El entrenamiento abdominal: paso a paso

[Ian]

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El entrenamiento abdominal: paso a paso
Por Inma Mangas

Resulta imprescindible a la hora de diseñar un programa de entrenamiento abdominal conocer con exactitud cada una de las partes que componen dicho grupo muscular y sus distintos movimientos articulares. Podríamos decir incluso, que resulta mucho más útil que contar con una innumerable lista de ejercicios abdominales, ya que si conocemos su forma, situación y movimiento, podremos diseñar multitud de ejercicios específicos, que resultarán efectivos debido a la base de la que provienen.

Por ello, vamos a conocer un poco más de este grupo muscular:

MÚSCULOS DEL ABDOMEN

Musculatura anterior: recto del abdomen, músculo piramidal.
Musculatura lateral: músculos oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen.
Musculatura posterior: músculo cuadrado lumbar y psoas en parte.

CARACTERÍSTICAS

- Musculatura de carácter fásico (falta de tono muscular), al contrario que su antagonista (lumbar), que presenta un excesivo tono, por lo que se produce una descompensación en la región pélvica y lumbar (hiperlordosis, ciáticas y sobrecargas lumbares).

- Mantiene la postura y la correcta alineación corporal, cosa que durante la práctica de ejercicio físico es imprescindible para un mayor rendimiento y para evitar lesiones.

- Estabilizador y fijador del tronco en distintas actividades motoras, manteniendo la columna como una base sólida.

- Músculo plano.

RECTO ABDOMINAL: Flexión de la columna (acerca el esternón al pubis).

OBLICUO EXTERNO:
Ambos lados: Flexión del tronco.
Lado derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la izquierda.
Lado izquierdo: viceversa.

OBLICUO INTERNO:
Ambos lados: Flexión del tronco.
Lado derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la derecha.
Lado izquierdo: viceversa.

TRANSVERSO: Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.

PSOAS ILIACO: Flexión de la cadera. Rotación externa del fémur.

MÚSCULO PIRAMIDAL: Tensa la línea alba.
Observaciones: Falta en el 18% de los individuos.

MÚSCULO CUADRADO LUMBAR: Flexor lateral, músculo accesorio de la espiración.

ANATOMÍA NORMAL DE LA COLUMNA VERTEBRAL:
La columna vertebral se compone de vértebras, discos, ligamentos y músculos. Función: proporcionar tanto movilidad como estabilidad al torso. La movilidad incluye rotación, inclinación lateral, extensión y flexión anterior. La estabilidad es proporcionada extrínsecamente por la caja torácica.. Los músculos abdominales también proporcionan un sostén extrínseco a la caja torácica y de este modo a la columna.

Existen multitud de mitos y errores en torno al desarrollo abdominal. Es por ello que tenemos que ducar a nuestros alumnos para que aprendan a entrenar “de nuevo” su zona media de un modo efectivo y sin riesgo de lesión. Es un trabajo duro y largo, ya que la mayoría de ellos llevan mucho tiempo utilizando el método tradicional y no resulta sencillo convencerles para que cambien sus hábitos. En cualquier caso, podemos comenzar con estas pautas de trabajo:

1. Aprendizaje de la técnica postural: Al principio hay que limitar el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

2. Progresión: Incremento paulatino de la intensidad.

3. Variedad: Tenemos que trabajar los abdominales desde una variedad de ángulos del mismo modo que los hacemos con el resto de grupos musculares: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

4. Sinergismo: El aislamiento perfecto de cada una de las regiones abdominales es imposible, aunque no lo es la variación del énfasis que pongamos durante la ejecución.

5. Orden: Por regla general, trabajad primero la parte inferior (más débil), después haced oblicuos y por último la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecución.

6. Nº de repeticiones: Al igual que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no más de 15 a 20. Si podemos hacer más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.

7. Con respecto al nº de series, recomendaríamos un mínimo de dos series para cada región(siempre dependiendo de la condición física de nuestro alumno)

8. Descansos: Al no ser un grupo muscular grande, los principiantes pueden descansar de 30 a 45´ y los más avanzados se recuperan entre 20 y 30´.

9. Recuperación: Los abdominales hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperación y por lo tanto el músculo no crece.

10. Respiración: No hay que retener el aliento durante la contracción abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio, expulsad el aire por la boca al final del movimiento donde contraéis las abdominales.

11. Actividades complementarias: No se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.

12. Evitar las elevaciones de tronco y giros excesivos, así como realizar abdominales con las piernas extendidas, o elevación de las mismas en esa posición.

A la hora de diseñar una rutina de entrenamiento abdominal tendremos en cuenta, al igual que con cualquier otro grupo muscular, los principios del entrenamiento y las bases que lo hacen eficaz y seguro, es decir, tendremos en cuenta la condición física inicial del alumno, su objetivo, sus patologías…

Clasificaremos a nuestro alumno dentro de uno de estos niveles:

PRINCIPIANTES:
Aprendizaje de la técnica correcta de ejecución.
Variedad: asegurarse de trabajar las tres partes del abdominal.

