hola a todos, escribo esto por si me sirve de ayuda aunque ya se que es dificil.
Resulta que llevo casi tres años entrenando en un gimnasio enserio, con una dieta aceptable, cuidando la ingesta protes , carbos verdura y tal. al principio con las rutinas que me ponian alli pero viendo que me sobre entrenaba al final me las confecciono yo siguiendo consejos de los foros, llevo una de 3 dias semanales tipo weider sin exceder en series llegando al fallo.
Pues bien, pasan los años y siempre estoy igual , al principio de ir al gim se me notó mucho, subi como 6 kg en medio año, ahora includo peso menos que hace dos años pero estoy con menos grasa. No esque este delgado pero para lo que me cuido y los años que llevo tampoco se nota mucho el esfuerzo, hay veces que incluso me dan ganas de dejarlo auque luego pienso que vale la pena. Estoy con las mimas medidas de hace casi 3 años y eso es que algo falla. Que opinais?
Siempre estoy igual.
Moderadores: moderador suplente, admin
Mi rutina es de 3 dias tipo weider. la voy variendo cada dos meses o asi.
Pecho -triceps. biceps.
Press banca 12-10-10-8
press inclinado 10-10-8
Contractor 12-10-10
jalon triceps 3x10
press frances 3x10
curl alterno banco inclinado 3x8
curl barra recta 3x8
Pierna:
Sentadillas 15-12-12-10-8
maquina cuadriceps 10-10-8-6
femoral tumbado 4x10
femoral de pie 3x10
gemelo sentado 4x12, gemelo de pie 4x20. Los entreno dos veces a la semana porque me es dificil hacerlos crecer.
Espalda hombro:
Jlon tras nuca 12-10-10-8
dominadas 4x las que pueda
remo alto 3x10
press hombros maquina 12-10-10-8
pajaros 3x10
remo al menton 3x10
elevacions de hombros a veces 3x12
Respecto a la dieta es mas o menos esta.
Desayuno-almuerzo:
80 gr de avena con leche y prote de suero + 3 claras de huevo, pieza de fruta y algo de frutos secos.
almuerzo: un sandwich de pavo con queso y tomate, un yogur y alguna totita de arroz.
Comida:
Pasta, arroz, los dias de entreno y los dias que no entreno legumbres de segundo unos 150 a 200 gr de carne de ternera, lomo de cerdo, pechuga de pollo o muslos de pollo. Pieza de fruta y ensalada.
Merienda post entreno.
Batido de protes y hidratos con agua, platano, lata de atun y frutos secos.
Dia de no entreno , bocadillo pequeño de atun con queso, fruta y yogur o queso fresco.
Cena:
Pescado o carne con verdura, ensalada un poco de pan y fruta.
Antes de dormir:
Batido de protes de caseina micelar con leche y dos huevos duros sin yema.
NO SE, YO LO VEO BASTANTE BIEN. PERO ME ENCANTARIAN CONSEJOS.
Pecho -triceps. biceps.
Press banca 12-10-10-8
press inclinado 10-10-8
Contractor 12-10-10
jalon triceps 3x10
press frances 3x10
curl alterno banco inclinado 3x8
curl barra recta 3x8
Pierna:
Sentadillas 15-12-12-10-8
maquina cuadriceps 10-10-8-6
femoral tumbado 4x10
femoral de pie 3x10
gemelo sentado 4x12, gemelo de pie 4x20. Los entreno dos veces a la semana porque me es dificil hacerlos crecer.
Espalda hombro:
Jlon tras nuca 12-10-10-8
dominadas 4x las que pueda
remo alto 3x10
press hombros maquina 12-10-10-8
pajaros 3x10
remo al menton 3x10
elevacions de hombros a veces 3x12
Respecto a la dieta es mas o menos esta.
Desayuno-almuerzo:
80 gr de avena con leche y prote de suero + 3 claras de huevo, pieza de fruta y algo de frutos secos.
almuerzo: un sandwich de pavo con queso y tomate, un yogur y alguna totita de arroz.
Comida:
Pasta, arroz, los dias de entreno y los dias que no entreno legumbres de segundo unos 150 a 200 gr de carne de ternera, lomo de cerdo, pechuga de pollo o muslos de pollo. Pieza de fruta y ensalada.
Merienda post entreno.
