hola a todos, necesito vuestra ayuda:
no llevo mucho en esto y me gustaría saber si mi rutina está bien para ganar volumen, y si no lo está, k cambiariais. es la siguiente:
LUNES (pierna + hombro)
- Sentadillas con mancuernas
- Prensa de piernas inclinada
- Extension de piernas en maquina
- curl de piernas en maquina
- elevacion de talones en maquina
- press trasnuca con barra
- press frontal con barra
- elevaciones laterales con mancuernas
MIERCOLES (pecho + biceps)
- aperturas en contractor de pecho
- press de banco plano (carga guiada)
- press de banco inclinado (carga guiada)
- curl de biceps alternos con supinación
- curl de biceps alterno tipo martillo
- curl de biceps con polea (a dos manos)
VIERNES (espalda + triceps)
- polea al pecho
- remo en polea baja
- "pull-over" con polea alta
- peso muerto, piernas semirrigidas
- encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
- extensiones de triceps en polea alta
- press frances en banco plano
- dippins entre dos bancos
esta es mi rutina con 3 series por ejercicio y 10 repeticiones por serie, excepto en dippings k lo hago al limite.
esta bien el orden? sobra o falta algo?
donde podria incluir los abdominales o mejor no hacerlos?
ah! el hecho de hacer pierna el lunes es debido a que los viernes x la noche juego una liga de futbol sala y así no tner las piernas excesivamente cansadas en los partidos.
Gracias de antemano
rutina!
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talaverano
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ironkarter
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talaverano
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Bueno... yo la verdad quitaría el curl de piernas en máquina y lo sustituiría por un ejercicio donde trabajes abductores solamente; otra cosa que cambiaría son las sentadillas con mancuernas, en mi opinión es mejor con barra.
Respecto a espalda, quitaría encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas, eso lo pondria el mismo día que hagas HOMBROS.
También quitaría el de polea al pecho y haría DOMINADAS, que yo creo q es el más importante en espalda.
Lo del peso muerto me parece buena idea, yo me cansé en seguida porque me producía dolores en la espalda; en sustitución hice el de polea trasnuca.
Un saludo.
Respecto a espalda, quitaría encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas, eso lo pondria el mismo día que hagas HOMBROS.
También quitaría el de polea al pecho y haría DOMINADAS, que yo creo q es el más importante en espalda.
Lo del peso muerto me parece buena idea, yo me cansé en seguida porque me producía dolores en la espalda; en sustitución hice el de polea trasnuca.
Un saludo.
Pues yo cambiaría un par de cosas: como dice talaverano, haría las sentadillas con barra. Además quitaría algún ejercicio de pierna, como el curl o las extensiones. También cambiaría las aperturas por unos fondos en paralelas o un press declinado. Además cambiaría el pull-over por unas dominadas. Y creo que ya esta. 
Saludos
Saludos
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ironkarter
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ok!
vale! gracias x todo, pero sigo con algunas dudas, espero no ser muy pesado. ahi van:
he pensado añadir un ejercicio mas de pecho xk tres kizas es poco no?
las abdominales cuando las hago? o las dejo mejor para cuando defina?
y las dominadas, no es mejor k primero gane fuerza con otros ejercicios y luego pase a hacerlas? es k no se si sere capaz de hacer demasiadas
esto es todo, gracias de antemano
he pensado añadir un ejercicio mas de pecho xk tres kizas es poco no?
las abdominales cuando las hago? o las dejo mejor para cuando defina?
y las dominadas, no es mejor k primero gane fuerza con otros ejercicios y luego pase a hacerlas? es k no se si sere capaz de hacer demasiadas
esto es todo, gracias de antemano
Con esos tres yo creo que está bien. Yo en todo caso cambiaría las aperturas en el contractor por las de polea o mancuernas.he pensado añadir un ejercicio mas de pecho xk tres kizas es poco no?
Una vez por semana, como los demás músculos.las abdominales cuando las hago? o las dejo mejor para cuando defina?
Estoy de acuerdo. Para coger un poco de fuerza está bien que empieces con el jalón al pecho.y las dominadas, no es mejor k primero gane fuerza con otros ejercicios y luego pase a hacerlas? es k no se si sere capaz de hacer demasiadas
No,por mas fuerza que ganes en los demas ejercicios no ganaras en las dominadas;Son distintos patrones de reclutamiento de fibras...y las dominadas, no es mejor k primero gane fuerza con otros ejercicios y luego pase a hacerlas? es k no se si sere capaz de hacer demasiadas
Quieres sacar mas dominadas?Has dominadas...
as abdominales cuando las hago? o las dejo mejor para cuando defina?
En temporada de volumen tendras que hacerlo bajo series de 10-30 reps,para asi voluminizar el musculo...