Qué rutina os parece mejor para ganar volumen?

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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_Rick_
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Qué rutina os parece mejor para ganar volumen?

Mensaje por _Rick_ » 10 Sep 2006 16:40

Bueno, al fin me he decidido a ponerme de verdad a ganar volumen por primera vez en mi vida. Parto desde cero porque ahora mismo no tengo prácticamente nada de músculo.
La rutina que tenía antes en el gimnasio era esta, aunque la mayoría de mis colegas siempre me decían que no les convencía mucho:

LUNES (Dorsal-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Jalones con polea tras nuca (2-15 y 2-12)
Jalones con polea al pecho (3-12)
Remo en polea baja (4-12)
Remo en punta (3-10)
Remo a un brazo con mancuerna (3-8)

MARTES (Pecho-Lumbar)
30 minutos de bicicleta
Press de naca en máquina (2-15 y 2-12)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado (2-12 y 2-10)
Peck deck máquina contractora (2-12 y 2-10)
Fondos en paralelas (4-15)
Pullover en banco (2-10)
Hipertensiones

MIERCOLES (Pierna-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Paladas hacia atrás de pie (4-15)
Extensiones de cuadriceps en máquina (2-15 y 2-12)
Curl femoral en máquina acostado (3-12)
Sentadillas Hack (2-15 y 2-12)
Prensa Nautilus (3-12)
Gemelos de pie en aparato (4-20)
Gemelos Sentado en máquina (4-15)

JUEVES (Hombro-Lumbar)
30 minutos de bicicleta
Press de hombro en máquina (3-15)
Elevaciones laterales con mancuernas (4-12)
Elevaciones forntales con mancuernas (2-12 y 2-10)
Encojimiento de hombros (3-20)
Elevaciones para deltoides posterior (2-15 y 2-12)
Hipertensiones

VIERNES (Tricep-Bicep-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Presión triceps en polea de pie (2-15 y 2-12)
Press francés acostado (4-10)
Extensiones tras nuca con mancuernas (3-12)
Fondos en sillas o banco (3-12)
Curl con barra (2-15 y 2-12)
Curl con mancuernas alternos (3-15)
Curl de martillo con mancuernas (3-12)
Curl de concentración con polea (4-8)


Las piernas no las quiero hacer, así que las quitaría de mi nueva rutina.
En cuanto a los tipos de rutina no me termino de decidir yo solo porque me confundo un poco entre lo que me dice la gente. Algunos dicen de entrenar 5 días y dividirlos entre los musculos (como mi rutina de arriba). Otros dicen de hacerlo 5 días pero dividiendolo solo en dos dias diferentes y repetirlos (por ejemplo lunes tal y cual, martes tal y cual y luego jueves y viernes a repetir lo del lunes y el martes, dejando el miercoles para aerobicos). Otros dicen de entrenar solo tres días dividiendo los musculos en esos tres días. Otros dicen de entrenar tambien tres días pero el cuerpo entero cada día. En fin, que no se cual me viene mejor. Y encima está lo de los aerobicos, que al ser endomorfo me vienen bastante bien, pero hay quien me dice que con volumen no o que si. Desconcierto total vamos.
Espero sacar de aquí algo de unanimidad en una rutina y decantarme por ella. De modo que vosotros que me aconsejáis.

PD: Datos sobre mi, soy endomorfo (o eso creo, jeje), mido 180 y pesaré unos 77 kilos

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DannyDeVito
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Mensaje por DannyDeVito » 10 Sep 2006 18:42

A ver, yo me quedo corto para aconsejarte, pero creo q te dirán q dividas la rutina en tres días para q el sistema nervioso descanse y bla bla bla. También, creo, te dirán q dejes los aeróbicos para el final de la sesión.

triqui
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Mensaje por triqui » 10 Sep 2006 18:59

Pues si, basicamente lo que dice dannydevito

Intenta hacer 3 dias de pesas, intenta que el cardio sea despues de las pesas y no antes (y si quieres ganar volumen de verdad reduce el cardio, haces mucho para volumen).

