscador del foro para más información)
-Pull-over 10-15 por serie
-Press banca 4-6 por serie
-Dominadas todas las que puedas por serie con tu propio peso corporal, sean muchas o pocas

Día 2:

-Peso Muerto 8-12 por serie
-Remo con barra 4-6 por serie
-Press militar 10-12 por serie
-Fondos en paralelas las que puedas por serie con tu propio peso corporal, sean muchas o pocas

JoelWT · Mensaje por **JoelWT** » 01 Ago 2006 14:50

En este caso lo ideal sería mantener las repeticiones entre 4-6. El incremente de masa y la pérdida de grasa dependerán ya de la dieta, como bien sabes.

Bien, entre 4 y 6 entonces... ¿al fallo o no al fallo? Ya lo de la dieta no me importa mucho, esto de ser endo/ecto tiene sus ventajas

Pues... to diría que algo así:

Día 1:

-Sentadillas: 10-15, alternativamente, las sentadillas a 20 repeticiones (busca super-sentadillas en el buscador del foro para más información)
-Pull-over 10-15 por serie
-Press banca 4-6 por serie
-Dominadas todas las que puedas por serie con tu propio peso corporal, sean muchas o pocas

Día 2:

-Peso Muerto 8-12 por serie
-Remo con barra 4-6 por serie
-Press militar 10-12 por serie
-Fondos en paralelas las que puedas por serie con tu propio peso corporal, sean muchas o pocas

Así también me gusta, a tu parecer ¿cuáles son las ventajas e inconvenientes de trabajar entre 4-6 repes y hacerlo de la manera que está expuesta justamente arriba (es decir, cambiando intervalos de repeticiones)?

(busca super-sentadillas en el buscador del foro para más información)

Lo estuve mirando y la verdad es que me pareció super interesante eso de hacer una única serie de 20 repeticiones sin quitarte la barra de encima (tiene que ser condenadamente jodido :S). También me pareció muy interesante esto:

También le veo aplicaciones potenciales.

Por un lado, tengo entendido que las rutinas fullbody, especialmente las centradas en ejercicios compuestos, tiene un gran efecto anabólico.

Por otro, y cuidando la dieta, con el palizón que te pegas se puede considerar una rutina de "definición".

Y esto me interesó mucho más:

Otra cosa que me pregunto es el efecto que tendría introducir algunos cambios en este programa, fruto de la necesidad.

Por ejemplo, reduciendo las sesiones a dos a la semana, o incrementando el peso en sentadillas una vez a la semana, en una mayor cantidad (digamos unos 5 kilos9 en vez de incrementos de 1,5-2 kilos por sesión.

Supongo que aún así, tendría efectos positivos en los objetivos de masa y fuerza.

Sólo estoy dando ideas

No estaría mal intentarlo no... (después del mes de acondicionamiento y siempre cuidándose de no hacer burradas).

A ver si te parece bien mi planteamiento: hacer la rutina que me pusiste haciendo una única serie efectiva (precedida de una o dos de calentamiento) compuesta por 2-4 repeticiones explosivas sin llegar al fallo (los ejercicios de levantamiento corporal serian 3 series a lo que llegue, sea mucho o poco). Las sentadillas se harán con el método de "super sentadillas" incrementando bastante el peso de sesión en sesión (unos 4-5 kilos en vez de 1 ó 2). También se podrían hacer los ejercicios que suceden a las super sentadillas como circuito (tal como se propone en el post de las super sentadillas) pero al igual quedaría algo "raro" entrenar un día de esa manera y el otro no... .

En fin, que parece que poco a poco estoy llegando a una buena conclusión final, gracias chicos, hasta otra

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 01 Ago 2006 16:22

JoelWT escribió:Bien, entre 4 y 6 entonces... ¿al fallo o no al fallo? Ya lo de la dieta no me importa mucho, esto de ser endo/ecto tiene sus ventajas

Hombre, estaba pensando en más de una serie efectiva, digamos que al fallo-1 en todas las series y posiblemente al fallo en la última, siempre y cuando veamos que no se nos resiente demasiado el sistema nervioso central. Es decir, si vamos al fallo constantemente, posiblemente nos sobreenetrenemos. Pero hay que procurar trababajr duro.

