Nuevo forero y fase volumen rutina+dieta

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Nexus8
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Nuevo forero y fase volumen rutina+dieta

Mensaje por Nexus8 » 17 Sep 2006 21:56

¡Hola a todos los foreros!

Os cuento, conozco el tema de los gimnasios desde hace unos 5 años aunque nunca he hecho ejercicio en serio por lo que harto de verme siempre igual me he decidido a empezar una fase volumen a ver que tal me va. Esta año anterior he estado haciendo ejercicios en casa de una manera seria para ir cogiendo forma y disciplina y también haciendo aeróbicos con bicicleta estática.

Mi alimentación siempre ha sido sana pero reconozco que no me privo de nada (Hasta ahora). Mido 1.90 y peso 86 Kg y tengo 26 tacazos ¿Mi grupo somático? Pues no lo se, debe ser una mezcla de ecto y endo, no estoy gordo ni flaco pero tampoco estoy definido muscularmente.

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Os pongo la dieta que mas me atrae y la cual la he sacado navegando por el foro, he eliminado algunos elementos como el tomate natural que no lo puedo ni ver.

Desayuno
1. 2 tostadas de pan integral con un poco de margarina y dos cortadas de jamón York o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema + un yogurt desnatado.
2. 75gr de cereales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel (todo a la batidora) y tortilla 1yema4claras o 150gr pavo.

Alimentos a combinar:(crear combinaciones entre los dos puntos).
* Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Acida Madura - Miel o Mermelada Light – Zumos de Frutas
* Bios - Yoghurt Desnatado - Yoghurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo)

Almuerzo
1. 2 latas de atún escurrido + 100gr frutos secos (ciruelas, pasas, dátiles).
2. 50gr pasta de colores +100gr de pechuga de pollo o pavo a tacos .
3. 2 sanwinches vegetales sin mayonesa ( lechuga, con 2-3latas de atún escurrido + una pieza de fruta.

Media mañana: (Escoger uno de los siguientes puntos).
* Fruta Acida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
* Sándwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light – Atún – Caballa)
* Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Marisco.

Comida
1. 100gr de pasta de colores + 200gr carne + ensalada.
2. 100gr arroz blanco hervido 200gr carne + 3 rodajas de piña + ensalada.
3. 100gr legumbres(lentejas, alubias, garbanzos, etc) + 200gr de carne.

Comida:(Un plato de cada grupo).
* Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres - Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
* Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha – Merluza - Marisco.

Merienda
1. 2-3 latas de atún escurrido + 50gr frutos secos.
2. yogurt desnatado + tortilla de 4 claras con 2 tostadas de pan integral.

Merienda: (Escoger uno de los siguientes puntos). IGUAL QUE ALMUERZO.

Cena
1. 150gr a 2000gr de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.
2. 150gr a 200 de pescado blanco (fletan, mero, lenguado) + 100gr de patata hervida + ensalada.

Cena:(Crea variaciones con los alimentos de cada grupo).
* Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón)
* Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Merluza.


Antes de dormir si ta apetece puedes tomar 2 yogures desnatados.
No debes comer: sal, fritos, rebozados, dulces, bollería, carne de cerdo con especias, zumos y bebidas azucaradas y uvas.
Como condimentos usar limón, tomate o mostaza.
En todas las comidas como fuente de grasa utilizar, aceite de Lino, aceite de oliva, soja, onagra, cacahuetes, almendras, aguacate, olivas, MTC.

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El ejercicio diario lo pienso hacer en casa y para ello cuento con una barra de ¿1.80? discos de 5kg (x4) de 2Kg (x2) y de 1Kg(x4), un banco de abdominales, mancuernas y la bici estática.

La rutina (Sacada del foro tambien por supuesto) sera:

Lunes: Pecho (x3 Ejercicios)-Biceps (x3 Ejercicios)
Martes: Pierna (x3)-Abdomen (x3)
Miércoles: Bici estatica, 30min a 60%
Jueves: Espalda (x3)-Gemelos (x2)
Viernes: Triceps (x3)-Hombro (x2)-Abdomen (x2)
Sabado: Bici estatica, 30min a 60%
Domingo: Descansooooooo

Repeticiones iguales en cada ejercicio pero bajando la velocidad paulatinamente en cada serie.