Reduce tambien el numero de repeticiones a 8-10 aumentando el peso correspondientemente. Tendras que reducir el numero de ejercicios tambien si pasas a tres dias. La division mas "estandar" es pecho con biceps, espalda con triceps, y hombro con pierna, pero hay miles que funcionan. A mi me gustan mas las rutinas "full body" pero yo empezaria con una rutina dividida en tu caso.

COME.

DESCANSA.
No nos atrevemos a hacer muchas cosas imposibles que son imposibles solo porque no nos atrevemos a hacerlas. - Lucio Anneo Seneca

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karkian
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Mensaje por karkian » 10 Sep 2006 20:05

Yo la cambiaria por otra...
...

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_Rick_
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Mensaje por _Rick_ » 10 Sep 2006 20:38

Bueno, parece que unanimidad hay en que sea de 3 días sólo. En cuanto al cardio he pensado hacerlo el domingo y no se si otro día más (en caso de otro día cuando me aconsejaríais). Los tres días creo que por lógica deberían ser lunes, martes y miercoles. Y ahora lo más importante, como divido los músculos? (teniendo en cuenta que no quiero piernas) y qué ejercicios, series y repeticiones me recomendáis?

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DannyDeVito
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Mensaje por DannyDeVito » 10 Sep 2006 21:20

_Rick_ escribió:Bueno, parece que unanimidad hay en que sea de 3 días sólo. En cuanto al cardio he pensado hacerlo el domingo y no se si otro día más (en caso de otro día cuando me aconsejaríais). Los tres días creo que por lógica deberían ser lunes, martes y miercoles. Y ahora lo más importante, como divido los músculos? (teniendo en cuenta que no quiero piernas) y qué ejercicios, series y repeticiones me recomendáis?
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hp?t=20956

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Mensaje por _Rick_ » 10 Sep 2006 21:50

DannyDeVito escribió:
_Rick_ escribió:Bueno, parece que unanimidad hay en que sea de 3 días sólo. En cuanto al cardio he pensado hacerlo el domingo y no se si otro día más (en caso de otro día cuando me aconsejaríais). Los tres días creo que por lógica deberían ser lunes, martes y miercoles. Y ahora lo más importante, como divido los músculos? (teniendo en cuenta que no quiero piernas) y qué ejercicios, series y repeticiones me recomendáis?
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hp?t=20956
Ya me pasé por ese post, sólo que al no entender preferí hacer uno personal con mi circuntanscia, dado que si yo tuviera que elegir una rutina de las que hay ahí no sabía cuál me vendría mejor, ya que haya varias y muy distintas incluso dentro del mismo objetivo. De ahí que quiera preguntar la opinión directa y personal de la gente según mi situación.

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_Rick_
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Mensaje por _Rick_ » 11 Sep 2006 01:43

:roll:

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NeKeR
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Mensaje por NeKeR » 11 Sep 2006 02:42

Puedes hacer la que te recomendó triqui:

Lunes
Pecho-bíceps

Martes
45-60 min de cardio a baja intensidad

Míercoles
Pierna-Hombro

Viernes
Espalda-Tríceps

Ó puedes agrupar sinergistas

Lunes
Pecho-Hombro-Tríceps

Martes
45-60 mins de cardio a baja intensidad

Míercoles
Pierna

Viernes
Espalda-bíceps.deltoide posterior

Te pongo solo un día de cardio porque dices que quieres ganar volumen, y en esta segunda agrupacíon no t pongo un día en específico para hombro ya que al hacer pecho trabaja demasiado el deltoide anterior y algo el medio, al igual haciendo espalda trabaja el deltoide medio y el posterior.

Pero vamos, hay muchas agrupaciones, puedes escoger la que quieras, incluso rutinas full-body de 2 ó 3 días por semana :wink:
Body Building: Passion, Pain, Perfection.

