Nuevo en el mundillo, me guian un poco?.

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Ivnehz
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Nuevo en el mundillo, me guian un poco?.

Mensaje por Ivnehz » 24 Dic 2006 14:34

Hola que tal?. Soy nuevo por el foro y espero estar aqui mucho tiempo :wink:
Soy un chico de 18 años, mido 1.70 y peso 65 kilos; segun la maquina de la farmacia tengo un indice de grasa del 16%.
He estado en el gimnasio otras veces pero nunca mas de dos meses seguidos porque los examenes me traen por el camino de la amargura.
Me gustaria aumentar en fuerza y volumen, y aunque es algo más secundario, me gustaria ir cojiendo algo de fondo.
Soy ectomorfo, y además por el motivo que dije antes de los examenes, pienso que lo mas conveniente seria una rutina de 3 dias, para poder compaginarla con las clases y notar resultados.
En cuanto a la alimentación, creo que como todos, ahora en navidad, muy mal, pero en las épocas que paso en el gimnasio intento comer mejor, aunque sin seguir un dieta estricta. Normalmente en esa época desayuno medio litro de leche con cereales de avena , y una cucharada de proteinas, a media mañana, si me ha dado tiempo de prepararlo , pues un sanwich de atún o algo asi y un zumo. En el almuerzo normalmente no tengo opción ya que me tengo que adaptar a la que haya en casa, pero en general suele haber de todo, excepto vegetales , se que hay que comerlos pero no los paso la verdad... .Por la tarde intento comer algo de fruta una horita antes de ir al gimnasio, y al venir me como , o un bocadillo de atún y claras, o un batido de proteinas. Para cenar, una taza de leche con cereales de avena.
Todo esto no lo llevo al pie de la letra todos los dias, pero lo intento.
¿Qué rutina me recomendais? , y ¿qué dieta , o como me debo alimentar?
No sé si servirá de algo, pero he notado que tengo facilidad para aumentar en los brazos, pero dificultad en el pecho, y mis gemelos dejan que desear. Y por útimo, aunque es una pregunta muy subjetiva, que hora creeis que es mejor para entrenar?.
Muchas gracias por la ayuda, y encantado de participar en un foro como este.
Hasta luego¡¡ :D

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karkian
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Mensaje por karkian » 24 Dic 2006 17:58

Fondo es condicion aerobica?



Mi principal consejo:Manten alto tu consumo de calorias....



En el post-it "rutinas" hay muchas,pero yo personalmente te recomiendo esto:


Frecuencia:1 ves cada 3 dias..
Series:1-2 series por ejercicio.
Repeticiones:2-12


Peso muerto o sentadilla
remo o dominadas
press de banca o fondos
elevacion de talones
encogimiento abdominal

si quieres puedes agregar unos 2 o 3 ejercicios mas...

Si despues de un tiempo presentas estancamiento,disminuyes/aumentas las repeticiones...


En teoria lo mas adecuado es entrenar a mediodia,para que los musculos esten mas calientes...

Ivnehz
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Mensaje por Ivnehz » 25 Dic 2006 23:21

-Fondo es condicion aerobica?Umm...creo que si es a eso a lo que me refiero. Por si acaso, lo aclaro, lo que quiero decir es que he notado que cuando corro no tardo mucho en cansarme y eso , es eso lo que quiero cambiar.
-Manten alto tu consumo de caloriasDebo ingerir unas 3000 mas o menos no? o es mucho? (170 estatura, 65 peso, ectomorfo).
¿Hay alguna dieta que me recomienden? , ya me he pasado por el post de dietas y el de rutinas , pero necesito consejo por alguna experiencia o algo.
¿Hay alguna otra sugerencia a cerca de la rutina?
Muchas gracias por tu respuesta Karkian :)

Saludos ![/quote]

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Nachete_FuLL
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Mensaje por Nachete_FuLL » 25 Dic 2006 23:32

Si eres ectoformo , 3000 calorias son lo ideal, incluso podrias meter mas ...Te voi a poner la que yo ice..

1-Desayuno...:100gr avena,300ml de leche desnatada , 1 sandwich de pavo,1 fruta
2-Mediodia:2 sandwich de pavo/atun , 25 gr frutos secos y una fruta
3-Comida.De primero... HC , unos 125 gr de: pasta,arroz o unos 250/300 de patata COCIDA, de 2º plato protes...: 100 gr de pescadito ,pollo,pavo.... y de postre yogurt por ejemplo...
4-Merienda...Yo merendaba unos 75 gr de pasta o arroz y unos 25gr de frutose secos...
A las 7 u 8 entrenaba...
5-Post-entreno.Platano y batido de HC
6-Cena:Ensalada primero(atun,tomate,cebolla y lechuga..) y detras 200 gr de patata cocida...
Antes de acostarme un vasito de leche...

