Bueno, el tema es que me gustaría adaptar la rutina que hago actualmente para que me de beneficios en escalada o trekking, aunque de echo ya lo hace, pero por si acaso se puede ajustar algo....
Dependiendo de la semana hago Full-Body de 3 o de 2 días.
Lunes
Sentadillas 1x20
Pull-Over - 1x20
Fondos en Paralelas en SS con Dominadas 3xMáximo
farmer's Walk
Miércoles
Press Banca 5x5
Remo con Barra 5x5
Bíceps 2x8
Gemelos 3x30
Viernes
PM 4x8
Press Militar 2x8
Remo al Cuello 2x8
Tríceps 2x8
Cuando hago esta rutina y me voy el sábado al monte tengo las piernas demasiado cansadas, por el PM del viernes, entonces si se fijo que el fin de semana toca montaña hago esta otra (2x8 excepto dominadas y fondos que es al máximo):
Lunes
Sentadilla
Press Banca
Dominadas
Press Militar
Bíceps
Farmer¡s Walk
Jueves
PM
Remo Vertical
Fondos en Paralelas
Remo al Cuello
Gemelos
Tríceps
De todas formas, en el PM nunca doy el 100%, vamos que lo trabajo muy suave porque me influye mucho para el fin de semana.
He estado leyendo algún programa de entrenamiento para escalada y las series por ejemplo las hacen siempre a 20 repeticiones... sabeis a qué se debe y si tiene sentido? lo digo porque se supone que para ganar fuerza es entre 3 y 6 no? Y el remo que hacen es el que se hace sentado en el suelo, no el vertical...
Si alguien me podeis aconsejar os lo agradezco!
Adaptar rutina Full-Body a Escalada y Trekking
Moderadores: moderador suplente, admin
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- Forero Iniciado
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- Registrado: 15 Oct 2005 22:00
Ninguna de esas rutinas es de cuerpo entero...
Son muchas reps para sentadillas y pullover.
No hagas fondos en SS con dominadas.
Quita la marcha del granjero y pon curl de dedos..
Falta abdominal y muslos..
Dime si entiendo,quieres ganar fuerza para mejorar en escalada?
De ser asi...Que tipo de esfuerzo representa la escalada?
De alta intensidad y poca duracion?
De baja intensidad pero costante?
O algo intermedio?
Otra cosa,si tu objetivo es fuerza no te conviene realizar ejercicios en maquina ya que el peso no es directamente levantado en contra de la gravedad...Te dare unos ejemplo:
Directamente en contra de la gravedad:Sentadilla libre,curl de biceps parado,press de banca,remo con barra,dominadas...
No directamente en contra de la gravedad:Curl femoral,extencion de pierna,remo en polea...
Te das una idea?
Faltan pantorillas y abdominales..Lunes
Sentadillas 1x20
Pull-Over - 1x20
Fondos en Paralelas en SS con Dominadas 3xMáximo
farmer's Walk
Son muchas reps para sentadillas y pullover.
No hagas fondos en SS con dominadas.
Quita la marcha del granjero y pon curl de dedos..
Demasiadas series para los primeros 2 ejercicios...Miércoles
Press Banca 5x5
Remo con Barra 5x5
Bíceps 2x8
Gemelos 3x30
Falta abdominal y muslos..
Falta pecho,dorsal,abdominal y pantorillas..Viernes
PM 4x8
Press Militar 2x8
Remo al Cuello 2x8
Tríceps 2x8
Faltan pantorillas y abdominales...Lunes
Sentadilla
Press Banca
Dominadas
Press Militar
Bíceps
Farmer¡s Walk
Falta abdominal...Jueves
PM
Remo Vertical
Fondos en Paralelas
Remo al Cuello
Gemelos
Tríceps
Hasta cierto punto...lo digo porque se supone que para ganar fuerza es entre 3 y 6 no?
Dime si entiendo,quieres ganar fuerza para mejorar en escalada?
De ser asi...Que tipo de esfuerzo representa la escalada?
De alta intensidad y poca duracion?
De baja intensidad pero costante?
O algo intermedio?