Progresión: “de menos a más”. En principio basta con un ejercicio básico por zona de trabajo.

Completar una serie de cada con el máximo de repeticiones posibles y con una técnica de ejecución impecable. (Una vez que podamos hacer más de 15-20 repeticiones cambiaremos el ejercicio básico por otro más complejo = confusión muscular).
Descanso: 30´´
Recuperación: entrenar 3 d/semana

INTERMEDIOS:
Variedad: asegurarse de trabajar las tres partes del abdominal

Progresión I: Hay que escoger un ejercicio para cada una de la zonas y cambiarlos el siguiente día de entrenamiento (los movimientos ya no serán básicos).
Series: 2-3 c/ejercicio
Principio de aislamiento: sentir las contracciones, mantenerlas

Progresión II: cambiar los ejercicios por otros cuya ejecución sea más compleja, con cambios en la posición de las manos o añadiendo peso (en función del objetivo final)
Descanso: 20´´
Recuperación: entrenar 3 d/semana

AVANZADOS:
Variedad: asegurarse de trabajar las tres partes del abdominal

Progresión I: Escoged uno ó dos ejercicios para cada una de las zonas y mezclar el entrenamiento escogiendo ejercicios distintos en la siguiente sesión (variedad en orden tanto cuantitativa como cualitativamente)
Series: 2-3 por ejercicio (máx. 12 series)
Repeticiones: 10-15

Progresión II: cambio de ejercicios (Ej. palancas, inclinaciones) y reducción de tiempos de descanso
Principio de aislamiento
Descanso: 15´´

Progresión III: superseries, series descendentes, pirámides…
Recuperación: entrenar 2-3 veces en semana

Con respecto al objetivo, podemos encontrarnos (podríamos seguir una progresión en esta clasificación):

A. Estabilización de la musculatura abdominal: Mantener el control postural pélvico. Mejorar déficit funcional de fuerza, movilidad o control motor de la musculatura abdominal es decir capacidad de resistencia, coordinación y equilibrio. Ej. Ejercicios isométricos en diferentes posturas, que variarán en función del nivel del practicante.

B. Tonificación: endurecer su musculatura, ganando tono y sujetando más eficazmente toda la zona abdominal (definición) Ej. encogimientos ó crunch.

C. Fuerza: Además de tonificar su musculatura, quiere actuar sobre la fuerza máxima. Ej. Deberemos usar un mayor nº de series y de resistencia ante un resistencia mayor Ej. Encogimientos en banco declinado.

D. Potencia: Usando sobrecargas se puede lograr potencia en toda la musculatura abdominal, pero no se debe trabajar la potencia hasta que no se tenga un nivel físico adecuado Ej. Encogimiento con balón medicinal.

Tendremos en cuenta si presenta alguna de las siguientes patologías:

Hiperlordosis.- Presentan una región lumbar muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos, vértebras, músculos y terminaciones nerviosas. Es muy frecuente en personas obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. Tratamiento: por una parte, trabajo de tonificación del abdomen sin intervención del psoas, por la otra, estiramiento de la musculatura íleo lumbar.

Obesidad.- Estas personas se encuentran con un tope anatómico. A veces su exceso de tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación del mismo mediante una correcta alimentación y un buen trabajo cardiovascular.

Los principales principios del entrenamiento que debemos aplicar son:

1. Individualización

2. Sobrecarga progresiva (Ej. de series convencionales a pirámides mixtas en superseries, series descendentes)

3. Confusión muscular: Los músculos nunca deben acomodarse(aumentando las inclinaciones, aumentando las sobrecargas, aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones. cambiando las palancas)

4. Aislamiento

5. Prioridad: a la hora de entrenar, ya que se trata de una musculatura débil.

6. Tensión continua: evitando la inercia del movimiento

7. Adaptabilidad: permitir la adaptabilidad del músculo al esfuerzo a través de los estímulos más convenientes.

8. Entrenamiento de calidad: ir reduciendo los tiempos de descanso sin disminuir el nº de repeticiones (sobretodo si el objetivo es la definición muscular)

Por último, debemos conocer y aplicar los distintos sistemas de entrenamiento que existen para sacarle el máximo partido a nuestra zona media:

Entrenamiento cardiovascular (método continuo) para poder encontrar nuestra “nueva” musculatura.

Entrenamiento muscular:
- Fuerza: pirámide, resistencia progresiva.
- Volumen: series descendentes, pausas isométricas, repeticiones incompletas.
- Resistencia: series compuestas, triseries, series gigantes.

Entrenamiento de la flexibilidad: para elongar su antagonista.

Recuerda que como cualquier trabajo de tonificación, el proceso es largo y requiere un esfuerzo a nivel individual, así pues sé paciente y tómatelo con calma ¡No hay prisa!