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_Rick_
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Mensaje por _Rick_ » 11 Sep 2006 15:37

NeKeR escribió:Puedes hacer la que te recomendó triqui:

Lunes
Pecho-bíceps

Martes
45-60 min de cardio a baja intensidad

Míercoles
Pierna-Hombro

Viernes
Espalda-Tríceps

Ó puedes agrupar sinergistas

Lunes
Pecho-Hombro-Tríceps

Martes
45-60 mins de cardio a baja intensidad

Míercoles
Pierna

Viernes
Espalda-bíceps.deltoide posterior

Te pongo solo un día de cardio porque dices que quieres ganar volumen, y en esta segunda agrupacíon no t pongo un día en específico para hombro ya que al hacer pecho trabaja demasiado el deltoide anterior y algo el medio, al igual haciendo espalda trabaja el deltoide medio y el posterior.

Pero vamos, hay muchas agrupaciones, puedes escoger la que quieras, incluso rutinas full-body de 2 ó 3 días por semana :wink:
Creo que al final me voy a quedar con esa primera

Lunes
Pecho-bíceps

Martes
45-60 min de cardio a baja intensidad

Míercoles
Pierna-Hombro

Viernes
Espalda-Tríceps

Aunque, unas preguntas: ¿no sería mejor poner el cardio el domingo para que el pecho y el biceps descansen? ¿dos días de cardio sería mucho para ganar volumen?
En cuanto a ejercicios, series y repeticiones no se cuales poner porque aunque me pasé por el post de rutinas no se cuales son ejercicios de hombros o cuales de pecho si los ponene en un mismo día, aún no se diferenciarlos por el nombre.
Ah, otra duda. ¿qué es mejor empezar con bajo peso y subir con la siguiente serie o al contrario? y ¿subir repeticiones con cada serie o bajarlas o dejarlas igual?

PD: Por cierto, que es "sinergistas"?

Edito para añadir dos dudas más que me acabo de acordar: ¿los descansos deben ser largos o cortos (cuanto tiempo)? ¿Qué opináis de mezclar los ejercicios? es lo que yo hacia antes, que empezaba a hacer uno de hombros y al terminar la primera serie me iba a hacer una serie de otro ejercicio de espalda por ejemplo.
Y ¿cuáles son músculos grandes y cuáles músculos pequeños? que lo oigo muy a menudo y nunca se a cuales se refieren

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DannyDeVito
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Mensaje por DannyDeVito » 11 Sep 2006 17:21

Lo quieres todo perfiladísimo del tirón. Sobre las preguntas q has hecho... depende. Por ejemplo, los descansos de 1 a 2 minutos entre ejercicios van bien pero también puede ir bien no descansar y pasar a otro músculo. Lo de dos veces por semana kardio en vez de una también depende. Lo de subir o bajar el número de repeticiones en la siguiente serie -ídem con el peso- también depende. M... A ver q dicen.

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karkian
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Mensaje por karkian » 11 Sep 2006 21:00

aún no se diferenciarlos por el nombre
Bajate la Guia de los movimientos en musculacion de aporte de los foreros.
...

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vicen
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Re: Qué rutina os parece mejor para ganar volumen?

Mensaje por vicen » 11 Sep 2006 22:34

_Rick_ escribió:Bueno, al fin me he decidido a ponerme de verdad a ganar volumen por primera vez en mi vida. Parto desde cero porque ahora mismo no tengo prácticamente nada de músculo.
La rutina que tenía antes en el gimnasio era esta, aunque la mayoría de mis colegas siempre me decían que no les convencía mucho:

LUNES (Dorsal-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Jalones con polea tras nuca (2-15 y 2-12)
Jalones con polea al pecho (3-12)
Remo en polea baja (4-12)
Remo en punta (3-10)
Remo a un brazo con mancuerna (3-8)