Ivnehz
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Mensaje por Ivnehz » 25 Dic 2006 23:46

Gracias por tu respuesta Nachete_FuLL :)
Una pregunta, no se supone que se deben ingerir 2 gramos de proteinas al día? o eso no es así? , los hidratros son la "gasolina" de los músculos , ¿no? pero... si al hacer ejercicio se rompen las fibras, lo que se necesita son muchas proteínas no? entonces porque siempre leo que hay que tomar un 60 % de hc y un no sé cuanto de proteínas (menos) ? supongo que lo mas importante será "reparar" el músculo antes que darle mas energías? :-? .
Todo esto son sólo deducciones mias pero sin ningun fundamento, ¿alguien me lo puede aclarar? :-?
De nuevo, gracias por las respuestas :)
Saludos !

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Nachete_FuLL
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Mensaje por Nachete_FuLL » 26 Dic 2006 09:53

si , entre 1.5-2 gr/kg estaría bien ,calcula en esa dieta, pero apuesto a que los hay...

Los Hc , son la fuente de energía directa, es como tu dices, el combustible del cuerpo y estos deben ser utilizados siempre como fuente de energía primaria, ya que si no , se utilizarian orto tipo de energía , pudiendose llegar a usar las proteinas, esto es , el tejido muscular en si , como fuente de energía.

Lo ideal , en tu caso que eres ecto , 55%HC,25%grasas y 20% protes...
Las grasas de las buenas , a los ecto nos favorece mucho.. siempre que sean buenas claro..

Como te dije antes ,las proteinas forman todo el tejido muscular de nuestro cuerpo pero no hay que pasasrse con las protes , entre 1.5-2 gr/ kg es mas que suficiente , mas que nada , porque un superávit de este nutriente significaria que fuese almacenado como grasa.... al igual que un exceso de HC provocaria una almacenamiento de este en forma de grasa , las protes también puede hacer lo mismo... además de que un exceso de protes puede provocar enfermedades..

Ivnehz
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Mensaje por Ivnehz » 26 Dic 2006 13:10

Hello Nachete_FuLL :D
Gracias por la respuesta :)
Entonces, lo ideal sería ingerir una dieta de 3000 calorías aproximadamente, tomar unos 100 gramos de proteínas diarias ( 1.5 g. x 65 kg = 97g.) todos los HC que tenga a mano , y grasas de las insaturadas nop? de donde las saco? frutos secos?. Y todo esto comiendo cada 2 o 3 horas para evitar el catabolismo no?.
Ahora tomaré como base la rutina que tu me pusiste y haré una para mi viendo lo que tengo por aqui y luego la pondré a ver que os parece.
¿Alguna otra sugerencia respecto a la rutina? ¿Alguna experiencia con alguna ?
Muchas gracias por vuestro tiempo, me ayudais mucho :)
Saludos !

Fernin
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Mensaje por Fernin » 26 Dic 2006 13:21

tomar unos 100 gramos de proteínas diarias ( 1.5 g. x 65 kg = 97g.)
Si has tomado tu peso sin grasa serían unos 1'8gr o 2 por kg. Si ese es tu peso total pues serán aproximadamente esos 100gr que dices.
y grasas de las insaturadas nop? de donde las saco? frutos secos?. Y todo esto comiendo cada 2 o 3 horas para evitar el catabolismo no?.
Sí.

Saludos.

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Mensaje por edgarfox51 » 26 Dic 2006 15:36

Podrias agregar a tu entrenamiento y a tu forma de pensar algo indispensable para el entrenamiento

1.paciencia y descanso


cuidate buena suerte y saludes

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karkian
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Mensaje por karkian » 26 Dic 2006 15:53

Fondo es condicion aerobica?Umm...creo que si es a eso a lo que me refiero. Por si acaso, lo aclaro, lo que quiero decir es que he notado que cuando corro no tardo mucho en cansarme y eso , es eso lo que quiero cambiar.
-Manten alto tu consumo de caloriasDebo ingerir unas 3000 mas o menos no? o es mucho? (170 estatura, 65 peso, ectomorfo).
¿Hay alguna dieta que me recomienden? , ya me he pasado por el post de dietas y el de rutinas , pero necesito consejo por alguna experiencia o algo.
¿Hay alguna otra sugerencia a cerca de la rutina?
Muchas gracias por tu respuesta Karkian

Asumiendo que tu peso libre de grasa sea de los 60 kg serian 3300..

Conrespecto a que quieres ganar condicion aerobica:Suponiendo que utilizaras la rutina que te deje,podrias hacerlo el segundo dia de descanso;Pudiendo ser 40-60min al 50-60% de cualquier ejercicio...Ese dia tendras que agregar un poco mas de proteina....

Ivnehz
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Mensaje por Ivnehz » 26 Dic 2006 16:09

Edgarfox51: eso de la paciencia es una gran verdad, para todo. Y lo del descanso tambien muy importante. Gracias por tu consejo :)
Karkian: crees que ese ejercicio aerobico seria muy perjudicial para la fase de volumen?.
De nuevo gracias a todos :wink:
Saludos ! :D

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karkian
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Mensaje por karkian » 26 Dic 2006 20:38

Karkian: crees que ese ejercicio aerobico seria muy perjudicial para la fase de volumen?.
No siempre y cuando te alimentes bien..

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