10 pasos para mantenerse anabólico...

[NeKeR]

Bueno les dejo los pasos que ya la mayoría conocemos, pero no está de más recordarlos es sacado de otro foro, les mando un saludo:

1) RECICLAD VUESTRO ENTRENAMIENTO.

Al variar la intensidad de entrenamiento, series, repeticiones y pesos a lo largo del año, junto con las secuencias de tamaño, potencia y definición, podemos minimizar los estancamientos y lesiones mientras vamos variando los estímulos para el crecimiento muscular.

2) TOMAD COMIDAS PEQUEÑAS A LO LARGO DEL DÍA.

Entre 4 y 6 comidas diarias, esto os ayudará a mantener los niveles sanguíneos constantes de aminoácidos y azúcares para disponer de energía, máxima acumulación de glucógeno y balance positivo de nitrógeno. También facilita que el cuerpo utilice y asimile los nutrientes.

3) TOMAD CARBOHIDRATOS JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR.

Es cuanto más falta nos hace, nuestro organismo estará muy perceptivo a “agarrar” todo hidrato o azúcar que ingiramos el cual rellenará nuestros depósitos de glucógeno que estarán bajo mínimos o vacíos... El paso de los hidratos empieza a cerrarse 45 minutos después de entrenar. Se recomienda entre 50 y 100 gr de carbohidratos (dependiendo del peso corporal). Las patatas, arroz, pasta o los plátanos son los alimentos ideales, aunque para aquellos que dispongan de dinero para la suplementación se recomienda los hidratos en forma de batido.

4) TOMAD PROTEÍNA 45 MINUTOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.

Es el momento en que el cuerpo necesita reemplazar aminoácidos perdidos y comienza a reparar y construir nuevos tejidos. Pasarse esa ingesta puede conducirnos hacia un estado catabólico (destrucción muscular).

5) SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS.

La combinación de los aminoácidos leucina, isoleucina y valina se disuelve parcialmente durante los entrenamientos. Una toma antes y otra después del entrenamiento puede proporcionar al organismo esos elementos críticos.

6) SUFICIENTE CANTIDAD Y CALIDAD DE PROTEÍNA.

Los estudios sobre culturistas sugieren que la ingestión de proteína varía de 2 a 4 gr por cada kg de peso corporal. Escoged fuentes de proteína como pollo, pavo, pescado, claras de huevo, productos lácteos y fuentes vegetales. La proteína en polvo también es de gran importancia.

7) DORMID LO SUFICIENTE Y ECHAROS SIESTAS (los que podáis).

Procurad dormir de 6 a 8 horas de sueño de “calidad”. Esto permitirá la normalización de los niveles de cortisol y secreción de hormona de crecimiento. Casi todos los culturistas opinan que una siesta de 30 a 45 minutos potencia enormemente la capacidad de recuperación.

8)REDUCID EL ESTRÉS.

El exceso de extrés reduce la testosterona e incrementa el cortisol. También eleva la presión arterial, debilita el sistema inmunológico, detiene el crecimiento e inhibe la recuperación. El extrés es una de las cosas más acatabólicas que se conocen.

9) AYUDAD A LA RECUPERACIÓN FÍSICA.

Procurad daos masajes con regularidad o probad con el contraste de duchas de agua caliente y fría para reducir las agujetas, aumentar la circulación y promover la reparación de tejido muscular.

10) CONTINUIDAD Y DISCIPLINA.

Ser constantes con los entrenamientos, con la alimentación sana y sabia, con los suplementos y con los descansos, y obtendréis resultados maravillosos. ALIMENTACIÓN CORRECTA + ENTRENAMIENTO + SUPLEMENTACIÓN + DESCANSOS + CONTINUIDAD + DISCIPLINA = RESULTADOS POSITIVOS.


* El cortisol es la hormona emitida por el organismo más importante, es un esteroide que es la hormoma principal del estrés corporal. Tiene muchos efectos, lemas importante es el antiinflamatorio y el metabólico, aunque también condiciona el equilibrio mineral y del agua.. Los numerosos efectos metabólicos del cortisol incluyen el incremento de la glucosa, disolviendo la proteína y el glucógeno. Esto puede producir debilidad muscular asociada con el estado de sobreentrenamiento. El cortisol también inhibe la producción de testosterona (hormona de crecimiento), lo que empeora el equilibrio anabólico/catabólico y las condiciones para potenciar fuerza, crecimiento y recuperación. También inhibe las acciones de la insulina (otra importante hormona anabólica).

[Fernin]

3) TOMAD CARBOHIDRATOS JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR.

4) TOMAD PROTEÍNA 45 MINUTOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.

Eso parece que es lo que peor hago...
A ver, yo normalmente al acabar de entrenar me voy a casa. Entre que llego y me hago algo de comer puede pasar una hora o más...
¿Qué os parece unos frutos secos nada más acabar de entrenar, y luego ya en casa hacer una comida?¿Alguna otra idea?

[karkian]

En ese aspecto yo recomendaria:

1.-Consumir aproxx 0.40gr de AminosXkg de peso corporal...
2.-Consumir de 18calXLb de peso magro para arriba,segun lo determine nuestro tipo somatico..
3.-Dormir lo suficiente...
4.-Tratar de tener siempre aminoacidos en sangre,incluyendo el sueño...
5.-Entrenar frecuentemente cada musculo para potenciar la retencion de nitrogeno..
6.-Hacer uso de algun suplemento como creatina...
7.-Consumir suplementos proteinicos antes y despues de entrenar..