MARTES (Pecho-Lumbar)
30 minutos de bicicleta
Press de naca en máquina (2-15 y 2-12)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado (2-12 y 2-10)
Peck deck máquina contractora (2-12 y 2-10)
Fondos en paralelas (4-15)
Pullover en banco (2-10)
Hipertensiones

MIERCOLES (Pierna-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Paladas hacia atrás de pie (4-15)
Extensiones de cuadriceps en máquina (2-15 y 2-12)
Curl femoral en máquina acostado (3-12)
Sentadillas Hack (2-15 y 2-12)
Prensa Nautilus (3-12)
Gemelos de pie en aparato (4-20)
Gemelos Sentado en máquina (4-15)

JUEVES (Hombro-Lumbar)
30 minutos de bicicleta
Press de hombro en máquina (3-15)
Elevaciones laterales con mancuernas (4-12)
Elevaciones forntales con mancuernas (2-12 y 2-10)
Encojimiento de hombros (3-20)
Elevaciones para deltoides posterior (2-15 y 2-12)
Hipertensiones

VIERNES (Tricep-Bicep-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Presión triceps en polea de pie (2-15 y 2-12)
Press francés acostado (4-10)
Extensiones tras nuca con mancuernas (3-12)
Fondos en sillas o banco (3-12)
Curl con barra (2-15 y 2-12)
Curl con mancuernas alternos (3-15)
Curl de martillo con mancuernas (3-12)
Curl de concentración con polea (4-8)


Las piernas no las quiero hacer, así que las quitaría de mi nueva rutina.
En cuanto a los tipos de rutina no me termino de decidir yo solo porque me confundo un poco entre lo que me dice la gente. Algunos dicen de entrenar 5 días y dividirlos entre los musculos (como mi rutina de arriba). Otros dicen de hacerlo 5 días pero dividiendolo solo en dos dias diferentes y repetirlos (por ejemplo lunes tal y cual, martes tal y cual y luego jueves y viernes a repetir lo del lunes y el martes, dejando el miercoles para aerobicos). Otros dicen de entrenar solo tres días dividiendo los musculos en esos tres días. Otros dicen de entrenar tambien tres días pero el cuerpo entero cada día. En fin, que no se cual me viene mejor. Y encima está lo de los aerobicos, que al ser endomorfo me vienen bastante bien, pero hay quien me dice que con volumen no o que si. Desconcierto total vamos.
Espero sacar de aquí algo de unanimidad en una rutina y decantarme por ella. De modo que vosotros que me aconsejáis.

PD: Datos sobre mi, soy endomorfo (o eso creo, jeje), mido 180 y pesaré unos 77 kilos



elimina las elevaciones de pierna para abdominales !!!!!!!!!!!



xau y zalu2!!!!!
Ahi Vamos!!!!!!!

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_Rick_
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Re: Qué rutina os parece mejor para ganar volumen?

Mensaje por _Rick_ » 11 Sep 2006 23:02

vicen escribió:
_Rick_ escribió:Bueno, al fin me he decidido a ponerme de verdad a ganar volumen por primera vez en mi vida. Parto desde cero porque ahora mismo no tengo prácticamente nada de músculo.
La rutina que tenía antes en el gimnasio era esta, aunque la mayoría de mis colegas siempre me decían que no les convencía mucho:

LUNES (Dorsal-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Jalones con polea tras nuca (2-15 y 2-12)
Jalones con polea al pecho (3-12)
Remo en polea baja (4-12)
Remo en punta (3-10)
Remo a un brazo con mancuerna (3-8)

MARTES (Pecho-Lumbar)
30 minutos de bicicleta
Press de naca en máquina (2-15 y 2-12)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado (2-12 y 2-10)
Peck deck máquina contractora (2-12 y 2-10)
Fondos en paralelas (4-15)
Pullover en banco (2-10)
Hipertensiones

