Cuales son los Ejercicios Básicos???

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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triqui
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Mensaje por triqui » 13 Sep 2006 14:10

Lights Out escribió:Ganas 10 puntos por citar a Poliquin.
:)
La verdad no es que yo sea un fan incondicional de Poliquin y de sus formas de entreno, pero que es uno de los grandes es indiscutible, y su explicacion de porque las dominadas le dan "p'al pelo" al jalon es bastante meridiana, creo.
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Chiko Che
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Mensaje por Chiko Che » 13 Sep 2006 14:43

Bueno, a mi forma de ver creo que las dominadas trabajan un poco mejor que los jalones.

Respecto a la rutina, entonces que me recomiendan, hacer una serie por ejercicio o bajar el numero de ejercios y hacer mas series o que onda??

Espero sus opiniones

triqui
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Mensaje por triqui » 13 Sep 2006 14:54

Son muchisimos ejercicios, si vas a hacer tantos, una serie, como mucho dos de cada.

Otra opcion es que si vas a entrenar basicos entrenes solo eso, basicos, uno o dos ejercicios por grupo muscular y vas que te matas.

Por ejemplo, podrias hacer usando la misma distribucion que pusiste tu (espalda pecho brazos y piernas hombros)

lunes:
Press banca, apertura mancuernas, dominadas, remo barra, curl biceps

Miercoles
sentadillas, peso muerto rumano, elevaciones de gemelo, press militar, "pajaros"

Viernes
repites el lunes

y a la semana siguiente cambias de nuevo. Si vas a entrenar con una frecuencia alta ( repitiendo el viernes lo del lunes), no puedes entrenar con un volumen alto (mil ejercicios de cada)
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Lights Out
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Mensaje por Lights Out » 13 Sep 2006 15:07

Lo digo porque mucho de lo que hoy sabemos y utilizamos a la hora de construir rutinas y entrenar se lo debemos a sus estudios.

Si no estoy equivocado, lo de los rangos de repeticiones que usamos habitualmente (1-3 para fuerza, 8-12 para hipertrofia, etc.) proceden de sus estudios, aunque otros posteriores los confirman.
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Yorgio
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Mensaje por Yorgio » 13 Sep 2006 15:09

Hola,
Yo hice una distribucion de musculos muy similar a la de este amigo, de hecho la puse en otro post.

Mi pregunta era cuantos ejercicios hacer por musculo, cuantas series y repeticiones.

Veo que aqui suguieres que sea un ejercicio por musculo y a lo mucho 2, cuantas series y repeticiones hay que hacer???

Esta rutina me ayudar a incrementar la masa muscular?????

triqui
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Mensaje por triqui » 13 Sep 2006 15:12

Lights Out escribió:Lo digo porque mucho de lo que hoy sabemos y utilizamos a la hora de construir rutinas y entrenar se lo debemos a sus estudios.

Si no estoy equivocado, lo de los rangos de repeticiones que usamos habitualmente (1-3 para fuerza, 8-12 para hipertrofia, etc.) proceden de sus estudios, aunque otros posteriores los confirman.
Si. Y los tempos tambien. Aunque si no recuerdo mal era bastante aficionado a los tempos lentos, que es donde no estoy muy seguro de estar de acuerdo con el.
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Mensaje por karkian » 13 Sep 2006 21:57

Ya conocia ese articulo...Todo lo que dice se resume a la dominada solicta mas eficientemente los musculos y hace que entren en juego algunos musculos mas...Pero en mi opinion algunos de esos caracteres son de entrenamiento de fuerza y no de volumen y respecto a los estabilizadores pues en mi opinion el estimulo que reciben dichos musculos es insignificante.
...

triqui
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Mensaje por triqui » 14 Sep 2006 00:51

karkian escribió:Todo lo que dice se resume a la dominada solicta mas eficientemente los musculos y hace que entren en juego algunos musculos mas...Pero en mi opinion algunos de esos caracteres son de entrenamiento de fuerza y no de volumen y respecto a los estabilizadores pues en mi opinion el estimulo que reciben dichos musculos es insignificante.
1) te parece poco que ejercite mas musculos y mas eficientemente? (en especial cuando el titulo del post es "ejercicios basicos" y lo que estamos discutiendo es si ejercita mejor que el jalon)
2) pues no es solo fuerza, el articulo lo que dice es que el mayor constructor (volumen) de espalda es la dominada, y que si usas jalon (cito textualmente) "tus dorsales tendran la anchura de un cigarrillo" (licencia literaria del autor, pero se capta la idea)
3) cuando y como segun tu reciben estimulo los estabilizadores? haciendo que? A mi me duelen los rotadores de los hombros haciendo dominadas una barbaridad, mas que en ningun otro ejercicio, y eso que las hago "normalitas", no esternales o subescapulares.
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Mensaje por Yorgio » 14 Sep 2006 16:22

Saludos, tomando en cuenta en los ejercicios básicos que aqui recomiendan, voy a poner mi rutina y asi conocer su punto de vista

SEMANA 1
LUNES
Pecho - Press de Banca, Press Inclinado, Press Declinado
Espalda - Dominadas, Jalon de polea tras nuca, Remo con Barra
Biceps - Curl con Mancuerna, Curl con Barra y Predicador