Los puse en orden de importancia...

[NeKeR]

Se supone que la ventana anabólica dura de 0 a 60 mins despúes de terminado el entrenamiento, te recomiendo llevarte tu batido al gimnasio y tus buenos frutos secos.

[Nachete_FuLL]

tampoco hay que ser tan estrictos con los post-entreno en relación al tiempo, yo 30 minutitos después de entrenar me tomo mi batido de proteina y mi plátano y voi servido.

[andre1280]

[quote="NeKeR"]) TOMAD CARBOHIDRATOS JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR.

El paso de los hidratos empieza a cerrarse 45 minutos después de entrenar.






como es esto??

[Nachete_FuLL]

Nada más acabar de entrenar, tu cuerpo esta vacio de glucógeno muscular y esta como un "poseso" por recuperar ese glucógeno para que todo el proceso post-entreno funcione correctamente , pero el cuerpo no puede esperar un año a esa recarga y tiene un tiempo limite entre 30 y 45 minutos, por lo tanto después de ese tiempo,los hidratos (sobre todo los azúcares) seran asimilados de otra manera distinta a como se asimilarian en el proceso post-entreno que irian directamente a recargar el susodicho glucógeno.

[Fernin]

Entonces, ¿qué pasa si en ese tiempo no tomas carbohidratos?

después de ese tiempo,los hidratos (sobre todo los azúcares) seran asimilados de otra manera distinta a como se asimilarian en el proceso post-entreno

¿qué pasa si los tomas después de ese tiempo?

[Nachete_FuLL]

Entonces, ¿qué pasa si en ese tiempo no tomas carbohidratos?

después de ese tiempo,los hidratos (sobre todo los azúcares) seran asimilados de otra manera distinta a como se asimilarian en el proceso post-entreno

¿qué pasa si los tomas después de ese tiempo?

Habrás oido que uno de los tipos de Carbohidratos son los llamados "azúcares" o glucosa , que son caracterizados por su rápida asimilación, es decir , es una fuente de energía rápida que o se utiliza en un tiempo corto o se transforma en grasa.Es lo mismo con esto, después del post-entreno tus musculos necesitan glucogeno y el azúcar que les metas iran directamente a recargar tus reservas de glucógeno que están vacias , por ello , si lo tomas luego de un tiempo determinado tus musculos cerrarán esa entrada y los azúcares se asimilaran como lo que son , una fuente de energía rapida que o se utiliza o se convierte en grasa, justo lo contrario que pasaria si lo haces en el tiempo post-entreno que no se convertiran en grasa si no que tendrám una función de recarga de tus músculos.

[NeKeR]

Habrás oido que uno de los tipos de Carbohidratos son los llamados "azúcares" o glucosa , que son caracterizados por su rápida asimilación, es decir , es una fuente de energía rápida que o se utiliza en un tiempo corto o se transforma en grasa.Es lo mismo con esto, después del post-entreno tus musculos necesitan glucogeno y el azúcar que les metas iran directamente a recargar tus reservas de glucógeno que están vacias , por ello , si lo tomas luego de un tiempo determinado tus musculos cerrarán esa entrada y los azúcares se asimilaran como lo que son , una fuente de energía rapida que o se utiliza o se convierte en grasa, justo lo contrario que pasaria si lo haces en el tiempo post-entreno que no se convertiran en grasa si no que tendrám una función de recarga de tus músculos.

Aaaaaaaaamén, aquí el compi ya dijo todo .

[Yorgio]

Hola NeKeR:

Oye, al terminar mi rutina en el gym hago de 30 a 45 minutos de aerobicos, cuando seria buen tomar los carbohidratos y las proteinas????
Justo al terminar el entrenamiento o al terminar los aerobicos???

y que tipo de proteina me recomiendas que no sean batidos, ya que me es muy dificil llevarlos al gym, algo que sean como pastillas, capsulas, barras o algo por el estilo

Gracias ;)

[NeKeR]

Hola NeKeR:

Oye, al terminar mi rutina en el gym hago de 30 a 45 minutos de aerobicos, cuando seria buen tomar los carbohidratos y las proteinas????
Justo al terminar el entrenamiento o al terminar los aerobicos???

y que tipo de proteina me recomiendas que no sean batidos, ya que me es muy dificil llevarlos al gym, algo que sean como pastillas, capsulas, barras o algo por el estilo

Gracias

Yo te recomiendo el cardio los días alternos a las pesas, aunque hacíendolo despúes de las pesas, no va mal, te recomiendo una fruta y unas pastillas de BCAA´S.

[NeKeR]

Otra opcíon serían algunos frutos secos, llegando a tu casa, rápido el batido.

[Yorgio]

Los frutos secos y las pastillas de BCAA´S me parecen buena idea, pero en que momento me los tomo????

Al terminar el levantamiento de pesas o al terminar los aerobicos????

ya que desde que salgo del gym a mi casa, hago como dos horas.

Saludos

[NeKeR]

Al terminar las pesas, para que no catabolices mucho, y 2 horas son mucho, te recomiendo que intentes llevar leche aunque sea en la maleta, es mucho tiempo sin alimento.