MIERCOLES (Pierna-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Paladas hacia atrás de pie (4-15)
Extensiones de cuadriceps en máquina (2-15 y 2-12)
Curl femoral en máquina acostado (3-12)
Sentadillas Hack (2-15 y 2-12)
Prensa Nautilus (3-12)
Gemelos de pie en aparato (4-20)
Gemelos Sentado en máquina (4-15)

JUEVES (Hombro-Lumbar)
30 minutos de bicicleta
Press de hombro en máquina (3-15)
Elevaciones laterales con mancuernas (4-12)
Elevaciones forntales con mancuernas (2-12 y 2-10)
Encojimiento de hombros (3-20)
Elevaciones para deltoides posterior (2-15 y 2-12)
Hipertensiones

VIERNES (Tricep-Bicep-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Presión triceps en polea de pie (2-15 y 2-12)
Press francés acostado (4-10)
Extensiones tras nuca con mancuernas (3-12)
Fondos en sillas o banco (3-12)
Curl con barra (2-15 y 2-12)
Curl con mancuernas alternos (3-15)
Curl de martillo con mancuernas (3-12)
Curl de concentración con polea (4-8)


Las piernas no las quiero hacer, así que las quitaría de mi nueva rutina.
En cuanto a los tipos de rutina no me termino de decidir yo solo porque me confundo un poco entre lo que me dice la gente. Algunos dicen de entrenar 5 días y dividirlos entre los musculos (como mi rutina de arriba). Otros dicen de hacerlo 5 días pero dividiendolo solo en dos dias diferentes y repetirlos (por ejemplo lunes tal y cual, martes tal y cual y luego jueves y viernes a repetir lo del lunes y el martes, dejando el miercoles para aerobicos). Otros dicen de entrenar solo tres días dividiendo los musculos en esos tres días. Otros dicen de entrenar tambien tres días pero el cuerpo entero cada día. En fin, que no se cual me viene mejor. Y encima está lo de los aerobicos, que al ser endomorfo me vienen bastante bien, pero hay quien me dice que con volumen no o que si. Desconcierto total vamos.
Espero sacar de aquí algo de unanimidad en una rutina y decantarme por ella. De modo que vosotros que me aconsejáis.

PD: Datos sobre mi, soy endomorfo (o eso creo, jeje), mido 180 y pesaré unos 77 kilos



elimina las elevaciones de pierna para abdominales !!!!!!!!!!!



xau y zalu2!!!!!
y eso concreto porqué?

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Mensaje por NeKeR » 12 Sep 2006 00:16

_Rick_ escribió:¿no sería mejor poner el cardio el domingo para que el pecho y el biceps descansen? ¿dos días de cardio sería mucho para ganar volumen?
El cardio a baja intensidad favorece la recuperacíon, y sí, sí es un poco contraproducente el cardio para ganar volumen, pero ahí ya vas viendo bien tu solo :wink:
_Rick_ escribió:¿qué es mejor empezar con bajo peso y subir con la siguiente serie o al contrario?
Es totalmente indiferente, aunque viene bien para variar un poco.
_Rick_ escribió:¿subir repeticiones con cada serie o bajarlas o dejarlas igual?
Como quieras, no tiene mucha relevancia.
_Rick_ escribió:que es "sinergistas"?
Es como un agonista, ayuda indirectamente a un movimiento. Por decir algo, el bíceps es solicitado durante las dominadas, pero no son el músculo principal que las ejecuta, o el hombro ayuda en todos los ejercicios de pecho, pero no por eso, lo estás trabajando igual que al pecho.
_Rick_ escribió:¿los descansos deben ser largos o cortos (cuanto tiempo)?
Generalmente van de 30 segs a 3 mins.
_Rick_ escribió:Qué opináis de mezclar los ejercicios?
En mi opiníon no pasa nada.
_Rick_ escribió:¿cuáles son músculos grandes y cuáles músculos pequeños?
Grandes: Pecho, espalda, hombros piernas.

Chicos: Bíceps, Tríceps, abdomen, antebrazo.

Vaya ladrillo :silly:
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