Ah si, alguna duda que se me queda en el tintero:

¿Se puede sustituir al atún y al pavo por algún otro alimento? Me gustan mucho las dos cosas pero tener que comer 4 latas de atún al día …

La sal ni tocarla, el aceite, de oliva pero ¿Y el vinagre? Sin el las ensaladas no volverán a ser las mismas.

Me estoy planteando empezar algún tipo de arte marcial para matar las tardes de otoño-invierno, solo para ponerme en forma, mejorar elasticidad, nada de competición. ¿Es perjudicial este nivel de entrenamiento con la fase de volumen? o ¿Simplemente aumentando un poco las calorías diarias se puede equilibrar la balanza?

Pues después de todo el TOCHO que os he dejado me gustaría que me ayudarais a perfilar lo que será gran parte de mi rutina de aquí a mucho tiempo. Siento si algún tema lo he repetido pero a veces la búsqueda por el foro se torna caótica cuando buscas algún tema en concreto. Yo estaré a partir de ahora por el foro como usuario registrado e intentare ayudar en todo lo que pueda.

¡Muchas gracias!

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karkian
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Mensaje por karkian » 17 Sep 2006 22:17

Son demasiados dias de pesas....En tu dieta son opciones eso de 1,2 y 3?


Tipo somatico?
Indice de grasa?
...

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Nexus8
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Mensaje por Nexus8 » 17 Sep 2006 22:35

Hola, gracias por responder.

El tipo somatico creo que es ecto y endo porque ni estoy gordo ni delgado pero tampoco definido. 1.90 y 86 Kg.

El indice de grasa me acuerdo de ver una pagina que publicasteis aqui con fotos de gente que hacia deportes y en la leyenda de cada foto indicaba el indice de grasa para poder comparar, creo recordar que estaba sobre el 19% + o -

¡Un saludo!

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Mensaje por GrAffiTeRo De OrO » 18 Sep 2006 15:52

la dieta la veo muy wapa, la rutina la veo muy petada de dias pero descaraoo!!! xD bajatelos o te kemaras tio no se tu peso lo veo wapo si encima la dieta te ace subir con las pesas podrias currarte un cambio ;)

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Mensaje por talaverano » 18 Sep 2006 16:04

jaja con esa pedazo de dieta te vas q poner como un tanque!!!!!!!!!!!! :o jeje

Fuera bromas, si aguantas así con esa dieta mucho tiempo es para aplaudirte. Luego en el tema de la rutina, no dejas descansar los músculos el tiempo necesario, yo te recomendaría que fueses 4 veces a la semana (o 5 si quieres hacer algo más de aeróbico).

Salu :wink:

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Nexus8
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Mensaje por Nexus8 » 18 Sep 2006 17:55

Joer ¿Tan mal lo veis? :puppydogeyes:

La dieta la he sacado del foro y he puesto tantisimos alimentos para hacer cambios en la comida, si tengo que comer 4 latas de atun al dia...prefiero alternarlas con algun alimentos de similares caracteristicas aunque sea por cambiar el sabor. Por cierto habia un post de Victor21 en el que se comparaba las sardinillas con el atun y creo que no quedo claro si era un buen sustituto.

Y en cuanto a la rutina en realidad son 4 dias de pesas y dos de cardio pero a media intensidad, ¿Lo dejo en un solo dia y aumento a 45 min? no se, aconsejadme mas cosillas. :splat:

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Mensaje por masterblaster » 18 Sep 2006 20:31

Yo estuve una temporada haciendo 4 dias de pesas y dos de cardio y me fue bien. Hacia lunes , miercoles, viernes y sabado pesas , y martes y jueves aerobicos. Lo deje porque no me gusta hacer aerobicos.
"Tommy , ¿que demonios es esto?. Me he gastado otro tanto cada semana , solo en vitaminas"

Arnold Schwarzenegger al recibir el cheque de ganador de su primer Mr Olympia de manos de Tom Minnichielo , promotor y dueño de gimnasio.