Otra cosa,si tu objetivo es fuerza no te conviene realizar ejercicios en maquina ya que el peso no es directamente levantado en contra de la gravedad...Te dare unos ejemplo:
Directamente en contra de la gravedad:Sentadilla libre,curl de biceps parado,press de banca,remo con barra,dominadas...
No directamente en contra de la gravedad:Curl femoral,extencion de pierna,remo en polea...
Te das una idea?
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- Forero Iniciado
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- Registrado: 15 Oct 2005 22:00
Las abs las hago de diferentes tipos los días que no entreno pesas, junto con trabajo de saco o bicicleta elíptica elíptica.
Las sentadillas en teoría es 1x20 aunque hay días que prefiero hacer 2x10, pensaba que no había diferencia, de echo se supone que el 1x20 es un entrenamiento específico de sentadilla no?
El Pull Over son 20 sueves para calentar antes de las dominadas y fondos. Porqué no debo hacerlos en SS? es mejor las 3 series de dominadas y luego 3 de fondos?
OK por lo del curl de dedos.
Si, quiero ganar fuerza para aplicarla a la escalada y a carreras / trekking en montaña.
Representa ambos esfuerzos, hay veces que puedes aparcar el coche al lado de una via y ponerte a escalar directamente y otras veces que tienes que andar un día entero pasar la noche y escalar al día siguiente.
Y respecto a la ejecución de los ejercicios si que los hago con peso libre siempre que puedo.
Quizás sea mejor dejarla Full-Body de 2 días? y olvidarme de la de 3?
Las sentadillas en teoría es 1x20 aunque hay días que prefiero hacer 2x10, pensaba que no había diferencia, de echo se supone que el 1x20 es un entrenamiento específico de sentadilla no?
El Pull Over son 20 sueves para calentar antes de las dominadas y fondos. Porqué no debo hacerlos en SS? es mejor las 3 series de dominadas y luego 3 de fondos?
OK por lo del curl de dedos.
Si, quiero ganar fuerza para aplicarla a la escalada y a carreras / trekking en montaña.
Representa ambos esfuerzos, hay veces que puedes aparcar el coche al lado de una via y ponerte a escalar directamente y otras veces que tienes que andar un día entero pasar la noche y escalar al día siguiente.
Y respecto a la ejecución de los ejercicios si que los hago con peso libre siempre que puedo.
Quizás sea mejor dejarla Full-Body de 2 días? y olvidarme de la de 3?
No,eso no sirve..Tienen que entrenarse con peso en los dias de pesas...Las abs las hago de diferentes tipos los días que no entreno pesas
No veo por que tenga que ser asi...de echo se supone que el 1x20 es un entrenamiento específico de sentadilla no?
No te trae ningun beneficio hacerlos en SS.Aparte de que ambos son ejercicios mas demandantes...El Pull Over son 20 sueves para calentar antes de las dominadas y fondos. Porqué no debo hacerlos en SS? es mejor las 3 series de dominadas y luego 3 de fondos?
Con la de 3 progresaras mas rapido pero te estancaras mas rapido...Quizás sea mejor dejarla Full-Body de 2 días? y olvidarme de la de 3?
Tu decides...
Quizas te convenga hacer temporadas a altas reps y otras a bajas reps...
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- Forero Iniciado
- Mensajes: 94
- Registrado: 15 Oct 2005 22:00
Las abs desde hace tiempo estoy con el sistema del "vacío abdominal" así que chungo lo de meter peso
Con lo de altas y bajas repeticiones te refieres a por ejemplo 2 semanas hacer 2x12, otras dos semanas 2x10, después 2x8.......? La verdad que nunca hice caso a los % de peso, simplemente meto peso cuando me veo capaz y sino estoy muy seguro aumento cadencia negativa.
Con lo de altas y bajas repeticiones te refieres a por ejemplo 2 semanas hacer 2x12, otras dos semanas 2x10, después 2x8.......? La verdad que nunca hice caso a los % de peso, simplemente meto peso cuando me veo capaz y sino estoy muy seguro aumento cadencia negativa.