Batido de protes y hidratos con agua, platano, lata de atun y frutos secos.
Dia de no entreno , bocadillo pequeño de atun con queso, fruta y yogur o queso fresco.
Cena:
Pescado o carne con verdura, ensalada un poco de pan y fruta.
Antes de dormir:
Batido de protes de caseina micelar con leche y dos huevos duros sin yema.
NO SE, YO LO VEO BASTANTE BIEN. PERO ME ENCANTARIAN CONSEJOS.
puedes probar a intercalar un par de semanas de fuerza, luego descansar otra y volver con una rutina parecida(con alguna serie menos) a la que has puesto.
Una rutina de fuerza intersante puede ser :
Sentadilla: 6-4-2-1
Peso muerto: 6-4-2-1
Press banca: 6-4-2-1
Press cubano: 6-4-2-1
Hacerla lunes, miercoles y viernes, evidentemente solo alacazarias el fallo en la serie de 1 repeticion o como mucho en la de 2, y con un buen calentamiento previo en todos los ejercicios pero sin cansarte.
Por ejemplo
Una rutina de fuerza intersante puede ser :
Sentadilla: 6-4-2-1
Peso muerto: 6-4-2-1
Press banca: 6-4-2-1
Press cubano: 6-4-2-1
Hacerla lunes, miercoles y viernes, evidentemente solo alacazarias el fallo en la serie de 1 repeticion o como mucho en la de 2, y con un buen calentamiento previo en todos los ejercicios pero sin cansarte.
Por ejemplo
Estoy de acuerdo que el problema principal es la dieta pero les pregunto a todos, como saben si le faltan calorias a su dieta si el no puso cuanto pesa ni cuanto es su porcentaje de grasa corporal.
Muy buen punto....Como pueden dar un diagnostico si no tienen parametro de lo que es mucho o lo que es poco?
Sobre la ingesta de calorias, he de decir que yo soy estudiante y me paso la mayor parte del dia sentado por lo que si aumento mas la ingesta de carbos me engorda. Respecto al entrenamiento... una vez probe durante un mes el del polimico libro de flaco a musculoso, pero no note mucho cambio y no me acababa mucho. He entrenado 4 dias con un volumen bastante alto y por ejemplo ahora estoy entrenando 3 con un volumen de entrenamiento mas bajo que nunca.
Lo que he notado que me va bien es entrenar con un descanso minimo de 48 horas. Pero tambien me pasa que cuanto mas intensidad pongo a la larga parece que este menos fuerte,con los musculos mas blandos.
Lo que he notado que me va bien es entrenar con un descanso minimo de 48 horas. Pero tambien me pasa que cuanto mas intensidad pongo a la larga parece que este menos fuerte,con los musculos mas blandos.
Que opinais sobre esto? Si cierta persona toma una dieta entorno a 3000 calorias y trabaja de funcionario o es estudiante, provoca q engorde en lo q a grasa se refiere?Sobre la ingesta de calorias, he de decir que yo soy estudiante y me paso la mayor parte del dia sentado por lo que si aumento mas la ingesta de carbos me engorda
si influye y bastante, para hacer el calculo calorico es necesario conocer, entre otras premisas, el ritmo de vida diario del sujeto en cuestion, evidentemente alguien que tiene un trabajo fisico necesita mas calorias que alguien con un trabajo sedentario.Prince escribió:Que opinais sobre esto? Si cierta persona toma una dieta entorno a 3000 calorias y trabaja de funcionario o es estudiante, provoca q engorde en lo q a grasa se refiere?Sobre la ingesta de calorias, he de decir que yo soy estudiante y me paso la mayor parte del dia sentado por lo que si aumento mas la ingesta de carbos me engorda
En cuanto establecerias las calorias mas o menos para un estudiante de 1.75 y 72kg? Lo digo porq hay muchos estudiantes por este foro y siempre se recomiendan dietas de 3000 o mas calorias.
Aparte desto, los culturistas yevan una vida completamente sedentaria no? Y algunas de sus dietas incluso superan las 4500 calorias. Porque no cogen mucha grasa? Por los roids?
Aparte desto, los culturistas yevan una vida completamente sedentaria no? Y algunas de sus dietas incluso superan las 4500 calorias. Porque no cogen mucha grasa? Por los roids?