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Mensaje por karkian » 18 Sep 2006 22:55

El tipo somatico creo que es ecto y endo porque ni estoy gordo ni delgado pero tampoco definido. 1.90 y 86 Kg.

Meso...


No me has contestado si son opciones...
...

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Mensaje por Nexus8 » 18 Sep 2006 23:04

:o no me habia dado cuenta

Si que son opciones y la retahila de alimentos que viene despues de cada comida es para alternarlos y hacer mas ligera la rutina alimenticia.

Respecto a lo del vinagre ¿Es bueno, malo o indiferente para la rutina de volumen?

¡Gracias!

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Mensaje por karkian » 18 Sep 2006 23:16

Baja un poco el porcentaje de proteina,de manera que consumas unos 20-30gr menos...

Conrespecto a tu rutina,la verdad yo la cambiaria toda...
...

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Mensaje por Nexus8 » 18 Sep 2006 23:24

Pues no te cortes, dime como lo harias tu si estuvieras en mi lugar que yo estoy aqui para aprender :D

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Mensaje por karkian » 18 Sep 2006 23:37

Una de 2 veces por semana entrenando el cuerpo entero...
...

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Mensaje por masterblaster » 19 Sep 2006 06:22

Le puedes echar perfectamente vinagre a la ensalada. No te estas preparando para ninguna competicion , ademas , es dieta de volumen. No hay ningun problema. No es necesario ser tan estricto.

Del entreno , pues yo personalmente haria entre 3 y 4 dias de pesas , con dos grupos musculares por dia , de 12 a 15 series para los grandes , y entre 8 y 10 para los pequeños.
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Mensaje por darzia » 19 Sep 2006 09:50

Yo la dieta en general la veo bien, pero como ya te dijo masterblaster no hay que ser tan sumamente estrictos no vamos a competir ni nada por el estilo. Toma sal con moderación y no veo que tiene de malo tomar vinagre, a mí me encanta y no me privo en absoluto :silly: Lo que si la veo es un poco pasada de proteína, meterse 100gr de pasta o legumbres y 200gr de carne lo veo demasiado, con 100-150gr sería suficiente.

Con respecto a la rutina no me gusta demasiado, supongo que será cosa de las rutinas de 4 días que nunca me han llegado a convencer. En cuanto al aeróbico perfecto que metas dos días y más si te gusta, así te aseguras de no taparte demasiado. Comentar que no entiendo demasiado porque haces esa distinción entre hombro y triceps dándole 3 ejercicios al segundo y 2 al primero. Por cierto, ¿de cuántas series estamos hablando en cada ejercicio?

Un saludo.
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Nexus8
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Mensaje por Nexus8 » 19 Sep 2006 18:33

Vale, voy anotando cosas.

Lo de las dos sesiones por semana de cuerpo entero no me convence, no por que crea que es mala sino por pura psicologia, si ahora como 5 veces al dia (Antes solo 3 y el desayuno de cafe con leche y al curro) y solo hago ejercicio dos dias me pareceria que no hago lo suficiente, manias de cada uno 8) . Me apunto lo que me habeis dicho vario sobre reducir proteinas en la dieta. Respecto a las series de cada ejercicio pensaba hacer 3 en cada uno, por lo que me salen.

Poniendo el lunes como ejemplo:

Lunes: En total 9 series de pecho y 9 de biceps divididos en 3 ejercicios cada uno para hacerlo mas entretenido, ¿Quito un par de series de cada ejercicio?

En cuanto a lo de diferenciar triceps de hombro, Que hago ¿Cambio el hombro al dia de espalda? o ¿Reduzco los ejercicios de hombro para dejarlo en 2 (6 series)? y lo mantengo con el triceps

Muchas gracias a todos!!!

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