RUTINA FULL-BODY AYUDA!!!

marco666 · Mensaje por **marco666** » 08 Mar 2007 13:42

Hola a todos! Tengo 18 años y Llevo un año haciendo pesas en un gimnasio , pero que no tiene monitor ni nada por el estilo.

Actualmente entreno cada grupo muscular una vez a la semana y me gustaria empezar por una rutina de full-body pero no tengo a nadie que me oriente.

He usado el buscador del foro y viene muchisima información pero todo muy técnico y no entiendo nada ya que mis conocimientos son muy básicos.

Me gustaría si alguien me pudiese ayudar indicandome alguna rutina de full-body para entrenar 3 o 4 días a la semana.

Es que no sé los ejercicios que debo hacer ni las series ni repeticiones.

Espero que me podais ayudar y disculpad mi ignorancia.

Gracias a todos de antemano

KaS · Mensaje por **KaS** » 08 Mar 2007 14:16

hombre con todos los post que hay sobre este tema y todos son muy tecnicos??

yo mismo he posteado y se entiienden muy bien,no has buscado!
de todas formas t respondere,full body yo lo haria dos o tres dias max,lunes y jueves...o lunes miercoles y viernes te aconsejo un ejercicio x grupo muscular,osea un ejercicio para espalda,uno para pecho,uno para pierna....cada ejercicio haces una serie o dos maximo en grupos grandes cmo pecho,espalda...,de todas formas hay muchos post sobre este tipo de rutinas....

Fernin · Mensaje por **Fernin** » 08 Mar 2007 15:23

No entrenes días seguidos. Entonces podrás ir 3 ó 4 días a la semana.

En cada sesión haz unas 15 series.

Los ejercicios básicos no deben faltar en ninguna sesión. (Press de banca, dominadas, sentadilla, peso muerto...)

Un ejemplo de una sesión sería:

Sentadillas (cuádriceps) 2
Extensiones (cuádriceps) 1
Remo horizontal (dorsal) 1
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
Curl barra (bíceps) 1
Press francés (tríceps) 1
Gemelo máquina (gemelo) 2

Repeticiones: Varía cada 2 semanas en 12-10-8-6. En gemelo haz entre 25 y 15.

sebarc · Mensaje por **sebarc** » 08 Mar 2007 15:47

Hay muchos tipos de rutinas full body, pero a mi me gusta tener distintas. Aca va mi recomendaciòn.
Lunes
Sentadilla
Press de pecho plano
Jalones en polea
Press de hombro
Curl de biceps
Gemelos

Miercoles
Prensa
Aperturas con maquina o mancuernas
Remo
Levantamiento laterales para hombro
Extensiones para triceps
Gemelos

Viernes
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Press inclinado
Jalones en polea
Press militar

Rango de rep. Lunes 3x6, Miercoles 3x9, Viernes 3x12.
Cada 5-6 semanas hace una semana de descarga. En esta semana entrena con 2x6, 2x9 y 2x12.

sebarc · Mensaje por **sebarc** » 08 Mar 2007 15:49

Ah me olvidava descanso 1 minuto entre series pero hace series alternas. Por ejemplo 1 serie de espalda y 1 de pecho, 1 de espalda y 1 de pecho, etc. Es decir elegis pares de ejercios (preferentemente antagonistas) y haces una serie de uno y otra de otro.

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 08 Mar 2007 18:24

Para una rutina fullbody como la que expones sebarc no te pareceria mejor entrenar 2 o 4 dias, 2 para entrenar el tren inferior un dia y otro el tren superior, y de 4 para intercalar el torso 2 dias y pierna otros 2 dias, no se elimina la idea de hacer una combinacion torso pierna, pero hacer sentadilla 2 veces a la semana y encima la prensa es mucho, los pesos que se manejarian serian minimos por ende nada de creciemineto

saludos.

karkian · Mensaje por **karkian** » 08 Mar 2007 19:31

Para una rutina fullbody como la que expones sebarc no te pareceria mejor entrenar 2 o 4 dias, 2 para entrenar el tren inferior un dia y otro el tren superior

Yo no soy sebarc pero...Se supone que en la fullbody se deben ejercitar todos los musculos en una sesion..

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 08 Mar 2007 19:51

Yo no soy sebarc pero...Se supone que en la fullbody se deben ejercitar todos los musculos en una sesion..

Si lo escribi mal, una rutina fullbody como dices es entrenar todo en un dia, pero lo que si esta correcto es que seria pesado 3 dias, en este caso 2 o 4 dias

saludos

karkian · Mensaje por **karkian** » 08 Mar 2007 19:56

pero lo que si esta correcto es que seria pesado 3 dias, en este caso 2 o 4 dias

Aver, no entiendo.Dices que 3 dias son pesados y recomiendas 4?

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 08 Mar 2007 20:17

Aver, no entiendo.Dices que 3 dias son pesados y recomiendas 4?

Asi es, A como la expone sebarc es muy pesada, se pudiera hacer una fullbody dividida mejor ABBH2 de Waterbury mas comodo.

slados

sebarc · Mensaje por **sebarc** » 08 Mar 2007 23:47

El compañero pidio una rutina fullbody y yo le dì una rutina full body, si hubiera pedido una rutina dividida hubiera puesto una dividida. A mì no me parece tan pesada, son 6 ejercicios de 3 series cada uno. Donde uno llegarìa cerca del fallo en la ultima serie.
Por supuesto que hay rutinas mas avanzadas con esquemas mas complicados de series y repeticiones (tipo hst, max-sti, waterbury, etc), pero esto funciona y es simple.

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 09 Mar 2007 21:40

entonces no me gusta la rutina que expusiste sebarc ya que metes muchos aislados que solo te alargan el entreno y bajan rendimiento, no por ser fullbody debe ser extensa ya que como vas a entrenar lo mismo toda la semana debes de recuperarte bien

y si la quiere totalmente fullbody haria estos cambios

FULLBODY ABREVIADA

haz un 4x8 en todos los ejercicios

Lunes
PM
Press plano
Fondos

Miercoles
Sentadilla
Elev al menton
Remo barra

Viernes
Prensa
Dominadas
Press inclinado o militar

Saludos

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 09 Mar 2007 21:52

hice unas correcciones va

Lunes
PM
Press plano
Remo al menton

Miercoles
Sentadilla
Remo barra
Fondos

Viernes
Prensa
Dominadas
Press inclinado o militar

karkian · Mensaje por **karkian** » 09 Mar 2007 23:27

Peso muerto
press de banca
remo con barra
elevacion de talones
encogimiento abdominal

sentadilla
fondos
dominadas
elevacion de talones sentado
elevacion de piernas

prensa
press de pantorillas en prensa
hyperextenciones
jalon al pecho
flexiones en el suelo
encogimiento abdominal en polea

sebarc · Mensaje por **sebarc** » 10 Mar 2007 15:48

En mi opinion una rutina para intermedios, tiene que tener un volumen mas alto que solo 3 ejercicios. Para principiantes si yo me quedarìa con 4 ejercicios y todos compuestos.