MIERCOLES
Pierna - Sentadilla, Prensa, Femoral acostado, Peso Muerto
Pantorrilla - Parado (Burritos), Sentado (Levantamiento de talones)
Hombro - Press Militar, Press con Mancuerna, Pájaros
Triceps - Polea con barra V, Patada, Fondos

VIERNES
(Igual al Lunes)


SEMANA 2
LUNES
(Igual al Miercoles Semana 1)

MIERCOLES
(Igual al Lunes Semana 1)

VIERNES
(Igual al Miercoles Semana1)

Y asi sucesivamente
Las series serian de 3 x 10 de cada ejercicio

Estoy pensando en realizar los MARTES y JUEVES un poco de aerobicos y abdominales

Espero sus comentarios y opinones al respecto
Gracias por la ayuda

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Mensaje por Lights Out » 14 Sep 2006 16:52

Yorgio escribió:Saludos, tomando en cuenta en los ejercicios básicos que aqui recomiendan, voy a poner mi rutina y asi conocer su punto de vista

SEMANA 1
LUNES
Pecho - Press de Banca, Press Inclinado, Press Declinado
Espalda - Dominadas, Jalon de polea tras nuca, Remo con Barra
Biceps - Curl con Mancuerna, Curl con Barra y Predicador

MIERCOLES
Pierna - Sentadilla, Prensa, Femoral acostado, Peso Muerto
Pantorrilla - Parado (Burritos), Sentado (Levantamiento de talones)
Hombro - Press Militar, Press con Mancuerna, Pájaros
Triceps - Polea con barra V, Patada, Fondos
No sé si será demasiado volumen de trabajo...
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Mensaje por triqui » 14 Sep 2006 17:06

estoy de acuerdo con lights out, demasiado volumen.
Quitaria ejercicios
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Mensaje por Yorgio » 14 Sep 2006 17:11

OK, cuantos ejercicios quitarian mas o menos o como dejarian la rutina????

Y esta bien que haga un poco de aerobicos y abdomen los martes y jueves???

Gracias

triqui
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Mensaje por triqui » 14 Sep 2006 20:02

Yorgio escribió:OK, cuantos ejercicios quitarian mas o menos o como dejarian la rutina????

Y esta bien que haga un poco de aerobicos y abdomen los martes y jueves???

Gracias
Depende del numero de series, del numero de repes y de la intensidad de las mismas (de lo cerca que vayas a estar del fallo)

Ademas haces muchos ejercicios que se parecen entre si mucho (press banca, inclinado y declinado, por ejemplo)

Yo, usando tu rutina como partida, haria el lunes un press (a mi el que mas me convence es el plano), luego otro ejercicio de pecho (aperturas o pull-over) , y pasaba a la espalda (dominadas mas remo en barra), mas un unico ejercicio con biceps (curl con mancuernas). tres series efectivas de cinco repes cada una mas las de calentamiento antes del press de banca es una opcion razonable. Aproximadamente al 80% del RM

El miercoles podrias poner sentadilla, peso muerto rumano, press militar, pajaros, fondos y elevaciones de gemelos, nuevamente con tres series de cinco repes. Aproximadamente al 80% del RM

El viernes repites lo del lunes, pero mas suave (o bien descargas repes, y haces 3x3 al mismo peso que el lunes, o bien descargas peso, y vuelves a hacer 3x5 pero con el 70% del RM)

Luego la siguiente semana pasas la pierna al lunes, el pecho y espalda al miercoles, y repites pierna.

Te estas 2 semanas o asi con el peso que hayas escogido inicialmente, y luego vas intentando incrementar los pesos poco a poco. cada semana metes un 3% o asi mas de peso. Depende de cuanto levantes, eso puede obligarte a buscar pesas de 1kg para poner a cada lado, pues ea, un kg mas a cada lado. De kilo en kilo se hace una tonelada.
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Mensaje por Yorgio » 14 Sep 2006 20:24

OK, unas preguntas mas

Estuve entrenando por mas de un año 5 veces a la semana y hacia unos 4 o 5 ejercicios por grupo muscular, en verdad si era bastante, de hecho me voy a tomar una o 2 semanas de descanso antes de volver a iniciar.

Bueno mis preguntas son:
Crees que esta rutina utilizando estos ejercicios básicos que me propones pueda alcanzar mi objetivo de incrementar mas la masa muscular????

Si recomiendas realizar ejercicio aerobico y abdominales los martes y jueves??????

En Verdad, Gracias por la ayuda

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karkian
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Mensaje por karkian » 14 Sep 2006 22:28

1) te parece poco que ejercite mas musculos y mas eficientemente? (en especial cuando el titulo del post es "ejercicios basicos" y lo que estamos discutiendo es si ejercita mejor que el jalon)

Asi lo entendi yo...


2) pues no es solo fuerza, el articulo lo que dice es que el mayor constructor (volumen) de espalda es la dominada, y que si usas jalon (cito textualmente) "tus dorsales tendran la anchura de un cigarrillo" (licencia literaria del autor, pero se capta la idea)
Se que dice eso..Pero eso es un caracter neuromuscular...



3) cuando y como segun tu reciben estimulo los estabilizadores? haciendo que? A mi me duelen los rotadores de los hombros haciendo dominadas una barbaridad, mas que en ningun otro ejercicio, y eso que las hago "normalitas", no esternales o subescapulares.

Que yo sepa en las dominadas el antebrazo es un poco mas solicitado y tambien un poco los abdominales...Aunque puedo equibocarme...
...

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