Míralo de esta manera, si te ves con energía, entrena a tope. si ese día estás más flojo de fuerzas, no llegues al fallo, pero no te quedes muy corto.

JoelWT escribió:Así también me gusta, a tu parecer ¿cuáles son las ventajas e inconvenientes de trabajar entre 4-6 repes y hacerlo de la manera que está expuesta justamente arriba (es decir, cambiando intervalos de repeticiones)?

Alternando altas y bajas repeticiones para grupos musculares incides sobre la fuerza y la hipertrofia. Con repeticiones bajas, incides más exclusivamente sobre la fuerza (aunque la hipertrofia también llega si comes lo suficiente). Entrenar siempre a bajas repeticiones es más estresante para las articulaciones y el sistema nervioso central. Además, hay músculos que responden mejor a altas repeticiones, para hipertrofia, como las piernas. Otros ejercicios, como el press militar, son más seguros en un rango más alto de repeticiones, de lo contrario, la espalda se podría resentir.

JoelWT escribió:Lo estuve mirando y la verdad es que me pareció super interesante eso de hacer una única serie de 20 repeticiones sin quitarte la barra de encima (tiene que ser condenadamente jodido :S). También me pareció muy interesante esto:

También le veo aplicaciones potenciales.

Por un lado, tengo entendido que las rutinas fullbody, especialmente las centradas en ejercicios compuestos, tiene un gran efecto anabólico.

Por otro, y cuidando la dieta, con el palizón que te pegas se puede considerar una rutina de "definición".
Y esto me interesó mucho más:

Otra cosa que me pregunto es el efecto que tendría introducir algunos cambios en este programa, fruto de la necesidad.

Por ejemplo, reduciendo las sesiones a dos a la semana, o incrementando el peso en sentadillas una vez a la semana, en una mayor cantidad (digamos unos 5 kilos9 en vez de incrementos de 1,5-2 kilos por sesión.

Supongo que aún así, tendría efectos positivos en los objetivos de masa y fuerza.

Sólo estoy dando ideas
No estaría mal intentarlo no... (después del mes de acondicionamiento y siempre cuidándose de no hacer burradas).

A ver si te parece bien mi planteamiento: hacer la rutina que me pusiste haciendo una única serie efectiva (precedida de una o dos de calentamiento) compuesta por 2-4 repeticiones explosivas sin llegar al fallo (los ejercicios de levantamiento corporal serian 3 series a lo que llegue, sea mucho o poco). Las sentadillas se harán con el método de "super sentadillas" incrementando bastante el peso de sesión en sesión (unos 4-5 kilos en vez de 1 ó 2). También se podrían hacer los ejercicios que suceden a las super sentadillas como circuito (tal como se propone en el post de las super sentadillas) pero al igual quedaría algo "raro" entrenar un día de esa manera y el otro no... .

En fin, que parece que poco a poco estoy llegando a una buena conclusión final, gracias chicos, hasta otra

Es más sencillo que todo eso. Las sentadillas las puedes hacer bajo el patrón de 20 repeticiones en cualquier tipo de rutina. No tienes que adaptar la rutina de las super-sentadillas si las vas a hacer así obligatoriamente.

Yo creo que para que los entrenamientos a una única serie efectiva tengan éxito, hay que introducir las cadencias lentas, de lo contrario el estímulo, en mi opinión, no es suficiente. Yo creo que al menos son necesarias tres series efectivas si no se trabaja con cadencias lentas. En caso de trabajar con cadencias lentas, el número de repeticiones debería incrementarse a 8-10, más o menos.

Respecto a lo de las cadencias, estaba preparando un post sobre los pros y contras, pero de momento estoy con los artículos de los tres grandes de la musculación, así que tendrá que esperar. Como adelanto, te diré que según mi propia experiencia y los testimonios que he leído, no funcionan igual para todo el mundo. Resultan más beneficiosos para gente con experiencia y una buena base que para principiantes.